Сушка тела для девушек в домашних условиях

Правила питания

Основные правила питания:

1. Ваши порции должны быть небольшими.
2. Ешьте 5-6 раз в день.
3. Всю углеводосодержащую пищу употребляйте во время приемов пищи в первой половине дня.
4. Нельзя резко ограничивать углеводы.

Соблюдайте подготовительный период — очень важный этап сушки. Он должен занимать не менее 4-6 недель. Не пренебрегайте этим этапом, чтобы не подвергать организм стрессу.

1 период

На первом подготовительном этапе ваш рацион должен быть таким: 50-60% — белки, 10-20% приходится на жиры, остальное — углеводы. В среднем ежедневно девушка должна употреблять не меньше 100 г белка. На первом периоде сократите количество соленой пищи в вашем рационе, поскольку она способствует задержке жидкости в организме; сокращайте количество сладких фруктов, а также круп.

Откажитесь от булочек и других хлебобулочных изделий, а также от кондитерских изделий и сладости.

2 период

В основной период из рациона полностью исключается пища, содержащая углеводы, и максимально увеличивается белковая пища. Таким образом, в ваш рацион должны присутствовать 80% белков, 20% — жиров, углеводов — 0%.

Важный момент: если во время сушки ухудшилось ваше самочувствие, сразу же прекращайте ее, так как ваше здоровье важнее!

Этапы, направленные на уменьшение количества жидкости в организме, рекомендуется исключить.

Ключевые правила сушильной диеты для женщин:

1. Уровень сахара должен оставаться стабильным в течение всего дня. Этого можно добиться путем употребления правильных продуктов и через дробное 5-7-разовое питание.
2. Рассчитываем количество воды, необходимое в сутки по формуле: H2O = N (собственный вес) х 0,03.
3. Постепенно сокращаем потребление калорий, но не забываем раз в неделю повышать количество углеводов на 100-200 г, чтобы восполнить свои запасы гликогена во избежание потери нужной нам мышечной массы.
4. При урезании углеводов в рационе увеличиваем количество постного белка до 2-3 г на 1 кг, чтобы в процессе сушки не сжечь мышцы вместе с жировой массой.
5. Сокращение калорий осуществляется постепенно (убавляем по 100-200 кКал в неделю), чтобы не замедлился метаболизм. Организму резкая шоковая терапия ни к чему – переключаем его на расходование жиров, чтобы, испугавшись потери калорий, он не начал интенсивно запасаться энергией на будущее.
6. Используем жиросжигатели (прим. — термодженики/термогеники) по рекомендации тренера. Они нужны для сжигания жира, стимуляции ЦНС, защиты организма от замедления метаболизма.
7. Когда наступает момент замедления метаболизма, несмотря на все усилия (а это обязательно происходит при любой диете), нужно обязательно загрузить организм жирами и углеводами в течение 1-2 дней.
8. Медленные углеводы удлиняют процесс сжигания жира, их не используем. Также не употребляем неволокнистые углеводы вроде хлеба и белого риса.
9. Раз в 10 дней обманываем организм в целях стимуляции жиросжигания, устраивая ему «критический» день со снижением углеводов до 50-80 г.
10. В прием пищи, предшествующий тренировке, должны входить медленные углеводы (овсянка и цельнозерновой хлеб) и быстроусвояемый белок.
11. Для стимуляции расщепления жира подойдет и рыба, которую следует употреблять раз в день.

Упражнения для сушки тела

Опытные инструкторы по фитнесу при составлении плана тренировок включают в него упражнения на кардиотренажерах.

Во время их исполнения запускается процесс сжигания лишнего жира. Курс домашних тренировок должен включать ритмичные танцы под музыку, бег на месте, прыжки на скакалке.

Чтобы активно тренироваться дома понадобятся:

• Гантели для рук, которые можно заменить бутылками с водой.
• Скакалка.
• Турник.

При сушке тела рекомендуют ввести в привычку ежедневные пробежки на свежем воздухе. Их лучше совершать по утрам.

За полчаса до пробежки необходимо выпивать 200 миллилитров воды. Среду и воскресенье нужно делать выходными.

Диета сушка для девушек: меню на неделю

Меню диеты сушки тела для девушек будет отличаться каждую неделю программы, поскольку соотношение в рационе белков, жиров и углеводов будет меняться.

В начале сушки углеводов в день нужно употреблять из расчета 2 г на каждый килограмм веса. Источниками их будут крупы, овощи, фрукты. Основой же рациона, как, собственно, в течение всей сушки, будут белковые продукты – рыба, филе курицы, нежирные молочные продукты. Также в рационе должно быть достаточно овощей, зелени и листьев салата. В качестве заправки к салатам можно использовать оливковое масло или сок лимона.

Не нужно начинать сушку резко, иначе для организма это будет огромным стрессом. Подготовьте себя к этому.

На первом этапе  диеты сушки тела для девушек меню на неделю может быть следующим:

Понедельник:

• 1 прием пищи: 150 г морского окуня или другой рыбы, 30 грамм гречки, 50 г грейпфрута, пучок зелени.
• 2 прием пищи: 2 отварных вкрутую яйца и 100 грамм молока.
• 3 прием пищи: кнели из куриного филе и риса, приготовленные на пару в количестве 190 грамм, пара долек помидора.
• 4 прием пищи: 250 г творога, небольшой апельсин.

В идеале питание должно быть пятиразовым, поэтому если вы хотите перекусить, можете использовать что-то белковое, несладкие фрукты или овощи.

Вторник

• 1 прием пищи: омлет из трех яиц и 100 грамм молока.
• 2 прием пищи: 150 грамм мяса индейки, овощной салат, 20 г ягод.
• 3 прием пищи: 200 грамм окуня, 100 грамм брокколи, пара долек лимона.
• 4 прием пищи: пара стаканов кефира.

Среда

• 1 прием пищи: омлет из трех яиц.
• 2 прием пищи: 150 грамм рыбы судака, пучок зелени, один грейпфрут.
• 3 прием пищи: 100 грамм приготовленных на пару котлет из телятины.
• 4 прием пищи: 300 грамм нежирного творога, морковь.

Четверг

• 1 прием пищи: 150 грамм котлет из мяса птицы, приготовленных на пару, 100 грамм гречки, половина цитрусового.
• 2 прием пищи: 200 грамм филе рыбы с овощами, 50 грамм риса, пара долек помидоров.
• 3 прием пищи: 150 грамм салата и овощей, который может заправить оливковым маслом.
• 4 прием пищи: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай.

Пятница

• 1 прием пищи: омлет из трех яичных белков и одного желтка, половина стакана ягод.
• 2 прием пищи: 250 щей без добавления сметаны, 70 грамм вареной говядины, зелень.
• 3 прием пищи: 200 грамм морепродуктов, половина апельсина.
• 4 прием пищи: 300 грамм нежирного творога, 50 грамм грейпфрута.

Суббота

• 1 прием пищи: 30 грамм овсянки, в которую можно добавить несколько штучек кураги и 20 г изюма.
• 2 прием пищи: 300 грамм отварного куриного филе, греческий салат.
• 3 прием пищи: 40 грамм капустного салата, до 200 грамм отварного судака.
• 4 прием пищи: 300 грамм творога, 150 г апельсина.

Воскресенье

• 1 прием пищи: омлет из двух яиц, приготовленный на пару, один грейпфрут.
• 2 прием пищи: 100 грамм отварного филе, 30 грамм коричневого риса, пучок зелени, стакан натурального сока.
• 3 прием пищи: 200 грамм морепродуктов и лимон.
• 4 прием пищи: 300 грамм творога с добавлением ягод, чай.

На следующих этапах в рационе постепенно урезается количество углеводов, а после оно повышается снова, и вы постепенно выходите из сушки. Учтите, что выходить нужно именно постепенно, иначе вы рискуете просто потратить время зря. Как такового конкретного меню сушки тела на каждый день для девушек не существует, вы можете составить его для себя сами

Важно только придерживаться правильного соотношения белков, жиров и углеводов, вписываться в разрешенную калорийность и кушать только те продукты, которые при сушке разрешаются. И, конечно, помните о физической активности, которая тоже является неотъемлемым атрибутом программы сушки

Какие продукты можно использовать

Список продуктов, приведенный ниже, подойдёт для индивидуального меню для эффектной сушки. Это облегчит процесс расписания по дням и часам приема пищи, с помощью этого рациона можно максимально разнообразить питание. Таким образом девушка поймет, что сушка не такая тяжелая, как остальные диеты, потому что в неё включено большое разнообразие разрешенных продуктов. Этот список является примерным, варьировать его можно походу диеты:

1. Мясо диетических сортов, говяжье или куриное.
2. Бобовые.
3. Овощи.
4. Грибы.
5. Каши трёх видов: гречка, овсянка, перловка.
6. Яблоки в любом виде.
7. Фрукты и ягоды.
8. Нежирные кисломолочные и молочные продукты.
9. Твердый сыр с уменьшенным процентом соотношения жирности.
10. Белок куриного яйца.
11. Морская рыба или морепродукты.

Психологические аспекты

Прежде чем начать эту программу, вы должны учесть и другой важный нюанс — психологический. Дело в том, что любое ограничение в питание, любые диеты — это довольно непростое время для психики. Особенно если вы любите поесть, постоянно выискиваете новые рецепты, чтобы разнообразить свое меню. Отказаться от вкусной пищи может быть для вас очень сложно.

Многие люди во время сушки начинают испытывать сильный психологический дискомфорт. Из-за недостатка углевод у человека может пропасть интерес к жизни, начаться апатия, потеря активности, усталость, вялость. Именно поэтому планируйте сушку только в том случае, если вы уверены, что сможете психологически перенести существенное ограничение в рационе и отказ в любимых продуктах.

Желательно не совмещать ее с важными событиями в жизни, например, если вам предстоят экзамены, важные мероприятия на работе и другие дела, которые могут вызвать стресс, поскольку сушка способна его усилить.

Пример меню на сушке для девушек

Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит ускорить обменные процессы организма. Оптимальный вариант — легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда — выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 — 5 раз в сутки.

Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями

Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.

2 — х недельное меню на сушку

В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.

Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.

Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.

Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:

• 1 — 7 день — 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
• 8 — 14 день — 1 гр.;
• 15 — 21 день — 0.5 гр.

Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).

ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость

Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.

Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:

1. Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
2. Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.

Рацион питания при сушке

Сушка предполагает следующий набор продуктов в рационе: гречка, овсянка, рис, перловка

Однако обратите внимание, что перловка подходит не для всех — она может быть тяжела для многих людей, поскольку трудно переваривается. Также в рацион должны входить зеленые овощи, особенно огурцы, спаржа и сельдерей

Что касается непосредственных источников белка, то это белая рыба и куриная грудка. Чтобы разнообразить рацион, можно добавить в него обезжиренную говядину. Введите и источники полезных жиров, например, рыбий жир. На начальном периоде сушке можно употреблять творог.

Среди продуктов, богатых белков, можно выделить также крольчатину, куриные и перепелиные яйца, мясные субпродукты, морепродукты, брюссельскую капусту.

Что касается углеводов, которые можно употреблять на первом этапе сушке, то выбирайте продукты со сложными углеводами. Например, это бурый рис, гречка, овсяная каша.

Необходим для полноценного рациона и жир. Среди источников полезного жира можно назвать рыбий жир и жирные сорта рыбы, орехи, семена (лен, соя, подсолнух), авокадо, оливковое масло.

Программа тренировок на сушку

Тренировки поделим на аэробные и силовые

Важность и тех и других равнозначна

Следует отметить, что все, что мы делаем на сушке важно равнозначно. Нет более важного и менее важного

Диета, упражнения, настрой, системность, временная составляющая процесса – все одинаково важно. И когда ослабляется одно звено, рушиться вся цепочка.

Аэробные нагрузки

Аэробные упражнения – вид физической активности, который способствует сжиганию жира за счет поступления в кровь большого количества кислорода.

Для получения хорошего результата рекомендуют минимум четыре тренировки в неделю продолжительностью 30 минут.

Напомним еще раз, какие виды активности помогут сжигать жир:

• Бег;
• Скандинавская ходьба;
• Плавание;
• Аэробика;
• Танцы.

Следует помнить, что именно первые тридцать минут активной аэробной нагрузки дают эффект. Поэтому не стоит изнурять себя длительным бегом. Слишком интенсивные нагрузки могут давать обратный эффект и переходить из аэробной в анаэробную. Тогда уже сжигается не жир, а мышечная масса. А такая задача у нас не стоит. Опытные спортсмены знают, что во время сушки не стоит употреблять углеводы перед аэробной тренировкой. Иначе будет сжигаться глюкоза, а не подкожный жир. Поэтому часто они выполняют аэробные упражнения утром перед завтраком.

Силовые тренировки

Чтобы не утрачивать мышечную массу на сушке, следует обязательно включать в тренировочный процесс упражнения с собственным весом и упражнения с отягощением.

• Планка. Это упражнение поможет вам подсушить живот.
• Выпады. Сделают стройнее ваши ноги.
• Упражнения с гантелями. Подкачают мышцы рук.
• Скручивание. Эффективно для пресса.
• Приседание со штангой. Проработает мышцы спины, ягодиц, бедер и голени.

Какие продукты разрешены для сушки за 2 недели?

Перечислять список продуктов, которые нужно исключить из рациона на сушке тела, не будем – это отнимет много времени, поэтому разберем пищу, которая позволит достичь положительных результатов. Из белков оптимальными считаются:

• нежирная рыба с морепродуктами;
• мясо птицы (куриная грудка, индейка);
• телятина и кролик;
• бобовые;
• яйца (преимущественно белки);
• молочная продукция, но обезжиренная.

Как было сказано, количество углеводов на сушке за 2 недели снижается, но исключать их полностью нельзя – это опасно для здоровья. Источниками полезных углеводов для девушек и мужчин при диете на сушке считаются макароны твердых сортов, крупы, овсянка, овощи. Нужно также включить в меню 2-недельной сушки немного жира в виде оливкового масла, а также он присутствует в мясе и рыбе в небольших количествах.

Препараты для сушки тела девушкам

Все мы знаем или догадываемся о том, что бодибилдеры для придания телу рельефности не ограничиваются физической нагрузкой и специальной диетой, а еще и принимают различные препараты.

Действительно, различные химические соединения для улучшения эффекта и вправду существуют, но:

• они имеют огромный список побочек, которые могут отражаться на сердечно-сосудистой и нервной системах, состоянии кожи и волос
• передозировка таких препаратов может привести к смерти или инвалидности
• прием препаратов не является волшебным избавлением от подкожного жира, то есть действовать они могут лишь в сочетании с диетой и нагрузками

Бодибилдеры во время сушки принимают различные препараты, но это чревато последствиями

Помощниками в этом выступят безопасные добавки в рационе:

1. Витаминный комплекс (из-за ограниченного потребления продуктов организм может испытывать дефицит витаминов, что обязательно отразиться на внешнем виде и состоянии органов)
   2. Л-карнитин — вещество, которое способствует быстрой доставке жиров к местам сжигания и отлично действует при дефиците калорий
   3. Протеин
   4. Аминокислоты (в составе комплексов) — берут участие в синтезе белка и способствуют сохранению мышечной массы

Л-карнитин при сушке

Где тренироваться?

Решение о сушке повлечет за собой дилемму: где лучше тренироваться? Дома или в тренажерном зале?

Тренировка в фитнес-клубе

Если вы новичок и впервые делаете сушку, то рекомендуем вам  пойти в тренажерный зал под контроль опытного фитнес тренера.

Вам подберут программу тренировок.  Проследят, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение. Дадут рекомендации относительно диеты.

В вашем распоряжении будут:

• Беговая дорожка;
• Велотренажер;
• Степпер;
• Эллиптический тренажер.

На них вы сможете сделать кардио разминку и другие аэробные нагрузки.

Тренировка дома

Если вы тренируетесь самостоятельно, то постарайтесь включить в программу тренировок бег на свежем воздухе, велосипедные прогулки. Если в вашем микрорайоне есть спортивная площадка- посетите ее. Вы найдете там достаточно возможностей для различных упражнений.

Разминка. Не забывайте начинать занятия с разминки и растяжки. Это позволит разогреть мышцы, разработать суставы, снизить вероятность травмы.

Кардиотренировка:

• Бег;
• Скакалка;
• Танцы;
• Степы;
• Плавание.

Выполняйте эти упражнения не менее 4 раз в неделю минимум 30 минут.

Силовые упражнения:

• Приседания;
• Приседания с утяжелением;
• Глубокие выпады;
• Отжимания;
• Упражнения для ног и ягодиц с фитнес резинкой;
• Упражнения для пресса;
• Упражнения для рук с гантелями и фитнес резинкой.

Силовые упражнения выполняйте не менее 3 раз в неделю увеличивая нагрузку от 30 40 минут.

Спортивное питание и жиросжигатели при сушке для девушек

Поскольку диету разрабатывали профи, без добавок она не обошлась. Сушка часто дополняется спортивным питанием. Например, протеин помогает восполнить суточную норму белка, а L-карнитин действует как жиросжигатель во время тренировок, который берет энергию из окисления жировых «залежей».

Кроме того, исключение из рациона углеводов (основного источника легкодоступной энергии), может сказаться на качестве мышечной массы. Так как жировые запасы – – это резервный источник энергии, которую организм расходует в самую последнюю очередь. Ему гораздо проще получить ее из белка мышц. Защитить мышцы от разрушения, поможет прием незаменимых аминокислот BCAA перед тренировками.

Если ты не обладаешь атлетическим телосложением и сушиться будешь с целью похудения, а не для прорисовки рельефа, то принимать дополнительные добавки тебе необязательно. Разве что протеиновый коктейль, который можно сделать в домашних условиях из обычных продуктов.

Программа тренировок для девушек

Программа тренировок на сушку для девушек должна состоять из кардио упражнений и упражнений на силу. Как уже говорилось, программу тренировок каждый должен составлять самостоятельно, учитывая свои возможности и противопоказания. Однако программы, описанные ниже, подойдут практически всем девушкам. В случае если некоторые упражнения не подойдут, их можно просто заменить на другие.

В домашних условиях

Домашние упражнения не менее эффективны, чем занятия с тренером или в зале.

1. При выполнении любых упражнений, сначала делается разминка, в течение 10 минут. Разминка может состоять просто из бега, ходьбы, прыжков и т.д.
2. После чего, следует сначала выполнить силовые упражнения: приседания с утяжелением (не меньше 20 повторов, за 5 подходов), скручивания (25 повторов за 5 подходов), выпады (30 повторов за 4 подхода), жим от пола (20 повторов за 5 подходов), жим гантелей вверх. Однако количество повторов в первое время может быть немного меньше, но со временем должны быть увеличены.
3. После силовых следует сразу приступить к кардио упражнениям: бег (около 10 минут), спортивная ходьба (10 минут), прыжки и т.д.
4. После завершения тренировки, нужно обязательно выполнить упражнения на растяжку.

В тренажерном зале

Примерная программа для самостоятельных занятий в зале.

1. Разминка, достаточно 10 минут на беговой дорожке.
2. После чего, так же сначала выполняются силовые упражнения: сведение ног в тренажере (30 повторов за 4 подхода), приседания со штангой, тяга блока, отведение ног в тренажере, подтягивание на перекладине. Все упражнения делаются по 20 повторов за 4 подхода, за исключением сведения ног.
3. После чего делается растяжка.

Вся тренировка должна длиться около 1,30 часа. Гантели и штанги должны быть с небольшим весом, иначе человеку просто не хватит сил на всю тренировку. Эти упражнения можно заменить на любые другие. Начинать следует с небольшого количества повторов, постепенно доводя до максимума

Перерывы между упражнениями должны быть очень короткими.  При выполнении важно соблюдать правильную технику выполнения и дыхания. Также важно не забывать и про технику безопасности

Составляя программу тренировок нужно помнить, что организму потребуется отдых. Поэтому достаточно уделить тренировкам 3-4 дня в неделю.

Сушка тела — это лучший способ быстро сбросить лишний вес и получить красивое, рельефное тело. Грамотно составленная программа питания и тренировок, позволит достичь желаемого результат в короткие сроки, без каких-либо осложнений

Поэтому важно серьезно подойти к составлению программы. Поэтому перед этим, нужно пройти медицинское обследование

Так как сушка тела подходит не всем людям и некоторым, такой способ похудения противопоказан.

Тренировка во время сушки

Тренировка во время сушки должна состоять из силовых и аэробных упражнений. Ведь только так можно похудеть и не потерять мышечную массу. Помимо этого  тренировки, при таком способе похудения, позволяют увеличить уровень физических возможностей девушки. Во время выполнения силовых упражнений нужно использовать методику суперсетов, то есть все упражнения делаются подряд, без перерыва. Также количество повторов должно быть максимальное – 20-25.

Упражнения, которые обязательно нужно включить в программу тренировок:

1. Бег.
2. Приседания со штангой или гантелями.
3. Различные виды жима.
4. Планка.
5. Велосипед, ножницы.
6. Скручивания.
7. Выпады и т.д.

Помимо этого быстрей достичь результата можно включив в программу тренировок катания на велосипеде, плаванье, конные прогулки и т.д.

3 Главные правила

Существует несколько общих принципов, нарушение которых может привести к безрезультатности всего процесса. При выборе подходящих программ питания и спортивных тренировок следует взять за основу несколько общих правил.

Правила сушки для девушек:

1. 1. Дробное питание небольшими порциями.
2. 2. Дефицит калорий (употреблять меньше, чем требуется).
3. 3. Поддержание водного режима — 2 л воды в день.
4. 4. Употребление только вареной, тушенной или приготовленной на пару пищи.
5. 5. Применение витаминных и минеральных комплексов.
6. 6. Минимум соли.
7. 7. Ведение пищевого дневника и подсчет калорий.
8. 8. Регулярное взвешивание.
9. 9. Обязательное выполнение аэробных и кардиотренировок.

Противопоказания:

• хронические патологии желудочно-кишечного тракта;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• стрессы, нагрузки на нервную систему;
• дефицит массы тела.

Похожие записи:

Топ-6 полезных и вкусных завтраков для похудения Капуста брокколи: как быстро и вкусно приготовить на сковороде жареную, рецепты тушеного овоща, а также в кляре, с яйцом и множество других Настоящее нерафинированное оливковое масло: что может быть вкуснее? Австралия уничтожает питбулей после того, как один из них загрыз ребенка в мельбурне Чай для похудения в аптеках — какой лучше Зубатка на гриле: рецепт