Полное руководство: как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть

Содержание

Кому подходит и не подходит тренажер? Показания и противопоказания к эллипсоидам

Эллиптические тренажеры, польза и вред которых уже известны, подходят практически всем. Встроенные в них программы дают возможность регулировать уровень нагрузки, контролируя тем самым интенсивность тренировки. Поэтому тренажер станет хорошим вариантом, как для профессионального спортсмена, так и для человека, который пришел в спортзал впервые в жизни. Он идеален для тех, кто хочет укрепить здоровье, избавиться от лишнего веса, подтянуть тело, поработать над проблемными зонами и просто обеспечить поддержание организма в тонусе.

Осторожность нужна тем, кто страдает от заболеваний суставов и позвоночника, болезней сердца и сосудов, а также сильного ожирения. В этих всех случаях тренажер не противопоказан, однако перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом

Эллиптический тренажер считается оптимальным для похудения. Калории в данном случае сжигаются через активные физические нагрузки, но не обязательно заниматься до изнеможения. Достаточно будет использования тренажера несколько раз в неделю. А выбранные программы также дадут возможность эффективно устранить целлюлит и подтянуть кожу.

Несмотря на всю пользу и преимущества такого приспособления, как эллиптический тренажер, противопоказания также имеются. Так, воздержаться от занятий стоит в таких случаях:

  • Регулярные гипертонические кризы;
  • Приступы сердечной астмы;
  • Тахикардия и стенокардия;
  • Сахарный диабет, онкологические заболевания, отеки, тромбофлебит.

Естественно, польза тренажера неоценима. Но если в силу тех или иных причин вы не можете использовать его для похудения, не расстраивайтесь, так как существует много других эффективных способов держать себя в форме. Ну а при отсутствии противопоказаний включить программу занятий с эллипсоидом в свои регулярные тренировки точно стоит. Тренажер поможет худеть с пользой, удовольствием и без рисков для здоровья.

Интервальная тренировка по «протоколу Табата»

Система названа в честь японского спортивного врача Изуми Табата. Она появилась в середине 90-х. За долгий опыт своей работы, Табат нашел метод тренировок с аэробными и анаэробными нагрузками, которые эффективны в двух направлениях:

  1. сжигание жира;
  2. наращивание мышц.

Суть заключается в том, чтобы выполнять определенные упражнения в течение 20 секунд, затем повторять их через 10 секунд отдыха. Все время должен сохраняться один темп. Нельзя допускать, чтобы мышцы остывали. Один комплекс рассчитан на 4 минуты.

Изначально протокол Табата был предназначен для велотренажера. Но впоследствии его адаптировали для разных видов фитнеса. Интервальные тренировки Табата отлично подходят для занятий на эллипсоидном тренажере. Главное – это сохранение высоких скоростей и темпа. Во время тренировки придется выжимать все силы.

Тренировка Табата на эллипсоидном тренажере строится по следующему принципу:

  1. Сначала идет разминка всех суставов. Его можно проводить на «земле». Затем в течение 5 минут в медленном темпе на тренажере, постепенно увеличивая до среднего, чтобы вывести пульс на нужный аэробный уровень.
  2. Основная часть – это 6-8 циклов по 4 минуты. В каждом цикле идет чередование быстрого и медленного темпа вращение педалей и поручней: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. под отдыхом понимается медленный темп.
  3. Завершается тренировка заминкой в течение 5 минут. Темп медленно снижается со среднего до медленного.

В конце можно сделать несколько упражнений на растяжку и выравнивание дыхания.

Преимущества и польза интервальной тренировки на эллипсоиде по протоколу Табата заключаются в следующем:

  • В кровь выбрасывается катехоламин, то есть гормон стресса. Организм интенсивно пытается справиться со стрессом, поэтому активно сжигает калории и жиры.
  • Ускоряется обмен веществ.
  • Резко возрастает расход калорий и потребление кислорода. Причем даже после прекращения тренировки, эти процессы продолжаются еще на протяжении 12 часов.
  • Активнее сжигаются жиры в организме.

Некоторые виды эллиптических тренажеров для похудения

Орбитреки различаются по типу расположения махового колеса. Выделяют основные виды тренажеров, такие как:

  • Заднеприводные эллиптические тренажеры. Имеют плавный ход, длинный ход педалей, устойчивую запатентованную конструкцию. Такие аппараты удобны в обслуживании и просты в эксплуатации.
  • Переднеприводные эллиптические тренажеры. Имеют довольно тяжелые маховики, обеспечивающие их высокую устойчивость.
  • Эллиптические тренажеры с центрально расположенным маховым колесом. Такие модели представляют последние разработки, которые отличает компактность и устойчивость, оптимальное расположение рычагов и педалей, что позволяет заниматься на устройстве и высоким, и невысоким барышням.

Также орбитреки классифицируют по типу механизма сопротивления и выделяют следующие виды:

  • Механические. Самый бюджетный и доступный в цене вариант. На нагрузку оказывает влияние степень работы мышц, то есть чем интенсивней нагрузка на организм, тем быстрей ход движения. Возле маховика производители наматывают ремень, который и запускает тренажер при надавливании на педаль. Тренажер имеет простую конструкцию, но создает много шума во время движения.
  • Магнитные. Такая техника основывается на взаимном сотрудничестве маховика и магнитов. Рычаг позволяет установить расстояние между маховиком и специальными магнитами. От этого же зависит и степень нагрузки. Тренажер работает тише, чем механический и отличается плавностью движения.
  • Электромагнитные. Такой аппарат считают профессиональным, а нагрузка регулируется на нем при помощи программы, установленной человеком. Это наиболее дорогие и долговечные модели.

Следует заметить, что для домашнего использования следует приобретать эллиптический тренажер стоимостью не менее 500 долларов. Именно такое оборудование позволит Вам чувствовать себя и Вашим близким комфортно.

Эффектные жиросжигающие тренировки на эллипсоиде

6 years ago

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/vk_wpPHpfQE

Работа на тренажере орбитрек:

  • разминка — 5 минут;
  • выполнение сдержанно интенсивных движений на тренажере — 5 минут;
  • ускорение с показателем пульсометра 70% от предела и скоростью 60 шагов за минуту — 3 минуты;
  • второй и 3-ий пункты повторить друг за другом трижды;
  • плавная заминка — 5 минут.

3 years ago

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/vzljZHMKaf4

  • разминка со средним темпом — 5 минут;
  • работа на очень высоком сопротивлении тренажера — 15 минут;
  • работа на пониженном сопротивлении тренажера — 15 минут;
  • заминка — 5 минут.

На 4 день пройти сдержанно интенсивную тренировку с незначительным сопротивлением — 20 минут.

6 years ago

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/lqDIMNcdr0o

Работа на эллипсоиде:

  • разминка — 5 минут;
  • одинаковое усиление нагрузки — 3 минуты;
  • занятия с предельной нагрузкой — 2 минуты (держаться пульса 80% от предела);
  • повторение второго и 3-го пункта по 4 раза каждый;
  • заминка — 5 минут.

Жиросжигающая интервальная тренировка на эллипсоиде

Интервальный тренинг — популярная разновидность фитнеса. Хорошая нагрузка на все тело благодаря комбинированию кардио и силовых видов активности. Интервальные тренировки делаются два раза на протяжении недели.

Тренировка 1

  • разминка — 10 минут;
  • занятие при умеренной скорости — 4 минуты;
  • очень быстрый ритм работы на снаряде — 3 минуты;
  • исполнять поперемено второй и 3-ий пункты — 30 минут;
  • заминка — 5 минут.

Тренировка 2

  • разминка — 5 минут;
  • работа на умеренной скорости — 3 минуты;
  • скоростная работа с эллипсоидом — 1 минута;
  • делаются поперемено второй и 3-ий пункты на протяжении 20 минут;
  • заминка — 5 минут.

Со стороны кажется, что легко заниматься на эллипсоиде, в действительности не каждый новичок может показать прекрасные результаты. Главное практиковаться больше и техника наладится.

Программы тренировок для людей с различной подготовкой

Тренировка с эллипсоидом для начинающих

Как заниматься на эллипсоиде новичкам:

  • на протяжении недели — не больше 3 занятий;
  • 1 занятие — продолжается 20-30 минут;
  • показания пульсометра — 70% от предела (это предел);
  • скорость движения — шаги со скоростью 40-50 шагов за 60 секунд;
  • главная задача — освоение техники и обучение непрерывному шагу по 30 минут любыми способами.

Тренировка для людей со средним уровнем подготовки

Как заниматься на эллипсоиде людям с опытом в спорте:

  • на протяжении недели — от 4 занятий;
  • 1 занятие — 30-60 минут;
  • показания пульсометра — 60-80% от предела;
  • скорость движения — 50-70 шагов за 60 секунд;
  • основная цель — сделать больше выносливость.

Тренировка для людей с хорошей физподготовкой

Как заниматься на эллипсоиде прекрасно подготовленным лицам:

4-6 тренировок — на протяжении семи дней; 1 тренировка — от 45 до 60 минут; показания пульсометра — 75-90% от предела; скорость движения — 60-90 шагов за минуту; примечание — важно тренироваться по подобному правилу исключительно с хорошей подготовкой, когда работа дается легко и осуществляется с радостью (в другом случае могут быть проблемы). Специалисты в большинстве случаев подбирают интервальные тренировки, без боли переносят большие нагрузки на все мышцы

Специалисты в большинстве случаев подбирают интервальные тренировки, без боли переносят большие нагрузки на все мышцы.

Занятия на эллипсоиде совсем не делают стресса для суставов, не повреждают мышцы. Для большинства работа на данном снаряде заменяет бег, катание на лыжах, прогулку. Пробуйте начать тренировки, результаты возникнут быстро и Вас порадуют.

Добрый день, уважаемые читатели! Любой, кто хотя бы раз был в фитнес клубе, видел эллиптический тренажер, и даже пробовал на нем чуть-чуть позаниматься. Но немногие знают, что такой тренажер самый неопасный и прекрасный способ для похудания, в отличии от беговой дорожки и велотренажера. Но чтобы занятия дали результат, нужно знать, как правильно на нем тренироваться. Прочитайте нашу публикацию, и вы узнаете как сбросить вес на эллиптическом тренажере лучше всего и быстро.

Использование тренажёра дома

Эллипсоид практически создаёт в жилище человека благоприятные условия тренажёрного зала, предоставляя в распоряжение его владельца до 30 программ, содержащих варианты всевозможных упражнений. Дополнительные удобства в использовании эллиптических тренажёров дома создают компактные размеры некоторых моделей и возможность их простого перемещения.

Ознакомьтесь с особенностями упражнений на гребном тренажёре.

Чтобы убедиться, что конкретный вид тренажёра подходит по всем показателям для использования в домашних условиях, пользователю следует сначала тщательно опробовать его в тренажёрном зале.

Обзор популярных моделей

Сегодня на рынке спортивных снарядов имеется настолько широкий выбор различных моделей эллиптических тренажёров, что у потребителя возникает нешуточная проблема выбора оптимального варианта. Для решения данной проблемы и существуют рейтинги наиболее удачных и популярных моделей. При составлении рейтингов особенно учитывается соотношение качества и цены устройства:

  1. Horizon Andes 3 представляет собой эргометр, отличающийся высокой корректностью измерения частоты сердечных сокращений и способностью регулировать нагрузки в зависимости от состояния организма пользователя, данные о котором передаются на аппарат посредством датчиков.
  2. Torneo Stella, являющийся заднеприводным магнитным тренажёром, располагающим 14 программами, способностью проводить фитнес-тесты и жировым анализатором.
  3. Kettler Skylon 5, который, будучи переднеприводным эргометром, располагает 10 программами, обширной памятью и синхронизацией с компьютером.
  4. HouseFit Compact E1.0, являющийся заднеприводным магнитным тренажёром, который обладает небольшим весом, 8 уровнями нагрузки и кардиодатчиком.
  5. Proxima Panda, представляющий собой электромагнитный заднеприводной эллипсоид, который располагает 16 программами и способностью передавать данные о частоте сердечных сокращений без проводов на компьютер.

Как правильно выбрать тренажёр

Чтобы не ошибиться в выборе оптимального варианта орбитрека, следует ознакомиться с некоторыми особенностями, свойственными данным аппаратам. Среди них важнейшими являются:

  1. Максимальная нагрузка, на которую рассчитано большинство эллипсоидных тренажёров, составляет 120 кг.
  2. Корпус и рама, которые должны иметь прочную основу и не допускать люфтов. Комфортность занятий находится в прямой зависимости от длины рамы.
  3. Маховик, обеспечивающий плавность хода педалей и рычагов и проявляющий свои действия тем лучше, чем больше его вес.
  4. Ширина шага, зависящая от роста потребителя. О способе её определения уже шла речь выше.
  5. Задний или передний приводы, которые отличаются расположением на тренажёре, создавая при этом некоторые различия в удобстве использования аппарата. Модели с передним приводом стоят дороже, чем с задним.
  6. Наклонный угол педалей, посредством изменения которого варьируется группа нагружаемых мышц. Эта функция присутствует только в дорогих моделях аппаратов.
  7. Электроника, представленная различными дисплеями, зависящими от частоты сердечных сокращений программами, датчиками, проводной и беспроводной связью с компьютерами.

Важно! Для достижения оптимальных результатов во время тренировки на эллиптическом тренажёре следует все упражнения выполнять в комфортном положении, не допуская ситуаций, когда с трудом приходится дотягиваться до рычагов, ещё и сгибаясь при этом. Эллиптические тренажёры сочетают в себе все достоинства беговых упражнений и отсутствие при этом свойственных бегу вредных ударных воздействий на суставы

Благодаря таким свойствам эти спортивные снаряды приобрели заслуженную популярность у заботящихся о своём здоровье людей

Эллиптические тренажёры сочетают в себе все достоинства беговых упражнений и отсутствие при этом свойственных бегу вредных ударных воздействий на суставы. Благодаря таким свойствам эти спортивные снаряды приобрели заслуженную популярность у заботящихся о своём здоровье людей.

Преимущества эллиптического тренажера

Эллиптический тренажер имеет определенные преимущества перед степпером, беговой дорожкой, велотреком:

  • Не создает большой нагрузки на суставы. Ноги не отрываются от основы, поэтому не испытывают сотрясения.
  • Есть прямой и обратный ход, благодаря чему тренируются разные группы мышц.
  • Эффективно сжигает жиры, так как при тренировке работают мышцы ног, ягодиц, спины, плечевого пояса, рук. За час работы тратится до 500 – 800 кКал. Для сравнения, на велотреке этот показатель всего 400 ккал, на беговой дорожке может достигать 1200 ккал.
  • Улучшает работу сердца и легких, укрепляет дыхательные мышцы, корсет позвоночника, так как руки совершают движения по типу работы лыжника.
  • Тренировки отличаются безопасностью. Практически невозможно потерять равновесие и упасть. Упражнения на беговой дорожке довольно часто сопровождаются случайными травмами, падениями.
  • Есть профессиональные тренажеры и более компактные модели для тренировок дома.

Результат тренировок отразится на физическом и эмоциональном состоянии:

  • Улучшается состояние мышц, они становятся более рельефными.
  • Развивается выносливость. Активируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  • Улучшается осанка за счет укрепления мышц спины.
  • Нормализуется вес.

Преимущества эллиптических тренажеров

Польза для тела

При правильной эксплуатации тренажера нет перегрузки ног или рук, все мышцы задействованы в равной степени. В итоге корректируются проблемные зоны и моделируется спортивный силуэт. Узнайте какие группы мышц задействованы на эллиптическом тренажере.

Эллиптические тренажеры имеют и обратный ход. Такие движения укрепляют икры и подколенные сухожилия активнее и лучше чем обычные тренажеры. Благодаря этому, можно задействовать те мышцы, которые часто остаются без вниманиия во время тренировок.

Эллипсоид рекомендуется для постепенного и равномерного похудения, особенно для людей, которые имеют очень большой вес. Он сжигает 150-400 калорий в течение 30 минут, в зависимости от текущего веса и скорости вращения педалей.

Эллиптические тренажеры хороши для улучшения баланса и мобильности тела. Одновременное движение ног и рук координируют действия конечностей и мозга.

Улучшение кровообращения

Проведенные 20-30 минут на эллипсоиде повышают частоту сердечных сокращений, это способствует укреплению миокарда. Легкие и сердце интенсивно работают, чтобы накачать кислород во все части тела.

Согласно исследованиям, регулярные упражнения увеличивают сердечную емкость, что приводит к более эффективному кровотоку. Улучшение кровообращения помогает поддерживать приток кислорода ко всем частям тела, повышая иммунитет. Уменьшается риск возникновения заболеваний и перехода их в стадию хронических. Хорошая циркуляция крови повышает качество сна. Кожа становится гладкой и чистой, волосы приобретают здоровый блеск.

Занятия на эллипсоиде повышают не только сопротивляемость организма, но и его выносливость. Эффект, при ежедневной практике, по крайней мере, в течение 10 дней, будет очевиден.

Профилактика заболеваний

С помощью регулярных занятий происходит насыщение клеток кислородом, предотвращаются заболевания, связанные с дыхательной системой.

Потратив всего 5 минут на эллипсоидном тренажере, можно снизить напряжение. Это происходит потому, что физические упражнения высвобождают серотонин, гормон «хорошего самочувствия». Он оказывает понижающее или антигипертензивное действие.

Тренажер показан для применения при остеопорозе, так как регулярные физические упражнения делают прочными костную ткань. Помимо укрепления костей тренируются и развиваются мышцы вокруг, улучшается поддержка суставов, что может уменьшить износ хрящей в них.

Многие бегуны страдают от боли в лодыжках, так как повторяющиеся удары при беге повреждают суставы. Эллиптические машины предотвращают резкое воздействие на суставы ног.

Регулярные физические упражнения на тренажере снижают риск развития сахарного диабета 2 типа. При занятиях спортом, мышцы нуждаются в энергии, и будут использовать сахар, хранящийся в организме, что приводит к падению его уровня в крови.

Эллиптический тренажер может уменьшить холестерин. Научные исследования показали положительное влияние занятий спортом и физических упражнений на уровень стерина. Людям с повышенным содержанием этого вещества, настоятельно рекомендуется регулярно заниматься физическими упражнениями и спортом.

Универсальность тренажера

Он подходит для спортсменов всех возрастов и уровней физической подготовки. Мягкое воздействие на коленные суставы позволяет уверенно использовать его пожилым людям. На снаряде можно заниматься, пребывая в стадии реабилитации после травмы, остеопороза, повреждения лодыжки.

Широкому применению эллипса способствует низкий уровень травмоопасности. Механика движений на тренажере исключает вероятность повреждения голеностопного аппарата, а также ударные нагрузки на позвоночник и суставы. Это достигается благодаря стационарности стопы и траектория ее движения. По этой причине эллипсоиды являются самым безопасным сердечно-сосуд­­истым тренажером для суставов. Также это лучший вариант для спортсменов с избыточным весом.

Сегодня эллипс используется повсюду: оздоровительные клубы, тренажерные залы, дома. В 2005 году появился эллиптический тренажер на колесах для использования на улице.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре

Чтобы добиться как можно большей эффективности от занятий на орбитреке, сходной с получаемой от бега, и в то же время не подвергать организм чрезмерным нагрузкам, нужно:

  • начинать с небольшой скорости и малых нагрузок, не форсируя их в течение первого месяца кардиотренировки;
  • повести небольшую разминку перед занятиями;
  • не заниматься на тренажёре свыше 1 часа без перерыва;
  • ноги держать полусогнутыми в коленных суставах;
  • руки располагать на уровне груди или чуть выше;
  • смотреть вперёд при прямо расположенной голове;
  • плотно упирать стопу всей площадью в педаль устройства;
  • тело располагать прямо, не делая прогибов вперёд или назад;
  • держаться за устройство обеими руками.

Вам также будет интересно узнать что более эффективно для похудения: беговая дорожка или велотренажер.

Техника движений для похудения

При выполнении упражнений, предназначенных для сжигания жира, ставится задача сбросить вес. Для её выполнения следует знать, сколько следует заниматься на эллипс-тренажёре и как быстро худеть при этом получится. То есть главный вопрос во время занятий на орбитреке заключается не в том, можно ли похудеть вообще, а в том, как это сделать эффективнее и при этом без вреда для здоровья.

Видео: как похудеть с помощью эллиптического тренажера

Для ответа на этот вопрос, к примеру, была создана программа тренировок для начинающих. С ней можно ознакомиться посредством следующей таблицы:

5 Разогреться в оптимальном темпе, удерживая сопротивление на невысоком уровне. 1

3 Резко увеличить уровень сопротивления до ощущения нагрузки в мышцах, определить его в качестве базового уровня. 4–5

2 Превысить базовый уровень на единицу. 6

3 Вернуться к базовому уровню. 5

2 Снова на единицу превысить базовый уровень. 6

5 Снизить сопротивление и довести уровень до комфортного. 2

class=»table-bordered»>

Кроме того, для эффективного избавления от чрезмерного веса созданы специальные техники движений.

Классическая ходьба

Этот способ схож со скандинавской ходьбой. При выполнении упражнения, поочерёдно вдавливая педали в пол, необходимо одной рукой притягивать к себе рычаг, а второй его отталкивать.

Обратная ходьба

Данный вариант отличается от классической ходьбы тем, что здесь центр воздействия нагрузки концентрируется в районе ягодиц и нижней части спины. Следует учитывать, что этом виде ходьбы коленный сустав сгибается сильнее и более интенсивно нагружается.

Узнайте как правильно заниматься на орбитреке, чтобы похудеть.

Наклонная ходьба

При ходьбе с наклоном вперёд на 45° от первоначального вертикального положения тела усиливается нагрузка на мышцы голени и квадрицепсы. А при отклонении назад максимальное воздействие оказывается на бедренные и ягодичные мышцы. Во время данного упражнения рекомендуется держаться за неподвижный поручень.

Сидячая ходьба

Здесь прямую спину необходимо отклонить назад, держась при этом прямыми руками за неподвижные поручни. Ноги следует поднять так, чтобы бёдра были параллельны полу, а голени — перпендикулярны. Данным способ особо ценен для женщин, желающих улучшить ягодичную область своего тела.

Проработка мышц на тренажёре

Эллиптический тренажёр может тренировать практически все группы мышц человеческого тела, но не одновременно. Например, если возникнет вопрос насчёт того, как накачать ягодицы, то нужно знать алгоритм нужных для этого действий.

Важно! Чтобы оптимально управлять темпом движения педалей и уровнем напряжения в мышцах, необходимо избегать движений рывками. Нагрузка на различные мышцы зависит от наклона тела и способа движения конечностей:. Нагрузка на различные мышцы зависит от наклона тела и способа движения конечностей:

Нагрузка на различные мышцы зависит от наклона тела и способа движения конечностей:

  1. Чтобы нагрузить грудные мышцы и бицепсы, нужно стать вертикально и плавно двигать руками.
  2. Подав туловище несколько вперёд, можно хорошо натренировать мышцы голеней и квадрицепсы.
  3. При более активном притягивании рычагов тренируются спинальные мышцы.
  4. Вдавливание педалей способствует проработке бедренных и ягодичных мышц.
  5. Обратная ходьба при согнутых ногах загружает бедренные мышцы, подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы. Наилучший эффект при этом достигается при практически сидячей позе.
  6. Во время активного толкания рычагов вперёд развиваются спинальные и дельтовидные мышцы.

Сколько нужно заниматься на эллипсе, чтобы похудеть

Сроки – главный вопрос, который волнует каждого, кто покупает абонемент в спортзал или эллипсоид для похудения. Дать однозначный ответ на этот вопрос нельзя, слишком многое зависит от вашей генетики, внешних факторов (меню, распорядка дня и т.п) и других причин. Также не малую роль играет частота и длительность самих тренировок. Если считать усреднено, то в первые полчаса тело разогревается. И лишь затем начинает сжигать калории примерно в следующем соотношении:

  • При скорости 15–16 км/ч: до 350 кал;
  • При скорости 19–20 км/ч: до 480 кал;
  • При скорости 22–25 км/ч: до 600 кал;
  • При скорости 27–30 км/ч: до 730 кал.

Как оценить эффективность кардиотренировки для сжигания жира на эллипсоиде

Главная цель любых физических нагрузок – приведение фигуры в порядок. К сожалению, процесс этот протекает не быстро, и оценить результат своих трудов многим удается, в лучшем случае, через месяц другой. Если вы занимаетесь самостоятельно, в домашних условиях, за это время непроизвольно возникает вопрос: «правильно ли я все делаю?». Для ответа на него предлагаем оценить следующие параметры:

Частота пульса

Этот показатель наглядно иллюстрирует интенсивность нагрузок. Если фактическое значение меньше допустимой нормы, значит, вы занимаетесь вполсилы, если выше – перенапрягаетесь (что чревато проблемами с сердцем). Рассчитывается он на основе максимального возрастного пульса (МВП), формула которого выглядит следующим образом.

МВП = 220 – Х, где Х – полное число ваших лет.

При правильно подобранной программе занятий на эллиптическом тренажере:

  • У новичков частота пульса составляет 65-70% от МВП,
  • У людей, регулярно занимающихся спортом – от 75 до 80% МВП.

Для простоты контроля представим эти показания в виде таблицы:

Частота пульса (количество ударов в минуту)
Возраст (полных лет) Новичок Продвинутый пользователь
25 125-136 146-156
30 123-133 142-152
35 120-129 138-148
40 117-127 134-144
45 115-124 130-140
50 112-122 126-136
55 109-119 122-132
60 107-117 118-128
65 104-114 114-124

Не забывайте, данная таблица носит лишь рекомендательный характер. Если достигая указанных в ней значений, вы испытываете боли и дискомфорт, стоит прервать занятия и обратиться к квалифицированному тренеру для корректировки программы.

Общее состояние организма

Если тело не привыкло к подобным нагрузкам, то в первые дни после начала занятий на эллипсоиде вы будете ощущать тяжесть в мышцах. Даже, если правильно разминаетесь и следуете всем рекомендациям. Однако на 3-4 день состояние, как правило, стабилизируется, а упражнения начинают даваться легче. Если у вас все так и происходит, значит, вы движетесь в правильном направлении. Если же напряжение не ощущается или, напротив, слишком сильное – время провести работу над ошибками.

Программные показатели

Многие современные тренажеры оснащены встроенными микрокомпьютерами или более простым программным обеспечением. В одних моделях значения, которых нужно достигнуть в процессе тренировки, забиваются вручную, в других – предустановленны. Чтобы оценить эффективность своих занятий, внимательно изучите инструкцию, прилагающуюся к устройству, его функционал. Возможно, умная машина сама подскажет вам в каком направлении двигаться (продолжать тренироваться в том же темпе или снизить/повысить нагрузку).

Программы для разных уровней подготовки

В зависимости от того, как давно вы занимаетесь фитнесом, тренировки могут отличаться по уровню сложности. Тренировка на эллиптическом тренажере усложняется через увеличение сопротивления тренажера и скорости выполнения задания. Возможно усложнение тренировки за счет увеличения длительности выполнения программы. Любое упражнение, которое вы выполняете на эллипсоиде, может быть упрощено или усложнено в зависимости от подготовки или от состояния здоровья в отдельно взятый момент времени. Начиная занятие, ориентируетесь на собственные ощущения. Никто лучше вас не чувствует ваше тело и уровень подготовки. Выбирайте тот уровень, который кажется вам правильным, но используйте возможность посоветоваться со специалистом. Чаще всего программы разделяют на три уровня сложности: новичок, средний уровень и опытный.

Новичок

Занятия на начальном уровне осуществляются 3-4 раза в неделю с продолжительностью выполнения упражнений по 25-35 минут. Перед выполнением упражнения необходимо разогреть мышцы, размявшись. Разминка должна длиться 5-10 минут. Выполняйте разминку самостоятельно или на тренажере. Разминку можно включить и в упражнения, просто начав выполнять ее в спокойном темпе. Общее время тренировки составит 30-40 минут.

При начальном уровне выполнять упражнения следует медленно, постепенно увеличивая скорость от тренировки к тренировке. Как только почувствуете себя достаточно уверенно, можете увеличить скорость выполнения и сопротивление эллипсоида. При таком ритме выполнения упражнений начинает равномерно снижаться вес, повышается уровень выносливости. Как только вы сможете непрерывно тренироваться заданные 25-35 минут, увеличьте время выполнения упражнений. Придерживайтесь этой программы первые месяцы, но, если почувствуете себя достаточно уверенно, переходите к следующему уровню сложности. Постепенно вы сможете перейти к продвинутому уровню для опытных любителей фитнеса.

Продолжающий

Этот уровень подходит для тех, кто уже занимается на эллиптическом тренажере некоторое время и готов повысить интенсивность выполнения упражнений. Показателем интенсивности выполнения упражнений является частота пульса. Максимальный возрастной пульс высчитывается путем вычитания возраста спортсмена из двухсот двадцати. Если у вас хорошая физическая подготовка, то частота пульса при выполнении упражнений может составлять до 80 процентов от максимального возрастного пульса. Помните, что перенапрягаться, чтобы достигнуть этого значения, не стоит. Лучше заниматься в комфортном темпе, ведь результаты достигаются в том числе за счет длительности выполнения упражнений, а не только за счет интенсивности выполнения.

Для спортсменов этого уровня рекомендуются тренировки от 3 до 5 раз в неделю. Продолжительность должна составлять от 35 до 45 минут в зависимости от состояния и целей. Помните, что на любом уровне подготовки необходима разминка, чтобы мышцы были разогреты и готовы к более интенсивному воркауту. В данном случае можно повысить частоту шагов. Рекомендуется использование основных вариантов работы на эллипсе. Выбирайте один из четырех основных способов выполнения упражнения в зависимости от того, какие именно группы мышц хотите нагрузить.

Опытный

Опытным спортсменам подойдет программа, которая отличается частотой тренировок, длительностью выполнения упражнений и повышенной интенсивностью. Программа рассчитана на тех, кто занимается на кросс-тренажере уже длительное время и готов к серьезным физическим нагрузкам. Время занятий составляет 45-60 минут, частота занятий – от 4 до 6 раз в неделю. Этого достаточно для поддержания физической формы. При занятиях на этом уровне, частота пульса может достигать до 90 процентов от максимально допустимого количества частоты сердечных сокращений.

Сопротивление на этом уровне занятий выставите на максимальное значение. Рекомендуется упражняться либо в едином темпе полное занятие, либо интервально – несколько минут в спокойном темпе, 30-40 секунд в интенсивном. Этот уровень работает почти со всеми другими видами упражнений – чередуйте тренировки на эллипсоиде с фитнесом или силовыми тренировками.

Тренировки на эллиптическом тренажере подойдут как для новичков, так и для опытных спортсменов. Главное – соблюдать правила безопасности, не рисковать собственным здоровьем и ориентироваться, в первую очередь, на собственные физические ощущения.