Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Содержание

Как выбрать фитбол нужного размера

Для эффективности тренировок фитбол нужно подбирать по размеру в зависимости от роста тренирующегося. Если фитбол будет сильно большим, то во время некоторых упражнений вы не будете дотягиваться ногами или руками до пола, что приведет к постоянному соскальзыванию с мяча.

При сильно маленьком фитболе возникнет дополнительная нагрузка на ноги, и мяч также может выскальзывать из-под вас. Если фитбол плохо накачан, он будет чрезмерно прогибаться под грузом вашего тела, что сместит ось распределения нагрузки на тело. При перекачанном фитболе тело будет пружинить, и выполнение упражнений будет даваться с трудом.

Для того, чтобы выбрать фитбол нужного размера, просто сядьте на него, поставьте ноги на пол и выпрямите спину – ваши колени должны образовывать прямой угол.

Если вы покупаете фитбол на подарок или у вас нет возможности на нем посидеть (например, фитбол продается в сдутом виде), то воспользуйтесь следующими параметрами выбора:

Лучшие упражнения на мяче для ягодиц и бедер

Практики с фитболом воздействует на мускулы не хуже тренажеров. Необходимость удерживать баланс, контролировать каждое движение, развивает координацию и пластичность. Они вынуждают работать даже мелкие мышцы, не получающих нагрузки при выполнении других техник.

Упражнения не относятся к изолированным, т. к. кроме целевых мышц нагрузку получают бедра, пресс и ноги.

1. Гиперэкстензия

Начать тренировку лучше с гиперэкстензий, чтобы дополнительно прокачать повздошно-реберные, середину и низ спины, а также бицепсы бедер.

  1. Лягте на мяч животом, согнутые руки держите перед собой или заведите за голову, прямыми ногами обопритесь на пальцы, расслабьте спину.
  2. На вдохе напрягите мускулы спины, ягодиц и пресса и вытянитесь в линейку. Удерживая баланс, прочувствуйте каждую мышцу.

Начинайте с 10 раз и доведите количество до 20.

2. Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе у стены

Сама по себе техника несложная, поэтому возьмите в руки гантели.

  1. Поставьте стопы немного вперед, прижмитесь лопатками к гимнастическому мячу.
  2. С напряженным прессом опустите таз вниз горизонтально полу, перекатывая сферу спиной.
  3. Почувствуйте напряжение в бедрах и, поднимая ее по вертикали, выпрямитесь (12 раз).

3. Модификации приседаний на одной ноге

  1. Встаньте к стене левым боком, предплечьем прижмите мяч.
  2. Левую ногу вынесите за правую и оставьте на весу.
  3. Выполните серию приседаний с перекатом шара.

Смените опорную конечность и продублируйте движения для другой стороны.

  1. Положите голень на шар.
  2. Подъемом стопы упритесь о поверхность.
  3. Согните ногу под ровным углом и присядьте 20 раз.

5. Приседания с мячом в руках

  1. Выполняйте классические приседания, удерживая перед собой сферу.
  2. В негативной фазе опускайте ее к стопам.
  3. В положительной – поднимайте над макушкой.

6. Перекаты

Это одно из лучших упражнений для ягодиц на фитболе.

  1. Примите положение лежа на спине, пятками упритесь в сферу.
  2. Поднимите таз и катайте его вперед — назад.

7. Упражнения на фитболе для внутренней поверхности бедра: 3 вида сжиманий

Вариант №1. Сядьте на шар, колени направьте навстречу друг другу, руки сложите на груди. Сжимайте и разжимайте его бедрами на вдохах и выдохах.

Вариант №2. Лежа на полу, стисните его лодыжкам. Усилием живота и ягодиц поднимайте таз наверх, задерживаясь в статике по 5 секунд.

Прыжки №3. Сидя сверху на шаре, зажмите его бедрами и, не отрывая стопы от пола и ягодицы от поверхности, совершите серию ритмичных прыжковых движений.

8. Подъем ногами фитбола

В конце этого блока сделайте технику для придания ягодицам упругости.

  1. Лягте на спину, щиколотками обхватите мяч.
  2. Напряжением больших ягодичных и абдоминальных мышц поднимите конечности, после 3–секундной задержки верните в ИП.

Повторите 13 раз.

9. Ягодичный мостик на фитболе

  1. В положении лежа запрокиньте стопы в центр шара, приподнимайте корпус и одновременно выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
  2. Подкрутите поясницу вверх, выровняйте корпус и сместите точку опоры на лопатки.
  3. Задержитесь в короткой паузе и опустите тело на пол.

10. Обратный мостик на фитболе для уменьшения попы и бедер

В усложненной версии кроме целевых мышц, интенсивную нагрузку получает пресс.

  1. В позиции лежа поставьте ноги на шар, поднимите среднюю часть корпуса, подкатите фитнес-мяч к бедрам.
  2. Задержитесь на 50 секунд, удерживая равновесие вытянутыми вдоль тела руками.
  3. Затем с помощью стоп отправьте снаряд в исходное положение.

Для усложнения положите на тазобедренные кости диски или поднимайте вертикально одну ногу.

11. Подъем ноги для бедер, ног и ягодиц

  1. Примите аналогичную позу. Оторвите таз от коврика и сделайте прямой ногой «свечку».
  2. Теперь ею очертите по 10 виртуальных кругов в разные стороны.

То же самое проделайте с другой ногой.

12. Подъемы таза

  1. Не меняя позы, левую ногу согните и поставьте на шар.
  2. Правую конечность тоже согните, отведите колено в сторону и положите щиколоткой на левое бедро.
  3. Из этой позиции выполняет подъемы таза на 45°, максимально напрягая ягодицы и пресс в кульминационной точке.

13. Махи ногой с опорой на фитбол

  1. Встаньте на колени, правым боком облокотитесь на мяч, обнимите его рукой.
  2. Теперь вытяните левую ногу горизонтально и после кратковременной паузы верните ее на пол.
  3. Для усложнения выполните вверху несколько подъемов.

Совершите 12 повторов.

Упражнения, помогающие во время родов

  1. Встаньте перед фитболом на колени и лягте на него грудью. Руки расположите под подбородком или обнимите мяч. Расслабьте спину, насколько это возможно. Закройте глаза и задержитесь в таком положении. Это упражнение на расслабление. Оно очень пригодится при родах.
  2. Положение — сидя на полу. Разведите колени и поместите между ними фитбол. Начинайте сжимать его. Повторите 7 раз. Это упражнение создаст растяжку, которая пригодится во время потуг.
  3. Примите положение сидя на мяче. Лучше, если в процессе выполнения данного упражнения вы будете держаться за опору, чтобы удержать равновесие, а со временем от неё можно будет отказаться. Начинайте совершать тазом движения «по восьмёрке», затем — вперёд и назад, а также покачивайтесь. Это упражнение избавит от боли в пояснице, расслабляя при этом её мышцы, а также поможет в процессе родов быстрее открыться шейке матки и расслабиться во время схваток.

Перед тем как выполнять упражнения для беременных на фитболе, проконсультируйтесь с врачом, так как в данном случае имеется ряд противопоказаний, к примеру тонус матки или угроза выкидыша.

Комплекс упражнений для нижней части тела

Данный комплекс упражнений предназначен для укрепления мускулатуры бедер и ног.

Приседания с фитболом, поднятым над головой.

Упражнение выполняется так же, как и обычные приседания. Руки с гимнастическим мячом подняты над головой. Сделать 3 подхода по 15-20 приседаний.

Приседания с мячом возле стены.

Встать спиной к стене, фитбол находится между стеной и телом на уровне поясницы. Присесть, опираясь спиной на мяч. Фитбол перекатывается от поясницы к лопаткам. Встать и перекатить мяч обратно. Выполнить 2 подхода по 20 приседаний.

Сжимание мяча бедрами.

Сесть на скамью, мяч зажать между коленей. На выдохе сильно сжать его и зафиксировать положение на 30-40 секунд. Выполните упражнение 5-6 раз.

Подъем таза от пола с упором на гимнастический мяч.

Упражнение выполняется, лежа на полу. Для удобства желательно постелить коврик. Руки вытянуть вдоль туловища, ноги разместить на фитболе. Выпрямить тело и оторвать таз от пола. Подтянуть ноги к себе и перекатить мяч с пяток на ступни. Зафиксировать положение тела на 1-2 секунды и выпрямить ноги. Сделать 3 подхода по 15-20 повторений.

Приседания с фитболом перед собой.

Упражнение выполняется так же, как и обычные приседания. Руки с фитболом вытянуты перед собой. Выполнить 2-3 подхода по 20 приседаний.

Обратные выпады с упором ноги на гимнастический мяч.

Встать прямо, одну ногу отвести назад и упереть в мяч. Вторая нога прямая. Отвести ногу с мячом назад и согнуть вторую ногу в колене. Затем вернуться в исходное положение. Сделать 2 подхода по 20 выпадов.

Поднятие ног с упором бедрами на фитбол.

Лечь бедрами на гимнастический мяч, руками упереться в пол. Ноги сведены вместе и находятся на весу. Плавно поднять ноги максимально вверх. Затем медленно опустить вниз, но на пол не ставить. Выполнить 2 подхода по15 подъемов.

Выбор безопасного мяча

Показателями безопасности являются:

  1. Антиразрывная система ABS. Её наличие определяется по обозначениям  «Burst resistant quality» (BRQ) и «Tera-band». Упражнения на пресс на фитболе или другие части тела выполнять будет безопасно. При повреждении мяча не произойдёт взрыва. Воздух будет стравливаться без ущерба спортсмену.
  2. Антистатика. Наличие специального покрытия защитит человека от возможных электростатических разрядов. Также на мяч не будет налипать пыль и мелки мусор.
  3. Прочность снаряда. Толщина стенок в 6 мм – приемлемый показатель прочности. Различаются мячи грузоподъёмностью. Бывают виды с возможной нагрузкой от 150 до 300 кг, до 600 кг, до 1000 кг. Последняя разновидность подходит для упражнений с задействованием дополнительного веса.
  4. Экологическая чистота материала. Этот показатель проверяется наличием гигиенического сертификата. Некачественный материал отличается характерным неприятномым запахом.

Фото 5. В тренажерных залах используются качественные фитболы, выдерживающие вес человека.

Материал мяча

Качество материала определяется по показателям:

  1. Упругость. В надутом виде поверхность мяча прогибается максимум на 3 см. При этом фитбол не обладает повышенным ответным сопротивлением поверхности. Определить этот параметр можно при надувании мяча в магазине. На низкокачественном материале будут образовываться складки, трещинки при щипке.
  2. Сборка. У качественного надутого мяча не заметны и не ощутимы швы. Ниппель прячется внутрь и не мешает занятиям.
  3. Качество резины. Высококачественный материал тёплый на ощупь и не причиняет дискомфорт во время тренировок. Дешёвые аналоги оставляют неприятные ощущения на коже.

Правила подбора мяча по размеру

Существует три способа подбора фитбола по размеру:

  1. Основываясь на рост человека:
  • при росте до 155 см берите мяч диаметром 45 см;
  • от 155 до 169 см – мяч диаметром 55 см;
  • от 170 до 185 см – диаметр 65 см;
  • если рост выше 186 см, то понадобится мяч 75-85 см.
  1. По длине вытянутой руки от плеча до конца пальцев:
  • при 45-55 см – выбирайте диаметр 45 см;
  • рука 56-65 см – диаметр 55 см;
  • рука 66-75 см – мяч 65 см;
  • длина более 75 см – мяч 75-85 см.
  1. Исходя из положения тела. Для этого сядте на мяч, поставив ноги перед собой. В идеале углы между коленными, тазобедренными, голеностопными суставами будут составлять 90°. Допустимо отклонение в большую сторону до 110°.

Длина руки (см)

Длина руки (дюйм)

Диаметр мяча (см)

Диаметр мяча (дюйм)

46-55

18-22

45

18

56-65

23-26

55

22

66-80

27-32

65

26

81-90

33-36

75

29

Таблица для выбора фитбола по длине руки

Фото 6. Легкие занятия с матерью на мяче помогут малышу выработать координацию 

Разновидности фитбола

Существуют разновидности фитболов, которые отличаются внешним видом:

  1. Гладкий мяч – подходит и для интенсивных тренировок, и для релаксации. Чаще его выбирают для своих занятий беременные женщины. Упражнения на фитболе для похудения после родов дают видимый и скорый эффект.
  2. Мяч с шипами – обладает дополнительной функцией массажёра. Он помогает бороться с целлюлитом.
  3. Фитбол с рожками, служащими ручками для сохранения равновесия. Эта модель по душе приходится детям, которым удобно на них скакать. Разновидность с рожками подходит новичкам и неопытным начинающим спортсменам.
  4. Детский фитбол – разновидности небольших размеров с разноцветным ярким декором.
  5. Мячи нестандартных форм – бывают фитболы овальной формы или в виде пончиков.

ТОП-8 упражнений с фитболом для похудения

Рассмотрим самые простые и популярные движения:

Скручивания с фитболом

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Фитбол расположите на бедрах и прижмите его прямыми руками. Выполните скручивание, выталкивая мяч наверх. Вернитесь в исходную позицию.

Сгибание ног на фитболе

Лягте на спину, упритесь стопами в фитбол. Поднимите таз как можно выше и разогните ноги в коленных суставах. Затем обратно согните. При выполнении упражнения постоянно стараться как можно выше вытолкнуть таз.

Удлиненный ягодичный мост на фитболе 

Лягте на спину. Поставьте пятки на фитбол так, чтобы ноги были прямыми. Вытолкните таз максимально высоко, напрягая ягодицы, и вернитесь обратно.

Планка на ладонях с фитболом

Примите позицию упор лежа, поставив ладони на фитбол. “Подкрутите” таз, максимально напрягите мышцы пресса и задержитесь в этой позиции на определенное время. Руки держать прямыми.

Боковой выпад с фитболом 

Из положения стоя, отведите ногу в сторону и положите стопу на фитбол так, чтобы нога была прямой. Выполните приседание на опорной ноге и вернитесь обратно.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте животом на фитбол, руки скрестите. Опуститесь как можно ниже, округляя спину, и поднимитесь наверх. Во время упражнения максимально напрягайте ягодицы.

Перешагивания руками лежа на фитболе

Лягте бедрами на фитбол и примите позицию упор лежа.“Подкрутите” таз, напрягите мышцы пресса. Не теряя этой позиции, сделайте несколько шагов руками вперед. Затем вернитесь в исходное положение.

Скалолаз одной ногой с помощью фитбола

оложите голень одной ноги на фитбол и примите позицию упор лежа. Вторую ногу удерживайте на весу. “Подкрутите” таз, напрягите мышцы пресса. Подтяните колено к груди и вернитесь в исходную позицию. Сделайте необходимое количество повторений на одну ногу, затем поменяйте.

Эффективные упражнения

  1. Классический подъем корпуса вверх. Сядьте спиной к мячу на пол. Ноги в коленях слегка согнуть, спину удерживайте ровной, голова образует продление позвоночника. Затем прислоняетесь верхом спины к мячу и постепенно переставляете ноги назад, до тех пор, пока нижняя часть спины не окажется на нем. Верхняя часть спины уже не лежит на мяче, нужно удержать ее на весу, руки за голову, локти смотрят строго в стороны. На выдохе голову и плечи медленно поднимаем, на вдохе опускаемся. Мышцы живота остаются напряженными во время всего упражнения. Локти не сводить. Выполнять от 25 до 30 повторений.
  2. Работа над косыми мышцами живота. Исходное положение соответствует предыдущему упражнению. Нижняя часть спины лежит на мяче, ноги согнуты и плотно упираются в пол. Голова является продлением позвоночника, руки согнуты в локтях и скрещены перед грудью. Живот остается напряженным. На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища вверх по диагонали вправо, на вдохе опустить в исходное положение. Затем также влево. От 12 до 15 повторений на каждую сторону.
  3. Поднятие бедер. Подтягивает ягодицы, укрепляет глубокие мышцы брюшного пресса и спину. Лeчь на спину на пол, мяч разместить перед ногами, ноги положить на фитбол таким образом, чтобы пятки и голени опирались на него. Руки лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Затылок и плечи расслаблены, взгляд вверх. Спина, ягодицы и живот напряжены. Медленно приподнимаем ягодицы и нижнюю часть спины вверх, плечи и голова лежат при этом на полу. Опускаем и снова поднимаем. От 12 до 15 повторений.
  4. Поднятие ног вверх. Работает нижняя часть прямой брюшной мышцы и спина. Исходное положение – лежа на спине. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Затылок и плечи расслаблены. Необходимо немного согнуть ноги в коленях и поместить фитбол между ног. Зажимаем его. Поднимаем ноги вверх, делая угол 90°. Фиксируем себя в верхней точке, считаем до 10 и опускаем ноги вниз. Для большего эффекта рекомендуется медленное выполнение. Повторять от 8 до 12 раз.
  5. Боковые мышцы. Укрепление боковых мышц, формирование талии. Обопритесь левым боком о мяч, левую руку, согнутую в локте, поместите за голову, взгляд должен быть направлен на правую ногу. Медленно вытянуть левую ногу, нога лежит только лишь на внешней стороне стопы. Для равновесия ставим правую ногу перед левым коленом. Правую руку вытягиваем вдоль бедра. Ладонь развернута вниз. Боковые мышцы живота сильно напряжены, приподнимаем корпус и тянемся в правую сторону, вытягивая при этом правую руку в направлении левой ноги. Затем медленно опускаем корпус. Делаем от 12 до 15 повторений на сторону.
  6. Планка. Тренирует, прежде всего, нижнюю часть прямой брюшной мышцы, а также бедра и ягодицы. Исходное положение: встаньте на колени, расположите фитбол перед собой. Предплечья на мяч. Ноги выравниваем и принимаем положение “планка”. Спина при этом должна быть ровной, голова – продолжение туловища, взгляд направлен вниз на руки, живот втянут, ягодицы и спина напряжены. Удерживать ровное положение в течение 1 минуты. Делать три повторения по 1 минуте. Для начинающих от 15 секунд.
  7. Ягодицы. Встаньте на колени перед фитболом. И перекатитесь через него вперед таким образом, чтобы остаться лежать животом на мяче, упираясь ладонями и ногами в пол. Поднимите левую ногу вверх до параллели с полом. Делаете 20 пружин вверх как можно выше сначала левой ногой, затем 20 пружин правой ногой. В области ягодиц должно чувствоваться сильное напряжение. После того как выполнили по 20 пружинок на каждую ногу, задержите на максимальной высоте сначала левую ногу, удерживать 30 секунд, затем правую. Нога при выполнении должна быть ровной, хорошо натянутой.
  8. Идеальное упражнение для “проблемных” зон.
  9. Лягте на спину, ноги положите на мяч, руки вдоль туловища ладонями вниз. Пятками вдавливаете фитбол и подкатываете его как можно ближе к себе, приподнимая при этом ягодицы и нижнюю часть спины вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение лежа. Ягодицы и мышцы брюшного пресса держите в напряжении. Делаем 15 повторений.
  10. Отжимание, лежа на мяче. Отличное упражнение для мышц груди, спины, быстро сжигает калории. Сядьте на колени перед мячом. Перекатитесь немного вперед и упритесь ладонями в пол. При этом низ живота и бедра укладываем на мяч. Руки должны размещаться на уровне груди на ширине плеч. Согните руки и опустите грудь в пол. Удерживайте такое положение 8-10 секунд. Вернитесь в начальное положение. Отжимания делать от 10-15 раз. Выполняя упражнение, держите мышцы брюшного пресса напряженными.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/JP4wlhDl9D4

Выполнение разминки

Многих людей, которые приобрели этот гимнастический снаряд, интересует, как похудеть с помощью фитбола, причём не навредив своему здоровью. Комплекс упражнений подбирается индивидуально, в соответствии с физической подготовкой человека. Исходя из этого, регулируется также количество повторов упражнений: если тренируется новичок, степень нагрузки минимальна. После нескольких занятий человек почувствует, что нагрузку пора увеличить.

Выполнение зарядки с фитболом возможно в домашних условиях. Она способствует укреплению мышц пресса, бедер, ног и ягодиц. Однако занятия надо проводить регулярно – желательно один раз в два дня. При этом соблюдайте принципы правильного питания, чтобы в течение месяца сбросить 4-5 кг лишнего веса

В начале занятия очень важно подготовить тело для последующих нагрузок. Для разогрева организма потребуется такая кардиотренировка:

  • быстрые приставные шаги поочередно в левую и правую стороны (15-25 раз);
  • выполнение приставных шагов с фитболом в руках (10-15 раз);
  • выполнение быстрой ходьбы на месте (40-50 шагов);
  • приседания, при которых мяч держите в руках (8-10 раз).

При выполнении разминки важно правильное дыхание. Для того чтобы она проходила веселее, делайте её под звуки ритмичной музыки

Для последующих упражнений подойдут спокойные и тихие мелодии.

Фото 4. Разминку с фитболом благоприятно проводить на свежем воздухе

Что нужно знать, прежде чем приступать к тренировкам?

Интересно: Упражнения для укрепления спины

  • Все упражнения на мяче выполняются плавно и не торопясь. Но, при этом задействуются такие мышцы, о существовании которых люди, как правило, даже не подозревают. Во время тренировки жир сжигается более интенсивно, в том числе и тот, что находится на внутренних органах и под кожей. А как многие знают, убрать его тяжелее всего.
  • И всё-таки есть у тренировок на фитболе противопоказания. Это наличие межпозвоночной и других видов грыж, а также нарушение функций работы сердечно-сосудистой системы.

Фитбол позволяет выполнять множество упражнений

  • Правильно подбирайте инвентарь для занятий спортом. Обязательно смотрите, чтобы фитбол был сделан из качественного материала, который легко надувается, и при этом остается мягким, эластичным и чистым. Не нужно, чтобы мяч впитывал в себя запах пота, а также собирал частички пыли и грязи с пола. Если такое происходит, значит товар некачественный и покупать его не стоит.
  • Есть у нас несколько рекомендаций и по выбору размера шара. Как правило, подобрать себе удобный спортивный снаряд можно исходя из того, какой у вас рост. Например, если он составляет 1,5 метра (+/- 5 см), тогда покупайте мяч самого меньшего диаметра — 45 см. Если же ваш рост от 1,55 до 1,85, тогда выбирайте шарик диаметром 55 или 65 см. Если же вы выше 1,85м, то отдавайте предпочтение максимальному диаметру -75 см.

Интересно: Как убрать второй подбородок: упражнения

Преимущества

Комплекс упражнений на фитболе для похудения позволяет достичь желаемого результата быстрее, чем обычная зарядка.

Более выраженный жиросжигающий эффект достигается по следующим причинам:

  1. Каждое физическое упражнение значительно усложняется из-за дополнительной статической нагрузки. Опираясь на фитбол, человеку приходится удерживать равновесие, ежесекундно балансировать. Для этого задействуется много мышц. Активизируются даже те, которые при выполнении обычных упражнений не работают. В результате прорабатываются самые проблемные зоны, лишние килограммы исчезают.
  2. Зарядка для похудения на фитболе предусматривает постоянную комбинацию статических и динамических упражнений. Это способствует избавлению не только от висцерального (внутреннего) жира, который быстрее всего сжигается в процессе похудения, но и от подкожных отложений. Избавиться от последних намного сложнее.
  3. Занятия активизируют метаболизм (обменные процессы). В результате жир продолжает сжигаться даже после окончания тренировки.

Дополнительный эффект от занятий – повышение эластичности мышц, улучшение координации, самоконтроля.

Как заниматься на фитболе, чтобы накачать пресс

Упражнения на фитболе для пресса (см.фото) дают потрясающий эффект и делают животик подтянутым и красивым. Это обусловлено тем, что постоянная необходимость удерживать корпус в нужном состоянии задействует даже самые маленькие мышцы пресса, которые в обычной жизни, а порой и при выполнении привычного комплекса физических упражнений, не задействуются.

Лягте на фитбол спиной так, чтобы плечи касались мяча. Напрягите корпус, чтобы он представлял прямую линию от вашей головы до согнутых колен. Ноги поставьте под прямым углом на пол. Перебирайте ногами, чтобы мяч переместился к области ягодиц, постепенно поднимая корпус и занимая положение «сидя». Выполните упражнение в обратном порядке – перемещайте мяч вверх, постепенно опуская корпус. Повторите 5-7 раз в медленном темпе.

Руками упритесь в пол перед собой, а ноги поставьте на фитбол и зафиксируйте их в этом положении. Затем, не сгибая ноги в коленях, а руки – в локтях, перебирайте руками, подвигая их к мячу до тех пор, пока корпус и бедра не образуют между собой угол в 45 градусов. Так повторите 5-7 раз медленно.

Подготовка к тренировке

Несмотря на то, что эффективность тренировок с фитболом для проработки мышц ягодиц и бедер некоторые оспаривают, многие уже лично смогли убедиться в действенности комплекса. Все дело в том, что именно тренинги с фитболом демонстрируют более высокий КПД, чем занятия на ровной поверхности. Незаменимым является огромный мяч, когда речь заходит о не несущих нагрузку на позвоночник упражнениях.

Фитнес с фитболом помогает усовершенствовать свою координацию в пространстве и позволяет сделать ноги и попу совершенными. Для этого следует правильно выбрать мяч по размеру и регулярно заниматься с ним, выполняя комплекс специально подобранных упражнений.

Те, кто уже обзавелись гимнастическим мячом, могут перейти непосредственно к тренировке. Для тех же, кто только задумывается над приобретением снаряда, мы дадим несколько советов:

Мяч должен соответствовать по размеру вашему росту. Чтобы проверить это, при покупке нужно сесть на мяч

Если бедра оказались параллельны полу, а угол между голенью и задней частью бедер прямой, снаряд подходит вам идеально.
Выбирая фитбол, обратите внимание на яркие расцветки. Они привнесут в тренировку еще больше красок.
При покупке снаряда обратите внимание на наличие системы «антиразрыва»

Она обозначается на упаковке в виде маркировки ABS или BRQ. Она означает, что шар выдерживает достаточно большие массы и не лопается даже в случае прокола.

Обзаведясь нужным снарядом, приступайте к тренировке. Если планируете заниматься в домашних условиях, проветрите помещение перед выполнением комплекса упражнений и включите любимую музыку.