Расчет калорий для похудения: формула. как определить свою норму калорий в день

Калькулятор Калорий:

Самая значительная и лучшая ежедневная калькулятор калорий онлайн, которая помогает оценить количество ежедневных калорий, необходимых вашему телу для потери, увеличения или поддержания вашего веса. Высокоточный калькулятор зависит от уравнения Миффлина-Сент-Джора, которое, как было показано, является точным способом определения потребностей в потреблении калорий в нескольких оптимистичных исследованиях. Иногда этот инструмент относится к базе калькулятор калорий, поскольку он суточная норма калорий калькулятор в соответствии с BMR или (базовыми метаболическими показателями) и уровнями активности.

Уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое используется нашим калькулятором, приведено ниже:

Для мужчин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5

Для женщин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161

Примечание. Уравнение Миффлина-Сент-Джора оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта, при определении BMR или базальной метаболической скорости.

Ну, продолжайте читать!

Как правильно рассчитать калории

Существуют различные формулы, выведенные научными исследователями для подсчета оптимальной калорийности рациона человека.

Формула Миффлина – Сен Жеора

Способ расчета, который получил название «Формула Миффлина – Сен Жеора» был открыт в 2005 году и считается наиболее оптимальным методом составления рациона для взрослого человека. Однако недостаток этого способа – отсутствие учета соотношения мышечной ткани и жировой прослойки в организме, ведь метаболизм зависит именно от мышечной массы.

Расчет калорийности по формуле Миффлина – Сен Жеора:

• для мужчин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5;
• для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161.

Пример для мужчин:

1. Вес: 91 кг.
2. Рост:190 см.
3. Возраст 31.

10 х 91 + 6,25 х 190 – 5 х 31 + 5= 1947,5 ккал

Пример для женщин:

1. Вес: 49 кг.
2. Рост:170 см.
3. Возраст 31.

10 х 49 + 6,25 х 170 – 5 х 31 – 161= 1391,5 ккал

Для поддержания стабильного веса, нужно учесть уровень и длительность физических нагрузок. Любой вид деятельности обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Данные, которые мы получили в ходе расчета нужно умножить на КФА.

Коэффициенты физической активности (К)

• Минимум нагрузок К=1.2.
• Немного физической активности, легкие упражнения 1-3 раза в неделю К=1.375.
• Спортивные нагрузки 4-5 раз в неделю К= 1.4625.
• Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю К=1.550.
• Ежедневные тренировки К=1.6375.
• Тренировки 2 раза в день К=1.725.
• Интенсивные спортивные нагрузки 2 раза в день К=1.9.

Примеры:

Мужчина с интенсивными тренировками 4 раза в неделю суточная норма калорий будет равна 2848,3 ккал = 1947,5 ккал x 1.4625.

Женщина с минимумом нагрузок будет иметь суточную норму калорий 1669,8 ккал = 1391,5 ккал x 1.2

Формула Харриса-Бенедикта

Формула выведена в далеком 1919 году, поэтому сейчас она является недостаточно корректной и имеет погрешность около 5%.

Формула расчета калорийности Харриса-Бенедикта:

• для мужчины: 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет);
• для женщины: 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет).

Примеры:

Для мужчины суточная норма калорий с ростом 190 см и весом 91 кг в возрасте 31 год будет иметь значение 2058,3 ккал.

66,5 + 13,75 х 91 + 5,003 х 190 – 6,775 х 31 = 2058,3 ккал

Для женщины норма калорий с ростом 170 см и весом 49 кг в возрасте 31 год будет иметь норму 1293,231 ккал

655.1 + 9.563 х 49+ 1.85 х 170 — 4.676 х 31 = 1293,231 ккал

Формула ВОЗ

Формула также основывается на КФА по шкале:

• 1 – низкая;
• 1, 3 – средняя;
• 1,5 – высокая.

Расчет суточной потребности человека в калориях:

Для женщин:

• 18-30 лет: (0,062 × вес (кг) + 2,036) × 240×КФА;
• 31-60 лет: (0,034 × вес (кг) + 3,538) × 240×КФА;
• старше 60 лет: (0,038 × вес (кг) + 2,755) × 240 × КФА;

Для мужчин:

• 18-30 лет: (0,063 × вес (кг) + 2,896) × 240 × КФА;
• 31-60 лет: (0,0484 × вес (кг) + 3,653) × 240 × КФА;
• старше 60 лет: (0,0491 × вес (кг) + 2,459) × 240 × КФА.

Пример:

31-х летняя девушка весит 49 кг, уровень активности – средний. Ей требуется 1839,02 ккал в сутки.

(0,034 × 49 + 3,538) × 240 × 1.3 = 1839,02 ккал

31-х летний мужчина весит 91 кг, уровень активности – средний. Ему требуется 2513,9 ккал в сутки.

(0,0484 × 91 + 3,653) × 240 × 1.3 = 2513,9088 ккал

Формула Кетч – МакАрдл

Расчет по Формуле выглядит куда проще предыдущих:

БМ = 370 + 21,6 × X.

Где «х» – это масса тела за вычетом жира. Такие измерения нередко проводят в клинических условиях. Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или воспользовавшись одним из многочисленных сетевых калькуляторов.

Итоговое значение, полученное по этой формуле, тоже надо умножать на коэффициент Харриса – Бенедикта.

Формула калорийности Тома Венуто

Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:

• для мужчин БМ = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах);
• для женщин БМ = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).

Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса – Бенедикта.

Пример:

Женщина 31 года и весом 49 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, 1520,28 ккал требуется в сутки.

(665 + (9,6 × 49) + (1,8 × 170) – (4,7 × 31)) × 1,2 = 1520,28 ккал

Мужчина 31 года и весом 91 кг ростом 190 см, ведущей сидячий образ жизни, 2462,28 ккал требуется в сутки.

(66 + (13,7 × 91) + (5 × 190) – (6,8 × 31)) × 1,2 = 2462,28 ккал

Все перечисленные формулы калорийности, кроме формулы ВОЗ, исходят из рекомендации снижать калорийность рациона на 15–20% (25% при сильном ожирении) с целью снижения веса. После достижения желаемого результата необходимо пересчитать калорийность с учетом нового веса и далее придерживаться полученного показателя.

Продукты с отрицательной калорийностью

Очень часто среди худеющих людей можно услышать про продукты с отрицательной калорийностью, к примеру, овощи, которые требуют от организма больше калорий, чем содержится в продукте. В реальности все обстоит иначе.

На самом деле в действительности нет такого понятия, как отрицательная калорийность. Любые продукты содержат в себе белки, жиры, углеводы или же органические кислоты. Овощи и зелень, приправы и некоторые фрукты – это те ингредиенты, энергетическая ценность которых равносильна затраченной энергии организма на их переработку.

Во время пищеварения организм тратит определенное количество энергии для этой работы. Неправильным будет думать, что килокалории из ранее съеденной шоколадки будут израсходованы на переработку, к примеру, грейпфрута.

Самое большое количество энергетических затрат из всех макроэлементов требуют белки. Съеденное куриное филе на 200 калорий требует 140 ккал на его переработку. Следовательно «свободных» остается лишь 60. Но к жирам и углеводам это отношения не имеет. Например, если употребить ложку растительного масла, то оно почти сразу полностью усвоится, так как организму не потребуется энергия для его переработки. Богатую клетчаткой еду, которая переваривается долго, можно систематически есть в больших количествах на похудении и надеяться на чудо, а потом мучиться от расстройства желудка.

Можно сделать вывод: необходимо выстраивать свой рацион питания так, чтобы в нем гармонично сочетались все нутриенты необходимые для нормального функционирования человека.

АДФ или зигзагообразный калорий Велоспорт:

Да, люди, которые хотят сбросить свой вес, часто ищут диеты, которые приносят мгновенные результаты с небольшими неудобствами или жертвами. В последнее десятилетие лишь немногие люди, сидящие на диете, придерживались альтернативного дневного поста (АДФ, также называемый зигзагообразным циклом калорий), и это является огромным способом снижения веса для некоторых людей. Зигзагообразная езда на велосипеде может помочь, не позволяя организму адаптироваться к низкокалорийной среде.

У человека, сидящего на зигзагообразной диете, должна быть комбинация как калорийных, так и низкокалорийных дней для достижения одной и той же общей недельной калорийности.

Сколько калорий в продуктах?

Один грамм белков и углеводов содержит примерно 4 ккал, а один грамм жира — 9 ккал. При этом отметим, что хотя клетчатка включается в цифру общего содержания углеводов в продукте (формально она является сложным углеводом), калорий она не содержит, поскольку не переваривается и не усваивается.

Аналогична ситуация с белками — указанная на упаковке энергетическая ценность отличается от реальной. Например, растительный белок усваивается на 30-50% — из 13 граммов белка, содержащихся в сухой гречневой крупе, организм использует половину. Количество усвоенных организмом калорий также будет меньше табличного.

// Читать дальше:

• продукты, богатые клетчаткой
• белок в продуктах — содержание и % усвоения
• растительное масло — какое лучше?

Таблица калорийности мясных продуктов

Калорийность мясных продуктов зависит от того, сколько жира, кожи и субпродуктов содержится в куске мяса. Обычно курятина и говядина имеют в составе меньше жира, чем свинина — однако говяжий фарш для котлет или бургеров содержит не менее 20% жира, что сравнимо со свининой.

// Читать дальше:

• в чем вред колбасы и сосисок?
• куриная грудка — калорийность и состав
• мясо для стейка — как выбрать

Таблица калорийности молочных продуктов

Рецептура молочных продуктов оказывает прямое влияние на калорийность. Кроме этого, более низкое содержание калорий не всегда делает продукт полезным — например, обезжиренный йогурт может иметь в составе существенное количества добавленного сахара.

Таблица калорийности продуктов из пшеницы

При определении калорийности продуктов из пшеницы важно учитывать то, что существенная часть от суммарного количества пшеничного белка является глютеном, лишь частично усваиваемого организмом. Реальное содержание килокалорий может быть ниже табличного примерно на 10-20%

Таблица калорийности круп

При расчете калорийности круп нужно помнить о том, что цифры указываются для сухой крупы до варки. Фактически 100 г сухой гречки превратятся в 300 г гречневой каши. Также таблица калорийности не учитывает процент усвоения растительного белка (обычно он не выше 60%) и содержание клетчатки.

// Читать дальше:

• гликемический индекс круп
• чечевица — в чем польза?
• вареная гречка — содержание углеводов

Таблица калорийности фруктов

Большинство видов фруктов имеют калорийность 40-50 ккал на 100 г продукта. В цифре, как всегда, не учитывается содержание клетчатки — хотя калорийность двух апельсинов и стакана апельсинового сока совершенно идентичны (по сути, сок выжимается из апельсинов), усваивать эти продукты организм будет совершенно иначе.

Таблица калорийности овощей

Несмотря на то, что томаты имеют меньшую калорийность, чем листья салата, важно помнить о том, что большой пакет салата айсберг весит около 70-80 г — столько же, сколько весьма небольшой помидор

Таблица калорийности десертов

Большинство десертов имеют крайне высокую калорийность как по причине существенного содержания в составе сахара (вплоть до 80% от веса), так и из-за добавления жиров. Однако влияние на организм молочного или белого шоколада и настоящего горького шоколада довольно сильно отличается — несмотря на схожее количество калорий.

Суточная норма калорий для женщин

В последнее время все больше девушек стремятся к идеальной фигуре. Возможно, во многом это влияние социальных сетей — порой начинает казаться, что накачанных ягодиц и плоского живота нет только у тебя. В связи с этим многие девушки стали интересоваться, как определить свою норму калорий в день. Следить за собой – это прекрасная идея, главное, не доходить до крайностей и не сидеть на воде с яблоками, чем грешат многие девушки.

Средний дневной калораж женщин от 18 до 35 лет – 2350-2500 ккал, но для многих девушек, особенно маленького роста и с небольшим количеством лишнего веса, эта норма считается завышенной.

Расчет калорий для похудения производится по тем же формулам, но с отличными от формулы для мужчин цифрами.

Формула Харриса — Бенедикта

BMR = 655 + + — .

Формула Миффлина — Сен Жеора

BMR = + — -161.

Напоминаем, что BMR – это показатель базового обмена веществ, то есть то количество энергии, употребляя которое вы не поправитесь и не похудеете.

Полученный результат нужно умножить на коэффициент активности (см. изображение выше), но оценивайте его объективно, так как от этого зависит ваш результат.

И вновь напоминаем: чтобы рассчитать количество калорий для похудения в день, из полученной цифры надо отнять 10-15 процентов для создания дефицита калорий, но не больше, если вы хотите худеть качественно и без проблем со здоровьем. Для набора веса к результату прибавляйте 15-20 %. Если вас устраивает ваша фигура, то просто употребляйте полученную норму.

По каким формулам ведётся расчёт нормы калорий онлайн калькулятором?

Расчёт нормы калорий и БЖУ с помощью моего калькулятора позволяет вычислять близкое к точному значению под вашу конкретную ситуацию, т.к. в нём используется усовершенствованная формула Харриса-Бенедикта, которая была переработана в 1984 году, причём уточнённые данные в неё добавлены из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта с 1928 по 1935 года.

В алгоритм расчёта вшиты уточнённые коэффициенты физической активности, а также результаты крупномасштабных исследований в области ежесуточной нормы потребления калорий среди людей разных возрастов и уровнем затрат энергии (тренировочного и нетренировочного термогенеза).

Что такое зигзагообразная диета?

Это мощная методика питания, которая также называется «цикличность калорий» или повторное кормление; это включает изменение количества калорий, которое человек потребляет в день в течение недели. Согласно общему подходу, есть четыре дня изменений, а оставшиеся три дня одинаковы, мало кто предпочитает пять дней изменений и два дня одинаковы, чтобы получить более четкую картину из данного графика.

Когда вы придерживаетесь зигзагообразной диеты, вам придется потреблять то же количество калорий, которое вы обычно делаете в течение 2-3 дней в неделю. И затем, в оставшиеся 4-5 дней, вы должны потреблять больше или меньше калорий.

Основные понятия для расчета нормы калорий в день

Систематическое превышение необходимого количества килокалорий ведет к последующему увеличению массы тела. Затем появляется инсулинорезистентность, ожирение и диабет — бич последних 50 лет.

Недостаточное потребление грозит потерей массы тела даже когда это не требуется. Одни люди не могут похудеть, а другой человек всеми силами пытается набрать хотя бы пару килограммов. Только они быстро теряются если не следить за своим рационом.

В любом случае основная причина отклонения веса от нормы — превышение или недобор суточной калорийности. Для решения проблемы необходимо вооружиться калькулятором, карандашом, весами, листочком бумаги.

Зачем считать калории?

В 99% случаев применение всех формул, в том числе от Миффлина и Сан Жеора, преследует одну цель — проститься с жиром, противными складками. Хочется сделать это грамотно, один раз и навсегда. При неправильном похудении лишние килограммы обычно возвращаются и приводят друзей.

Формулы также необходимы для набора мышечной массы. Им активно пользуются профессиональные спортсмены и любители. Расчет калорийности практикуется при лечении расстройства пищевого поведения (РПП): компульсивного переедания, булимии, анорексии. КБЖУ высчитывают для составления сбалансированного меню. Этим занимаются диетологи, нутрициологи, коучи по правильному питанию.

Рассчитываете ли вы точно калорийность дневного меню?

ДаНет

Формулы Миффлина — Сан Жеора применяют в заведениях общественного питания — санаториях, пансионатах и производственных столовых. Порция, набор продуктов, состав блюда для офисного работника значительно меньше, чем для шахтера. Учитывается уровень активности, потребность организма в КБЖУ, энергии. Также расчета калорий для похудения используется в домашних условиях самыми обычными людьми, пытающимися привести себя в порядок самостоятельно.

Суточная норма калорий — что это?

Нормой называют оптимальную калорийность, которая требуется для полноценной работы организма. При этом вес стабилен, количество жира не уменьшается, не увеличивается. Количество жировой, мышечной ткани остается на одном уровне. Человеку достаточно энергии для выполнения основных задач, движения, полноценного образа жизни.

Как рассчитать базовый уровень метаболизма?

Вокруг все говорят про метаболизм. Его зачем-то нужно разгонять, поддерживать, ускорять. Только единицы людей знакомы с этим понятием. Проясним.

Базовая скорость метаболизма (БСМ) — это минимально количество калорий, требуемое организму на выполнение жизненно важных функций в состоянии покоя. Человек сжигает энергию даже во время сна. Она тратится на дыхание, кровообращение и прочие обменные процессы. Основной уровень метаболизма также называют базальным обменом веществ (Basal Metabolic Rate или BMR).

Что еще влияет на показатель:

• гормональный фон;
• масса;
• генетика;

• пол;
• телосложение;
• возраст.

Максимум энергии тратит мозг, печень, мышечная ткань. Меньше требуется сердцу, печени, остальным органам, внутренним системам. В любом случае для определения калорийности необходимы правильные посчитать калораж. Можно использовать именные формулы расчета ученых, но кто-то больше доверяет данным ВОЗ.

Наиболее популярны формулы Харриса-Бенедикта и Сан Жеора — Миффлина. Они учитывают разные факторы, влияющие на скорость метаболизма. Абсолютно точно рассчитать базовый обмен веществ до последней килокалории невозможно. Влияет даже температура тела, помещения, влажность воздуха.

Какой коэффициент активности выбрать для расчета?

Все мы ведем разную жизнь. При недостатке активности, дефиците физической нагрузки ежедневно требуется минимальное количество килокалорий. При тяжелых тренировках или ручном труде затраты энергии намного больше. Некоторые формулы для подсчета калорий для похудения учитывают интенсивность суточных нагрузок. Поэтому введен такой показатель, как коэффициент дневной активности. Какой и когда выбрать?

• При сидячей работе и малоподвижном образе жизни самое маленькое значение 1,2.
• При наличии спорта пару раз в неделю, небольшой зарядки, если имеют место пешие прогулки, то выбирают коэффициент 1,37.
• При регулярных тренировках 3-4 раза в неделю выбираем 1,55.
• Если спорт 5-6 раз в неделю — 1,7.
• Тяжелый физический труд, интенсивные ежедневные тренировки требуют увеличения уровня на 1,9%.

Для удобства основные коэффициенты внесены в таблицу, в разделе с описанием формулы подсчета калорий по методу Сан Жеора и Миффлина.

Методики расчета

Сегодня разработаны десятки различных способов подсчета калорийности. Приведем некоторые из них:

1. Простейший вариант. Если нет желания производить сложные вычисления, стоит воспользоваться легкой методикой:
   • Для людей, которые не занимаются спортом и больше сидят, чем двигаются, достаточно 26-30 кк в день из расчета на кило веса.
   • Для тех, кто живет в «среднем ритме» и занимается 3-4 раза в неделю, дневная норма составляет 31-37 кк.
   • Люди, жизнь которых отличается особой активностью, должны потреблять 38-40 кк.
   • Спортсмены, для которых тренировки — часть жизни, а занятия проводятся практически каждый день, должны регулировать рацион из расчета поступления 41-50 кк/день и более.
2. Формула Миффлина-Сан Жеора. Сравнительно «молодой» способ, считается весьма точным для текущего питания и образа жизни людей. Недостаток заключается только в том, что формула не учитывает разницу между различным процентом жировых отложений. Также существует мнение, что расчет завышает реальные показатели калорийности. Здесь принцип следующий:
   • Женщины должны умножить 9,99 на свой вес (в килограммах). Из полученного значения вычитается произведение возраста (в годах) и коэффициента 4,92. К полученному числу прибавляется произведение 6,25 и роста (в сантиметрах). Из результата вычитается 161.
   • Мужчины. Здесь расчет идентичен. Единственная разница в том, что не вычитается не 161, а прибавляется 5.
3. Формула Харриса-Бенедикта. Еще одна распространенная методика, которой пользуются тысячи атлетов. В основе метода лежит исследование, в котором принимали участие мужчины, ведущие активный образ жизни. Недостаток эксперимента — в его «старости», ведь проводился он еще в 1919 году. Кроме того, практика показала завышенность результатов (особенно это видно, если у испытуемых имеет место лишний вес). Расчет имеет следующий вид:
   • Женщины. Для расчета суточной калорийности необходимо прибавить к 655 произведение 9,6 и веса (в килограммах), а также произведение 1,8 и роста (в сантиметрах). Из результата вычитается произведение 4,7 и возраста (в годах).
   • Мужчины. Здесь необходимо прибавить к 66 произведение 13,7 и веса (в килограммах), а также произведение 5 и роста (в сантиметрах). Из результата вычитается произведение 6,76 и возраста (в годах).
4. Формула Кэтча-МакАрдла. Благодаря необычному подходу к расчету этот вариант считается наиболее точным. Недостаток в том, что для получения точного значения стоит знать процент жировых отложений. Так, суточная норма калорий равна сумме 370 с произведением 21,6 и показателя LBM. Последний рассчитывается как вес (в килограммах), умноженный на разницу 100 и процента жира в организме. Полученное число делится на 100. Для получения итогового параметра суточной калорийности необходимо умножить результат на выбранный коэффициент, зависящий от образа жизни «испытуемого». Здесь имеет место несколько вариантов:
   • Для людей, которые имеют сидячую работу, а физическая активность минимальна — 1,2.
   • При наличии легкой активности, когда в течение недели имеют место незначительные упражнения, а работа подразумевает несущественную активность — 1,3-1,4.
   • Для людей, которые посещают спортзал три-пять раз в неделю, коэффициент — 1,5-1,6.
   • При высоком уровне активности и наличии ежедневных занятий в спортзале — 1,7-1,8;
   • Экстремальная активность в комплексе с физическим трудом, тренировками и активным занятием спортом — 1,9-2,0.

Какой бы способ не был выбран, он приблизительный. Как уже упоминалось, для получения точного числа стоит учитывать ряд параметров и индивидуальные особенности организма. Кроме того, результат зависит от выбранной цели. Так, если главная задача — набрать вес, то к расчетному значению стоит прибавить в среднем 15-20%. Если же цель — устранить лишние жировые отложения, то требуется отнять эти 15-20%.

Для чего нам нужно знать базовую суточную норму калорий?

Вы наверняка знаете свою цель — похудеть, удержать или набрать вес. Для того чтобы скорректировать свое питание для достижения желаемого результата, нам и нужно знать свою норму потребления калорий в день:

1. Хотите сохранить вес — придерживайтесь полученных при расчете величин
2. Ваша цель похудеть — уменьшите полученную величину на 10-20%
3. Набрать килограммы – приплюсуйте те же 10-20% калорий.

Пример расчета суточной калорийности для похудения:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Рекомендуется регулярно следить за происходящими изменениями в весе и проводить своевременный пересчет суточной калорийности. При изменении веса на 5 килограммов и более пересмотр суточной нормы производить обязательно.

Чтобы похудеть, не обязательно ограничивать себя в калориях. Расходуйте максимально возможное количество килокалорий – прибегайте к активным физическим действиям! Подсчитайте на калькуляторе свой дневной расход калорий и позвольте себе вкусный ужин или любимый десерт.

1
Введите Ваш вес

кг

2
Отметьте виды деятельности

• Работа по дому и участку

  Выкапывание ям Вытирание пыли Глажка белья Мойка и полировка автомобиля Мытье окон Мытье полов Мытье посуды Обрезка деревьев и кустарника Перевозка груза на тачке Перемещение мебели Перенос коробок Подметание полов и ковров Покупка предметов для дома Покупка продуктов Поливка домашних растений Посадка в огороде Посадка деревьев или кустов Приготовление еды сидя Приготовление еды стоя Работа в огороде Работа граблями Работа ручной косой Работа с газонокосилкой Развешивание одежды Разгрузка пиломатериалов Распаковка коробок Рубка дров Ручная уборка снега Складывание одежды Складывание, переноска дров Стирка вручную Стояние в очереди Уборка в квартире Уборка газона Уборка листьев Уборка снега Упаковка коробок

• Фитнес и спорт
• Трудовая деятельность

  Работа актером в театре Работа барменом Работа в офисе Работа в пекарне Работа за компьютером Работа клерком Работа массажистом Работа монтажником Работа на погрузчике Работа на ферме, птичнике Работа плотником Работа портным Работа преподавателем Работа санитаркой Работа учителем физкультуры Ремонт обуви Сбор фруктов Уборка мусора Уборка помещений Уход за лошадьми Учеба в классе

• Отдых, развлечения

  Активные игры с детьми Вязание Игра на гитаре сидя Игра на гитаре стоя Игра на пианино Игра на скрипке Игра на тромбоне Игра на трубе Игра на флейте Игра с детьми сидя Игры с животными Кормление ребенка Купание ребенка Мытье животного Ношение детей на руках Одевание ребенка Подвижные игры с детьми Принятие ванны Принятие душа Прогулка с коляской Прогулка с собакой Просмотр телепередач Разговор по телефону сидя Разговор по телефону стоя Рукоделие (сидя) Рукоделие (стоя) Секс (активный) Секс (пассивный) Семейная прогулка Сон Строительство из снега Танцы классические (медленные) Танцы современные (быстрые) Укладка волос Чтение сидя Шитье

3
Введите затраченное время

Обмен веществ не способен существовать отдельно без расхода калорий, и наоборот. Метаболические процессы, которые происходят в человеческом организме напрямую связаны с так называемым энергообменом . Единица измерения энергии – калория.

Сердце, дыхательная система, печень и почки – именно на эти внутренние органы приходятся наибольшие энергетические затраты. Они не прерываются даже в состоянии покоя. Учёные установили, что за один час каждый килограмм тела сжигает 1 ккал, что в сумме за сутки даёт нам около 1800 ккал.

Эти цифры очень неоднозначные, так как зависят от множества составляющих. Для поддержки организма в тонусе расходуйте максимально возможное количество килокалорий – прибегайте к активным физическим действиям, чтобы работа мышц была очень интенсивной. Онлайн таблица и анализатор расхода помогут вам просчитать все необходимые данные.

Как считать калории, чтобы похудеть

Формула Харриса-Бенедикта

Эту формулу расчета нормы калорий определили опытным путем и обнародовали в 1919 году известные ученые-антропологи Франсис Гано Бенедикт и Джеймс Артур Харрис.

1. BMR = 66 + + — — мужчины
2. BMR = 655 + + — — женщины

Исследования проводились в начале прошлого века на группе активных молодых людей, поэтому данный метод расчета не совсем корректно использовать для определения суточной потребности в энергии среднестатистического жителя мегаполиса. Расчетная величина, полученная с помощью формулы Харриса-Бенедикта, превышает реальную потребность современного человека в калориях. Это следует учитывать при расчетах суточной нормы калорий для женщин, людям с ИМТ выше нормы и желающим сильно похудеть.

С течением времени эта формула неоднократно уточнялась и пересматривалась. В итоге на сегодняшний день существует несколько других способов определения дневной нормы потребления калорий.

Формула расчета нормы калорий Миффлина — Сан Жеора

Данная формула будет помоложе, чем предыдущая, так как она разработана в конце прошлого века (в 90-х).

1. Мужчины — BMR = + — + 5
2. Женщины — BMR = + — -161

Для определения необходимого уровня калорий этот метод расчета наиболее популярен на сегодняшний день. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности. Однако и эта формула не учитывает долю жира в организме. Исходя из этого факта, и беря в учет другие нюансы можно предположить, что результат расчета по формуле Миффлина — Сан Жеора также немного выше реальных потребностей организма в калориях.

Для простоты восприятия изучите наглядный пример того, как правильно считать калории по этой формуле.

Пример

Вы женщина. Вес -85 кг, возраст — 35 лет, рост — 170 см. Рассчитаем BMR для этих условий:

BMR = + — -161

Используя приведенные выше формулы, рассчитывается базовый метаболизм BMR (Basal metabolic rate) — количество энергии необходимое для осуществления жизнедеятельности (лежать, сидеть, дышать). Однако здоровому человеку, не прикованному к постели в день необходимо немного больше калорий для нормально существования. Для того, чтобы вычислить итоговую норму потребления калорий, которой следует придерживаться, планируя суточный рацион необходимо полученные значения BMR умножить на соответственный коэффициент физической активности.

Некоторые люди неадекватно оценивают свою активность, поэтому есть вероятность получить в результате подсчета не совсем верные значения. Определяя уровень своей активности постарайтесь объективно посмотреть на свою жизнь.

• 1.2 — минимальный уровень физнагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта);
• 1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки);
• 1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);
• 1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);
• 1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).

Продолжение примера: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14

Умножив расчетное значение BMR на коэффициент активности, вы получаете границы коридора калорийности, которые надо соблюдать, планируя свое питание. Произведя точный расчет того, сколько нужно в день потреблять калорий, можно контролировать свой вес на протяжении длительного времени и оставаться здоровым, не прилагая для этого дополнительных усилий.

Методы выявления дневной необходимости в калориях

Наиболее простым способом определения оптимального суточного числа калорий для одного человека является изучение исследований физиологов Качи и МакАрдл. Они полагают, что каждый день мужчине требуется от 2700 калорий, а то время как для женщин достаточно 2100 калорий. Однако эти данные сложно назвать точными, поскольку они не учитывают вес человека, а также его суточную активность. Например, тяжелоатлетам требуется, по меньшей мере, 6000 калорий ежедневно при проведении тренировок. Существует и другой способ по определению оптимального количества калорий. Для его применения потребуется узнать точный вес человека.

• Сжигание запасов жира возможно лишь тогда, когда в день потребляется до 29 калорий на килограмм веса.
• Поддержание определенной массы тела требует употребления в день до 35 калорий на килограмм веса.
• Если требуется набрать вес, то следует употреблять до 40 калорий на килограмм вес в день.

Точность результатов данного метода также не идеальна. Ведь при расчетах не берется в расчет физическая активность человека, его рост и степень ожирения. Из-за этого будет крайне сложно добиться значительного уменьшения массы для большинства людей, использующих этот метод.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – увеличение уровня сахара в крови при переработке продуктов питания в нашем организме. В зависимости от скорости образования сахара при переработке углеводов продукты делятся на:

• продукты с низким ГИ
• продукты со средним ГИ
• продукты с высоким ГИ

К продуктам с низким гликемичесским индексом относят морепродукты, кабачки, квашеную и цветную капусту, имбирь, огурцы, редис, лесные орехи, маслины, йогурт без ароматизаторов, землянику, малины, абрикосы и так далее. Как мы видим, практически все продукты растительного происхождения имеют низкий гликемический индекс и не вызывают выброса в кровь шокового количества сахара.

Средний гликемический индекс имеют гречневая крупа, бананы, вермишель, горчица, кетчуп, дыня, мармелад, черный хлеб, джем.

Высоким гликемическим индексом обладают пшеничная мука, картофельные чипсы, арбузы, белый хлеб, жареный картофель, пивные напитки.

Наличие сахара в крови отвечает за чувство голода. Как только оно падает, мы хотим кушать, и наоборот

Важно питаться так, чтобы количество сахара в крови поддерживалось на постоянном уровне. При этом нужно избегать быстрых углеводов, которые быстро усваиваются и вновь оставляют чувство голода

Калькулятор калорий. Выводы

Калькулятор калорий — это крайне удобный и классный инструмент, который даст вам необходимое понимание того, с чего стоит начать снижать вес или набирать мышечную массу.

Пользуйтесь на здоровье, друзья. Буду рад, если калькулятор окажется для вас полезным.

Также, хочу вам посоветовать свои платные материалы, которые помогут вам худеть и строить тело гораздо эффективнее:

• Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
• Курс «Экстремальное жиросжигание»
• Курс «Экстремальный набор массы»
• Курс «Рациональное жиросжигание»

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Похожие записи:

Сок из сельдерея: полезные свойства и рецепты Сметана 10-15-20-25% жирности. калорийность на 100 г, в 1 столовой ложке. рецепты, как употреблять Доширак. таблица калорийности и химический состав продуктов питания Самые бомбические рецепты вареной кукурузы Грузди, соленые горячим способом в банках на зиму по рецептам быстрого приготовления Фаршированные перцы в духовке