Программа «стройная фигура за 30 дней» от джиллиан майклс по уровням

Вопросы и ответы по тренировке «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

1. Я делаю первый уровень «Шредов» уже в течение 10 дней. Выполнять программу стало проще, чем первые дни, но все-таки еще тяжеловато. Стоит ли начинать второй уровень?

Обязательно стоит. Второй уровень будет, кстати, намного сложнее, но оттягивать его не нужно. Во-первых, чем больше ваш организм привыкает к текущим нагрузкам, чем меньше эффективности он получает от тренировки. Во-вторых, нет смысла заниматься «в зоне комфорта», так вы не похудеете.

2. Я неделю занимаюсь с Джиллиан по 30 Day Shred. Сегодня взвесилась и оказалось, что я поправилась на 1 кг! Получается, я толстею?

Нет, скорее всего от физических нагрузок ваши мышцы начали задерживать воду. Через 1-2 недели, вес пойдет вниз, но быстрее всего вы заметите результат в уменьшившихся объемах. Подробнее об этом читайте в статье: Что делать, если увеличивается вес после тренировки?

3. Нужно заниматься программой все 30 дней подряд, без выходных? Это реально?

На самом деле, это очень даже реально, тем более тренировка довольно короткая. Сама Джиллиан советует заниматься все 30 дней без выходных, но если вы боитесь, что не справитесь, 1 выходной в неделю не будет критичным.

4. С какими гантелями лучше заниматься?

Для тех, кто имеет начальный уровень физической подготовки, можно использовать гантели 0,5-1,5 кг. Для среднего уровня — 2 или 3 кг. В упражнениях задействованы мышцы рук и плечевой корпус, поэтому такие веса будут оптимальными.

  • Топ-50 самых эффективных упражнений для ног + план упражнений
  • Топ-15 табата-тренировок от польского тренера Моники Колаковской
  • Топ-20 тренировок для тонуса мышц и подтянутого тела

Суть диеты

Диета Джиллиан Майклс основана на употреблении полезных продуктов, которые способствуют активному сжиганию жиров при интенсивных физических нагрузках. Соблюдая диету для похудения, необходимо выбирать исключительно натуральные продукты, без химических добавок, таких как «глютамат натрия». Химические добавки способствуют усилению вкуса продуктов, что приводит к повышению аппетита, следовательно, человек съедает больший объем порции, что приводит к набору лишнего веса.

Перед началом соблюдения диеты для похудения, Джиллиан Майклс рекомендует просчитать свою индивидуальную норму суточной калорийности рациона.

Норма суточной калорийности = 655 + (вес в кг X 9,57) + (рост в см X 1,852) — (возраст в годах X 4,7). 

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Суточная калорийность рациона, превышающая норму, приведет к набору лишнего веса, а существенный дефицит к замедлению обмена веществ. Для безопасного похудения по диете Джиллиан необходимо отнять от индивидуальной нормы суточной калорийности допустимый «энергетический запас» 400-600 Ккал.

Основные правила диеты Джиллиан Майклс:

  • При составлении меню диеты для похудения, необходимо ориентироваться на собственный метаболизм. При замедленном метаболизме необходимо, чтобы основу рациона при диете составляли сложные углеводы (овощи, фрукты, злаки), а при нормальном и ускоренном — белки (нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты).
  • Питаться следует четыре раза в день. Должно быть два основных приема пищи (завтрак и обед), а в перерывах между ними два перекуса. Ужин при диете исключается полностью. Вместо ужина — плотный полдник, например, салатом или бобовыми.
  • Ежедневно следует выпивать не менее 2 литров негазированной воды при диете, что поспособствует ускорению обмена веществ, а также выводу из организма токсинов и шлаков.
  • Соль следует полностью исключить из рациона при диете, поскольку она является злейшим врагом стройности, считает Джиллиан Майклс.
  • Автор диеты рекомендует вести пищевой дневник, можно и в электронном виде, что позволит контролировать все съеденное за день. Анализ пищевых привычек поможет перейти на правильное питание и не сорваться с диеты.

Стройная фигура за 30 дней не возможна без регулярных занятий спортом. Джиллиан Майклс выделяет следующие уровни тренировок, каждый из которых длится 10 дней:

  1. Первый уровень программы Джиллиан Майклс — Следует начать ежедневно выполнять упражнения с гантелями по 30 минут в течение 10 дней. С непривычки после тренировки может ощущаться боль в мышцах, но это первый шаг на пути к заветной стройности.
  2. Второй уровень программы Джиллиан Майклс — Упражнения с гантелями становятся интенсивнее, основная нагрузка приходится на грудь и руки.
  3. Третий уровень программы Джиллиан Майклс — Закрепление результата, большая часть упражнений выполняется на растяжку.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета Джиллиан Майклс — разрешенные продукты:

  • Нежирное мясо (крольчатина, телятина, говядина);
  • Нежирная птица (индейка, курятина);
  • Рыба и морепродукты;
  • Яйца;
  • Нежирные молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт, ряженка, сыр);
  • Хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой, ржаной);
  • Овощи (капуста, брокколи, шпинат, томаты, перец, огурцы, морковь, свекла);
  • Бобовые (фасоль, чечевица, горох);
  • Фрукты (яблоки, груши, персики, сливы, цитрусовые);
  • Ягоды (смородина, малина, клубника, черника);
  • Крупы и злаки (овес, гречка, рис, пшенка);
  • Оливковое, растительное масло;
  • Лимонный сок;
  • Сухофрукты;
  • Натуральный мед.

Из напитков по диете Джиллиан Майклс , помимо воды, допускаются овощные и фруктовые соки, чай (зеленый, травяной), но без сахара, отвары из трав и ягод. В качестве подсластителя можно добавлять в напитки чайную ложку натурального меда вместо сахара.

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Диета Джиллиан Майклс — запрещенные продукты:

  • Жирное мясо и птица (свинина, баранина, гусятина, утятина);
  • Жирные молочные и кисломолочные продукты;
  • Свежая выпечка, кондитерские изделия;
  • Хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
  • Сладости и десерты;
  • Копчености, маринады, соленья;
  • Жирные соусы (майонез, кетчуп);
  • Полуфабрикаты;
  • Фаст-фуд;
  • Сахар;
  • Соль;
  • Специи и пряности.

Из напитков по диете Джиллиан Майклс следует исключить газировку и алкоголь, свести к минимуму употребление кофе.

Реально ли сбросить 10 кг за месяц

Мисс Майклс — фанат здорового похудения, поэтому никогда не обещает своим подопечным, что те потеряют большое количество лишних килограмм за короткое время. Здоровой нормой считается потеря 1—2 кг в неделю в период активных тренировок. В таком случае вполне реально сбросить 8—10 кг за месяц занятий.

Фитнес-инструкторы по всему миру призывают помнить о двух важных вещах во время потери веса:

  1. Чем больше у человека лишних килограммов, тем легче уходит вес. Избавиться от 20-ти кг всегда проще, чем от последних 5-ти.
  2. Главным показателем эффективности тренировок является не потеря веса, а уменьшение основных параметров тела (бедер, талии).

Тренировки йоги

Обычная йога не рассчитана на похудение, в отличие от специального комплекса, разработанного Джиллиан Майклс. Джил предлагает интересную интерпретацию йоги, сочетающей в себе силовую и аэробную нагрузку. Данный комплекс – это двухуровневая система для похудения, каждый уровень которой продолжается полчаса. Данный комплекс ориентирован на улучшение вашей растяжки и координации движений, а также походки. Он усиливает действенность силовых тренировок, выполняемых как в зале, так и по определенной системе. Максимальное количество лишних килограмм, которое помогает сбросить данный метод – десять. Помните, что заниматься нужно в удобной спортивной одежду и обуви на специальном коврике, даже если вы тренируетесь у себя дома.

Важно! Джил не говорит о том, сколько именно должен длиться первый уровень. Переходить на второй, более сложный, вы можете тогда, когда нагрузки перестанут быть для вас утомляющими

Упражнения Джиллиан Майклс отлично укрепляют все группы мышц. Занятия по этой системе упражнений поможет вам сделать свою фигуру более рельефной или же сильнее похудеть. Конечный результат зависит от типа питания: при профиците калорий и употреблении большого количества белка начинают увеличиваться мышцы, а при питании с преобладанием сложных углеводов запускается процесс похудения. Джил советует либо продолжать тренировки для поддержания фигуры, либо правильно питаться. Главное в достижении цели – тренироваться регулярно и не есть вредные продукты, и именно тогда вы обретете фигуру мечты.

Силовая тренировка Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс помогает похудеть за 30 дней с помощью подбора силовых упражнений, которые требуют от организма больших энергетических затрат. Силовая тренировка задействует все мышечные группы, и помогает проработать, как мышцы верхнего, так и нижнего плечевого пояса. Чаще всего силовые тренировки строятся на следующих упражнениях:

  • Приседания со штангой.
  • Выпады с гантелями.
  • Ягодичный мостик со штангой или гантелей.
  • Махи ногами с отягощением.
  • Становая тяга гантели или штанги.
  • Разведение ног в тренажере или с помощью гимнастической резинки.

Силовые тренировки помогают похудеть за 30 дней с тренировками Джиллиан Майклс, подтянуть формы, убрать лишние объемы. Силовые тренировки способствуют быстрому и максимальному расходу энергии, именно поэтому процесс похудения не заставляет долго ждать.

Силовые тренировки можно проводить одновременно на все мышечные группы, или же разбивать упражнения на отдельные мышцы. Такой подход позволит тренироваться намного чаще, имея время на восстановление мышц после занятия.

При наличии большого количества лишних килограммов, которые невозможно сбросить за 30 дней, курс похудения нужно продолжать и после окончания занятий по программе тренера. Здесь уже можно делать акцент на разнообразные тренировки, чередуя силовые и кардио занятия, следя за изменениями своего организма.

Все тренировки Джиллиан Майклс

Джиллиан абсолютный лидер среди тренеров по количеству и разнообразию видео-программ. При нажатии по ссылкам (ссылки откроются в новом окне), вы можете прочитать полное описание указанной тренировки, с советами и рекомендациями

Комплексные программы, рассчитанные на 30, 60 или 90 дней:

  • Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней / Jillian Michaels — 30 Day Shred (есть на русском)
  • Джиллиан Майклс: Похудей за 30 дней / Jillian Michaels — Ripped in 30!
  • Джиллиан Майклс: Революция тела / Jillian Michaels — Body Revolution
  • Джиллиан Майклс: Боди шред / Jillian Michaels — Body Shred

Для живота и пресса:

  • Джиллиан Майклс: Плоский живот за 6 недель / Jillian Michaels — 6 Week Six-Pack (есть на русском)
  • Джиллиан Майклс: Убийца пресса / Jillian Michaels — Killer Abs

Для ног и ягодиц:

Джиллиан Майклс: Убийца бедер и ягодиц / Jillian Michaels — Killer Buns and Thighs

Для рук и спины:

Джиллиан Майклс: Убийца жира на руках и спине / Jillian Michaels — Killer Arms & Back

Кардио-тренировки:

  • Джиллиан Майклс: Сбрось вес, ускорь свой метаболизм / Jillian Michaels — Banish Fat, Boost Metabolism! (есть на русском)
  • Джиллиан Майклс: Кикбоксинг / Jillian Michaels — Kickbox FastFix
  • Джиллиан Майклс: Интенсивные кардио-тренировки / Jillian Michaels — Killer Cardio 

Тренировки с гантелями для всего тела:

  • Джиллиан Майклс: Нет проблемным зонам! / Jillian Michaels — No More Trouble Zones (есть на русском)
  • Джиллиан Майклс: Сильное тело / Jillian Michaels — Hard Body
  • Джиллиан Майклс: Убийца жира на теле / Jillian Michaels — Killer Body
  • Джиллиан Майклс: Тренировки для проблемных зон / Jillian Michaels — Tone and Shred

Тренировки после родов или для начинающих:

  • Джиллиан Майклс: Программа после родов / Jillian Michaels — Hot Body, Healthy Mommy
  • Джиллиан Майклс: Программа для начинающих / Jillian Michaels — Beginner Shred

Йога с Джиллиан Майклс:

  • Джиллиан Майклс: Йога для снижения веса / Jillian Michaels — Yoga Meltdown (есть на русском)
  • Джиллиан Майклс: Йога Инферно / Jillian Michaels — Yoga Inferno

Для разнообразия:

  • Джиллиан Майклс: 10-минутые тренировки / Jillian Michaels — 10 Minute Body Transformation
  • Джиллиан Майклс: Экстремальные шреды / Jillian Michaels — Extreme Shed & Shred
  • Джиллиан Майклс: Силовая тренировка с гирей / Jillian Michaels — Shred-It With Weights (есть на русском)
  • Джиллиан Майклс: Похудейте за неделю / Jillian Michaels — One week shred

Особенности тренировок с Джиллиан Майклс

  1. Занимайтесь только в кроссовках! Спорт босиком или в кедах не приветствуется: есть риск травмировать колени. Читайте подробнее: Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок.
  2. Спорт с Джилл хоть и щадящий, но все-таки спорт, а значит нужно обязательно следить за техникой выполнения упражнений. Внимательно слушайте все указания тренера во избежание получения травмы.
  3. Большинство тренировок с Джиллиан Майклс требуют наличие гантелей. Если у вас их нет, то они легко заменяются пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком. Читайте подробнее: Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены.
  4. Если вы непродвинутый в фитнесе человек, то будьте готовы, что после первых занятий мышцы будут болеть. Не нужно из-за этого бросать тренировки, через 3-4 дня боль уйдет, а тело привыкнет к нагрузкам. Читайте подробнее: Боль в мышцах после тренировки.
  5. Не бойтесь «нарастить мышцы», с гантелями 2-3 кг это невозможно в принципе. Тренировки Джилл рассчитаны на похудение и сжигание жира, а не рост мышц.
  • Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице
  • Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
  • Топ-20 видео кардио-тренировок для похудения от Popsugar

Запрещенные продукты

Диета Джиллиан Майклс накладывает запрет на употребление определенных продуктов. К ним относятся вредные, жирные и сладкие блюда, мгновенно откладывающиеся на бедрах и животе.

Видео

Как минимум на месяц вам придется отказаться от употребления:

  • Быстрой еды;
  • Магазинных соков (исключение составляют свежевыжатые) и сладкой газировки;
  • Продуктов с транс-жирами;
  • Выпечки и конфет;
  • Продуктов, содержащих усилители вкуса;
  • Алкоголя и продуктов с большим количеством кофеина.

Если вам очень хочется, к примеру, добавить майонез в салат, то приготовьте его вами. Домашний соус будет намного полезнее, но только в том случае, если вы не будет злоупотреблять им. Определитесь с целью своих тренировок: если вам хочется нарастить мышечную массу, то рацион должен быть богат белками. Если же вы хотите похудеть, то питайтесь сбалансированно. Для тех, у кого не хватает фантазии, Джил приготовила идеальный вариант питания:

Прием пищи Блюдо
Завтрак Яичница из пары яиц и стакан зеленого чая
Перекус Нарезка из фруктов
Обед Мясо (запеченное или отварное) с овощами, чай
Ужин Две столовые ложки бобов, ложка крупы и маленькая порция овощей

Перекусывать необходимо через каждые 4 часа, чтобы не проголодаться слишком сильно. Если почувствуете голод между обедом и ужином, можете перекусить фруктом или нежирным йогуртом. Главное при соблюдении диеты – рассчитать оптимальную суточную норму калорий и следовать ей.

Видео

Этапы выполнения программы

Циклы выполнения упражнений — шреды. Их можно делать в любое удобное время. Если вы занимаетесь вечером, то после легкого ужина должно пройти не мене 2-х часов

Для тех, кто решил заниматься по методике «похудей за 30 дней», очень важно следить за техникой выполнения шредов

Тренировка начинается с разминки, которая длится примерно 6 минут и завершается растяжкой и расслабляющими упражнениями. Занятие проходит по схеме: 3 минуты (силовые упражнения) — 2 минуты (кардио) — 1 минута (пресс). Занимаясь по этой схеме, вы не будете считать, сколько калорий потребили. Выполняя советы Джиллиан Майклс можно достичь впечатляющих результатов и осознать, что ваше тело способно на большее.

Во время выполнения первого уровня тренировки с Джиллиан Майклс вы почувствуете каждую свою мышцу, но это хороший знак — значит вы на верном пути. Ваше тело постепенно набирает форму и становится боле привлекательным. Данный этап содержит в себе много фитнес-направлений. Тут включены сеты циклы силовых тренировок, кардио, а также йога для снижения веса, что позволит сделать ваш живот плоским и красивым.

Всем, кто после первого уровня думает, что может все, Джиллиан быстро докажет обратное. Из всего цикла уровень 2 является самым тяжелым. Все многообразие упражнений — приседания, отжимания, прыжки и выпады, делаются в комплексе или даже одновременно.

Еще одна особенность данного этапа шредов — планка. На первый взгляд достаточно простое статичное упражнение великолепно прокачивает руки, плечи, спину и пресс. А при выполнении прыжков в планке ни одна мышца вашего тела не будет забыта.

Среди новичков очень редко встречаются те, кто с улыбкой проходят этот 10-и дневный марафон. Однако по окончанию 2 этапа появляется непоколебимая уверенность, что вы способны пройти все испытания и стать лучше.

После удачного завершения предыдущего этапа 3 уровень покажется вам немного проще. Организм к этому времени окреп, выносливость выросла, мышцы в тонусе, вы начинаете получать удовольствие от процесса. Появляются новые упражнения, такие как «супермен» — эффективное упражнение для тренировки и укрепления нижней части спины.

Даже выполнение планки становится разнообразней — боковая планка, отжимания и даже бег в планке. Также не забываем о прыжках на расставленных ногах, приседаниях и беге с гантелями.

Три уровня программы

Вся программа рассчитана на 30 дней, каждый уровень занимает 10 дней. Заниматься спортом с Джиллиан лучше до еды или спустя час после еды. Лучшее время для тренировок – натощак утром. Именно утром ускоряется метаболизм и процесс сжигания лишнего жира происходит быстрее.

Первый уровень

  • Скакалка
  • Прыжки на месте
  • Приседы с жимом
  • Отжимания
  • Скручивания
  • Выпады с жимами

Этот комплекс рассчитан на первую декаду и является вводным, поэтому во время занятий вы не будете сильно уставать. После прохождения первого уровня рекомендуется отдохнуть 1 день от упражнений.

Второй уровень

  • Берпи
  • Отжимания
  • Прыжки на месте с четверенек
  • Глубокие выпады

Данный уровень является более насыщенным по содержанию, поэтому в процессе выполнения у вас может накапливаться сильная усталость. Не бросайте курс и продолжайте заниматься. После прохождения второго уровня – перерыв 1 день.

Третий уровень

  • Планка
  • Бег в планке
  • Отжимания в планке
  • Прыжки с гантелями
  • Боковая планка

Третий уровень интенсивнее второго, но, по отзывам, ненамного сложнее. Все дело в том, что организм привык за 20 дней нагрузок и адаптировался к высокоинтенсивным воркаутам. Во время этого этапа вы закрепляете свой результат, тело обретает атлетичный рельеф, тренируется сердечно-сосудистая система.

Суть диеты

Диета Джиллиан Майклс основана на употреблении полезных продуктов, которые способствуют активному сжиганию жиров при интенсивных физических нагрузках. Соблюдая диету для похудения, необходимо выбирать исключительно натуральные продукты, без химических добавок, таких как «глютамат натрия». Химические добавки способствуют усилению вкуса продуктов, что приводит к повышению аппетита, следовательно, человек съедает больший объем порции, что приводит к набору лишнего веса.

Перед началом соблюдения диеты для похудения, Джиллиан Майклс рекомендует просчитать свою индивидуальную норму суточной калорийности рациона.

Норма суточной калорийности = 655 + (вес в кг X 9,57) + (рост в см X 1,852) — (возраст в годах X 4,7).

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Суточная калорийность рациона, превышающая норму, приведет к набору лишнего веса, а существенный дефицит к замедлению обмена веществ. Для безопасного похудения по диете Джиллиан необходимо отнять от индивидуальной нормы суточной калорийности допустимый «энергетический запас» 400-600 Ккал.

Основные правила диеты Джиллиан Майклс:

  • При составлении меню диеты для похудения, необходимо ориентироваться на собственный метаболизм. При замедленном метаболизме необходимо, чтобы основу рациона при диете составляли сложные углеводы (овощи, фрукты, злаки), а при нормальном и ускоренном — белки (нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты).
  • Питаться следует четыре раза в день. Должно быть два основных приема пищи (завтрак и обед), а в перерывах между ними два перекуса. Ужин при диете исключается полностью. Вместо ужина — плотный полдник, например, салатом или бобовыми.
  • Ежедневно следует выпивать не менее 2 литров негазированной воды при диете, что поспособствует ускорению обмена веществ, а также выводу из организма токсинов и шлаков.
  • Соль следует полностью исключить из рациона при диете, поскольку она является злейшим врагом стройности, считает Джиллиан Майклс.
  • Автор диеты рекомендует вести пищевой дневник, можно и в электронном виде, что позволит контролировать все съеденное за день. Анализ пищевых привычек поможет перейти на правильное питание и не сорваться с диеты.

Стройная фигура за 30 дней не возможна без регулярных занятий спортом. Джиллиан Майклс выделяет следующие уровни тренировок, каждый из которых длится 10 дней:

  1. Первый уровень программы Джиллиан Майклс — Следует начать ежедневно выполнять упражнения с гантелями по 30 минут в течение 10 дней. С непривычки после тренировки может ощущаться боль в мышцах, но это первый шаг на пути к заветной стройности.
  2. Второй уровень программы Джиллиан Майклс — Упражнения с гантелями становятся интенсивнее, основная нагрузка приходится на грудь и руки.
  3. Третий уровень программы Джиллиан Майклс — Закрепление результата, большая часть упражнений выполняется на растяжку.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета Джиллиан Майклс — разрешенные продукты:

  • Нежирное мясо (крольчатина, телятина, говядина);
  • Нежирная птица (индейка, курятина);
  • Рыба и морепродукты;
  • Яйца;
  • Нежирные молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт, ряженка, сыр);
  • Хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой, ржаной);
  • Овощи (капуста, брокколи, шпинат, томаты, перец, огурцы, морковь, свекла);
  • Бобовые (фасоль, чечевица, горох);
  • Фрукты (яблоки, груши, персики, сливы, цитрусовые);
  • Ягоды (смородина, малина, клубника, черника);
  • Крупы и злаки (овес, гречка, рис, пшенка);
  • Оливковое, растительное масло;
  • Лимонный сок;
  • Сухофрукты;
  • Натуральный мед.

Из напитков по диете Джиллиан Майклс , помимо воды, допускаются овощные и фруктовые соки, чай (зеленый, травяной), но без сахара, отвары из трав и ягод. В качестве подсластителя можно добавлять в напитки чайную ложку натурального меда вместо сахара.

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Диета Джиллиан Майклс — запрещенные продукты:

  • Жирное мясо и птица (свинина, баранина, гусятина, утятина);
  • Жирные молочные и кисломолочные продукты;
  • Свежая выпечка, кондитерские изделия;
  • Хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
  • Сладости и десерты;
  • Копчености, маринады, соленья;
  • Жирные соусы (майонез, кетчуп);
  • Полуфабрикаты;
  • Фаст-фуд;
  • Сахар;
  • Соль;
  • Специи и пряности.

Из напитков по диете Джиллиан Майклс следует исключить газировку и алкоголь, свести к минимуму употребление кофе.

Планка

Планку многие недооценивают из-за статичности этого упражнения. Чисто психологически бег на дорожке, занятия на тренажерах или жим штанг-гантелей больше радует глаз: сразу видно – человек занимается спортом. Стояние же в одной позе, казалось бы, оказывает на мышцы минимум влияния, но это совсем не так.

При этом времени на выполнение такого упражнения нужно совсем немного: начните с 30-40 секунд и постепенно увеличивайте время до 5 минут. В день можно выполнить 2 подхода. И никакого специального инвентаря: только вес собственного тела и немного свободного места!

Планка на 30 дней

Обратите внимание на правильное выполнение классической планки:

  1. Упор на локти и носки ног, тело вытянуто в струнку. Руки на ширине плеч, плечи расслаблены.
  2. Таз не провисает, спина не прогибается в пояснице.
  3. Смотрите прямо перед собой.
  4. Дышите ровно и глубоко, дыхание не задерживайте.

Освоив классическую планку, смело можете переходить к ее вариациям – и в этом поможет следующее видео:

Три уровня программы

Похудей за 30 дней с Джиллиан Майклс. Именно на такой срок рассчитана ее программа. Заниматься лучше всего до еды или же, если вдруг забыли, через час после приема пищи. Идеальное время – утром, до завтрака. В это время обмен веществ ускоряется и процесс жиросжигания, соответственно, проходит быстрее.

30-дневный курс занятий разработан так, чтобы не отнимать у человека много времени. Автор методики дает четкую структуру упражнений, подробно описывает ступени и интервалы. Все организационные моменты просчитаны до мельчайших подробностей. Вам нужно только строго соблюдать инструкции. Если вы будете все делать правильно, стройная фигура перейдет из категории недостижимых мечтаний в реальность.

Кто-то говорит вам: «С Джиллиан Майклз похудей за неделю»? Не верьте. Этого срока не хватит, чтобы получить хороший результат. Поэтому ориентируйтесь на месяц упорных занятий.

Первый

На первом уровне у вас появится возможность максимально близко познакомиться практически со всеми современными направлениями фитнеса. Сгонять лишний вес вы будете с помощью кардиоупражнений, силовых тренировок и уникальных методов воздействия на мышцы пресса. Последние позволят обрести привлекательный живот – предмет вашей гордости после завершения программы.

Итак, вам придется:

  • прыгать со скакалкой;
  • приседать с жимом;
  • отжиматься;
  • прыгать на месте;
  • скручиваться;
  • делать выпады с жимом.

Данный комплекс упражнений считается вводным. Поэтому сильной усталости быть не должно. После завершения первого уровня необходимо выделить 1 день для отдыха.

Второй

Начало второго уровня ничем не отличается от первого – это разминка. Затем нужно переходить к нескольким циклам упражнений для разных групп мышц. Главная особенность этой ступени тренировок с Джиллиан Майклс – дополнение уже знакомых кардиоциклов из предыдущего уровня аэробикой высокой интенсивности:

  • берпи;
  • глубокими выпадами;
  • прыжками на месте с позиции «на четвереньках»;
  • отжиманиями.

Такая методика развивает выносливость, активизирует важные для похудения процессы в организме и готовит вас к переходу на завершающий, третий, уровень.

На второй 10-дневке интенсивность тренировок наращивается периодами. Это дает возможность запустить жиросжигание и разогнать обмен веществ. Главная задача данного этапа с Джиллиан Майклс – сбрось лишний вес и ускорь метаболизм.

Этот уровень более насыщенный, чем предыдущий. Поэтому после получасового занятия вы можете сильно уставать. Когда цикл занятий подойдет к концу, необходимо дать себе день на отдых.

Третий

Если вы с честью и достоинством отзанимались (или отстрадали) два уровня подряд, отступать уже некуда. Смело приступайте к третьему – и вы непременно будете вознаграждены стройной фигурой за 30 дней с Джилиан Майклс.

Скорее всего, вы уже успели ощутить на себе эффект от занятий в полной мере. Тело уже привыкло к получасовым регулярным нагрузкам, мышцы стали крепче и выносливее. Центральная нервная система прошла успешную адаптацию к интенсивной работе в аэробном режиме.

Нагрузки на последнем уровне повышаются уже с разминки. Ее интенсивность возрастает. Также она дополняется несложными силовыми элементами. Затем, по стандартной схеме, идут циклы силовых упражнений и кардио. Вам потребуется:

  • делать планку;
  • выполнять боковую планку;
  • имитировать бег в планке
  • отжиматься в планке;
  • прыгать с гантелями.

На третьем этапе Джиллиан посвящает особенное внимание интенсивным кардиоупражнениям. Ведь именно они отличаются наиболее эффективным воздействием на процессы сжигания избыточного жира. Конечно, будет трудновато

Но за стройность стоит бороться

Конечно, будет трудновато. Но за стройность стоит бороться.

https://youtube.com/watch?v=rXkcI0gMPmI

Фигура после в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет

Секрет долголетия и красоты не нужно искать в таблетках уколах чтобы изменить свою внешность так как употребляя таблетки и делая уколы организм всегда будет работать неправильно в первое время, когда вы только начали это делать организм в начале будет воспринимать это как средство для похудения и изменения фигуры, но в дальнейшем он начнет привыкать и результат пропадёт!

Многие девушки женщины ищут лёгкий способ похудеть и убрать лишний жир не понимая что организм это сложная система и его невозможно обмануть с помощью уколов и таблеток вы не улучшите работу сердечной мышцы ваши мышцы не станут сильней и выносливей ваши физические данные не улучшаться у вас не появиться больше сил и не улучшиться выносливость всего организма только тренируя мышцы в разных режимах путем сокращениях мышц можно получить результат от тренировок делая аэробные нагрузки и силовые нагрузки наши мышцы становятся более крепкими и сильными поэтому спорт это лучший вариант в любом возрасте и после 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет чтобы изменить своё тело и нарастить мышечную массу и похудеть чтобы параметры и пропорций фигуры были такими какие нужны 90 60 90 или другие которые вы себе представляете в своём психологическом сознание! фото

Питание

Красивая фигура за 30 дней не может получится, благодаря одним лишь упражнениям. Помимо тренировок, Джиллиан Майклс дает рекомендации по питанию. Поскольку, организму нужна энергия, не рекомендуется устраивать голодание. Рацион должен быть насыщенным и сбалансированным, включать в себя два или три основных приема пищи и два перекуса.

Примерное меню на день может быть следующим:

  • Завтрак – омлет с несладким чаем;
  • Перекус – фрукт (яблоко, груша, апельсин);
  • Обед – рыба с овощами на пару;
  • Перекус – кефир нежирный;
  • Ужин – салат из овощей с чечевицей и растительным маслом.
  • Меню на целую неделю составляется по тому же принципу, главное, придерживаться основных рекомендаций тренера. Разрешенные и запрещенные продукты можно найти в таблице:
Разрешено Ограничить Исключить
  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • морские продукты;
  • фрукты и ягоды;
  • овощи;
  • небольшое количество сухофруктов;
  • молочка с небольшим содержанием жира;
  • сыры твердые;
  • орехи, семечки;
  • крупы (за исключением манной);
  • зелень, листовые салаты;
  • бобовые;
  • морская капуста.
  • жирные сметану, сливки, молочную продукцию;
  • колбасу, сосиски, кроме продуктов из мяса курицы или кролика;
  • тофу;
  • засоленные и маринованные огурцы;
  • квашеную капусту;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • гречневую и рисовую лапшу.
  • фаст-фуд, сухарики, чипсы;
  • продукты, жаренные на масле;
  • продукт с большим содержанием жира;
  • магазинные соусы, майонез;
  • сладости, выпечку, кондитерские изделия, конфеты;
  • вкусовые добавки, консерванты, красители в составе продуктов;
  • соленья, маринады.

Можно выбрать для себя несколько вариантов завтрака, обеда и ужина и составлять из них ежедневное меню.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Кардиотренировки

В комплексах Джилианы Майклс, содержащих кардиотренировки, выделяются:

  • «кикбоксинг»;
  • «победить себя»;
  • «похудей за неделю»;
  • «революция тела».

К середине занятий нагрузка на сердце достигает максимума. Разминка заканчивается бегом на месте, или интенсивными махами. Далее выполняются силовые упражнения. В тренинге «кикбоксинг» разминка начинается с бега на месте и энергичных движений согнутых рук. Затем в постоянном движении выполняется имитация поочередных ударов руками и ногами.

Комплекс «победить себя» состоит из 5 программ на все все группы мышц. Например, в 1–ую программа включены грудь, пресс и трицепсы, а во 2–ую программу — ягодицы и ноги. Упражнения в конце кардиотренировок направлены на снижение пульса и нормализацию дыхания. Медленные расслабленные движения руками с растяжкой мышц на коврике.

О таблице тренировок Джиллиан Майклс

Таблица небольшая, но очень информативная. Из нее вы сможете легко определить, какая программа Джиллиан Майклс будет для вас оптимальна. Таблица содержит следующие столбцы:

«Год выпуска». Тренировки отсортированы по году выпуска программы. Также в этом столбце есть пометка, если тренировки представлены на русском языке.

«Название тренировки»

По ссылкам мы можете прочитать подробное описание тренировок, их плюсы и минусы, а также на что обратить внимание при их выполнении (ссылки откроются в новом окне).

«Описание программы». Краткое описание программ, но за подробным обзором рекомендуем перейти по ссылкам к полному описанию.

«Время выполнения»

В этом столбце указано, сколько по времени длится тренировка. Также около некоторых программ (если это предусмотрено) написано точное количество дней, рассчитанное на выполнение курса Джиллиан Майклс.

«Количество уровней». В этом столбце указано, сколько уровней сложности предполагает та или иная программа. Как правило, Джиллиан Майклс составляет курс с прогрессирующим уровнем сложности: от более легкого к продвинутому.

«Сложность». Условно все тренировки поделены согласно трем уровням сложности: низкая, средняя, сложная. Если вы думаете, с какой программы начать у Джиллиан Майклс, то посмотрите: С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов.

Как вы понимаете, сложность это достаточно условный показатель, который очень часто зависит от индивидуального восприятия.

Благодаря такой таблице вы не только сможете познакомиться со всеми тренировками Джиллиан Майклс, но и будете в курсе всех видео-новинок этого тренера. Минимум дважды в год выходят новые программы Джиллиан, поэтому вы всегда сможете дополнить свой фитнес-план новыми занятиями. Программы отсортированы по годам от более старых видео к новым. Последние тренировки Джиллиан Майклс, кстати, вышли совсем недавно.

Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс

Вероятно, вам будет интересно прочитать:

  • Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
  • Тренировки Джиллиан Майклс: полный фитнес-план на год

План тренировок для начинающих девушек:

  • ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
  • ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
  • СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
  • ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
  • ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон

Силовая тренировка Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс помогает похудеть за 30 дней с помощью подбора силовых упражнений, которые требуют от организма больших энергетических затрат. Силовая тренировка задействует все мышечные группы, и помогает проработать, как мышцы верхнего, так и нижнего плечевого пояса. Чаще всего силовые тренировки строятся на следующих упражнениях:

  • Приседания со штангой.
  • Выпады с гантелями.
  • Ягодичный мостик со штангой или гантелей.
  • Махи ногами с отягощением.
  • Становая тяга гантели или штанги.
  • Разведение ног в тренажере или с помощью гимнастической резинки.

Силовые тренировки помогают похудеть за 30 дней с тренировками Джиллиан Майклс, подтянуть формы, убрать лишние объемы. Силовые тренировки способствуют быстрому и максимальному расходу энергии, именно поэтому процесс похудения не заставляет долго ждать.

Силовые тренировки можно проводить одновременно на все мышечные группы, или же разбивать упражнения на отдельные мышцы. Такой подход позволит тренироваться намного чаще, имея время на восстановление мышц после занятия.

При наличии большого количества лишних килограммов, которые невозможно сбросить за 30 дней, курс похудения нужно продолжать и после окончания занятий по программе тренера. Здесь уже можно делать акцент на разнообразные тренировки, чередуя силовые и кардио занятия, следя за изменениями своего организма.