Функциональная тренировка

Советы для начинающих

«Перед каждой тренировкой нужна разминка, чтобы избежать травмирования, — напоминает Денис Лобакин. — Это 10 – 15 минут легкого бега, динамическая суставная разминка, легкая растяжка».

Также учитывайте самочувствие и обстоятельства. Если у нас по плану темповая тренировка днем, а на улице жара +30 градусов – сократите время или замените ее на легкий бег

Порядок можно менять, но важно чередование: не стоит подряд делать две интервальных, темповых или длительных тренировки, между ними обязательно должен быть перерыв

«Если нет возможности выполнять программу хотя бы 3 раза в неделю, то развивать выносливость будет сложно, — говорит наш эксперт. — Эффект будет, но приближаться к нему вы будете совсем медленно».

Таким образом, в аэробных тренировках главное – регулярность. Если промежуток времени между тренировками слишком велик, ваш обмен веществ не перестроится все время сжигать жир, в том числе между тренировками, и выносливость будет оставлять желать лучшего.

Готовый пример функциональной тренировки дома

Предлагаем вам готовый вариант функциональной тренировки, который можно выполнять в домашних условиях. Это отличный комплекс упражнений для похудения и тонуса мышц! Вы можете усложнить занятие, если будете использовать гантели или увеличите количество повторений.

Указанное количество повторений рассчитано на средний уровень занимающегося. Начинающие могут уменьшить количество повторений наполовину, продвинутые, наоборот, увеличить (исходя из своих физических возможностей)

Внимание, количество повторений указано на одну сторону. Между упражнениями не нужно делать большой отдых, 15-30 секунд будет достаточно. Перед тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку

Перед тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку.

Первый круг

1. Выпад с поворотом: по 15 повторений

2. Отжимания “In Out” (можно от колен): по 8 повторений

3. Подъем на стул + отведение ноги: по 12 повторений

4. Ходьба в планку: 15 повторений

5. Мах ногой вверх в наклоне: по 12 повторений

6. Касание коленом локтя в планке: по 15 повторений

7. Приседание с выпрыгиванием: 15 повторений

Отдых 1 минута

Второй круг

1. Боковой выпад + жим гантели: по 15 повторений

2. Отжимания в «горке»: 12 повторений

3. Становая тяга на одной ноге: по 15 повторений

4. Разведение рук и ног стоя и в планке: 10 повторений

5. Приседание + отведение ноги в сторону: по 15 повторений

6. Подтягивание гантелей в планке: по 12 повторений

7. Бег с высоким подъемом колен: по 20 повторений

Отдых 1 минута

Третий круг

1. Обратный выпад с подъемом колен: по 15 повторений

2. Обратные отжимания с касанием ног: по 12 повторений

3. Подъем со стула: по 15 повторений

4. Подтягивание колен в планке: по 15 повторений

5. Подъем колен к груди: по 15 повторений

6. Дайвер: 20 повторений

7. Бег с захлестом голени: по 25 повторений

  • Подтягивания: как научиться подтягиваться с нуля + советы
  • Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
  • Выпады: для чего нужны и как выполнять + 20 вариантов 

Преимущества функционального тренинга

Если вы ещё не уверены, что для поддержания общего тонуса организма необходимо отдать предпочтение функциональному тренингу, расскажем вам о нескольких основных его преимуществах перед другими видами тренировок.

Прежде всего, в процессе занятий, предполагающих выполнение максимально естественных для организма движений, работают не только мышцы, но и костная система. Она получает определённый уровень нагрузки, которая создаётся при реальной жизни и, благодаря этому, постоянно укрепляется. Это позволяет существенно снизить вероятность переломов и других травм, связанных с повреждением костей.

Нагрузка, которой подвергается наш организм в процессе функционального тренинга, равномерно распределяется по всему организму, задействуя как мышцы, так и связочный аппарат. Это позволяет увеличить продуктивность тренировки и ускорить процесс сжигания калорий, что, непременно, порадует тех, кто стремится избавиться от избыточного веса.

Следует также учесть, что усложнение функциональных тренировок осуществляется не за счёт увеличения используемого веса, а при помощи усложнения выполняемых движений. Таким образом, в процессе тренировки вы избежите нежелательного чрезмерного напряжения в суставах и позвоночнике, что сведёт вероятность травм к минимуму. Всё это делает функциональный тренинг идеальным видом спорта для тех, кто хочет улучшить своё состояние здоровья и сохранить тело красивым и подтянутым на долгие годы, не прилагая для этого особых усилий.

Правила

Преимущество функционального тренинга в том, что упражнения не создают никакого излишнего напряжения в суставах и позвоночнике, что делает этот вид тренинга менее травмоопасным. Между тем, на занятиях необходимо соблюдать ряд правил, которые обеспечат вам не только эффективные, но и безопасные тренировки.

Дыхание. Как известно, дыхание принимает непосредственное участие во всех процессах в организме, поэтому нужно следить за правильной циркуляцией кислорода и углекислого газа в дыхательных путях.

  • Распределение силовой и кардио нагрузок. Поначалу, во время выполнения упражнений эти виды нагрузок необходимо чередовать в правильных пропорциях (70%/30%). Но нужно помнить, что при любом виде физической активности организму нельзя давать привыкать, поэтому в дальнейшем коэффициенты могут варьироваться. Кроме того, когда вы уже увеличите свои возможности, можно будет повысить сложность того или иного упражнения.
  • Задействование максимального количества мышц. Для того чтобы добиться наилучшего эффекта, следует подбирать такие упражнения, которые могут включить в работу различные группы мышц.
  • Адекватная оценка своих возможностей. Вначале ни в коем случае не нужно требовать от себя выполнения нормы, предназначенной для профессионалов. Давайте организму постепенные нагрузки.
  • Восстановление. Многие считают, что этот аспект в тренировках можно пропускать, однако эта пренебрежительность чревата последствиями. Поэтому растяжка и хороший 24-х часовой отдых – условие, которое должно выполняться беспрекословно.

Функциональный тренинг для начинающих

Известный американский физиолог Д. Мэтьюз советует начинать с пяти основных физупражнений для начинающих девушек. Данные фзупражнения прекрасно подойдут как для тренажёрного зала, так и для выполнения дома.

  1. Вытягивания. Для выполнения данного упражнения потребуется эластичный эспандер-лента. Сядьте на пол, слегка согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Ленту оберните вокруг ступней, возьмите в руки её концы, развернув их к себе ладонями. Тяните ленту до того момента, пока руки не достигнут тела повыше талии. Локти прижмите к туловищу. После этого вдохните и не спеша распрямите локти, вернувшись в первоначальное положение. Выполнять надо в течение одной минуты.
  2. Подъёмы и приседания. Расставьте ноги на ширине плеч, стойте прямо, руки держите вдоль корпуса. Напрягите пресс, сделайте вдох и постепенно перенесите массу тела на пятки, слегка откинув назад бёдра. Медленно садитесь, сгибая колени. Во время выдоха постепенно выпрямите ноги и поднимитесь. Упражнение делается 0,5 минуты.
  3. Отжимания. С помощью данного физупражнения вы сможете укрепить мышцы корпуса, груди, плеч, а также трицепсы. Тело держите параллельно полу, а под грудью расположите треугольником указательные и большие пальцы. Ноги держите прямыми, уперев пальцами в пол. Напрягите пресс, не спеша согните локти так, чтобы они немного выпирали наружу, пока полностью не опуститесь вниз. Держите спину ровно, не давая бёдрам и пояснице провисать. После этого поднимитесь вверх руками до их полного выпрямления. При возникновении затруднений с выполнением данного упражнения попробуйте сделать его, упираясь коленями в пол. Отжимайтесь на протяжении 0,5 минуты, постепенно увеличивая время до одной минуты.

Перемещение либо подъём на верхнюю ступень. Посредством данного физупражнения вы сможете отлично накачать ягодицы и бёдра. Поставьте правую ногу на ступень либо устойчивый куб. Сделайте небольшую паузу, после чего левой ногой оттолкнитесь от пола, поднявшись над препятствием. После этого опуститесь, сделав шаг назад правой ногой. При спуске слегка наклоните корпус вперёд. Так же сделайте и иной ногой. Для каждой стороны делайте по 30 мин, доведя в дальнейшем до минуты. Вращения с мячиком. Это поможет укрепить свою мускулатуру. Станьте на колени, переведя вперёд согнутую левую ногу, стопой упёршись в пол. Правое колено прижмите к полу. Напрягая бёдра, грудь, пресс поднимите мяч над собой руками, держа голову прямой. Затем подведите мячик вбок и вниз к правому бедру. После этого сделайте короткую паузу и вернитесь в прежнее положение.

В дальнейшем выполните то же самое, выставив вперёд правую ножку. Для каждой стороны делается по 0,5 минуты.

Дома данный тренинг может делать каждый, даже тот, кто никогда ранее не занимался спортом. Овладев программой для новичков, можете переходить к более серьёзной программе. Данные упражнения тоже можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома.

Как влияет на организм функциональный тренинг

На фоне выполнения ассиметричных упражнений, тренирующийся добивается баланса между
обеими половинками тела. Это помогает избавиться от многих страхов, стать сильнее,
выносливее. Риск прогрессирования патологий опорно-двигательного аппарата снижается.

Стройность

Ждать от функциональной тренировки похудения не стоит. Для обеспечения уменьшения объемов
рекомендуется совмещать упражнения с силовыми занятиями или кардио аэробикой.

Можно добавить дисбаланс. Во время отжимания надо одну верхнюю конечность поставить
немного ниже другой. Тело, вынужденное искать равновесие, перераспределит свои силы. При
этом в работу включатся внутренние мышцы.

Все занятия подлежат модифицированию.

При этом достигается максимальный эффект.

Выносливость

Для развития выносливости рекомендовано придерживаться базового функционального тренинга.
Он предполагает работу только с собственным весом. Специальное оборудование не
используется. Упражнения подходят тому, кто желает подготовить себя к стандартным
нагрузкам.

Тело работает как система рычагов и противовесов. Когда человек пытается приноровиться к
нестандартному положению, среди глубоких мышц обнаруживаются «слабые звенья». По ходу
тренировки они укрепляются.

В дальнейшем для развития ловкости рекомендуется прибегать к TRX-тренировке. Она
предполагает эксплуатацию специальных петель.

Ловкость

Для развития ловкости рекомендуются упражнения тренировки Core. Она выполняется на
специальной неустойчивой платформе и способствует укреплению мышечного корсета. За счет
развития центральной части, тело работает как единое целое.

Помимо специальной платформы, можно выполнять осложненные приседания на одной ноге.
Главной задачей является сохранение прямой спины. Торс при этом нужно удерживать в
вертикальном положении.

Несмотря на требования гравитации наклониться в сторону поджатой конечности,
главной задачей тренирующегося является максимальное
сопротивление.

Это упражнение поможет удержаться на ногах в гололед.

После освоения тренировки Core можно переходить к упражнениям Bosu. Они также
способствуют развитию координационных способностей.

Гибкость

Развитию гибкости способствует выполнение упражнений тренировки CrossFit. Ее
характеризует высокая интенсивность. Функциональные упражнения сменяются очень быстро. В
программе имеются элементы:

  • спортивной гимнастики;
  • гребли;
  • пауэрлифтинга;
  • тяжелой атлетики;
  • легкой атлетики.

Также присутствуют упражнения пилатеса.

Виды аэробики для начинающих

Существует несколько видов аэробики. Новички могут начать с разновидностей, описанных ниже.

Степ-аэробика

Самый древний вид аэробных упражнений, тем не менее один из самых признанных и эффективных. Проводиться может как в группах, так и дома, где ритмичная музыка для аэробики задает темп занятиям.

Велоаэробика

С 1989 года появилась возможность тренироваться на велосипеде в закрытом помещении. По сей день это один из самых практикуемых видов деятельности в тренажерных залах. Велоаэробика не требует никаких специальных навыков, дает шанс за 45 минут сжечь 500 калорий и подходит для людей всех возрастов. Другое преимущество данного вида аэробики – это психологический аспект. Классы оборудованы видеопроекторами для виртуальной поездки с фантастическими пейзажами и успокаивающей музыкой.

Упражнения со скакалкой

Скакалка – это приспособление, которое может быть использовано практически в любом месте и в любое время. Для выполнения упражнений не нужно тратить много времени на обучение, а оборудование стоит копейки. Для ритма используется быстрая музыка (для аэробики со скакалкой продолжительность треков можно использовать в качестве ориентира по времени).

Джаз-аэробика

Популярная аэробная тренировка в группе от нескольких человек до десятков. Уроки аэробики проводят сертифицированные инструкторы, которые обучают специфическим танцевальным движениям и во время занятий следят за техникой выполнения.

Йога и аэробика

Существует огромное заблуждение по поводу йоги. Принято считать, что йога, прежде всего, подразумевает растяжку. Однако эта практика включает в себя гораздо больше – йога помогает развиваться дыхательной системе. Дыхательная система включает органы, которые поставляют организму кислород.

Аквааэробика

Не только при проблемах с избыточным весом незаменима аэробика. Что такое это и какую пользу приносит аквааэробика, знает практически каждый, у кого наблюдаются проблемы с суставами, боли в спине, хрупкие кости из-за болезней, а также люди пожилого возраста.

Тай Чи и другие упражнения 

Наряду с желанием выглядеть и чувствовать себя хорошо физически, многие из нас хотят стабилизировать также психический и духовный аспекты. Древние восточные практики уделяют последним много внимания, но достичь гармонии с собой невозможно без работы над физической оболочкой и насыщения организма кислородом.

Здоровье, подтянутое тело и аэробика… Что такое и как связаны эти три понятия, сегодня знает каждый, кто занимается укреплением своего организма и хочет жить как можно дольше. Аэробика является одним из видов физических упражнений, который объединяет ритмические упражнения с растяжкой и силовым тренингом с целью улучшения всех показателей здоровья (таких как гибкость, мышечная сила и состояние сердечно-сосудистой системы). Сегодня реальная действительность такова, что каждый человек должен отыскать среди своего загруженного расписания по крайней мере полчаса, чтобы поработать над собой.

Суть и базовые принципы

При функциональной тренировке создаётся естественная форма мышц, подтянутое и спортивное телосложение, благодаря распределению нагрузки на весь организм. В дальнейшей адаптации помогает активная разминка, которая начинается с верхней части тела, вначале не амплитудными резкими движениями, а более медленными с чувством контроля.

Девушкам-новичкам в фитнесе рекомендуется равномерно распределять усилия и заниматься в домашних условиях не более 3 раз в неделю, чередуя отдых через день тренировки, а для более ощутимого и видимого результата продолжать программу тренировок в течение 1,5-2 месяца.

Если уже наступил тот момент, когда тело с лёгкостью выдерживает подобные нагрузки, нужно добавить в тренировочную программу упражнения сложнее и выйти из зоны комфорта.

Базовые принципы тренировки:

В такой системе внимание уделено больше развитию движений, а не конкретной группе мышц;
Упражнения в положении с упором на руки или в положении стоя;
Уделяется особое внимание не изолирующим базовым движениям для развития суставов;
Функциональные упражнения выполняются с большей амплитудой и скоростью;
В тренировках чаще всего используется вес собственного тела и за исключением специальное спортивное оборудование для подготовленных спортсменов (гантели, гири, блины, различные отягощения, гимнастические петли «эспандеры»).

Как результат – при таких интенсивных тренировках мышцы тренирующегося испытывают большое напряжение «стресс», способствующее для роста сухой мышечной массы, всё это в совокупности приводит к 3 основным аспектам строения и развития мышечных волокон:

  1. Развитие выносливости атлета из-за количества повторений, используемых в функциональных тренингах, во многих программах они выше среднего.
  2. Развивается мышечная память нескольких мышечных групп, что неизменно приводит к росту даже самых коротких мышц.
  3. Тренировка Центральной Нервной Системы (ЦНС), в таком случае здесь очень важную роль играет не количество повторений, а их качество;

Правила выполнения упражнений

Для того чтобы достигнуть оздоровительного эффекта и избежать неприятных ощущений в результате выполнения упражнений на развитие силы, рекомендуется придерживаться следующих перечисленных правил:

  1. Упражнения выполняются в положении сидя и лежа. В процессе оздоровительной тренировки нужно отдавать предпочтение силовым упражнениям, выполняемым в положении сидя и лежа для того, чтобы облегчить работу сердца по транспортировке крови по артериям и венам.
  2. Упражнения носят локальный характер. Это означает, что в физическую работу должно быть вовлечено как можно меньше мышц, так как темп выполнения упражнений медленный и работа сердца сводится к минимуму, а при активности большой мышечной массы нагрузка на сердце существенно возрастает.
  3. Интенсивность активации мышечных волокон составляет от 30 до 60% от максимума. Амплитуда движений максимальная.
  4. Упражнения выполняются до отказа, что сопровождается болевыми ощущениями из-за того, что кровь очень плохо проходит через напряженную мышцу. Эти ощущения наступают через 40—70 с после начала выполнения упражнения для данной группы мышц. Если утомление не наступило, техника выполнения упражнения неверна. Если болевые ощущения наступили раньше, значит, степень напряжения мышц более 60% от максимума.
  5. Обязательное чередование в работе мышц-антагонистов, например, мышц брюшного пресса — мышц спины и др.
  6. Чередование упражнений для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц малой массы необходимо для того, чтобы снимать проблемы с ростом артериального давления в организме во время выполнения упражнений.
  7. Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ритмичным — вдох носом в исходном положении и выдох ртом во время мышечного напряжения. Задерживать дыхание не рекомендуется.
  8. Продолжительность выполнения упражнения не менее 30 и не более 60 с. Именно это время необходимо для окислительных процессов, происходящих в мышечных волокнах.
  9. Упражнения для одной мышечной группы объединяются в суперсерию. При интенсивности мышечной работы 30—50% силовое упражнение длительностью 30—60 с может не вызвать существенного тренировочного эффекта, поэтому после короткого интервала отдыха (20—60 с) нужно повторить силовое упражнение на эту же мышечную группу.
  10. Выполнение упражнений в партере происходит в режиме «нон стоп», т. е. без длительных интервалов отдыха.
  11. При выполнении серии упражнений паузы отдыха делать нежелательно.
  12. После каждого силового упражнения или серии следует выполнить упражнения на растягивание. Они здесь необходимы для снятия напряжения в деятельности сердечно-сосудистой системы и в работавших мышцах.

Для качественного выполнения силовых упражнений необходимо настроить занимающихся на свои внутренние ощущения:

постоянно контролировать и чувствовать сокращение загружаемых мышц;
преодолевать чувство усталости и не прекращать выполнение упражнений;
сконцентрировать свое внимание на выполнении заданий преподавателя.

ABT — адреса и цены

  • ABT в Москве

    ABT в Москве

    228 адресов,

    цены

    цены

  • ABT в Санкт-Петербурге

    ABT в Санкт-Петербурге

    127 адресов,

    цены
    от 250

    цены

  • ABT во Владивостоке

    ABT во Владивостоке

    1 адрес,

    цены

    цены

  • ABT в Волгограде

    ABT в Волгограде

    16 адресов,

    цены

    цены

  • ABT в Воронеже

    ABT в Воронеже

    2 адреса,

    цены

    цены

  • ABT в Иваново

    ABT в Иваново

    1 адрес,

    цены

    цены

  • ABT в Ижевске

    ABT в Ижевске

    2 адреса,

    цены

    цены

  • ABT в Иркутске

    ABT в Иркутске

    35 адресов,

    цены
    от 1 200

    цены

  • ABT в Кирове

    ABT в Кирове

    4 адреса,

    цены
    от 300

    цены

  • ABT в Краснодаре

    ABT в Краснодаре

    3 адреса,

    цены

    цены

  • ABT в Нижнем Новгороде

    ABT в Нижнем Новгороде

    1 адрес,

    цены

    цены

  • ABT в Новосибирске

    ABT в Новосибирске

    7 адресов,

    цены

    цены

  • ABT в Омске

    ABT в Омске

    1 адрес,

    цены
    от 600

    цены

  • ABT в Перми

    ABT в Перми

    1 адрес,

    цены

    цены

  • ABT в Ростове-на-Дону

    ABT в Ростове-на-Дону

    6 адресов,

    цены

    цены

  • ABT в Самаре

    ABT в Самаре

    4 адреса,

    цены

    цены

  • ABT в Саратове

    ABT в Саратове

    9 адресов,

    цены

    цены

  • ABT в Туле

    ABT в Туле

    1 адрес,

    цены

    цены

  • ABT в Тюмени

    ABT в Тюмени

    1 адрес,

    цены
    от 850

    цены

  • ABT в Уфе

    ABT в Уфе

    2 адреса,

    цены

    цены

  • ABT в Челябинске

    ABT в Челябинске

    11 адресов,

    цены

    цены

Блоки силовых тренировок

В силовой части оздоровительной тренировки желательно использовать упражнения из исходного положения, сидя или лежа. Поэтому далее речь будет идти только о таких упражнениях. Каждое упражнение может иметь не менее 15 повторений и не более 30, количество серий может быть от 1 до 5.

Наиболее оптимально начинать силовую тренировку в занятии оздоровительной классической аэробикой с упражнений, направленных на формирование мышц брюшного пресса и мышц спины. Сначала поочередно прорабатываются верхняя часть мышц брюшного пресса и мышцы спины, т. е., например, 15 раз упражнения для пресса — 15 раз упражнения для мышц спины и так три серии. Затем поочередно прорабатываются нижняя часть мышц брюшного пресса и ягодичные мышцы.

Следующий блок упражнений способствует формированию мышц различных поверхностей бедра. Так, во время тренировки чередуются упражнения для мышц внутренней и боковой поверхности и упражнения для передней и задней поверхности бедра.

Неотъемлемой частью силовой тренировки являются упражнения, направленные на различные мышцы туловища.

Заключительный блок силовых упражнений направлен на развитие мышц рук и плечевого пояса. Поочередно выполняются упражнения для двуглавой и трехглавой мышц плеча.

Базовые упражнения для новичка

Функциональный фитнес включает множество упражнений (со снарядами, отягощением, собственным весом). Для новичка тренировка состоит из пятидневного цикла.

  1. Первая тренировка начинается с разминки, также она включает отжимания, приседания, подтягивания.
  2. Вторая тренировка посвящена выпадам и отжиманиям.
  3. Третий день отводится суставной гимнастике.
  4. На четвертый день организм отдыхает,
  5. А на пятом дне проводится работа с гантелями.

Каждое занятие завершается растяжкой.

Тренер расскажет обо всех особенностях занятий, количестве повторов, времени отдыха между подходами. Поэтому занятия функциональным фитнесом следует проводить только под наблюдением специалиста. Если обычный спорт кажется вам скучным, можно попробовать банджи-фитнес.

Что такое аэробная тренировка?

Мышцы могут получать энергию для движения двумя способами. Один — «аэробный», что означает «с воздухом». Второй — анаэробный (без воздуха).

При равномерном движении на невысоком пульсе глюкоза и жирные кислоты крови в мышцах распадаются (сгорают) с участием кислорода на энергию, углекислый газ и воду. Это единственный способ добыть энергию не только из углеводов (глюкозы), но и из жиров. Аэробная нагрузка может длиться довольно долго — от 45 минут и дольше. Дело в том, что жир в организме запасается килограммами, а не граммами, как углеводы гликоген и глюкоза (то есть его априори больше). Кроме того,  аэробный способ получения энергии — более эффективный с точки зрения «отходов». Тут кроме энергии образуются только углекислый газ и вода, которые легко выводятся через легкие, кожу и почки. Пример аэробных упражнений — бег, езда на велосипеде, плавание, степ-аэробика и пр.

Анаэробный режим получения энергии использует только глюкозу и не  использует кислород. Таким путем тело получает энергию быстрее, поэтому в этом режиме проводятся силовые и скоростные тренировки длительностью до 30-40 минут. Однако таким образом нельзя получить энергию из жира. В отличие  от аэробных упражнений вырабатывается большое количество молочной кислоты, которая вызывает жжение в мышцах и выводится при помощи особых соединений (так называемых буферных систем крови). Сжечь жир таким путем не удастся. Пример — занятия с отягощениями и в тренажерном зале, подтягивания на турнике и т.п.

Силовые тренировки: больше видов, чем кажется

Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.

Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.

GYM CLASS (студия Crossfit)

Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.

GRIT STRENGTH (студия Les Mills)

Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.

TOTAL BODY STRENGTH (студия Exos)

Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.

STRENGTH & POWER (студия Exos)

Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.

Преимущества

Именно функциональные тренировки смогли вернуть человека к активному образу жизни, доказав, что для поддержания и коррекции фигуры достаточно всего получаса в день. Говорить о преимуществах занятий можно бесконечно:

  • Экономия времени. Занятие ведется по принципу круговой  или интервальной тренировки. Время отдыха между упражнениями сокращается до минимума, что позволяет прорабатывать все основные группы мышц в течение одного часа.
  • Улучшение физических данных. Функциональная тренировка развивает следующие характеристики: сила, скорость, концентрация, гибкость и равновесие. Это становится возможным благодаря одновременной работе дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
  • Укрепление здоровья. Во время тренировочного процесса: исправляется осанка, суставы приобретают пластичность, проходят головные боли, увеличивается объем легких, укрепляются стенки сосудов.
  • Похудение. Функциональный тренинг – один из лучших способов скинуть несколько лишних килограммов. При ежедневных занятиях уже через неделю можно избавиться от 3-4 кг.

Программа тренировок

Стандартная программа включает в себя от трех до пяти тренировок в неделю. Каждые три-пять занятий возможно повышение нагрузки: это может быть как прибавление веса, так и увеличение количества повторов.

Приблизительная программа на 5 дней:

Первый день:

  1. Кардиоразминка (10 минут);
  2. Добавление силового элемента(1 круг): 5 подтягиваний, 12 отжиманий (для начала можно с колен), 12 глубоких приседаний с собственным весом. Выполнять по кругу в течение 10-12 минут, с перерывами между раундами от 30 секунд до 1 минуты.

Второй день:

  1. Кардиоазминка (15 минут);
  2. Силовой элемент (1 круг): 15 выпадов со штангой (вес индивидуален), 15 отжиманий, 10 выпадов со штангой, 10 отжиманий, 7 выпадов, 7 отжиманий. Делать 5 кругов с перерывом 60 секунд между кругами.

Третий день:

  1. Разминка суставов (5-7 минут);
  2. Круг 1: бег (по залу, улице, на дорожке) – 60 секунд. 5 кругов с 60-секундным отдыхом.
  3. Круг 2: жим штанги лежа 10 раз, выпады с утяжелением 7 раз, прыжок с выпадом 5 раз. 5 кругов с интервалом 60 секунд.
  4. Растяжка.

Четвертый день: Отдых.

Пятый день:

  1. Разминка суставов.
  2. Становая тяга – 5 подходов с уменьшением количество повторов от 10 до 5 раз;
  3. Прыжок с глубоким выпадом – 3 подхода на каждую ногу по 15-10-2 раз.
  4. Растяжка.

Что это

Функциональным тренингом называют тренировочное занятие, имеющее своей целью обучение простейшим двигательным телодвижениям, воспитание физкачеств, совершенствование телосложения.

Данные тренировки должны отвечать вашему уровню физподготовки. Кроме того, перед тем, как начинать тренировочное занятие, следует обязательно проконсультироваться с врачом. Форсировать физнагрузки не стоит, поскольку это может привести к плохим последствиям.

Первоначально данные тренировочные занятия использовались лишь спортсменами-профи. Пару лет назад их стали активно вводить в программу фитнес-клубов.

Предшественником данного тренинга был пилатес. Стандартное скручивание пресса предлагалось осуществлять медленно, вследствие чего активизировались мышцы стабилизаторы, которые отвечают за осанку. От столь нестандартной физнагрузки и опытные бодибилдеры на первых порах выбиваются из сил.

Смысл тренировки заключается в отработке телодвижений, необходимых в стандартной жизни: садиться за стол либо в кресло, перепрыгивать через лужи, поднимать и удерживать в руках тяжести и т. д. Это способствует улучшению силы мышц, принимающих участие в осуществлении данных телодвижений. Тренажёры позволяют выполнять телодвижения не по фиксированной траектории, как на стандартном оборудовании, а по свободной. В итоге мышцы двигаются и функционирую так, как это происходит в жизни. Такие занятия обладают огромной эффективностью. Главная особенность заключается в том, что при совершении функциональных физупражнений активизируются все без исключения группы мышц, включая глубокие, которые ответственны за устойчивость наших телодвижений. Этот тренинг даёт возможность успешно развивать все основные физкачества. Функциональная тренировка позволяет добиться гармоничного развития всего тела.

Предлагаемые тренировки столь высокоэффективны, что они были включены в спецпрограмму физподготовки военнослужащих. Но это не значит, что она не может выполняться девушками в спортзале либо дома.

Комплекс упражнений

Эффективными будут только правильно выполненные движения. Для этого следует контролировать дыхание: дышать спокойно без задержек, вдыхать через нос, выдыхать через рот.

Специальные утяжелители мячи весом в 1 кг подойдут начинающим. Отягощающие движения выполняются при немного согнутых локтях. Это поможет предотвратить травмы.

Упражнения:

  1. «Ласточка» выполняется на каждую ногу поочерёдно. Фиксируется поза с вытянутыми в стороны руками и ровной спиной несколько секунд. Голова должна быть ровной, слегка приподнятой. Количество повторов на каждую ногу – 10 раз. Поза вырабатывает равновесие.
  2. Установить перед собой надувную полусферу. Поднять на неё одну ногу и подпружинить на протяжении 30-40 секунд. После чего нужно двумя ногами прыгнуть на полусферу и спрыгнуть вбок. Повторять 12 раз на каждую ногу. Движение вырабатывает координацию.
  3. Встать на коврике на колени, расставив ноги на ширине плеч. Перед собой поставить мяч и опереться об него двумя руками. Выпрямить спину до образования торсом ровной линии (планки), зафиксировать положение в течение 30 секунд и вернуться в исходную позу. Повторять 16 раз. Движение вырабатывает координацию, приводит в тонус мышцы плеч и предплечья.
  4. Встать, расставив по шире ноги. Носки направить в разные стороны. В одну руку взять мяч. Присесть, расставив колени в разные стороны и в таком положении передавать на вытянутых руках мяч из одной руки в другую через голову. Всего выполнять 15 повторов. Головой не контролировать процесс передачи мяча. Движение вырабатывает равновесие, тренирует мышцы таза и бёдер.
  5. Из положения стоя сделать шаг одной ногой вперёд, другую приподнять, согнуть в колене и перехватить руками. Зафиксировать позу как можно дольше (не более 30-40 секунд). Вернуться в исходное положение и повторить, сменив ноги. Повторять по 10 раз на каждую сторону. Движение вырабатывает координацию, заставляет работать мышцы рук, ног, таза.
  6. Встать ровно. Руки слегка приподнять по сторонам. Подогнуть назад правую ногу, перенеся центр тяжести на левую. Простоять не менее 1 минуты в такой позе. Вернувшись в исходное положение, сменить ноги и повторить упражнение. Движение вырабатывает равновесие, координацию. Повторять по 12 раз на каждую сторону. Заставляет работать мышцам бёдер, икр, спины.
  7. Исходное положение: стоя ровно с руками на талии. Менять позу, вытянув правую руку вверх, левую – вниз. Правую ногу отвести назад, как только можно и зацепить пол носком. Зафиксировать позу на протяжении 1 минуты. После вернуться в исходное положение и продолжит упражнение, но уже поменяв сторону. Повторять 16 раз. Движение заставляет работать мышцы спины, рук, ног, бёдер. Вырабатывается равновесие.