Диета по калориям для похудения: меню на каждый день, рацион на 7,14 и 30 дней, таблица

Содержание

Режим питания

В пожилом возрасте, отметила Людмила Жилевич, питание должно быть регулярным, без длительных «голодных» интервалов. Приемы пищи целесообразно разделить на 4–5 раз.

При четырехразовом питании количество калорий в сутки распределяется следующим образом:

  • 25 % – первый завтрак;
  • 15 % – второй завтрак или полдник;
  • 35 % – обед;
  • 25 % – ужин.

При пятиразовом питании энергетическую потребность специалисты рекомендуют разделить так:

  • 25 % – 1 завтрак;
  • 15 % – 2 завтрак;
  • 30 % – обед;
  • 20 % – 1 ужин;
  • 10 % – 2 ужин.

На завтрак можно приготовить кашу и выпить травяной чай. Второй завтрак предполагает легкий салатик или запеченный фрукт либо овощ. Обед более основательный. Он может состоять из супа, второго блюда, компота (морса). Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать пищеварительную систему на ночь, но питательным. Перед сном нелишним будет выпить ряженки или кефира.

Людмила Жилевич главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия):

– Продукты желательно выбирать натуральные, с меньшей степенью кулинарной обработки и без содержания различных искусственных добавок. Используйте зелень и пряные травы. И еще: не стоит увлекаться экзотическим продуктами, предпочтительнее употреблять в пищу те овощи и фрукты, которые знакомы нашему организму.

Если в возрасте после 75 лет у человека пропадает аппетит и он начинает быстро худеть, это может быть признаком старческой астении или патологического старения! Отрегулировав рацион, этот процесс можно остановить. Главное правило: рацион должен содержать достаточно белка и растительных жиров.

С возрастом могут дать знать о себе стоматологические проблемы. В итоге пожилые люди предпочитают пищу перетертую, более жидкой консистенции. Это упрощает пережевывание, но не дает достаточной нагрузки на кишечник. В данном случае Людмила Жилевич посоветовала употреблять больше зелени или пищевых волокон в качестве дополнительной добавки.

Полезные приложения для подсчета калорий

Разработчики предлагают потребителям специальные приложения для подсчета КБЖУ для любой системы смартфонов. Принцип действия везде практически идентичный, но в каждом из них есть свои уникальные функции. Давайте рассмотрим одни из самых популярных приложений:

Diary Nutrition – это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом. Основная особенность – возможность указать точное время приема пищи.

Lifesum – в программе можно указать цель (похудение или набор мышечной массы), после чего приложение самостоятельно может рассчитать необходимый объем калорий специально для вас, а также порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами. Встроен трекер воды и есть возможность синхронизации с другими программами для отслеживания достижений. Также программа оценивает ваши успехи по специальной шкале.

FatSecret – программа качественно ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион. Есть возможность вводить недостающие продукты и записывать рецепты.

Yazio — удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц, формируя данные в график.

MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. В базе около 6 миллионов наименований продуктов, пополняется ежедневно. Программа считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

Разрешенные и запрещенные продукты

Гипокалорийная длительная диета для похудения — это не простой набор ограничений. Ее скорее следует отнести к правильному питанию, нужно просто исключить всю вредную пищу.

Из чего состоит меню при гипокалорийной диете:

Можно Нельзя
  • практически вся растительная пища;
  • молоко, йогурт, кефир, творог, простокваша средней жирности;
  • телятина, куриное филе, мясо индейки;
  • нежирная рыба, морепродукты;
  • яйца;
  • гречневая, овсяная, пшенная и пшеничная каша, булгур, любые виды риса, кроме белого;
  • орехи, необжаренные семена тыквы, льна, подсолнечника, кунжут;
  • стевия в качестве подсластителя;
  • растительные масла.
  • любые напитки с кофеином;
  • сахар и глюкозу исключить, количество соли уменьшить до минимума;
  • выпечка, сдоба, кондитерские изделия;
  • макаронные и хлебобулочные изделия из белой муки, пельмени, вареники, пицца;
  • белый рис, манка;
  • копченая и острая пища, фаст-фуд, консервы, еды быстрого приготовления, маринады;
  • животные жиры, покупные соусы;
  • жирное мясо и рыба;
  • спиртные напитки;
  • бананы, виноград, картофель.

Растительные масла, орехи и семечки содержат жиры. Но в малом количестве их нужно обязательно включать в ежедневный рацион во время диеты. Это поможет избежать проблем с перистальтикой, ухудшения состояния кожных покровов, волос, ногтей.Пить можно натуральные соки и морсы, очищенную негазированную воду, некрепкий чай, напитки из соцветий ромашки, ягод шиповника, несладкие компоты. Суточный объем жидкости до завершения диеты — 2 л.

Топ-3 приложений для подсчета калорий

Итак, мы рассказали тебе о том, сколько нужно калорий в день мужчине. Осталось дело за малым — проверить, насколько твой рацион соответствует этим показателям.

К счастью, в наши дни подсчет калорий очень прост, и тебе не нужно заводить какие-то специальные тетрадки и доставать счеты. Есть множество полезных веб-сайтов и приложений-калькуляторов, которые помогают отслеживать потребление калорий.

Вот несколько из них. Все они доступны онлайн и имеют приложения для iPhone, iPad и Android, а регистрация занимает менее минуты

И последнее, но не менее важное: они бесплатные (но имеют премиум-версии).

MyFitnessPal

MyFitnessPal — один из самых популярных счетчиков калорий, который следит за твоим весом и вычисляет рекомендуемое ежедневное потребление калорий. В нем также есть хорошо продуманный дневник питания и журнал упражнений.

База данных по питанию в этом приложении очень обширна и содержит более пяти миллионов продуктов. Ты также сможешь скачать рецепты из интернета или добавлять собственные продукты и блюда.

2. Lose It!

Если твой английский «вэри вэлл», можешь попробовать это приложение, которое включает простой в использовании дневник продуктов и журнал тренировок. Ты также можешь синхронизировать его с шагомером или другим фитнес-устройством.

3. FatSecret

Это приложение обладает несколькими современными и очень полезными инструментами для тех мужчин, которым важно следить за нормой калорий, которые они потребляют в день. Для этого FatSecret предлагает им сканер штрих-кодов, интеграцию с рядом фитнес-приложений, а также возможность вести фотодневник своего питания.

Рецепты вкусных блюд с низкой калорийностью

Рыбное филе с овощами — вкусно и полезно

Если диета по калориям вкусна и разнообразна, ее можно соблюдать сколько угодно долго. Предлагаем включить в меню следующие низкокалорийные блюда, способствующие похудению и хорошему настроению.

  • Рыбное филе, запеченное с овощами (пятьдесят калорий в ста граммах продукта). Для приготовления данного блюда Вам понадобится сто граммов филе морской рыбы (можно взять замороженное), помидор, луковица, зелень и пятьдесят граммов цветной капусты. На противень помещаем капусту, разобранную на соцветия, сверху выкладываем кусочки рыбного филе, а на него – порезанный кольцами лук и кусочки помидора. Несколько капель лимона облагородят вкус морской рыбы. Блюдо отправляем в духовку, а по готовности – украшаем свежей зеленью.
  • Белковый омлет со спаржей (сорок калорий в ста граммах продукта). Белок из двух яиц взбейте с тридцатью миллилитрами молока. Тридцать граммов спаржи отварите, выложите на противень и залейте полученной смесью. Минут на десять отправьте омлет в духовку, а по готовности – посыпьте зеленью.
  • Рыбный суп с томатом (пятьдесят калорий в ста граммах продукта). Мелкими кусочками нарежьте соленый огурец, сладкий перец, крупную картофелину, пятьдесят граммов шампиньонов и один помидор. Положите овощи в закипевшую воду и дайте им повариться минут пять. Добавьте в суп филе морской рыбки и томатный соус, поварите еще минут десять. Добавьте лавровый лист, зелень и через две минуты выключайте плиту. В готовый суп можно влить несколько капель лимона.

(рейтинг пока отсутствует, оцените первым)

Противопоказания

Использование гипокалорийной диеты для похудения противопоказано при наличии некоторых проблем со здоровьем, к числу которых относятся:

  • патологии эндокринной системы;
  • заболевания органов пищеварения, склонность к запорам;
  • инфекции в стадии обострения;
  • хроническая почечная недостаточность;
  • аритмия, стенокардия, ишемическая болезнь сердца;
  • остеопороз, подагра;
  • атеросклероз;
  • диабетическая ретинопатия;
  • психические расстройства.

Кроме того, подобные ограничения калорийности запрещены в период беременности и грудного вскармливания, в возрасте до 18 и после 60 лет, а также при значительных физических нагрузках.

Сколько раз в день нужно есть

Для уменьшения процента жира нужно снизить калорийность рациона всего на 20%. Уже через несколько дней вы заметите, как лишние килограммы начнут уходить.  

В течение дня нужно правильно распределить разрешенные продукты, чтобы организм не испытывал стресса и не было постоянного чувства голода. Между приемами пищи должно проходить примерно 3-4 часа.

Лучшим вариантом для быстрого и стабильного снижения лишнего веса будет дробное 5-разовое питание маленькими порциями. Если же нужно сбросить всего несколько килограммов, диетологи рекомендуют питаться 3-4 раза в день.

Суточную калорийность желательно разделить на количество приемов пищи таким образом, можно избежать переедания и поддерживать сытость на нужном уровне.

Суть диеты на подсчете калорий

Основным принципом, обеспечивающим работу диеты, является создание дефицита калорий. Это означает, что практикующему потребуется расходовать больше энергии, чем получать из пищи. Такой режим питания обычно сочетается с физическими нагрузками в зале, благодаря чему достигается наибольшая эффективность. В настоящий момент  диета по калориям для похудения  является одной из наиболее безопасных и рекомендуется диетологами и фитнес-тренерами.

Минимальный безопасный объем калорий на день, согласно многочисленным исследованиям, составляет 1200 килокалорий для женщин и 1500 – для мужчин. Однако эта цифра может колебаться в зависимости от возраста, роста и веса практикующего. Кроме того, при подсчете учитывается физическая активность.

Гипокалорийная диета: меню на неделю

Разобравшись с вопросом, гипокалорийная диета — что это, нужно сразу составить меню минимум на неделю. Это поможет сделать рацион максимально сбалансированным.

Гипокалорийная простая диета для похудения — меню на неделю:

День Вариант для завтрака Блюда для обеда Варианты блюд для ужина
1 Омлет из 2 яиц, салат из кислого яблока, листьев сельдерея, моркови. Ромашковый чай. Постные щи, 150 вареного постного мяса, овощной салат. Ягодный морс или компот. Икра из кабачков — 60 г, 120 г паровой рыбы. Зеленый чай.
2 Салат из свежих сезонных овощей, 150 г телятины на пару. Некрепкий черный чай с добавлением молока. Овощной суп, отварное рыбное филе, винегрет. Отвар из ягод шиповника. Нежирный твердый сыр — 200 г, ромашковый чай.
3 Брокколи на пару — 200 г, некрепкий чай. Рассольник, 200 г запеченного мяса, пюре из цветной капусты или моркови. Компот или морс. Тушеная тыква, фруктовое пюре.
4 Любая каша, салат из различной зелени и овощей. Чай с молоком. Вегетарианский борщ, 150 г тушеной рыбы, ромашковый чай. Тушеные овощи, 3 небольшие паровые тефтели. Компот.
5 Паровой омлет из 1 яйца и овощей, 50 г отварного филе курицы, 180 мл кефира. Свекольник или окрошка, 150 г любого мяса на пару. Компот. Капустные котлеты, салат из запеченной свеклы с заправкой из нежирной сметаны. Ромашковый чай.
6 Салат из вареного мяса и зеленого яблока. Чай. Овощной суп, паровая котлета из телятины, на гарнир бурый рис. Сок. Тыква тушеная, салат из отварной свеклы, зеленый чай.
7 Творог с зеленью или ягодами, чай. Тыквенный суп с бурым рисом, рыба или мясо на пару. Натуральный сок, запеченное яблоко. Рагу из овощей, морская капуста. Компот или сок.

Для перекусов во время гипокалорийной диеты подойдут кисломолочные продукты, сладкие фрукты, смузи, нежирный твердый сыр.

Обязательно проводить разгрузочные дни во время диеты. Употреблять еду нужно с интервалом 2,5–3 часа. В день можно съесть 1,5 кг яблок или огурцов. Другие варианты — в течение дня выпить 1,5 л обезжиренного кефира. Подойдет и овсянка, гречка без соли, масла и специй — 30–50 г крупы на 1 прием, лучше запаривать.

Разгрузочные дни лучше проводить в конце недели. Это помогает улучшить перистальтику и метаболизм, организм очищается от всего вредного.

Гипокалорийная диета — что это такое?

Гипокалорийная диета — это оптимальное соотношение белков, жиров и полезных углеводов, что помогает снизить вес без голоданий и интенсивных физических нагрузок. Другое название — стол №8.

Принципы гипокалорийной диеты:

  1. Количество жиров уменьшается на 50%, углеводов — на 30%. Содержание белков в рационе остается неизменным, что позволяет не терять мышечную массу.
  2. Продолжительность диеты — 15–21 день. Повторно использовать этот метод для похудения можно только после месячного перерыва.
  3. Питание дробное и частое, кратность приема пищи не менее 4 раз в день, порции небольшие.
  4. В неделю нужно устраивать 1–2 разгрузочных дня.
  5. Во время диеты можно готовить пищу только на пару или варить, иногда — запекать или тушить без жира.
  6. Овощи и фрукты лучше употреблять в натуральном виде. Обязательно ежедневно готовить салат с растительным, лучше оливковым или льняным, маслом, соком лимона.
  7. Супы готовить на овощном или вторичном мясном бульоне.

Суточное количество калорий для женщин во время диеты — 1200, для мужчин — 1500. За счет дефицита калорий организм начинает активно сжигать жировые отложения. Для усиления эффекта от гипокалорийной диеты нужно заниматься плаваньем, аэробикой, совершать продолжительные пешие прогулки.

Кому подходит такая диета, положительные свойства метода похудения

Данная диета однозначно требует предварительной консультации у врача. Методика рассчитана на организм взрослого и здорового человека. При этом даже в случаях отсутствия серьезных заболеваний или их протекания на начальных стадиях в легких формах диетологи предпочитают контролировать состояние пациентов на время всей диеты.

Гипокалорийная диета предназначена для людей с ожирением или избыточным весом, чье состояние здоровья требует похудения. Если ИМТ человека превышает 30, то гипокалорийные диеты, как правило, безопасны при надлежащем медицинском наблюдении.

Положительные свойства диеты включают:

  1. Потеря веса. Потеря веса — самое большое преимущество и самая частая причина, по которой люди предпочитают гипокалорийную диету. Чем меньше количество потребляемых калорий, тем интенсивней организм использует жир в качестве “топлива”, тем самым уменьшая вес.
  2. Простота соблюдения. Для того чтобы контролировать число потребляемых калорий, не нужно иметь специального оборудования. Весы и приложение для подсчета калорий — всё, что нужно.
  3. Улучшенная инсулинорезистентность. Гипокалорийные диеты улучшают инсулинорезистентность за счет снижения веса.
  4. Снижение уровня холестерина. Диета предполагает исключение трансжиров и глюкозы, что способствует снижению уровня холестерина.

Продукты, от которых необходимо отказаться

Сокращение или ограничение нижеперечисленных продуктов ускорит похудение и отразится на общем самочувствии.

  1. Фастфуд: куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. д.
  2. Рафинированные углеводы: белый хлеб, сахарные хлопья, белые макароны, бублики, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и др.
  3. Сахар: конфеты, выпечка, торты, пирожные, глюкоза, фруктоза, сахароза.
  4. Обработанные продукты: упакованные продукты, обработанное мясо (мясные деликатесы, бекон), упакованные блюда из макаронных изделий, зерновые батончики и т. д.
  5. Жареные продукты: картофельные чипсы, жаренные во фритюре продукты, пончики и т. д.
  6. Диетические и нежирные продукты: диетические батончики, нежирное мороженое, нежирные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. д.
  7. Подслащенные напитки: сода, фруктовый сок, энергетические напитки, ароматизированные молочные продукты, подслащенные кофейные напитки, алкоголь.

Как выжить на 1200 ккал: примерное меню на неделю для диеты по подсчету калорий

На обед можно позволить себе свинину с овощами

  • Завтрак: 200 грамм салата из свежей капусты и тертой моркови, салат заправьте капелькой растительного масла. К салату – 50 грамм вареной колбасы или куриного мяса, 1 хлебец и чай без сахара.
  • Второй завтрак: стакан лимонного киселя (60 ккал), 100 грамм желе из цитрусовых (69 ккал).
  • Обед: 150 грамм фасолевого супа (100 ккал), 150 грамм жаркого из свинины с овощами (150 ккал), 200 мл рябинового чая (20 ккал), 100 грамм картофельного печенья (69 ккал).
  • Полдник: 200 мл кваса, приготовленного из экстракта (20 ккал), 2 хлебца (20 грамм) с тонким слоем джема из абрикосов (90 ккал).
  • Ужин: 100 грамм рассыпчатой гречки (100 ккал), 100 грамм отварного филе курицы (113 ккал), 200 мл чая с яблоком (34 ккал).
  • Перед сном стакан кефира (55 ккал).

1 Принцип диеты по калориям

Диета по калориям начинается с вычислений суточной нормы калорий для поддержания обычного веса и значения, требуемого для его снижения. Второй показатель должен быть меньше первого на 20%. Питание составляется таким образом, чтобы калорийность рациона не превышала порога, нужного для похудения.

Норма зависит от следующих показателей:

  • возраст;
  • рост;
  • масса тела;
  • интенсивность нагрузок в течение дня.

Наиболее точной является формула, выведенная Ассоциацией диетологов США, которая называется расчетом Маффина–Джеора

В ней принимается во внимание также коэффициент активности (КА) человека в течение суток

Вычисление дневной нормы калорий:

  • показатель для женщин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 161 х КА;
  • показатель для мужчин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 5 х КА.

Расшифровка коэффициента активности (КА):

Уровень активности Значение
Минимальные нагрузки или отсутствуют 1,2
Малоподвижный (редкие занятия фитнесом, сидячая работа) 1,375
Средний (еженедельный спорт, физическая работа) 1,55
Высокий (5-7 занятий спортом, тяжелая физическая деятельность) 1,725
Очень высокий (спортивные занятия один-два раза в день, изнурительный физический труд) 1,9

Пример расчета дневной нормы калорийности для девушки:

  • возраст — 26 лет;
  • рост — 170 см;
  • масса тела — 65 кг;
  • средняя физическая активность в день.

Для сохранения веса ей требуется в сутки 1590 ккал. Значение получено по формуле: (9,99х65)+(6,2х170)+(4,92х26)–(161х1,55)=649,35+1062,5+127,92-249,55=1590,22 ккал.

Для похудения нужно снизить уровень суточной калорийности на 20%, то есть до 1272 ккал в день.

Калории и здоровье:

На самом деле, человеческое тело нуждается в калориях, чтобы выжить. Без сомнения, без энергии калькулятор калорий онлайн клетки человеческого организма погибнут, легкие и сердце остановятся, и даже органы не смогут выполнять основные процессы выживания. Люди потребляют эту энергию из разных продуктов и напитков.

Если бы люди потребляли только необходимое количество калорий в день, то, несомненно, они могли бы вести здоровый образ жизни. Оптимистичные исследования показывают, что слишком высокое или слишком низкое потребление калорий в конечном итоге приведет к проблемам со здоровьем. Имейте в виду, количество калорий в пище показывает, сколько потенциальной энергии они содержат. Однако важны не только калории, но и вещество, из которого взяты калории.

Теплотворная способность трех основных компонентов пищи приведена ниже:

1 г углеводов содержит 4 ккал
1 г белка содержит 4 ккал
1 г жира содержит 9 ккал

Например:

Как человек получит калории из одной чашки больших яиц весом 243 г, вот разбивка:

Жир: 23,11 г

23,11 г х 9 ккал = 207,99 ккал

Белок: 30,52 г

30,52 х 4 ккал = 122,08 ккал

Углевод: 1,75 г

1,75 х 4 ккал = 7 ккал

Ну, 243 г сырого яйца, загруженного 347 ккал – 122 ккал из белка, углеводы дают 7 ккал, а 208 ккал берется из жира.

Разновидности диеты на подсчете калорий

Диетологи разработали множество планов питания, нацеленный на потребление 800, 1000, 1200, 1300, 1500, 1700 килокалорий в сутки и так далее. Много это или мало? Разберемся.

Скорость похудения и вообще безопасность диеты зависит от исходных энергетических потребностей человека. Следовательно, нужно отталкиваться от первоначальной массы, возраста, пола, роста, состояния здоровья, факторов окружающей среды, физической активности, эндокринных факторов и принимаемых лекарств.

Человек с суточной потребностью 2200 ккал, соблюдая диету 1700 ккал, должен снизить свою массу тела на 0,5 кг в неделю — это физиологичное, здоровое похудение. Но такому человеку не подойдет диета 1000 ккал, которая граничит с голодовкой.

Итак, какие бывают диеты на подсчете калорий:

Диета 800 ккал является одной из самых низкокалорийных диет. Она обещает быстрые результаты, но из-за такого значительного снижения энергопотребления сжигает в основном мышечную ткань, а не жир. Этот способ похудения чаще всего приводит к множеству побочных эффектов, выраженной слабости, а также к эффекту йо-йо.

Диета 1000 ккал также считается очень стрессовой для организма. Она несет риск дефицита питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Продолжительное ее соблюдение может быть опасным для здоровья. Риск эффекта йо-йо также достаточно высокий.

Диета 1200 ккал является относительно популярной диетой для похудения. Ее предлагают людям, страдающим от избыточного веса или ожирения. Важнейшим принципом является поддержание энергетического баланса и регулярное питание по 5-6 раз в день.

Диета 1300 ккал является одной из самых популярных редуцирующих диет для похудения, эффективность которой зависит от индивидуальной предрасположенности человека. Диета позволяет терять до 1 кг в неделю, но неправильное использование может привести к дефициту нутриентов и замедлению обмена веществ.

Диета 1500 ккал — это относительно безопасная диета, поскольку калорийность рациона почти равна суточной потребности средней женщины. Она не относится к очень строгим и ограничительным диетам, позволяет худеть в здоровом темпе и предотвращает эффект йо-йо

Важно составить полноценное меню, которое дает все необходимые вещества

Расчет БЖУ для похудения. Ежедневная норма БЖУ

Пропорции, которые даны выше, являются лишь базой, каркасом, его нужно правильно заполнить

Тут без расчетов также не обойтись, важно не ошибиться

Как происходит расчет:

  • определение базового уровня метаболизма;
  • расчет суточных энергозатрат (потребляемая калорийность);
  • расчет дефицита калорий;
  • пересчет БЖУ для похудения из процентов в граммы.

1. Определение метаболизма

Базовый обмен веществ – энергия, которая нужна организму для поддержания своей работы. Ее расход зависит от пола человека, веса, возраста, генетики и других факторов. Точно рассчитать порой невозможно, поэтому используются примерные цифры на основе доступных данных.

Обычно расчет ведется по формуле:

RMR = 655 + (9,6 × вес в килограммах) + (1,8 × рост в метрах) — (4,7 × возраст).

Для примера расчет метаболизма женщины 30 лет, весом 68 кг и ростом 1,6 метра:

655 +(9,6 × 68)+ (1,8 × 1,6) — (4,7 × 30) = 1168

Именно 1168 ккал нужно организму этой женщины для нормального функционирования.

2. Определение суточных энергозатрат

Теперь нужно определить, сколько калорий ежедневно нужно этой женщине. Расчет ведется на основе предыдущих данных. Просто умножаем определенный метаболизм на коэффициент активности. У каждого человека он разный, зависит от разных факторов, выбираем один из пяти показателей.

Коэффициенты активности:

1,2 (низкий, сидячий образ жизни);1,4 (легкая активность);1,55 (умеренные физические нагрузки);1,7 (высокая активность);1,9 (интенсивные и регулярные тренировки либо тяжелый физический труд).

Допустим, наша женщина ведет активный образ жизни, несколько раз в неделю тренируется или занимается спортом, любит активные игры, пешие прогулки или пробежки.

Получаем: 1168 × 1,55= 1810

Приблизительно столько калорий она тратит каждый день.

3. Делаем дефицит

Для похудения в умеренном темпе достаточно уменьшить дневную калорийность на 20%.

Рассчитываем:

1810-20%=1448

Именно столько нужно калорий женщине, чтобы правильно худеть без вреда для организма.

4. Пересчитываем БЖУ в граммы

Теперь осталось распределить калории в БЖУ для похудения. Будем следовать ранее определенному соотношению 25:20:45. Но можно взять другие пропорции, посчитать по приведенной схеме. В 1 г белка содержится 4 ккал, также в углеводах, а в 1 г жира целых 9 ккал.

Исходя из этих данных, получаем:

25% белка от 1448 ккал = 362 ккал

362/ 4 = 90,5 г

Именно столько белка ежедневно нужно употреблять этой женщине, чтобы похудеть.

20% жиров от 1448 ккал =289,6 ккал

289,6/9=32 г

Именно столько нужно жира ежедневно этой женщине, чтобы не набирать вес, но при этом сохранить красоту и здоровье. Помним, что от жиров полностью отказываться нельзя.

45% углеводов от 1448 ккал = 651,6 ккал

651,6 /4=163 г

Итак, норма БЖУ для похудения для женщины при данных параметрах в граммах получается 90,5:32:163. Высчитывать теперь гораздо легче, достаточно забить продукты или блюда в онлайн-калькулятор. Сейчас их достаточно в сети, можно скачать приложение на телефон, что очень удобно.

Похуденческие байки: отрицательная калорийность

Можно ли похудеть на подсчете калорий, если это — подсчет отрицательной калорийности? Вполне логичная штука: если есть продукты с положительной калорийностью, то должны быть и с отрицательной.

Продуктами с отрицательной калорийностью называют те, употребление которых более затратно, нежели калорийность самого продукта. Например, в моркови среднего размера примерно 10 калорий. На переваривание этой моркови человек должен потратить 12 калорий. Получается, что продукт принес человеку -2 ккал. То есть, организм потратил все съеденные калории и даже ещё больше.

Правда есть правда, но не забывайте — чтобы не умереть, нужно кушать. В вашем меню должно содержаться столько блюд, сколько нужно вашему телу. Иначе никто не оценит ваши старания — в гробу это уже не актуально.

Для взрослых людей

Здоровое питание включает следующие компоненты:

  • Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис). 
  • По меньшей мере, 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей в день (2), кроме картофеля, сладкого картофеля, маниока и других крахмалсодержащих корнеплодов. 
  • Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии (2, 7), что эквивалентно 50 г (или 12 чайным ложкам без верха) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день, но в идеале, в целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, они должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии (7). Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах. 
  • Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии (1, 2, 3). Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) в отличие от насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, ги и свином сале) и трансжиров всех видов, включая как трансжиры промышленного производства (содержащиеся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси), так и трансжиры естественного происхождения (содержащиеся в мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы и верблюды). Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% и трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии (5). Особенно следует избегать потребления трансжиров промышленного производства, которые не входят в состав здорового питания (4, 6).    
  • Потребление менее 5 г соли (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день (8). Соль должна быть йодированной.  

Самые популярные приложения для подсчета калорий

Сегодня существует множество приложений, позволяющих контролировать меню, похудение, питание, вес, и многие другие факторы вашего успешного преображения. Наиболее популярные из них — My FitnessPal, FatSecret, YAZIO, Калькулятор калорий ХиКи, Lifesum, Dine4Fit, и многие другие.

Запомните важную для себя вещь: мы считаем всё, что попадёт к нам в рот! Любая семечка, крошка, любой глоток. Чтобы действительно похудеть, первым делом, вам придется отучить себя “хомячить”. Иначе никакие диеты не помогут.

Основа любого похудения — дефицит калорий. И эта система действительно работает. Другое дело, насколько серьезным будет этот дефицит и насколько сильно он «ударит» по вашему организму.

А теперь немного поговорим о фитнес-страшилках, или о том, почему мы срываемся с диет и толстеем.

Требования диеты с подсчетом калорий

Диетическая методика, основанная на подсчете калорий, начала приобретать популярность еще в 20-е годы прошлого века. Сейчас желающим похудеть стало намного проще. В Сети существует огромное количество таблиц, в которых подробно расписана калорийность всех продуктов. Можете распечатать их, чтобы всегда иметь возможность пользоваться.

Не лишними будут и кухонные весы. Они еще больше упростят процесс подсчета энергоединиц, ведь вы сможете точно взвешивать потребляемую еду. Желательно вести пищевой дневник, который особенно поможет в первое время диеты.

Калории нужно рассчитывать на один день. Делая это, стоит учитывать различные факторы: — пол (у мужчин больше мышечной ткани, поэтому и позволить себе они могут больше еды, чем представительницы слабого пола); — возраст (после достижения 20-летнего возраста норму калорий каждые 10 лет нужно уменьшать на 2%); — ваш действительный вес и тот, достичь которого желаете; — интенсивность и частота спортивных тренировок (если таковые вообще имеют место в вашей жизни).

В идеале, живя на диете с подсчетом калорий, нужно питаться 5 раз в течение дня. При этом нужно правильно распределить калории. Так, на завтрак рекомендовано отвести 25% суточного калоража, на перекус — 10%, обед — 30%, полдник — 25%, а ужин лучше сделать легким и потребить 10% дневной еды.

Можно уменьшать калораж, на сколько пожелаете. Чем меньше калорий будете употреблять, тем интенсивнее вы будете избавляться от лишнего веса. Но диетологи не советуют снижать эту норму ниже 1200 кал в день. В противном случае процесс метаболизма может замедлиться, и похудение окажется под огромным вопросом.

Если питаться по правилам этой методики, можно сбросить до 5 кг за месяц (а при наличии ощутимого количества лишнего веса — и больше). Употреблять можно любую пищу, но, конечно, основой питания рекомендовано сделать полезные, натуральные, не слишком калорийные продукты. Сладости и прочие любимые вами блюда, если желаете, в рационе оставляйте, но лучше кушать их немного в начале дня.

Придерживаться диеты с подсчетом калорий можно сколько угодно, пока не похудеете до желаемого уровня. Если же вес остановился и долго не желает снижаться, попробуйте на время немного повысить калорийность и потом снова урезать. Это должно встряхнуть лишние килограммчики.

Калорийность воды, кофе и чая без сахара считается нулевой. Считать нужно только добавки в напитки (например, молоко, сливки, сахар, мед и пр.) В сложных блюдах взвешивайте каждый их элемент и суммируйте калораж. При варке и других лояльных способах приготовления калории не исчезают, а при жарке, наоборот, добавляются.

Грамотный выход из диеты заключается в постепенном увеличении калорийности рациона. Чтобы избежать скачка веса вверх (что может быть при резком повышении калоража еды), не желательно повышать ее более чем на 100 калорий в течение первой недели. Сейчас ваша основная задача — вычислить показатель, при котором не будет происходить ни увеличение, ни уменьшение веса. Если, сидя на низкокалорийной диете, ваш рацион был основан на определенных продуктах, то и при выходе из нее не нужно набрасываться на еду, которую не употребляли вовсе или кушали крайне редко. Добавляйте ее постепенно, иначе вес тоже может резко скакнуть вверх.

Два важных вывода из закона энергетического баланса

Вывод №1 Для похудения важно сколько пищи вы съедаете. Сегодня мы не говорим о полезных и вредных продуктах

Безусловно – это очень важно для здоровья, но для похудения это все-таки второстепенная вещь. Вы можете поправиться даже на здоровых, правильных и полезных продуктах, если будете съедать их больше суточной нормы

Сегодня мы не говорим о полезных и вредных продуктах

Безусловно – это очень важно для здоровья, но для похудения это все-таки второстепенная вещь. Вы можете поправиться даже на здоровых, правильных и полезных продуктах, если будете съедать их больше суточной нормы

Многие диеты, особенно низкобелковые и низкоуглеводные, не ограничивают потребление одних групп продуктов, и полностью исключают другие. Считать калории при этом не нужно.

Естественно, полное исключение, например углеводов, затрудняет переедание, но это совершенно не значит, что набрать вес на белках невозможно. Более того, существует масса научных исследований, которые подтверждают вред подобного рода ограничений.

Считайте калории, питайтесь с дефицитом суточной нормы, соблюдайте баланс БЖУ и стройное тело станет только делом времени.