Меню дробного питания на каждый день в таблице

6 Меню питания на неделю для женщин

Для похудения и с целью избавления от целлюлита необходимо 6-разовое питание. Уже спустя месяц наблюдается существенное снижение лишнего веса и разглаживание апельсиновой корки. Достигнутый результат надежно фиксируется, и килограммы больше не возвращаются.

Система состоит из трех основных приемов пищи по 300 ккал и трех перекусов по 100–150 ккал. Третий перекус, шестой, принимается за пару часов до сна. Идеальным вариантом в данном случае станет стакан кефира или ряженки (2,5% жирности). Норма для женщин, желающих похудеть, – 1200–1400 ккал в сутки. Меню для шестиразового питания:

Рекомендации

Чтобы организовать правильное дробное питание, нужно соблюдать его основные принципы. Несколько полезных рекомендаций позволят претворить их в жизнь максимально комфортно и грамотно.

Основные

Нужно кушать 5-6 раз за день. Составить точный режим питания по часам, стараться придерживаться его. Максимальное расхождение не должно превышать полчаса. Если постоянно забываете об этом — ставьте будильник на первое время. Перерыв между приёмами пищи — не более 4 часов.

Оптимальный размер 1 порции — 250 г (максимум — 300 г). Ещё более правильно отмерять горстью своей ладони (это, конечно, касается, твёрдых продуктов). Суточное потребление калорий — от 1 200 (при похудении для женщин) до 2 000 (для мужчин, активно занимающихся спортом).

Следить за соотношением БЖУ в рационе. Отказаться от вредных продуктов. Составлять меню сразу на неделю и чётко ему следовать. Если уж решили придерживаться данной системы, нечего стесняться: берите перекусы и полноценный обед с собой на работу при отсутствии столовой с горячим питанием.

Если ваша цель — похудение, без движения и физической активности достичь её практически нереально. Поэтому ежедневно устраивайте пешие прогулки по вечерам, откажитесь от лифта, делайте зарядку, займитесь любым видом спорта или танцами.

Пить как можно больше чистой воды (из расчёта примерно 30 мл на 1 кг веса). Воду и напитки можно употреблять либо за полчаса до приёма пищи, либо полчаса спустя, но смешивать нельзя.

Рацион должен быть разнообразным, в меню нужно включать как можно больше новых диетических и полезных блюд. Пережёвывать пищу очень тщательно.

Для каждого приёма пищи

Завтрак:

• правильный завтрак должен быть сытным;
• идеальное блюдо — молочная зерновая каша с кусочками фруктов;
• самые калорийные продукты;
• преимущественно — углеводы;
• 25% суточной калорийности.

Ланч:

• фрукты, овощи, ягоды, орехи;
• 5% суточной калорийности.

Обед:

• горячие блюда;
• 35% суточной калорийности.

Полдник:

• кисломолочные продукты, смузи, коктейли, фреши;
• 5% суточной калорийности.

Ужин:

• горячие блюда;
• преимущественно белковая пища и продукты, богатые клетчаткой;
• идеальные блюда: нежирное мясо (рыба) на пару, отварные или тушёные овощи на гарнир, морепродукты;
• 25% суточной калорийности.

Перед сном:

• стакан кефира, травяного чая;
• 5% суточной калорийности;
• не менее, чем за час до сна.

Соблюдая эти правила, можно в короткие сроки добиться не только похудения, но и существенного улучшения самочувствия. Принципы правильного и дробного питания очень схожи, что и гарантирует хорошие, стойкие результаты. Несмотря на то, что переход на новую систему далеко не быстрый, а некоторые постулаты требуют силы воли и терпения, всё это в итоге окупится и порадует. Не нужно относиться к ней как к диете — это существенно облегчит адаптацию организма к новым условиям.

https://youtube.com/watch?v=nb7KEnsIJzc

Основные продукты

Питаясь дробно, можно употреблять любые продукты

Но чтобы достичь исключительно пользы от приемов пищи, важно придерживаться принципов здорового питания

Какие продукты приносят пользу для организма человека:

• овощи — хороший источник витаминов и клетчатки, содержат минимум калорий (при определенных заболеваниях следует ограничить потребление острых и кислых видов овощей);
• фрукты и ягоды — наряду с овощами, обогащают организм витаминами, клетчаткой и другими полезными компонентами;
• зелень — по полезным свойствам превосходят даже овощи;
• мясо, рыба, морепродукты — богаты белком, предпочтительно употреблять в отварном виде или запеченными в духовом шкафу;
• молочные продукты — особенно полезны кисломолочные продукты, содержат много кальция, благотворно влияя на костно-мышечную систему.

Желательно, чтобы все продукты были натуральными, без химических добавок.

Что это такое?

Не путайте дробно и раздельно. У них совершенно разные принципы. Питаться дробно – значит кушать малыми порциями. Здесь пища легко переваривается, желудок не перегружен.

Специалистами уже доказано, что три приема – слишком мало для правильного пищеварения. Оптимальный вариант – 6 раз. Это и является основой. Прием происходит каждые 2-3 часа.

Система дробного питания рекомендуется не только для похудения, но и при заболеваниях сердца, сосудов, ЖКТ. Дробное меню помогает поменять свои пищевые привычки, активизировать внутренние процессы.

Основные принципы

Как и в каждой системе питания, здесь существуют свои принципы. Чтобы достичь желаемого, следует их придерживаться. Только так можно достичь нужного результата.

Основные принципы дробного питания:

Ежедневно в меню 6 приемов.
Прием равен примерно одному стакану.
Необходимо соблюдать режим питания, кушать раз в 2-3 часа.
Подсчитывайте калории по специальной таблице. Их количество не должно превышать1200-1500 ккал

Но действуйте постепенно.
Важно правильное соотношение белков, углеводов, жиров.
Полностью откажитесь от фаст-фуда.
Еженедельно разрабатывайте меню.
Для перекусов — фрукты, овощи, молочные продукты, сухофрукты.
Количество воды должно составлять 1,5-2 литра.

Как уже сказано выше, из дробного меню следует убрать все вредные продукты. К таким относятся:

• Все виды консервов.
• Мясные, рыбные, другие полуфабрикаты.
• Чипсы, сухарики.
• Жареные продукты.
• Еда с завышенным содержанием жиров.
• Все кондитерские изделия.

После того, как организм привык, он уже не воспринимает ограничение калорий, как лишение, голод. Но если через некоторое время употребить большое количество еды, то организм может ее отвергнуть

Очень важно то, что приучив свой организм к дробной системе, вы можете навсегда забыть о лишних килограммах. Если, конечно, не начнете употреблять большое количество калорий

Если же сочетать дробное питание со спортивными упражнениями, то результата можно добиться быстрее, и он будет еще лучше. Для этого достаточно 2-3 тренировок в неделю.

Многие не хотят использовать такою систему, так как считают ее несовместимой с офисной работой. Но частые приемы пищи не будут помехой, если заранее приготовить контейнеры с едой и выставить на телефоне напоминание.

Дробное питание для похудения примерное меню

Вы можете столкнуться с мнением, что при составлении меню такой диеты необходимо полностью исключить все:

• Чипсы и соленые орешки,
• Шоколад и конфеты,
• Печенье и леденцы,
• Жирную еду и чай, кофе с сахаром.

Если убрать все и сразу, это приведет к известным плачевным последствиям: «срывам», возвращению килограммов, депрессии… Люди, у которых сила воли нетренированна, не станут вдруг другими, изменения не произойдут так быстро. Потому у них и проблемы с весом, что сила воли давно уже в спячке. А значит, требовать ее сиюминутного пробуждения не стоит.

А значит, если вам хочется съесть шоколад, съешьте (кусочек), отдавая предпочтение черному горькому, никакого молочного шоколада, изюма или орешков в качестве наполнителей. Хотите кофе? Выпейте чашку, но натурального. Замените сахар медом вприкуску или кисло-сладким вареньем. Перейдите постепенно на зеленый, цветочный чай или чай из трав. Орехи в пакетиках есть действительно не надо, покупайте не жареные и свежие.

Для того, чтобы удержаться от соблазнов наполнить тарелку доверху, приобретите себе новую посуду, меньшую по объемам. Она вам поможет перестроиться и отвыкнуть от больших тарелок.

Продуктовая корзина

Несмотря на то, что при такой диете можно есть всё, что угодно, есть ряд продуктов, которые рекомендуется включить в свой рацион при системе питания 8/16, чтобы получить не только ушедшие объемы, но и улучшить здоровье. Делятся они на две категории.

Жиросжигающие:

• постное, нежирное мясо (курица, индейка, кролик) и яйца;
• орехи (миндаль и грецкие), а также сырые тыквенные семечки;
• бобовые: фасоль, нут, горох;
• молочная продукция с низким содержанием жиров (например, йогурт без добавок).

Оздоровительные:

• синие и красные ягоды: вишня, смородина, ежевика;
• источники клетчатки и антиоксидантов: цитрусовые, яблоки и т.д.;
• овощи зеленого цвета и зелень: все виды капусты, огурцы, шпинат и пр.;
• каротиноиды- и ликопин-содержащие овощи: помидоры, морковь, сладкий перец.

В каждый из приемов пищи рекомендуется включать хотя бы по одному продукту из обеих групп. Количество потребляемых углеводов нужно минимизировать либо вовсе отказаться. Но если ты не можешь без них обойтись, хитри: сочетай пасту с нежирным сыром и овощами, хлопья с молоком и фруктами, а хлеб добавляй к постному мясу и салату. Алкоголь стоит ограничить, а вот воды нужно пить много, особенно в голодающее окно.

Рекомендованный рацион

Еда должна обеспечивать организм витаминами, микроэлементами, энергией.

Питательные вещества, которым необходимо быть в рационе:

Можно использовать готовые дневные рационы, которые публикуют тематические форумы и сообщества, либо подобрать еду индивидуально, исходя из вкусовых предпочтений и переносимости тех или иных продуктов.

Между тремя основными приемами пищи полезно устраивать легкие перекусы. Обязательно пить достаточное количество жидкости (2 литра и более).

Рекомендуемые продукты для перекуса:

• орехи,
• фрукты,
• сухофрукты,
• диетическое печенье.

Питье в «голодный» период должно быть строго бескалорийным.

Рекомендуемые напитки для перекуса:

• обычная очищенная питьевая вода,
• столовая минеральная вода,
• черный кофе,
• чай без сахара.

В 16-часовой промежуток времени нельзя употреблять компоты, отвар шиповника, каркаде, ягодные чаи. Они содержат минимальное количество сахара, но и этих калорий может оказаться достаточным для подъема инсулина, что затормозит процесс аутофагии и сведет эффект похудения к нулю.

Перед тренировкой рекомендован прием 10 г протеиногенного аминокислотного комплекса ВСАА (содержит лейцин, изолейцин, валин), который стимулирует синтез мышечных протеинов и поддерживает организм в состоянии анаболизма. В аминокислотах есть калории, которые нужно учитывать в расчете общей дневной калорийности.

Примерный рацион на 7 дней (3 основных приема пищи)

Основные принципы

Главными принципами дробного питания являются:

• частота употребления пищи — до 5-6 раз в день;
• порции небольшие — до 300 г;
• употребление пищи в определенное время — ежедневно в одни и те же часы;
• желательно исключить из рациона вредные продукты или ограничить их потребление;
• меню должно быть сбалансированным, с правильным соотношением БЖУ.

Если нет возможности взвесить порции, можно определить ее размер визуально. Она должна помещаться в ладошку.

На заметку! Существует мнение, что сведенные вместе кулаки показывают, какого объема желудок у человека.

Если питаться дробно, то пища, попадая в желудок в небольших количествах, переваривается быстрее, чем большие объемы продуктов. В итоге пищеварительная система работает стабильно, не забивая кишечник. Это позволяет избежать метеоризма, тошноты и других признаков нарушения работы органов ЖКТ. А благодаря частому рациону не ощущается чувство голода.

И еще несколько полезных советов при соблюдении диеты в соответствии с правилами дробного питания:

• завтрак — важная трапеза, которой не стоит пренебрегать;
• перед каждым приемом еды стоит выпивать один стакан воды, чтобы насытиться порцией меньшего объема и ускорить процесс похудения;
• завтрак должен быть калорийным и содержать много углеводов;
• основные трапезы пропускать запрещено;
• ужин должен быть легким, а продукты нужно подбирать таким образом, чтобы они успокаивали ЦНС и не нагружали пищеварительную систему.

Питаясь дробно, можно употреблять любые продукты

Но чтобы достичь исключительно пользы от приемов пищи, важно придерживаться принципов здорового питания

Какие продукты приносят пользу для организма человека:

• овощи — хороший источник витаминов и клетчатки, содержат минимум калорий (при определенных заболеваниях следует ограничить потребление острых и кислых видов овощей);
• фрукты и ягоды — наряду с овощами, обогащают организм витаминами, клетчаткой и другими полезными компонентами;
• зелень — по полезным свойствам превосходят даже овощи;
• мясо, рыба, морепродукты — богаты белком, предпочтительно употреблять в отварном виде или запеченными в духовом шкафу;
• молочные продукты — особенно полезны кисломолочные продукты, содержат много кальция, благотворно влияя на костно-мышечную систему.

Желательно, чтобы все продукты были натуральными, без химических добавок.

Если дробное питание используется в качестве диеты для похудения, ускорить процесс можно путем исключения из рациона определенных продуктов. К ним относятся:

• сладости;
• кондитерские изделия;
• мучные блюда;
• жареная и жирная пища;
• полуфабрикаты;
• продукты с большим количеством красителей и других химических добавок;
• острая и копченая еда.

Под запретом также газированные напитки и алкоголь.

Дробное питание не ограничивается узким спектром пищевого рациона

Дробное питание для похудения: примерное меню на месяц

Из представленный выше вариантов можно сформировать меню на месяц:

Чтобы ускорить процесса похудения, нужно соблюдать суточную норму разрешенных продуктов. Это поможет избежать чрезмерных нагрузок на пищеварительный тракт.

Меню на неделю и месяц

Вы можете самостоятельно составить свой рацион на неделю или сразу на месяц, исходя из собственных вкусовых предпочтений. А чтобы это было проще сделать, ознакомьтесь с предложенными проверенными вариантами.

В таблице приведены примеры блюд, которые можно есть в то или иное время. Ознакомившись с ними, вы уже сами определитесь, что вам подходит, а что — нет.

Меню на месяц составляется по такому же принципу, а вот какие именно блюда готовить и что пить – решать уже лично вам. Не забудьте, что чай, воду и кофе без сахара вполне можно употреблять без ограничений.

А как на самом деле?

Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).

Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.

Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Режим дробного питания:

• первый завтрак – 7-8 часов утра;
• первый полдник – 10-11 часов;
• обед – 13-14 часов дня;
• второй полдник – 16-17 часов дня;
• ужин – 19-20 часов вечера;
• поздний ужин – не позже, чем за полтора часа до сна.

ОБЯЗАТЕЛЬНО! Ваши порции должны быть не больше, чем 200 мл (умещаться в стакане), состоять из разнообразных продуктов (не один приём пищи, а разные, должны содержать многие и разные продукты, т.е. сегодня в обед — курица, завтра рыба, послезавтра мясо или овощное рагу) и уменьшены по калорийности.

 ПОХУДЕТЬ НЕ ГОЛОДАЯ! С чего же начать?

А начинать следует с завтрака. Именно он запускает процесс метаболизма. Следующий прием пищи – когда почувствуете голод. И так далее, есть часто немного небольшими кусочками. После каждого кусочка прислушивайтесь к себе – есть ли еще чувство голода. Если нет – останавливайся. Так, порции со временем начнут уменьшаться, а для чувства сытости достаточно будет яблока, печенья или пару глотков кефира.

При таком питании, ты уже не будешь заморачиваться какой комплексный завтрак тебе предпочесть. Каждый раз на один прием выбирай дно блюдо. Например, филе курицы. Через пару часов можно съесть торт, а через 4 часа – порцию картофеля. На первых парах можно есть то, что желаешь. При этом представлять, что все идет исключительно на пользу организму. Даже пирожное. Со временем, организм сам тебе подскажет, какой продукт следует съесть, и какой действительно полезен.

Учти, что посещать туалет придется чаще, так как организм быстрее освобождается от всего, что в нем накопилось. Приспосабливаясь к частому питанию организм не входит в режим «запаса», и не накапливает жир. Как это бывает, если между приемами пищи большой перерыв. Не зная этого многие ошибочно считают, что голодание поможет похудеть. Нет, процесс жиросжигания может запуститься только при большом количестве энергии. Для сжигания жира в тканях, необходим жир в рационе, как ни парадоксально, и большое количество воды.

Хороший полезный жир находится в оливковом масле, льняном масле, рыбьем жире. В рацион должны входить большое количество фруктов и витаминов.

Снижение веса при дробном питании может дать быстрый результат, все зависит от организма конкретного человека. Поэтому тщательно ухаживай за кожей. Быстрые темпы похудения могут навредить ей, сделать дряблой и обвисшей.

Смысл дробной диеты – ни в чем себе любимой не отказывать. Питайся правильно, вкусно, с удовольствием. И гони стрессы и депрессию прочь подальше.

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.

Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.

Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.

В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:

• бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
• хлебцы с рыбой и зеленью;
• домашняя пастила без сахара;
• фрукты: апельсины, бананы, груши;
• нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
• яйца с зеленью, овощами;
• натуральный кефир или йогурт;
• сухофрукты, орешки.

Особенности мужского похудения

Рекомендации по устранению лишнего веса у сильной половины человечества имеют существенные отличия от тех, которые должны принимать во внимание женщины. Дело в том, что процесс похудения у мужчин имеет следующие особенности:

1. Устранение веса у сильного пола происходит намного быстрее. Мужчинам присуща склонность к более легкому и быстрому, нежели у женщин, процессу прихода к нормальной фигуре. Подобное явление имеет достаточно простое объяснение. Дело в том, что жир у мужчин накапливается на начальном этапе в абдоминальной области. Женщины же страдают от лишней массы в нижней части живота, в области ягодиц и бедер. В процессе похудения в первую очередь устраняется жир, находящийся в брюшной полости. Это и приводит к тому, что мужчины худеют очень быстро. Помимо этого, у них намного дольше сохраняется нужный эффект. Ведь лишняя масса у мужчин накапливается медленнее, чем у женщин.
2. Похудение для представителей сильной половины человечества является не только устранением эстетической проблемы. Потеря лишних килограмм позволяет мужчинам решить вопрос об их здоровье. Дело в том, что излишнее скопление жира в абдоминальной области приводит к возникновению существенного давления на диафрагму. В свою очередь, это провоцирует смещение положения сердца. При запущенном весе подобное явление постепенно усугубляется, что может привести к инфаркту.
3. Мужское ожирение, достигшее уровня второго или третьего типа, приводит к росту количества женского полового гормона – эстрогена. О таком явлении свидетельствует окружность талии, превысившая 102 см. Именно из-за большого количества эстрогенов у представителей сильной половины человечества начинают расти молочные железы, снижается потенция, уменьшается количество и подвижность сперматозоидов. Последний фактор порой приводит мужчин к бесплодию.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Теперь, когда вы узнали, что представляет собой диета «Дробное питание» – про меню на неделю. Как его составить, вы уже примерно понимаете. Если не хотите трудиться сами – возьмите готовый вариант из нашей таблицы. Необязательно есть конкретную пищу в конкретный день: вы можете менять завтраки-обеды-ужины между собой местами и миксовать по своему усмотрению. Главное – чтобы общий “состав” конкретного приема пищи был правильным.

Итак, дробное питание – меню на неделю:

Ориентируясь на эту таблицу, нетрудно составить меню дробного питания для похудения на месяц. Можно просто раз за разом “проходить” всю таблицу по порядку, можно менять между собой завтраки-обеды-ужины по своему усмотрению – выбор за вами. Удачи!

Похожие записи:

Неймар 2018 — новый робиньо из бразилии Биография ким намджун Свёкла калорийность на 100 грамм Как и сколько варить рулет из брюшины Виктория демидова: биография, личная жизнь, история успеха Овсяная каша с тыквой в мультиварке