Джилиан майклс сжигаем жир ускоряем метаболизм видео

Мои впечатления от «Сожги жир, ускорь метаболизм»

Это, наверное, ее самая безумная тренировка. Даже имея подготовку с другими программами Джиллиан Майклс, мне первый раз было очень сложно. Но стойко перенесла всё часовое мучение, хоть и была на последнем круге без сил — ноги с трудом отрывались от пола, а руки категорически не хотели снова подниматься вверх. С каждой тренировкой программа давалась все больше и больше. К пятой тренировке уже совсем не страшно — дыхание в норме, только потеешь рекой, как Ниагарский водопад на протяжение всех последующих тренировок. И не стоит надеяться, что через неделю — две эта тренировка будет казаться легкой разминкой! Заверните губки от таких надежд.

Занимаясь Banish Fat Boost Metabolism (Сожги жир Ускорь метаболизм) весело слышать звуковое сопровождение наподобие воя сирены. Очень актуально по отношению к состоянию сердца, которое просто вырывается из груди.

Как всегда радует юмор Джиллиан Майклс, вся тренировка на позитиве. Особенно её коронная фраза «Сейчас вы уже должны мечтать о смерти!». Именно в тот момент, когда чувствуешь, что больше не можешь, Джил говорит: «осталось 5 секунд», и приходится доделывать. Но отдохнуть она не дает, один элемент постоянно сменяет другой. Все, что разрешается — это перевести дыхание 5 секунд. И снова в бой за фигурой мечты! Главное, не бросать.

Если при выполнении упражнения вам слишком легко и не чувствуете напряжение в мышцах — значит делаете что-то не так.

Не на каждый день

Каждый день такую тренировку делать не советовала бы. Я и сама ее чередовала с «No More Trouble Zones». Я уже писала, что не являюсь поклонником кардио. Снисходительно отношусь к нему в комплексных тренировках типа 30 Day Shred, но 50 минут чистого кардио для меня просто пытка. В отличие от тех же 50-ти минут силовой тренировки No More Trouble Zones. С другой стороны, для достижения наилучшего результата нужно выходить из зоны комфорта, чем данная тренировка для меня и не является. Да и кардио должно присутствовать в графике занятий при жиросжигании.

Первые 20 минут тренировки у Вас горят калории и выходит вода! А вот дальше горит именно жир! Быстрота его сгорания зависит, от количества потребляемых калорий до тренировки и его ритма, а так же от Вашего метаболизма, который эта тренировка, несомненно, повышает.

Если отбросить в сторону свое отношение к определенным видам тренировок, то это отличная тренировка для построения своего тела. Кроме того, здесь предусмотрены 2 уровня сложности: для новичков и для более продвинутых. Начать можно с легких вариантов, постепенно переходя к усложненным вариантам с Салимой Кнайтс

В процессе упражнений Джилл постоянно общается с вами: объясняет, какие мышцы задействованы, рассказывает о правильной техники, мотивирует, уговаривает не сдаваться, просит чуть-чуть потерпеть, напоминает, зачем вы вообще все это затеяли.

Как правильно заниматься по программе “Стройная фигура за 30 дней”

Эффективность программы, в первую очередь, обусловлена беспрекословным выполнением ряда простых правил:

Регулярность и последовательность

Крайне важно не отклоняться от составленного тренером графика занятий (не пропускать тренировки, проводить их на протяжении указанного времени, четко повторяя число упражнений). Ни в коем случае не перескакивайте с этапа на этап, не делайте большее количество повторений, чем указывает Джиллиан, не используйте более тяжелый инвентарь

В противном случае, результаты тренировок могут быть непредсказуемыми и не безопасными.

Время занятий. Желательно проводить тренировки в одно и то же время ежедневно, за исключением 11 и 22 дней — это время предназначено для отдыха и восстановления уставшего организма. Желательно, чтоб между тренировками проходили сутки (т.е. 24 часа).

Еда. Категорически не рекомендуется досыта наедаться за пару часов до и после тренировки.

Вода. Во время занятия необходимо употреблять воду, но пить можно редко и совсем маленькими глотками.

Подходящая форма одежды. Узкая и любая другая непригодная для занятий спортом одежда не только критически снизит эффективность тренировки, но и может привести к травматизму. Для выполнения упражнений необходима только спортивная форма одежды и обуви.

Джиллиан Майклс: как спорт может изменить жизнь?

Если бы неуклюжему подростку Джиллиан Майклс, которая при росте меньше 160 см весила около 80 кг, сказали, что однажды она станет самым известным фитнес-тренером в Калифорнии, а возможно – и во всех Штатах, наверняка она восприняла бы это утверждение как насмешку. В детстве и в подростковые годы Джиллиан и не мечтала о такой популярности. Наверное, единственной ее мечтой было избавиться от груза проблем, которые стали причиной неуверенности в себе и стремительного накопления лишних килограммов…

Ситуация стала меняться, когда Джиллиан записали на уроки боевых искусств. Там, в мысленной борьбе с самой собой, а возможно – и со всем миром, она усвоила то, что говорил тренер: «Другие уважают только тех, кто уважает себя».

Перелом в мышлении и занятия спортом вывели ее на новую линию жизни. И на этой линии, справившись со своими трудностями, она стала активно помогать людям, которые оказались в такой же сложной ситуации. Участие в реалити шоу «Самый Большой Неудачник» и «Сбрось это вместе с Джиллиан», а также многочисленные программы тренировок, записанные на DVD, принесли ей настоящую славу.

Домашние тренировки с Джиллиан Майклс

Посмотрите интервью с Джиллиан Майклс, где она рассказывает о том, как она научилась чувствовать уверенность и силу, стала развиваться как фитнес-инструктор, несмотря на все жизненные преграды. Вы сможете немного больше узнать кто такая Джиллиан Майклс и получите заряд вдохновения для дальнейших тренировок.

“Сжигай жир, ускоряй метаболизм” (“Banish Fat Boost Metabolism”)

Джиллиан составила комплекс таким образом, чтобы действительно запустить и ускорить обмен веществ, да так, чтобы эффект сохранялся в течении нескольких часов после тренировки. Там, где метаболизм ускорен, жиру не долго жить. Кроме того, вся тренировка имеет направленность на проработку проблемных зон, потому тем, кому мешают “ушки на бедрах”, живот и прочие негоразды, он подойдет как нельзя лучше.Это интересно: Все о кислородных коктейлях: Польза и вред, показания и противопоказания кислородных коктейлей Для тех, кто хочет попробовать что-то новенькое: Работа над мелкими мышцами с Трейси Андерсон Что касается уровня подготовленности людей, которые хотят заниматься по данной программе, тренировка достаточно интенсивна и продолжительна, для новичков скорее предпочтительна «Шреды», которая занимает всего 20 минут, а это практически гарантирует, что вы не забросите ее после первого же занятия, ссылаясь на невозможность заниматься так долго.

Советы и рекомендации

Однако, если вы решились именно на «Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм» – держитесь: с живых вас Джилиан не слезет. Вы проработаете все группы мышц, заставите сердце буквально выпрыгивать из груди, но это того стоит. Тренер постоянно будет требовать от вас большей отдачи. И, добросовестно выполняя комплекс, через некоторое время вы действительно сможете это сделать.

  • Если изначально вам тяжело выполнять данный комплекс, но менять его на другой вы категорически не хотите, входите в тренировки постепенно, добавляя каждый день понемногу. Начните с 20 минут и не забывайте в конце делать заключительную растяжку.
  • Оптимальное время тренировки составляет 45 минут.
  • При выполнении комплекса «от и до» вы можете рассчитывать на потерю до 1,5 килограмм в неделю, что является поистине шикарным результатом.
  • Заниматься нужно не ежедневно. Однако если вы действительно хотите достичь мало-мальски видимых результатов, то тренировки следует выполнять не меньше трех раз в неделю. Опытные атлеты ставят в свое расписание 4-6 тренировок в неделю, но новичок может не справится с таким темпом.

Если вы попробовали тренировку “Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм” с Джиллиан Майклс, оставьте отзыв, расскажите о своих впечатлениях другим.

Описание тренировки с Джиллиан

Вся программа занятия разбита на определенные этапы, которые нужно выполнять последовательно друг за другом.

Разминка. Первым делом нужно разогреть мускулы и связки, иначе очень просто получить травму. Этого допускать нельзя

Потому обязательно разминайтесь перед тренировкой, это очень важно. Достаточно всего пяти минут легкого бега, наклонов или прыжков, чтобы риск травмирования снизился в разы.

Главная тренировка

Это как раз та самая, которая должна продлиться от двадцати до сорока пяти минут. Она обычно разбита на семь главных сегментов. Длительность таковых составляет в полном размере ровно шесть минут. Это непрерывное занятие, многие опасаются даже приступать к чему-то подобному, боясь не выдержать. Однако тут речь идет об интервальном тренинге, что значительно упрощает задачу. Порядок упражнений всегда одинаков: кикбоксинг, плиометрика, аэробика, упражнения на полу, кикбоксинг, плиометрика, аэробика.

Заминка. Последним этапом обязательно требуется заминка, которая станет логическим завершением всего тренировочного дня. Она подразумевает постепенное, плавное замедление сердечного ритма (пульса), выравнивание дыхания. Отлично подходят упражнения на растяжку.

Новичкам-атлетам бывает непросто поддержать подобный ритм. Если вдруг вы ощутили, что не выдерживаете такой бешеный темп, то сбавьте обороты. Только не просто прекратите занятие, бросив все на половине пути. Просто сделайте меньше повторов или значительно понизьте интенсивность. Со временем вам хватит сил сделать все так, как рекомендует Джиллиан Майклс.

Как правильно похудеть: Джиллиан Майклс делится секретами

  • Хлебцы и каши из цельного зерна. Это питательные и сытные продукты, в состав которых входят преимущественно сложные углеводы, способные надолго утолить голод и снизить уровень холестерина;
  • Капуста и брокколи содержат минимум калорий при высоком содержании витаминов и микроэлементов;
  • Красная фасоль содержит большое количество клетчатки, которая эффективно очищает организм от шлаков и токсинов, улучшает процесс пищеварения и стимулирует выработку тестостерона, участвующего в росте мышц;
  • Клубника и малина связывают свободные радикалы, ускоряют метаболизм жиров и крахмала в кишечнике.

Подходя комплексно к решению проблемы лишнего веса, следует полностью изменить привычки питания и увеличить подвижность. Похудеть с Джиллиан Майклс, придерживаясь ее советов в питании и повторяя упражнения, которые она демонстрирует на экране, можно значительно быстрее, выполняя все ее рекомендации.

Диета в 3 этапа

Джиллиан Майклс — обладательница прекрасной фигуры и крепкого здоровья. Сама Джиллиан утверждает, что спорт и правильное питание — залог ее успеха. Для тех, кто не способен составить рацион питания самостоятельно, или просто не имеет возможности посетить профессионального диетолога, тренер предлагает следующую схему диетического питания:

Этап 1

Строгое исключение определенных продуктов из рациона подопечных: красителей, консервантов, сахарозы, чрезмерного количества глюкозы, различных химических и канцерогенных добавок.

Не рекомендованы к употреблению: фрукты с высоким содержанием фруктозы, картофель (ни в каком виде), молоко, сметана, жирный творог Не менее калорийны свинина, баранина, а также спиртные и кофейные напитки.

Этап 2

На этом этапе Джиллиан раскрывает секрет десяти питательных продуктов, способных наделить организм необходимой энергией без предпосылок к набору веса. В перечень этих продуктов входят бобовые, лук-порей, ягоды, диетическое мясо, куриные яйца (отварные), овощи, брокколи, цветная капуста.

Полезны также листья салата, орехи, обезжиренные кисломолочные продукты.

Важно не злоупотреблять указанными продуктами, а распределять их количество равномерно на протяжение дня

Этап 3

Подготовка организма к почасовому приему пищи. Джиллиан рекомендует интервал между приемами еды, который равен 4-м часам. Еще три совета от звезды фитнеса:

  • Равномерное распределение калорийности пищи в течение всего дня;
  • Полноценный завтрак, который гарантирует корректную работу организма;
  • Отказ от позднего ужина (после 21:00 прием пищи категорически не рекомендуется).

Выполняя несложные правила можно быстро потерять ненужный вес и обогатить организм полезными веществами, облегчив работу желудка и ускорив метаболизм.

Суть диеты

Диета Джиллиан Майклс основана на употреблении полезных продуктов, которые способствуют активному сжиганию жиров при интенсивных физических нагрузках. Соблюдая диету для похудения, необходимо выбирать исключительно натуральные продукты, без химических добавок, таких как «глютамат натрия». Химические добавки способствуют усилению вкуса продуктов, что приводит к повышению аппетита, следовательно, человек съедает больший объем порции, что приводит к набору лишнего веса.

Перед началом соблюдения диеты для похудения, Джиллиан Майклс рекомендует просчитать свою индивидуальную норму суточной калорийности рациона.

Норма суточной калорийности = 655 + (вес в кг X 9,57) + (рост в см X 1,852) — (возраст в годах X 4,7).

Суточная калорийность рациона, превышающая норму, приведет к набору лишнего веса, а существенный дефицит к замедлению обмена веществ. Для безопасного похудения по диете Джиллиан необходимо отнять от индивидуальной нормы суточной калорийности допустимый «энергетический запас» 400-600 Ккал.

Основные правила диеты Джиллиан Майклс:

популярное:

  • Правильное питание для набора мышечной массы
  • Диета для начинающего атлета: меню на неделю
  • Диета «Американские горки» — меню на каждый день
  • Итальянская диета для похудения на 14 дней: меню, результаты
  • Диета по часам: минус 5 кг за 5 дней
  • Диета космонавтов: минус 20 кг за 20 дней
  • При составлении меню диеты для похудения, необходимо ориентироваться на собственный метаболизм. При замедленном метаболизме необходимо, чтобы основу рациона при диете составляли сложные углеводы (овощи, фрукты, злаки), а при нормальном и ускоренном — белки (нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты).
  • Питаться следует четыре раза в день. Должно быть два основных приема пищи (завтрак и обед), а в перерывах между ними два перекуса. Ужин при диете исключается полностью. Вместо ужина — плотный полдник, например, салатом или бобовыми.
  • Ежедневно следует выпивать не менее 2 литров негазированной воды при диете, что поспособствует ускорению обмена веществ, а также выводу из организма токсинов и шлаков.
  • Соль следует полностью исключить из рациона при диете, поскольку она является злейшим врагом стройности, считает Джиллиан Майклс.
  • Автор диеты рекомендует вести пищевой дневник, можно и в электронном виде, что позволит контролировать все съеденное за день. Анализ пищевых привычек поможет перейти на правильное питание и не сорваться с диеты.

Стройная фигура за 30 дней не возможна без регулярных занятий спортом. Джиллиан Майклс выделяет следующие уровни тренировок, каждый из которых длится 10 дней:

  1. Первый уровень программы Джиллиан Майклс — Следует начать ежедневно выполнять упражнения с гантелями по 30 минут в течение 10 дней. С непривычки после тренировки может ощущаться боль в мышцах, но это первый шаг на пути к заветной стройности.
  2. Второй уровень программы Джиллиан Майклс — Упражнения с гантелями становятся интенсивнее, основная нагрузка приходится на грудь и руки.
  3. Третий уровень программы Джиллиан Майклс — Закрепление результата, большая часть упражнений выполняется на растяжку.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета Джиллиан Майклс — разрешенные продукты:

  • Нежирное мясо (крольчатина, телятина, говядина);
  • Нежирная птица (индейка, курятина);
  • Рыба и морепродукты;
  • Яйца;
  • Нежирные молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт, ряженка, сыр);
  • Хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой, ржаной);
  • Овощи (капуста, брокколи, шпинат, томаты, перец, огурцы, морковь, свекла);
  • Бобовые (фасоль, чечевица, горох);
  • Фрукты (яблоки, груши, персики, сливы, цитрусовые);
  • Ягоды (смородина, малина, клубника, черника);
  • Крупы и злаки (овес, гречка, рис, пшенка);
  • Оливковое, растительное масло;
  • Лимонный сок;
  • Сухофрукты;
  • Натуральный мед.

Из напитков по диете Джиллиан Майклс , помимо воды, допускаются овощные и фруктовые соки, чай (зеленый, травяной), но без сахара, отвары из трав и ягод. В качестве подсластителя можно добавлять в напитки чайную ложку натурального меда вместо сахара.

Диета Джиллиан Майклс — запрещенные продукты:

  • Жирное мясо и птица (свинина, баранина, гусятина, утятина);
  • Жирные молочные и кисломолочные продукты;
  • Свежая выпечка, кондитерские изделия;
  • Хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
  • Сладости и десерты;
  • Копчености, маринады, соленья;
  • Жирные соусы (майонез, кетчуп);
  • Полуфабрикаты;
  • Фаст-фуд;
  • Сахар;
  • Соль;
  • Специи и пряности.

Из напитков по диете Джиллиан Майклс следует исключить газировку и алкоголь, свести к минимуму употребление кофе.

Две отличительные особенности диеты Джиллиан Майклс

Сбалансирование питание. Вам не надо терпеть голод, отсчитывая минуты до следующего приема пищи. Рацион будет меняться качественно, а не количественно. При этом содержимое тарелки сбалансировано и не портит здоровье, как часто бывает при экстремальных «марафонах худеющих».

Налаживание эндокринной системы. Данная система является регулятором всех процессов в организме, в том числе и набора веса. Некоторые продукты способны испортить этот встроенный механизм, и меняется концентрация гормонов в крови. В результате тело переводит энергию, полученную из пищи, в жир и расходует свои запасы крайне медленно. Следовательно, если наладить режим питания, вы создадите для организма такие условия, в которых он сам постарается убрать весь лишний вес.

Тренер уверяет поклонников, что ее системой могут пользоваться все без исключения, чтобы избавиться от лишнего веса. Пол, вес и возраст ничего не решают. Единственная оговорка — это обязательный визит к врачу-эндокринологу. Может быть так, что вы толстеете из-за нарушения химического равновесия в организме. В этом случае постройнеть вам помогут только лекарства.

Как питаться при похудении

Говорить о похудении и не затронуть вопросы питания, было бы неправильно. Метаболизм можно ускорить не только за счёт тренировок, но и регулярно употребляя правильные продукты, которые помогут сжечь жир. Эти рекомендации пригодятся всем худеющим:

Самое важное — вода! Про питьевой режим во время тренировки мы уже писали, но и в течение дня обязательно пейте воду, не меньше полутора литров. Утро начинайте с 2 стаканов тёплой воды

Если добавить в воду несколько капель лимонного сока и веточку мяты вы значительно ускорите метаболизм и предотвратите вздутие кишечника.
Частое питание. Это звучит странно, но чтобы организму худеть — ему нужно есть. Желудок не может быть пустым, ему постоянно нужно переваривать пищу, поэтому питание должно быть частым, но порции выбирайте маленькие.
Завтрак — это самая важная часть дня. На завтрак выбирайте медленные углеводы. Откажитесь от бутербродов, отдайте предпочтение крупам, макаронам, фруктам. Для завтра отлично подходит творог, омлет или овсяноблин из овсянки и яйца.
На обед можно есть супы, каши, отварное мясо, рыбу, овощные салаты, тушёные овощи.
Для ужина выбирайте белковые продукты, это может быть: мясо, рыба, яйца, творог, немного овощей.
Для перекусов выбираете кефир, ряженку, йогурты домашние, орешки. Фрукты подходят для перекуса только в первой половине дня, если есть фрукты после обеда они вызывают брожение в кишечнике и неприятное ощущение вздутия.

Еще один важный момент

Смотря на битву пэпэшников и джанкфутеров в интернетах хочется внести ясность для тех, кто не может понять, в чем соль спора: вы можете использовать любой рацион питания для похудения, просто пп легче вписать в дневное кбжу.

Для того, чтобы худеть важно одно — количество потребленных калорий всегда должно быть меньше количества расходуемых. Помогает худеть только дефицит калорий, волшебных продуктов нет!. Не путайте похудение с состоянием здоровья/ пищеварения/ желчного пузыря/ наличием гастрита/ со стремлением улучшить качество жизни и самочувствие

Похудение не зависит от конкретных продуктов, а зависит от их количества!

Не путайте похудение с состоянием здоровья/ пищеварения/ желчного пузыря/ наличием гастрита/ со стремлением улучшить качество жизни и самочувствие. Похудение не зависит от конкретных продуктов, а зависит от их количества!

Что касается правильного питания, опять-таки «свод правил и законов великого ПэПэ», на котором все так повернуты в последнее время, не запрещает использовать например несчастную всеми обруганную пшеничную муку или заменять ее исключительно «правильной» или кушать полезные, но «ужасно калорийные» бананы.

Тут только дело вкуса/ пристрастий/ показаний по здоровью. Вообще нет никакого смысла в том, чтобы покупать невообразимые продукты типа миндальной муки, кокосового молока, семян чиа и т.п. только потому, что они «более правильные и пэпэшные». Не теряйте голову, она вам еще понадобится.

Все почему то любят искать всякие тайные лайфхаки для похудения: правила в стиле «Исключи … и будешь худеть», диета 3 дня — 5 кило, супер пупер жиросжигательный комплекс за 4 минуты, не есть фрукты вечером и т.д.

Тайна тут одна: процесс похудения или же наоборот набора веса долгий. Если наедать спасательный круг вокруг живота годами, то от него за 1 месяц не избавиться (без хирургического вмешательства или вреда для здоровья).

[Всего голосов: 7 Средний: 4.7/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

О таблице тренировок Джиллиан Майклс

Таблица небольшая, но очень информативная. Из нее вы сможете легко определить, какая программа Джиллиан Майклс будет для вас оптимальна. Таблица содержит следующие столбцы:

«Год выпуска». Тренировки отсортированы по году выпуска программы. Также в этом столбце есть пометка, если тренировки представлены на русском языке.

«Название тренировки»

По ссылкам мы можете прочитать подробное описание тренировок, их плюсы и минусы, а также на что обратить внимание при их выполнении (ссылки откроются в новом окне).

«Описание программы». Краткое описание программ, но за подробным обзором рекомендуем перейти по ссылкам к полному описанию.

«Время выполнения»

В этом столбце указано, сколько по времени длится тренировка. Также около некоторых программ (если это предусмотрено) написано точное количество дней, рассчитанное на выполнение курса Джиллиан Майклс.

«Количество уровней». В этом столбце указано, сколько уровней сложности предполагает та или иная программа. Как правило, Джиллиан Майклс составляет курс с прогрессирующим уровнем сложности: от более легкого к продвинутому.

«Сложность». Условно все тренировки поделены согласно трем уровням сложности: низкая, средняя, сложная. Если вы думаете, с какой программы начать у Джиллиан Майклс, то посмотрите: С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов.

Как вы понимаете, сложность это достаточно условный показатель, который очень часто зависит от индивидуального восприятия.

Благодаря такой таблице вы не только сможете познакомиться со всеми тренировками Джиллиан Майклс, но и будете в курсе всех видео-новинок этого тренера. Минимум дважды в год выходят новые программы Джиллиан, поэтому вы всегда сможете дополнить свой фитнес-план новыми занятиями. Программы отсортированы по годам от более старых видео к новым. Последние тренировки Джиллиан Майклс, кстати, вышли совсем недавно.

Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс

Вероятно, вам будет интересно прочитать:

  • Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
  • Тренировки Джиллиан Майклс: полный фитнес-план на год

План тренировок для начинающих девушек:

  • ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
  • ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
  • СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
  • ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
  • ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон

Фитнес-план на 12 месяцев: с чего начать заниматься у Джиллиан Майклс

1 месяц

Если вы совсем начинающий или имели очень долгий перерыв в спорте, то начните свой фитнес-путь с Beginner Shred. Эта самая простая программа Джиллиан Майклс, поэтому с ней без труда справится даже новичок. Она состоит из трех уровней, длительностью по 25 минут каждый. Предлагаемые упражнения доступные и понятные, а нагрузка будет под силу каждому.

Если вы не относите себя к самым начинающим в фитнесе, то пропустите первый месяц и сразу переходите ко второму.

2 месяц

30 Day Shred или Стройная фигура за 30 дней – это самая первая программа Джиллиан Майклс, и она до сих пор не теряет своей актуальности. Миллионам женщинам удалось качественно преобразить свое тело с этой программой. 30 Day Shred хоть и сложнее, чем Beginner Shred, но для большинства занимающихся программа покажется доступной. Она также разделена на 3 уровня сложности по 25 минут.

Для постепенного усложнения своего фитнес-плана, можете к 30 Day Shred раз в неделю добавлять Shred-it with weights – получасовая тренировка отлично подходит начинающим.

3 и 4 месяц

Когда вы уже освоились с домашним фитнесом, можно немного усложнить и разнообразить занятия. Предлагаем вам несколько вариантов сочетания программ, в зависимости от ваших проблемных зон.

Для живота:

В течение двух месяцев вы будете тренироваться по следующей схеме:

  • ПН и ЧТ: Killer Cardio
  • ВТ и ПТ: Killer Abs
  • СР и СБ: Ripped in 30

Ripped in 30 – тренировка для всего тела. Возьмите только третье и четвертое по сложности занятие. Первый месяц, соответственно, необходимо выполнять Level 3, второй – Level 4.

Killer Abs – тренировка для живота. Программа состоит из трех уровней сложности, поэтому на каждый уровень у вас уйдет примерно 20 дней (каждый уровень будет выполняться 5-6 раз).

Killer Cardio – это кардио-тренировка. Программа имеет два уровня сложности, поэтому на каждый уровень у вас уйдет примерно 1 месяц (каждый уровень будет выполняться 8-9 раз).

Для бедер и ягодиц:

Аналогичная схема тренировок Джиллиан Майклс действует и для бедер, только вместо Killer Abs выполняется тренировка Killer Buns and Thighs (Убийца жира на бедрах и ягодицах).

  • ПН и ЧТ: Killer Buns and Thighs
  • ВТ и ПТ: Killer Cardio
  • СР и СБ: Ripped in 30

Для бедер и живота:

Если вы хотите подкорректировать и живот, и бедра с ягодицами, занимайтесь по схеме:

  • ПН и ЧТ: Killer Buns and Thighs
  • ВТ и ПТ: Killer Cardio
  • СР и СБ: Killer Abs

5 и 6 месяц

Продолжаем совершенствовать свое тело и переходим к комплексной программе Body Revolution. Поскольку вы уже прошли определенные подготовительные этапы, то к трехмесячному курсу “Революция тела” можете приступить сразу со второго месяца, т.е. с Workout 5-6 и Cardio-2. Подробнее смотрите в описании программы, где прилагается календарь занятий.

7 и 8 месяц

После полугода регулярного фитнеса вам уже не страшны никакие видеотренировки. Итак, стоит немного увеличить интенсивность, но при этом добавить тренинг на концентрацию:

  • ПН и ЧТ: Нет проблемным зонам
  • ВТ и ПТ: One week shred (аэробная часть)
  • СР и СБ: Yoga Inferno

Yoga Inferno — это вариант силовой йоги, которая поможет вам немного разгрузить организм от интенсивных тренировок. В программе 2 уровня, поэтому первый месяц занимайтесь по уровню 1, второй месяц – по уровню 2.

9 и 10 месяц

Снова возвращаемся к комплексу тренировок от Джиллиан Майклс: BodyShred. По структуре программа похожа на “Революцию тела”, но гораздо сложнее. К фитнес-курсу BodyShred уже прилагается готовое расписание занятий на 60 дней, согласно которому вы и будете тренироваться.

11 и 12 месяц

Снова по аналогии комбинируем видеотренировки. В Killer Body включены 3 воркаута: для верхней части, нижней части и для пресса. Можете выполнять их все, а можете выбрать только ту, которая является наиболее проблемной для вашего тела. Заключительный план такой:

  • ПН и ЧТ: Killer Body
  • ВТ и ПТ: Сбрось лишний вес, ускорь свой метаболизм
  • СР и СБ: Hard Body

Разумеется, выдержать целый год в таком ритме тяжело. Вы наверняка будете делать перерывы, вероятно, даже длительные. Однако такой мини-путеводитель «С чего начать тренировки Джиллиан Майклс» должен вам помочь разобраться, как комбинировать и сочетать занятия для достижения идеального результата.

  • С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов
  • Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок

Упражнения с гантелями для всего тела

Развивая методику на основе кратковременных комплексов, Джилиан Майклс предложила систему с гантелями, развивающую все групп мышц.

  • 4 комплекса на выбор;
  • длительность комплекса до 45 минут;

Комплексы разбиты на уровни и короткие циклы.

Переход к упражнениям с гантелями возможен только после разминки:

  • бег на месте;
  • махи и вращения вытянутыми вверх руками.

Далее силовой тренинг:

  • стоя — подъем рук с гантелями, или наклоны;
  • лежа на коврике — подъем рук вверх, или разведением в стороны.

Сжигание жира и развитие мышц достигается при поочередных выпадах ног и с гантелями в руках. По окончании силовых нагрузок — мышечная релаксация в виде махов вытянутых рук.