Руководство к действию

Польза и вред

У дробного питания есть свои противники, которые приводят ряд аргументов против такой диеты.

  • Быстрое изнашивание зубов. При частых приемах пищи быстрее повреждается эмаль, возможно развитие кариеса.
  • Потеря контроля. Если организм не чувствует голода, значит человеку легче переедать.
  • Сбой биологических часов. Предполагается, что перекусы способны нарушить естественные колебания биологических процессов.
  • Повышение инсулина. После каждого приема пищи повышается его процент в крови.
  • Отсутствие контроля за холестерином.

Большинство этих заявлений не имеют под собой обоснования. Да, кариес может развиться быстрее, если в рационе будет много сладкого. Потери контроля не произойдет, если взвешивать еду, а биологические часы и вовсе требуют от человека частых перекусов. Инсулин действительно повышается, но его уровень быстро падает. А вот вопрос с холестерином следует решать вместе со своим диетологом.

Как похудеть после 40?

Многие женщины и мужчины, перешагнувшие порог сорокалетия, знают о том, как сложно скинуть даже нескольких килограмм. Это связано с тем, что организм со временем изнашивается и становится более уязвимым к неблагоприятным факторам. Меняется обмен веществ, и нарушается работа эндокринной системы. Неправильное питание и вредные привычки усугубляют состояние.

Так как иммунная система после 40 лет ослабляется, метаболизм замедляется, и в результате появляются нежелательные жировые отложения в разных частях тела.

Сохранить здоровье, и вернуть былые формы поможет только тщательное соблюдение правил пищевого поведения.

Меню пятиразового питания для похудения для тех, кому за 40, отличается от обычного. Оно рассчитано на 20 дней, после чего можно повторить или вернуться к обычному привычному рациону. Диетологи рекомендуют данную схему в качестве основы для составления индивидуального пищевого режима.

График питания по дням 1 2 3 4 5
1-3-5 дни Хлопья овсяные или мюсли с ягодами, фруктами, шоколадом Салат из моркови и капусты (яблока) Овощной суп, бульон, тушеные овощи с грибами Творог с фруктами, запеканка или сырники Салат овощной, кролик отварной или куриная грудка на пару
2-4-6 дни Омлет или яичница из 2 яиц, запеканка или сырники Грейпфрут, орехи, сухофрукты Овощное рагу, суп из рыбы, курица или котлеты на пару Салат овощной со сметаной, фрукты, отвар шиповника Отварная курица, индейка или рыба, салат овощной с маслом
7-9-11 дни Хлопья с молоком, мюсли или каша, фрукты Кефир, фрукты или овощи Тушеное мясо, картофельное пюре с сыром, кусочек вареной индейки Морковь с яблоками, салат капустный, кефир Паровые котлеты, сыр, огурцы, рыба запеченная в фольге
8-10-12 дни Гречка или овсянка на воде, банан, яблоко или ягоды Салат из перца, помидора и огурца, творог с ягодами, запеканка Яблочные оладьи, вареный рис с рыбой, курица на пару Запеканка из творога, пюре из яблок без сахара, кефир или йогурт Овощи тушеные, запеканка из творога и ягод, кефир
13-15-17 дни Тост из ржаного хлеба и сыра, бутерброд с паровой котлетой, сырники Омлет, сырники, картофель печеный или в мундире, сыр Салат из квашеной капусты, вареный картофель, нежирная свинина Вареные кальмары или креветки, помидоры, салат из овощей с маслом Отварная или тушеная рыба, сыр
14-16-18 дни Запеканка из овощей, каша любая на воде, яичница Йогурт, вареное яйцо, огурцы или помидоры Морепродукты, салат из морской капусты, рагу из овощей Сыр, фрукты, печеные яблоки Паровые котлеты (рыба, курица, индейка), овощи, омлет
19-20- дни Творожные сырники, овощи на пару, салат фруктовый Сушеные фрукты, курага, орехи, творог, кефир Суп, бульон из рыбы или курицы, тушеные овощи Салат из помидоров и огурцов, капустные оладьи, чай Овощной или фруктовый коктейль, мясо в фольге, сыр, помидоры, томатный сок

Обязательно читайте: Все плюсы и минусы диеты день через день

Недостатки метода

Очевидный вред частое питание не наносит, однако недостатки у метода имеются:

чревато перебирать калории, питаясь несколько раз в день. Люди, зависимые от еды, находятся под психологическим давлением — увеличение приемов пищи автоматически воспринимается, как разрешение есть больше

Поэтому важно тщательно следить за порцией блюда;
перекусы способны исказить баланс БЖУ, что нежелательно при поддержании белковой диеты и в других специфических подходах к питанию;
количество приемов еды увеличивается, что не всегда удобно для занятых людей. Чтобы не пропустить приемы пищи потребуется заранее готовить еду, раскалывать в контейнеры и устраивать частые перерывы для второго завтрака или обеда;
отсутствие привычки часто питаться становится причиной пропуска еды

Таймер на смартфоне или специальные мобильные приложения позволят переходить и привыкать к новой организации дня, напоминая о приеме пищи.

В пользу дробного питания

Все же польза у высокой частоты приемов пищи есть. Немаловажную роль играет эффект плацебо. Если авторитетно заявлять, что многоразовое питание поможет похудеть – Вы похудеете. Имея твердые убеждения, девушки, уверовавшие в то, что ежедневная уборка улучшит их форму в результате, улучшали свою форму.

Приверженцы дробного питания вносят в свою повседневность эффект ритуала (частые приемы пищи по графику). Это делает их особенными, автоматически зачисляя их в разряд заботящихся о своем здоровье

Для многих важно это важно

Примерный рацион для дробного питания

Контроль аппетита – еще один бонус в копилку идеи многоразовых приемов пищи. Во время длительных перерывов между едой, в крови падает уровень глюкозы и инсулина, в ответ мы чувствуем голод. Последний может сильно влиять на количество съеденной пищи, и Вы рискуете потерять контроль.

Исследовательская база на эту тему существует и не выделяет никаких преимуществ в контроле аппетита между многоразовыми и редкими приемами пищи. Контроль аппетита – вещь сугубо индивидуальная и зависит от Вашего распорядка дня и реакций организма на длительные перерывы между приемами пищи. Съедать больше порций реже или меньше порций, но чаще – решайте сами, на основании собственных ощущений.

Индивидуальный контроль аппетита поможет съедать столько сколько нужно. Так, например, людям, стремящимся набрать мышечную массу требуется увеличить количество дневных калорий. Тем, кому тяжело съедать огромные порции еды дробное питание придется по душе. Плюс тренироваться с полным желудком от плотной трапезы – гиблое дело.

На практике, однако, аппетит у некоторых будет сильнее на классической схеме питания (3 раза), у других – на многоразовой. Выберите ту схему, которая подойдет лично Вам.

Еще одно утверждение в пользу дробного питания – это отсутствие диких скачков инсулина. Действительно после долгого воздержания от пищи всплески инсулина в крови по принятии пищи максимальны. Инсулин стимулирует липогенез (накопление жира). Однако, как известно из статьи про инсулин, за сутки его уровень все равно окажется сбалансированным, т.к. после его всплеска следует снижение. Всплески инсулина не имеют ничего общего с накоплением жира у здоровых людей.

Главный враг в ожирении – избыток калорий. Пытаясь найти волшебную схему питания, многие просто уходят от правды. Энергетические запасы организма растут тогда, когда с пищей энергии поступает больше, чем тратишь за день. Недооценивая свой рацион Вы будете продолжать бороться с лишним жиром, вместо того, чтобы с ним работать, начав считать калории.

Заключение и выводы

В конце стоит сказать, что есть важная медицинская часть. Людям, у которых есть проблемы с желчным пузырем, нарушениями кислотности желудка, с грыжами и язвами – всем им прописывают дробное питание. Нормализуется эвакуация желчи, снижается внутрибрюшное давление и влияние агрессивной среды желудка и т.д. Такая лечебная диета работает и ее нужно соблюдать.

Обычному человеку придерживаться идеи многоразового питания большого смысла нет. Тем не менее пользоваться этим инструментом в определенных случаях стоит, ведь у него есть несколько важных преимуществ (например, индивидуальный контроль аппетита). Окончательное решение о том, как питаться принимайте на основании Вашего образа жизни и удобства в применении выбранной схемы питания.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Как правильно планировать свой рацион и следовать ему ?

Рацион дробного питания для похудения основан на уменьшим количества еды, но увеличения приемов пищи, их качества. Когда человек питается всего лишь 3 раза в день, то его порции достаточно больших размеров. При переходе на дробное питание. вам предстоит разделить свою обычную порцию на 2 части и съедать за два раза, тогда вы сможете поменять свое представление о количестве необходимой еды.  Добавьте сюда еще три дополнительных легких перекуса. При таком способе питания тело не испытывает чувства голода, ведь добавляете себе каждые 2-3 часа новую энергию.

Психологически переносить дробное питание не сложно, ведь всегда знаете, что скоро наступит новый перекус. Таким образом, дробное питание успешно борется с двумя главными врагами красивой фигуры: голодом и перееданием.

График приёма пищи, а точнее, время в которое вы будете ее получать,сугубо индивидуально. Все зависит от образа жизни, графика дня, загруженности и прочих факторов

Для большего понимая, как должен выглядеть ваш рацион дробного питания для похудения, обратите внимание на приведенный ниже график, в котором время основных приемов пищи и перекусов определено условно

07:30. Завтрак .

В утреннее время стоит сделать упор на сложные углеводы — каши ( овсяная, гречневая, пшеничная, булгур), фрукты, цельнозерновые хлебцы, орехи. А также белки: творог, яйца, кефир, сыр.

Они дадут достаточный заряд бодрости, насытив до следующего приёма пищи. Кроме того, только утром у Вас есть возможность полакомиться Вашими любимыми продуктами, которые неблагоприятны для Вашей фигуры. Если вы не представляете себе жизни без сладкого, позвольте себе с утра немного зефира, мармелада, желе, горького шоколада. Главное, следить, чтобы размер порции сладкого был действительно маленький.

Выбирайте более натуральные продукты, лучше всего использовать домашние. А вот от промышленных кондитерских изделий (пирожные, торты, кексы), содержащих большое количество жиров или углеводов, лучше совсем отказаться.

10:00. Перекус №1.

Очень важно делать перекусы легкими, невысокой калорийности. Отличным вариантом такого приема пищи станут фрукты, орехи, стаканчик йогурта, небольшие порции овощных или фруктовых салатов, кефир или ряженка, цельнозерновые хлебцы, сыр, сухофрукты, творог. 12:30

Обед

12:30. Обед.

В середине дня вам необходимо снова хорошо подкрепится. Лучше всего съесть продукт, содержащий белки : рыба, мясо, птица, яйца. Добавить к нему овощи в любом виде, кроме жареных и источник углеводов : каши. Если же вы хотите съесть что-то из первых блюд на обед, то отдавайте предпочтение нежирным супам.  

15:00. Перекус №2.

Этот перекус должен быть тоже легким. Список продуктов неизменный.

18:00. Ужин.

Ближе к вечеру Ваша активность снижается, поэтому стоит отказаться от источников углеводов. На ужин лучше всего подойдут белковые блюда, а также овощи. Оптимальным выбором будут филе курицы или индейки, белковый омлет, рыба. Их можно дополнить овощами и парой цельнозерновых хлебцев.

20:30. Перекус №3. Этот прием пищи будет последним, непосредственно на ночь.

Во-первых, он дает организму энергию для обеспечения всех процессов жизнедеятельности, а Вас убережет от голодных кошмаров.

Во-вторых, из-за долгого отсутствия энергии, организм включает режим экономии, замедляя все метаболические процессы. Поэтому последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна.

Идеальными продуктами для такого перекуса считаются: кефир, нежирный йогурт, творог или же протеин.

Также следует пить достаточное количество воды в течении дня.

Лучше всего, если вы будете выпивать по стакану воду перед каждым приемом пищи, но не запивать их. Это улучшит процесс пищеварения, будет поддерживать обмен веществ на высокой скорости. Для достижения большего эффекта следует немного подкорректировать свой рацион, отказавшись от некоторых продуктов: пища с повышенным содержанием жиров (кроме рыбы, орехов, иных источников полезных жиров); блюда, приготовленных с помощью жарки на масле; полуфабрикаты, консервы; снеки (чипсы, сухарики.); газированные напитки;

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Теперь, когда вы узнали, что представляет собой диета «Дробное питание» – про меню на неделю. Как его составить, вы уже примерно понимаете. Если не хотите трудиться сами – возьмите готовый вариант из нашей таблицы. Необязательно есть конкретную пищу в конкретный день: вы можете менять завтраки-обеды-ужины между собой местами и миксовать по своему усмотрению. Главное – чтобы общий “состав” конкретного приема пищи был правильным.

Итак, дробное питание – меню на неделю:

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Завтрак 200 грамм риса на воде с кусочком масла, яблоко, несладкий кофе бутерброд из ржаного хлеба, обезжиренного творога и сыра твердых сортов, банан, несладкий кофе или чай овсянка на воде с медом, банан, несладкий чай или кофе овсянка на молоке, 200 грамм любых ягод 200 грамм пюре с чайной ложечкой сливочного маслица, яйцо вкрутую, огурчик омлет, несладкий кофе ячка на воде со сливочным маслом, несладкий чай
Перекус вареное вкрутую яйцо, огурчик, тост из цельнозернового хлеба 100 грамм нежирного творога с чайной ложечкой меда 50 грамм орехов, яблоко, чай зеленый с лимоном 100 грамм нежирного несладкого йогурта, ложечка меда, любой чай без сахара пару киви, зеленый чай банан и апельсин киви и банан
Обед 200 грамм запеченной рыбы (например, хека), салат из пекинской капусты, огурцов, зеленого горошка и оливкового масла 200 грамм куриного бульончика, салат из огурцов, томатов, пекинской капусты и моркови, заправленный лимонным соком 200 грамм вареного риса (лучше брать бурый), столько же любых тушеных овощей 250 грамм запеченного в духовке хека, 150 грамм квашеной капусты тарелка рисового супа с грибами, маленький кусочек твердого сыра, тост из цельнозернового хлеба запеченные картофель, грибы и куриное филе (200/100/70 грамм) овощная запеканка, отварное куриное филе(250/100 грамм)
Перекус 100 грамм нежирного творога, яблочко, зеленый чай с лимоном киви яблоко, чай с мятой запеканка из творога, банана, манки и обезжиренного йогурта – 150 грамм, зеленый несладкий чай салат из помидоров, огурцов и маложирной сметаны 150 граммов творожной запеканки (нежирный творог, такая же сметана плюс изюм) стакан нежирного кефира, яблоко 150 грамм вареных креветок, стакан томатного сока
Ужин 100 грамм куриной грудки, тушеной или запеченной, 200 грамм вареных овощей 200-300 грамм вареной курицы, 2 огурчика 200 грамм креветок, один томат и два огурчика куриная грудка, запеченная с пармезаном, пару свежих огурцов 200 грамм приготовленного на пару минтая, 100 грамм салата из морской капусты 150 грамм нежирного творога, пару яблок, запеченных с корицей рыбные котлеты на пару, бурый рис (150/100 грамм), стакан томатного сока

Ориентируясь на эту таблицу, нетрудно составить меню дробного питания для похудения на месяц. Можно просто раз за разом “проходить” всю таблицу по порядку, можно менять между собой завтраки-обеды-ужины по своему усмотрению – выбор за вами. Удачи!

Особенности системы дробного питания

Предполагается, что человек питается часто, но небольшими порциями, то есть 5 — 6 раз в день, можно до 7. Дело в том, что когда перерывы между приемами пищи слишком большие, то вырабатываются гормоны кортизон и грелин, которые замедляют обмен веществ и во избежание истощения снижают скорость расхода жировых запасов.

При дробном питании желудок успевает полностью переработать поступившую еду, а питательные вещества расходуются организмом. Но это правило работается при учете того, что порции будут маленькие.

Чтобы дробное питание действительно начало давать результаты для похудения, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Если не получается ограничить себя в каких-либо вредных продуктах, то обязательно придется сократить размер порций.
  • Любое количество калорий, которое рассчитано на сутки при таком питании, нужно разбить на несколько приемов пищи. Минимум – шесть раз в день, но может доходить до девяти, в зависимости от индивидуальных особенностей. Лучше всего не превышать 1800 ккал в сутки. Так, например, 1800 : 9 = 200 ккал – столько нужно съесть за один раз.
  • Размер порций должен умещаться в стакане, то есть не быть больше 250 г за один раз.
  • Обязателен одинаковый интервал между приемами пищи, то есть строго 2 или 3 часа.
  • Необходимо делать два-три горячих блюда за день.
  • Завтракать следует через 30 минут после пробуждения. Этот прием пищи является самым сытным, включая сложные углеводы, вроде каши.
  • Обязательно следует употреблять большое количество жидкости, даже если не хочется пить. Подойдут зеленые и травные чаи, простая негазированная вода.
  • Есть через положенное время нужно, даже если нет аппетита.
  • Ежедневный рацион должен включать все нужные витамины, микроэлементы, белки, углеводы и жиры.
  • Рассчитывать меню и калораж на день стоит заранее, чтобы не отвлекаться в течения дня, особенно, если человек на работе. Бесконтрольное жевание все время – это не дробное питание. Потребляемая пища должна быть под контролем.
  • Для перекусов при подобной системе питания подойдут орехи, овощи, цельнозерновой хлеб, обезжиренный творог, не сладкие хлопья и мюсли, сухофрукты, крупы, натуральный йогурт без сахара. Однако сырые продукты лучше тушить или готовить гриль, так как фруктовые кислоты вызывают еще больший аппетит. А фруктоза быстрее других сахаров способствует накоплению жировых отложений.
  • Мясо должно сопровождаться зеленью и овощами, причем их в три раза больше.
  • При дробном питании необязательно полностью исключать сладости. Главное – учесть их в общем калораже и употреблять в первой половине дня.
  • Обязательно при дробном питании должны быть физические нагрузки в зависимости от предпочтений. Подойдут йога, бег, танцы, занятия в тренажерном зале, пилатес и многое другое.

Мнение эксперта Юлия Михайлова Эксперт по диетологии

Однако такая система дробного питания может подходить не всем, точнее, быть необходимой для похудения. Если человек не страдает неуемным аппетитом, не испытывает голода между основными приемами пищи, то дробное питание применять не нужно. Оно, наоборот, будет способствовать набору веса и вызывать стресс.

Преимущества метода

Прежде чем переходить на дробное питание, стоит взвесить все «за и против». Очевидными плюсами являются:

  • Не придется отказывать любимым блюдами и продуктам. Нет необходимости серьезно менять рацион дробного питания.
  • Калорийность можно снижать постепенно без стресса для организма.
  • Длительный эффект похудения, так как организм перестраивается на новый режим питания.
  • Жир перестает накапливаться в проблемных местах при дробном питании.
  • Нет ограничений по болезням. Дробное питание даже прописывают больным разными недугами, вроде сахарного диабета и проблем с пищеварением.
  • Появляются бодрость и легкость.
  • Дробное питание является максимально удобной системой для организма. Человек быстро и легко перестраивается. Зачастую диета переходит в постоянный образ жизни.

Недостатки

Все же есть один минус у дробного питания. Он связан с современным образом жизни, когда все спешат, забывая о себе. Работающие люди зачастую не имеют времени на постоянные перекусы, а иногда даже на полноценный обед. В конечном итоге все это сказывается на фигуре и здоровье.

В данном случае при дробном питании можно посоветовать рассчитывать такие продукты и блюда для всего меню дня. Выбирают те, которые не требуют особых условий употребления, приготовления, приемлемы в разных рабочих и бытовых ситуациях.

А в выходные не отъедаться за всю неделю, а проводить с максимальной пользой, правильно питаясь и занимаясь спортом.

О принципах дробного питания смотрите в этом видео:

Рецепты блюд для дробного питания

На завтрак приготовьте омлет с сыром. Взбейте яйцо со столовой ложкой молока. Вылейте на антипригарную сковородку, посолите. Посыпьте тертым сыром, при желании добавьте немного зеленого лука.

На обед сделайте котлеты из куриной грудки. Мясо пропустите через мясорубку, смешайте с половиной тертой луковицы, посолите, добавьте перца и сформируйте котлеты. Выложите на противень, застеленный пергаментной бумагой, и отправьте в разогретую духовку (230°С) на 25 минут.

На гарнир к мясу или рыбе запеките цветную капусту под сыром. Отварите соцветия в течение 5 минут, обсушите, выложите на противень. Помидор нарежьте на тонкие кружочки, разложите поверх капусты. Натрите чеснок, смажьте чесночным пюре овощи. Посолите, посыпьте тертым сыром и готовьте в духовке, пока сыр не зарумянится.

Полезные ссылки:

Основы дробного питания

Дробное питание все больше внедряется в массы. Связано это с тем, что все больше людей стремится вести здоровый образ жизни, и беспокоятся о своем здоровье, которое в большей мере зависит от того, как питается человек. Несмотря на то, что данная система – это своеобразная диета, переносится она весьма легко.

Для того чтобы более детально понять чем же на самом деле является данная диета необходимо разобраться в том, каковы ее принципы. А заключаются принципы в том, дабы на протяжении всего дня давать энергию организму благодаря употреблению пищи через короткие временные промежутки. Несмотря на это, контролировать необходимо не только порции, но и пищу, которая поступает в организм.

Правила дробного питания

Соблюдая дробное питание можно сбросить лишние килограммы, ощутить чувство легкости. Для этого в помощь станут правила, согласно которым суть данной системы станет ясна:

  • Диета предусматривает употребление здоровой пищи, а это значит, что необходимо отказаться от того, что приносит вред организму. Речь идет о продуктах и блюдах, в составе которых имеется большое количество сахара, соли, жира. Полуфабрикаты, соус, колбасные изделия, выпечка также не относятся к группе разрешенной пищи. Вместо исключенного из рациона лакомства, пополнить его необходимо максимально полезной пищей, к которой можно отнести мясо и рыбу нежирных сортов, побольше овощей и фруктов, молочной продукции, яиц. Орехи, бобы, крупы, макаронные изделия и хлеб их муки грубого помола, сухофрукты, подсолнечное масло следует включить в рацион.
  • Диета заключается в том, чтобы на протяжении дня есть небольшими порциями. Размер порции играет большую роль в данной системе питания, ведь если поглощать пищу в неограниченных количествах на протяжении всего дня, то ни о какой пользе для организма не может идти и речи. Поэтому, размер порции определяется вместительностью ладоши либо же объемом небольшого стакана. Учесть стоит и тот факт, что чем чаще состояться приемы пищи, тем меньшая порция должна быть съедена. Принимать пищу необходимо от 5 до 10 раз в день. Например, оптимальный размер порции при 5 разовом питании – объем стакана, при 10 разовом – объем половины стакана.

Меню дробного питания на день

Употребление каждой порции должно состояться через фиксированное время, определить которое можно самостоятельно. Соблюдать стоит временные рамки, которые составляют от 2 до 4 часов. Размер порции – это не основное правило, предусмотренное дробным питанием

Уделить внимание необходимо и калорийности употребленной еды. Оптимальным решением является составление примерного меню на день, подсчет его калорийности и равномерное распределение калорий на каждый из приемов пищи. Так, калорийность порции будет одинаковой

Так, калорийность порции будет одинаковой.

Это основные правила, которые предусматривает диета. Следуя им, перестройка организма на данную систему пройдет быстро и без последствий для организма. Кроме того, что работа организма наладится, он очистится, удастся сбросить лишний вес.

Размер порции – это не основное правило, предусмотренное дробным питанием

Как составить индивидуальное меню для похудения?

Отличительной особенностью данной диеты является возможность самостоятельного планирования рациона. Индивидуальное меню пятиразового питания для похудения не только составляется с учетом привычного режима дня, но и вкусовых предпочтений.

Каждый человек имеет определенные пристрастия в еде, поэтому большинство диет приводят организм в стрессовое состояние. Употребляя привычные и любимые продукты, можно самостоятельно корректировать пищевую ценность и калорийность съеденных блюд.

  1. Для «жаворонка» более привычным будет режим с 7 утра до 7 вечера (интервалы между едой составляют 3 часа).
  2. Для «сов» наиболее оптимальным будет распределение приемов пищи в период с 10 утра до 8-9 вечера. Интервалы между вторым завтраком, обедом и полдником можно уменьшить до 2-2,5 часов. Если сон запланирован на более позднее время, чем 00: 00, можно сдвинуть немного и ужин.

Обязательно читайте: Причины уменьшения объема груди при похудении. Действенные способы для сохранения бюста

Основные принципы дробного питания

  • Объем вашей разовой порции должен быть не более стакана. Перед тем, как «сесть» на дробное питание, купите специальную пиалу.
  • Есть нужно, даже если у вас нет аппетита.
  • Завтрак должен быть, лучше, если это будет каша.
  • Подходят: овощные и фруктовые салаты, злаки, цельнозерновой хлеб, творог, яйца, каша, овощной суп, мюсли, рыба, твердый сыр, сухофрукты.
  • Следите за содержанием витаминов и микроэлементов в вашем питании.
  • Начинайте с выходных дней — так проще втянуться.
  • Не полагайтесь на авось, составляйте дневное меню заранее.
  • Не сбивайтесь с графика
  • Пейте как можно больше чистой воды

Дробное питание: меню на 1 неделю

Выбирайте любой пункт по каждому приему пищи.

Первый завтрак:

Куриная грудка/овсяные хлопья/гречневая каша/овощной салат/яичница/запеченная рыба.

Второй завтрак:

Творог (0%)/отварное мясо/кусочек цельнозернового хлеба без муки/винегрет с малым количеством растительного масла.

Обед:

Куриная грудка/тушеные овощи/порция фасоли/овощной суп/небольшой кусочек ветчины с низким содержанием жира/кусок рыбы/овощной салат/цельнозерновой хлеб.

Полдник:

100 г творога + половина яблока/ 100 г йогурта и половинка банана/ 100 мл кефира и половина груши или апельсина

Ужин:

 100 г каши из нута + 50 г отварной говядины/150 г тушеной капусты + 50 г отварной говядины/ омлет из 2 яиц + овощной салат/ 100 г куриной грудки + запеченные овощи/ 10 г фрикаделек на пару + овощной салат/ запеченная рыба с овощами.

Второй ужин:

1 стакан обезжиренного кисломолочного продукта/ 1 любой фрукт/ 1 стакан свежевыжатого фруктового сока или компота.

Меню на неделю: вариант 2, по дням

Понедельник:

Завтрак: омлет из 2 яиц и овсянка на воде

Второй завтрак: горсть орехов, банан

Обед: крупный помидор + свекольник + 1 кусочек цельнозернового хлеба

Полдник: натуральный йогурт со свежими ягодами

Ужин: овощной салат + отварная куриная грудка

На ночь: 1 стакан простокваши.

Вторник:

Завтрак: яичница из 2 яиц, кофе без сахара, тост

Второй завтрак: овощной салат

Обед: грибной суп, отварная говядина

Полдник: натуральный йогурт с ягодами

Ужин: винегрет, кусочек цельнозернового хлеба

На ночь: 1 стакан кефира

Среда:

Завтрак: гречневая каша на молоке

Второй завтрак: фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта

Обед: индейка на пару + тушеные овощи

Полдник: 1 кружка какао

Ужин: паста с брынзой, зеленый чай

На ночь: 1 стакан ряженки

Четверг:

Второй завтрак: 1 грейпфрут, 1 апельсин

Обед: фасолевый суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба, овощи

Полдник: творожная запеканка

Ужин: ризотто с курицей, чай

На ночь: 1 стакан йогурта

Пятница: 

Завтрак: манная каша, творог 0% со свежими ягодами, свежевыжатый грейпфрутовый сок

Второй завтрак: большое зеленое яблоко, 1 стакан компота

Обед: куриное филе, овощной салат, 2 кусочка цельнозернового хлеба

Полдник: 1 стакан йогурта, свежие ягоды

Ужин: тушеные овощи, коричневый рис

На ночь: 1 стакан кефира

Суббота: 

Завтрак: омлет из 2 яиц, горсть гречки

Второй завтрак: 1 яйцо вкрутую, 1 помидор

Обед: овощной суп, 1 кусочек хлеба

Полдник: обезжиренный творог, 1 груша

Ужин: рыба на пору, овощи

На ночь: 1 стакан питьевого йогурта

Воскресенье:

Завтрак: 1 куриная грудка

Второй завтрак: творог 0%, 100 г

Обед: тушеные овощи + небольшой кусочек ветчины

Полдник: 100 г йогурта + половина банана

Ужин: 100 г гороховой каши + 50 г отварного мяса

На ночь: 1 стакан ряженки.

Механизм похудения

В то время как одних девушек уже подкупила система дробления меню, другие до сих пор относятся к ней со скептицизмом, просто не понимая механизма похудения. А зря, дробное питание действительно помогает.

Увеличение количества порций и уменьшение их объема в конечном итоге выравнивает уровень инсулина, следовательно, подсказывая организму, что еда поступает бесперебойно и запасать ее в виде жировых отложений впрок больше не нужно. Кроме того, здесь есть и другие плюсы:

  • короткие интервалы между приемами пищи не дают человеку возможности сильно проголодаться, чем впоследствии уберегают его от переедания;
  • минимальные объемы порций невольно заставляют желудок снова уменьшаться. А это значит, что человек наедается быстрее, а испытывает чувство голода реже;
  • благодаря очищению организма активизируются обменные процессы в нем, девушка худеет без особых усилий.

И даже если по каким-то причинам долго придерживаться принципов дробного питания не удается, сброшенный вес быстро не возвращается.

В то же время диетологи настаивают на том, что режим питания, в котором между приемами пищи проходит более 2,5 часов, непременно ведет к появлению новых жировых отложений.

Основные принципы

Главными принципами дробного питания являются:

  • частота употребления пищи — до 5-6 раз в день;
  • порции небольшие — до 300 г;
  • употребление пищи в определенное время — ежедневно в одни и те же часы;
  • желательно исключить из рациона вредные продукты или ограничить их потребление;
  • меню должно быть сбалансированным, с правильным соотношением БЖУ.

Если нет возможности взвесить порции, можно определить ее размер визуально. Она должна помещаться в ладошку.

На заметку! Существует мнение, что сведенные вместе кулаки показывают, какого объема желудок у человека.

Если питаться дробно, то пища, попадая в желудок в небольших количествах, переваривается быстрее, чем большие объемы продуктов. В итоге пищеварительная система работает стабильно, не забивая кишечник. Это позволяет избежать метеоризма, тошноты и других признаков нарушения работы органов ЖКТ. А благодаря частому рациону не ощущается чувство голода.

И еще несколько полезных советов при соблюдении диеты в соответствии с правилами дробного питания:

  • завтрак — важная трапеза, которой не стоит пренебрегать;
  • перед каждым приемом еды стоит выпивать один стакан воды, чтобы насытиться порцией меньшего объема и ускорить процесс похудения;
  • завтрак должен быть калорийным и содержать много углеводов;
  • основные трапезы пропускать запрещено;
  • ужин должен быть легким, а продукты нужно подбирать таким образом, чтобы они успокаивали ЦНС и не нагружали пищеварительную систему.

Придерживаться дробного питания нужно не неделю или месяц, а всю жизнь. Только так можно улучшить свое самочувствие, восстановить работу организма и похудеть без возврата лишнего веса.

Преимущества и недостатки диеты

Обсуждаемые принципы питания нельзя назвать диетой. Но все же и у такого метода есть свои плюсы и минусы.

  • Нет серьезных ограничений на какие бы то ни было продукты, что позволяет составить рацион, максимально приближенный к привычному.
  • Дневная калорийность поступающей пищи снижается, но при этом сохраняется хорошее самочувствие, нет ощущения голода и слабости.
  • Не существует никаких противопоказаний при болезнях. Наоборот, такое питание считается максимально полезным и назначается при различных заболеваниях органов ЖКТ.
  • Не возникает чувства переедания и сонливости, вы бодры и полны сил.

Минус или, скорее, недостаток тут один – возможная нехватка времени. Те, кто работает с утра до вечера, часто не имеют возможности питаться по пять раз в день. На работе это делать неудобно, да и приходится носить с собой много контейнеров с едой. Также нужно заготавливать пищу с вечера и на это тоже не всегда есть свободное время или силы, особенно при наличии семьи.

Придерживаясь дробного питания, вы сможете вернуть свой организм к нормальной работе, уберете лишний вес и будете чувствовать себя бодрее

Но важно понимать, что лучший результат будет достигнут, если такой режим питания войдет в привычку