Как разумно составить рацион на 1500 ккал в день три варианта меню от эксперта

Меню “1500 калорий” на неделю

Понедельник

  1. Первый завтрак: овсянка на маложирном молоке (200 гр) + горсть ягод + чашка чая или кофе без сахара.
  2. Второй завтрак: сырые морковки (2 шт).
  3. Обед: гречка отварная (100 гр) + салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом (200 гр).
  4. Полдник: полстакана свежих несладких фруктов + чашка чая без сахара.
  5. Ужин: отварная индейка или курятина (100 гр) + овощной салат, заправленный оливковым маслом (200 гр).

Вторник

  1. Первый завтрак: творог не более 2% жирности (200 гр), банан (1/2 шт) + чашка чая или кофе без сахара.
  2. Второй завтрак: тёртая морковь с оливковым маслом (2 шт) + грейпфрут или апельсин.
  3. Обед: бурый рис (100 гр) + лосось на пару (100 гр) + отварные овощи (300 гр).
  4. Полдник: творог не более 2% жирности (100 гр) + помидор (1 шт).
  5. Ужин: омлет из белков (2 шт) + салат из овощей (200 гр).

Среда

  1. Первый завтрак: овсянка на маложирном молоке (200 гр) + яблоко (1 шт).
  2. Второй завтрак: грейпфрут (1/2 шт) + грецкие орехи (20 гр).
  3. Обед: овощной суп на постном бульоне (порция).
  4. Полдник: смузи из ягод (100 гр) + молоко не более 2% жирности (1/2 ст).
  5. Ужин: творожная запеканка без сахара (200 гр) + кефир не более 2% жирности (1 ст) + клюквенный морс (1 ст).

Четверг

  1. Первый завтрак: мюсли с несладкими фруктами и молоком не более 2% жирности (200 гр) + грейпфрут или яблоко (1 шт) + чашка чая или кофе без сахара.
  2. Второй завтрак: тёртая морковь (2 шт) + заправка из оливкового масла (1 ложка).
  3. Обед: овощной суп на постном бульоне (порция).
  4. Полдник: бутерброд (бородинский хлеб + творог + помидор).
  5. Ужин: отварная куриная грудка (80 гр) + тушёные овощи (300 гр) + кефир не более 2% жирности (1 ст).

Пятница

  1. Первый завтрак: ржаной хлеб (ломтик) + сваренное вкрутую яйцо (1 шт) + салат из свежих овощей (200 гр) + чашка кофе или чая без сахара.
  2. Второй завтрак: тёртая морковь (2 шт) + заправка из оливкового масла (1 ложка)
  3. Обед: овощной суп на постном бульоне (порция).
  4. Полдник: тёмный шоколад (18 гр) + свежевыжатый апельсиновый сок (1ст).
  5. Ужин: вареная курица или индейка (100 гр) + овощной салат (200гр).

Суббота

  1. Первый завтрак: овсянка на маложирном молоке (200 гр) + яблоко (1 шт) + чашка чая или кофе без сахара.
  2. Второй завтрак: обезжиренный йогурт (150 гр).
  3. Обед: отварная гречка (100 гр) + отварная нежирная говядина (100 гр) + салат из овощей (200 гр).
  4. Полдник: ягодный смузи (1 ст).
  5. Ужин: отварной морской окунь (100 гр) + отварные овощи (200 гр) + томатный сок (1 ст) + хлебец (1 шт).

Воскресенье

  1. Первый завтрак: апельсин (1 шт) + творог не более 2% жирности (100 гр) + курага (50 г) + чай зеленый без сахара.
  2. Второй завтрак: яблоко (1 шт) + груша (1 шт).
  3. Обед: овощной суп (порция) + спагетти (100 г) + отварная индейка (100 гр) + салат из сельдерея (100 гр).
  4. Полдник: нежирный кефир (1 ст).
  5. Ужин: отварная нежирная говядина (100 гр) + отварная гречка (100 гр) + винегрет (150 гр).

Правильное питание – это основа при похудении. Потеря лишнего веса происходит за счёт исключения быстрых углеводов, жирной и жареной пищи, фастфуда. Отказ от быстрых углеводов заставляет организм перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать лишние. 

Меню правильного питания включает продукты, которые нужно употреблять в определённое время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак: кислота раздражает слизистую и вызывает дискомфорт в кишечнике и желудке. Углеводы нужно употреблять в первой половине дня, а тушёные овощи на ужин. Рыба лучше всего усваивается в вечернее время, а мясо – в обед. 

При таком режиме питания организм получает максимальную пользу, благодаря чему и происходит процесс избавления от лишнего веса.

Почему именно 1500?

Сегодня существует масса вариантов пищевого ограничения для избавления от лишнего веса. Но многие из них грозят тяжелыми последствиями для организма. Самый лучший способ похудеть – это постепенное сбрасывание килограммов, основываясь на принципах правильного питания. Так в ваш дневной рацион попадают все необходимые витамины, минералы, но в нужных количествах и в правильно приготовленном виде.

1500 калорий – это оптимальное число для насыщения, но не переедания.

В некоторых случаях диетологи советуют уменьшать этот показатель до 1300 или даже до 1000. Однако это касается тех, у кого масса тела слишком велика, а физических нагрузок человек не выполняет вообще никаких. В большинстве случаев в сочетании с упражнениями или тренировками вам подойдет именно это число кКал. Эффективность такого питания видна из положительных отзывов. Люди не испытывают постоянной потребности есть и могут побаловать себя разнообразными продуктами.

Как рассчитать калорийность самостоятельно

Рассчитать калорийность блюда можно без помощи специалистов. Понадобятся кухонные весы, таблица калорийности продуктов, ручка и карандаш.

Следует придерживаться алгоритма:

  • Все продукты будущего блюда взвешиваются по отдельности. На листочке надо записать, сколько граммов весит каждый ингредиент.

Затем следует обратиться к таблице калорийности. Нужно найти продукт и число калорий в нем. Обычно указывается калорийность на 100 г. Полученные сведения снова записываются на листочке, чтобы ничего не забыть.

Далее найти число калорий в каждом продукте с учетом граммов. Например, если взято 200 г моркови, надо число из таблицы калорийности умножить на 2.

Полученные по каждому ингредиенту результаты суммируются. Получилось найти число, которое говорит о калорийности всего блюда.

Рекомендуется распечатать таблицу калорийности, прикрепить на холодильник, чтобы она всегда была под рукой. Тогда человек будет знать, сколько употребил калорий за день.

Нужно помнить, что при обжаривании продуктов их калорийность повышается. Во избежание этого следует готовить блюда на пару, с помощью запекания или варки.

Требования похудения по калориям

Диетологи убеждают, что человек должен употреблять ежедневно 2000-2500 калорий. Этот показатель зависит от веса, половой принадлежности, образа жизни, состояния здоровья, возраста и других характеристик. Если же среднестатистический человек сократит ценность своего рациона до 1500 калорий, то он начнет худеть. На этом утверждении, в общем-то, и построена данная диета.

Как правило, похудеть, сократив калорийность меню до этого показателя, получается, даже не внося корректировки в питание. Но, чтобы диета “1500 калорий” была максимально действенной и не принесла вреда здоровью, рекомендовано определенным образом все же перекроить свое меню.

Стоит ограничить потребление жиров. От сала, майонеза, жирных соусов и прочих их “друзей” лучше вообще отказаться. Тем не менее, небольшое количество жиров, особенно ненасыщенных, оставить в рационе нужно. Каждый день разрешается потреблять до 20 грамм орешков и до 2 столовых ложек растительного масла. Отметим, что растительная составляющая не менее важна.

Желательно, чтобы 50% меню составляли сложные углеводы, так как они максимально долго перерабатываются организмом. Около 20% отводится нежирной белковой пище и до 30% остается жирам.

К рекомендованной углеводистой еде относятся:

  • рис (лучше бурый), гречка
  • твердые макароны
  • цельнозерновой, отрубной хлеб
  • разные овощи (но картофель должен быть редким гостем на вашем столе)
  • фрукты и ягоды (кроме бананов, дыни, винограда).

Белковая продукция, с которой стоит подружиться:

  • различная рыба (кроме лососевых, сельдевых, осетровых)
  • нежирное мясо (куриная грудка, кролик, телятина, индейка)
  • яйца
  • молочная и кисломолочная нежирная продукция без различных добавок.

Что касается жидкостей, акцент, кроме обычной воды, стоит сделать на чае, травяных отварах (старайтесь все пить без сахара).

Полностью отказаться во время диеты “1500 калорий”, помимо уже упомянутой жирной еды, рекомендуется от всякого рода сладостей, белого теста, алкоголя, фастфуда и другой высококалорийной продукции.

Дробная порция еды позволит кушать в день не меньше 4 раз, а лучше — 5. Нужно, как всегда, выпивать 1,5 — 2 литров чистой воды. Ту пищу, которая содержит большое количество углеводов, рекомендуется кушать до 16-17 часов. И не стоит употреблять еду непосредственно перед сном. На диете “1500 калорий” можно худеть столько времени, сколько понадобится для достижения желаемого результата.

Самостоятельный расчет калорийности

Человек может произвести расчет калорийности блюда самостоятельно. Для этого нужно приготовить таблицу калорийности продуктов, ручку или карандаш, листок и кухонные весы. Алгоритм действий следующий:

  • каждый продукт для блюда взвешивают по отдельности;
  • на листке записывают вес ингредиентов;
  • по таблице находят число калорий на 100 г продукта и записывают рядом с весом;
  • высчитывают энергетическую ценность взятых ингредиентов;
  • суммируют полученные показатели и получают число калорий в блюде.

Таблицу калорийности можно распечатать и повесить на холодильник для удобства. При этом стоит учесть, что обжаривание продукции увеличивает ее калорийность, поэтому рекомендуется готовить блюда на пару, запекать или отваривать.

Список продуктов

Чтобы соблюдать диету 1500 калорий не нужны особенные продукты. Все что потребуется для правильного меню, продается в любом супермаркете. Конечно, некоторые продукты придется исключить из меню, но цель оправдывает средства.

В меню диеты должны присутствовать:

Куриное филе, рыба, говядина, крольчатина, хлеб ржаной, макароны из твердых сортов пшеницы, яйца, йогурт и молочные продукты с процентом жирности 0-0,5%, фрукты и овощи.

Продукты, употребление которых стоит ограничить:

Молочный шоколад, соки в тетрапаках, газировка, мучные изделия, свинина, макаронные изделия.

Так устроен мозг – сладкие продукты он склонен ассоциировать с ощущением счастья. Диета не должна влиять на ваше психологическое состояние.

Перед вами рецепты правильных сладостей. Они содержат минимум калорий и служат перекусом или дополнением к обеденной трапезе. Простота исполнения рецептов позволит готовить их 2-3 раза в неделю без потери полезного времени.

Кекс с бананом, изюмом и грецким орехом (220 калорий на 100 гр)

Ингредиенты:

  • 300 гр овсяной муки;
  • 200 гр молока 0-0,5%;
  • 2-3 столовые ложки меда;
  • 1 банан;
  • 50 гр изюма;
  • 8-9 грецких орехов;
  • Сода на кончике ножа;
  • Неполная чайная ложка разрыхлителя;
  • Чайная ложка корицы.

Вылейте тесто в посуду для выпечки и выпекайте в духовке при 180 градусах. Готовность проверяйте при помощи зубочистки. Как только на ней не будет сырого теста – кекс готов.

Печенье из овсянки и банана с вишней (порция 5-6 шт)

Чтобы меню вашего питания не состояло из одного завтрака или обеда, избегайте высококалорийных, жирных, сладких продуктов. Откажитесь от:

  • Мороженного, пирожного, вафлей, зефира, конфет и других сладостей
  • Фастфуда, печеностей, чипсов, сухариков
  • Кока колы и других газировок
  • Не ешьте блюда, которые готовятся на сковороде в масле или жиру

Так из приготовленных блюд будут полезными следующие:

  • Суп из овощей с грибами, без картофеля
  • Суп с мясом курицы, овощами
  • Говяжий гуляш с горошком, морковью, луком
  • Рыба с овощами, приготовленная в пароварке
  • Перец с нежирным мясом и овощами
  • Голубцы с телятиной, морковью, луком, томатами
  • Котлеты на пару
  • Тефтели, запеченные в духовке или приготовленные в пароварке
  • Салаты из овощей
  • Тушеная капуста с овощами

Суп с рыбными консервами

Компоненты:

  • Вода — 0,5 л
  • Рыбные консервы — 1 шт.
  • Лук — 50 г
  • Рис — 50 г
  • Масло — 10 г
  • Морковь — 50 г
  1. В кипяток насыпьте промытый рис
  2. Затем добавьте морковь, порезанную соломкой, лук
  3. Когда рис станет мягким, загрузите остальные продукты
  4. Пусть кипит на медленном огне до готовности

Яблоки, начиненные творогом

Состав:

  • Яблоки — 175 г
  • Вода — 12 мл
  • Творог — 175 г
  • Яйцо — 1 шт
  • Мед — 45 г
  • Изюм — 14 г

Готовка:

  1. Помойте плоды, аккуратно ножом освободите сердцевину
  2. Приготовьте сладкую начинку из остальных составляющих
  3. Начините фрукты
  4. Поместите в духовой шкаф
  5. Время выпечки 18-25 минут
  • Гречка — 100 г
  • Грибы — 125 г
  • Лук — 65 г
  • Молоко — 75 мл
  • Вода — 75 мл
  • Мука — 15 г
  • Масло растительное — 15 мл

Процесс:

  1. Сварите гречку. Воды должно быть в два раз больше крупы.
  2. Очистите грибы, потом хорошо их вымойте, порежьте на одинаковые кусочки.
  3. Лук тоже почистите от шелухи, помойте под холодной водой, нарезать можете, как полукольцами, так и кубиками.
  4. Начинайте теперь готовить соус. В масле на сковородке обжарьте грибы. Затем высыпьте муку.
  5. Налейте молоко, воду, посолите, добавьте лук для запаха.
  6. Варите соус ещё 6 минут.

Грудка курицы с овощами

  • Грудинка — 125 г
  • Зелёный лук — 65 г
  • Сладкий перец — 75 г
  • Томаты — 100 г

Рецепт:

  1. Порежьте мясо на равные кусочки
  2. В сковородку налейте немного воды
  3. Выложите туда грудку, добавьте порезанные кубиками томаты
  4. Потушите под крышкой до готовности
  5. Добавьте в массу перец, лук, соль
  6. Ещё пусть потушится на огне минут 14
  7. В конце посыпьте блюдо зелёными перьями лука.

Программа подсчета калорий для «чайников»

Итак, мы с вами разобрались с белками, жирами, углеводами и даже сколько нужно есть калории в день чтобы похудеть. Теперь перейдем к практической части. Как же считать эти самые калории?

С первого взгляда кажется, что соблюсти все эти правила очень сложно. Неужели для хорошей фигуры придется целыми днями проводить с калькулятором?

Вовсе нет. Специально для худеющих и всех, кто следит за рационом, создали кучу разных приложений для подсчета кбжу. Все, что вам потребуется, просто взвешивать еду и вносить ее в приложение на телефоне. Программа все автоматически посчитает за вас. На все про все уйдет от силы 5-10 минут в день. Мы уже говорили, что подсчет калорий благодаря современным гаджетам – это легко и быстро.

Одна из самых популярных программ для подсчета кбжу Fatsecret. В ней собрана большая база данных почти всех продуктов, которые только можно купить у нас в магазинах. Кроме того, вы можете вносить в приложение и свои блюда.

Но будьте внимательны: некоторые пользователи по ошибке вносят в программу неверные данные о продуктах. Поэтому старайтесь их сверять с информацией на упаковках.

Главный раздел программы – пищевой дневник. Каждый день разделен на четыре графы: завтрак, обед, ужин и перекус. Вы можете планировать и составлять рацион заранее, на несколько дней вперед, а можете вносить съеденное уже по факту.

При этом есть некоторые нюансы. Продукты лучше заносить в сыром виде, так как эти данные наиболее точны. Можно и в готовом, но погрешность в этом случае будет большой.

Скачать приложение для IOS можно тут , для Android здесь

Разрешенные и запрещенные продукты питания

При похудении разрешено много продуктов:

  • молочная продукция с невысоким процентом жирности: ряженка, бифидок, кефир, творог и сыр;
  • овощи, фрукты и ягоды;
  • пища, содержащая в большом количестве белок (рыба, яйца и нежирное мясо);
  • крупы и цельнозерновые злаки;
  • морепродукты (креветки, кальмары, крабовые палочки и т. д.).

Вредная пища, в которой содержится немалое количество жиров или углеводов, запрещена, как и различные сладости (включая мороженое) и блюда, в технологии приготовления которых используется жарка.

Среди напитков тоже много запрещенных, попадающих под категорию «вредное», например различные газировки по типу кока-колы с высоким содержанием сахара.

Диетический рацион для каждого разрабатывается индивидуально. У человека может быть аллергия на некоторые продукты или их непереносимость. Составляя план питания, учитывают калорийность пищи и БЖУ. Зная «свой» предел калорий в день, можно самостоятельно расписать меню.

Вторник

Количество килокалорий: 1503 ккал

Завтрак

  • Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
  • Молоко – 30 г
  • Сыр – 20 г
  • Брокколи – 70 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр и брокколи, запекать в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавать с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.

Персики – 300 г

Обед

  • Рис – 50 г
  • Минтай – 200 г
  • Салат из морской капусты – 150 г

Рис отварить до готовности, минтай запечь в духовке без масла или приготовить на пару. Салат из морской капусты можно приготовить самостоятельно или купить консервированный.

  • Сыр – 40 г
  • Зерновой хлеб – 40 г
  • Помидор – 50 г

Помидор и сыр нарезать тонкими ломтиками, выложить на хлеб. Можно добавить чеснок для более яркого вкуса.

Ужин

  • Куриная грудка – 100 г
  • Сметана 15% – 20 г
  • Сыр – 20 г
  • Помидор – 100 г
  • Чеснок – 10 г

Помидор и чеснок мелко нарезать, смешать. Куриную грудку обмазать полученным соусом, запекать в духовке без масла 20-30 минут. Перед подачей – посыпать тертым сыром.

Блюда правильного питания с рецептами

Первый завтрак

Для завтрака прекрасно подходят зерновые культуры, они богаты клетчаткой и полезными пробиотиками. Однако, порой хочется побаловать себя чем-то необычным.

Салат с творогом и гречей.

Гречу отвариваем до полного приготовления, остужаем и перемешиваем с творогом низкой жирности.

Свежую морковь чистим, мелко нарезаем. Помидор, огурец нарезаем на небольшие ломтики.

Овощи добавляем в гречу, перемешиваем. Добавляем ложку оливкового масла. Можно немного подсолить.

Перекус

Как правило, на перекус мы берем фрукты или овощи. К сожалению они далеко не всегда притупляют чувство голода. Если затратить немного времени с вечера, то можно приготовить простой, но очень вкусный перекус.

Овощной рулет с творогом.

Берем болгарский перец, чистим от семян и мелко нарезаем кубиками. Чистим, измельчаем чеснок. Нарезаем зелень.

Творог низкой жирности перемешиваем с полученной овощной массой. По необходимости следует немного подсолить.

Китайскую капусту моем. Затем отделяем листья до середины, желательно сохранить их последовательность.

Листья капусты выравниваем. На край последнего листика выкладываем творожную массу. Аккуратно сворачиваем, перевязываем зеленым луком.

Полученный рулет плотно замотать в пищевую пленку. Положить в холодильник на ночь.

Обед

Жидкая пища – не только обязательное условие правильного питания, но и дополнительная жидкость.

Рисовый суп.

Отвариваем нежирную говядину. Готовое мясо необходимо вынуть из кастрюли перед приготовлением супа. Если бульон получился жирный, лучше разбавить кипяченной водой.

Две средние картофелины чистим, режим кубиками.

Одну морковь натираем на терке. Нарезаем одну маленькую луковицу. Мелко нарезаем зелень.

В кипящий бульон выкладываем картофель и рис. Варим в течении 5-7 минут, затем докладываем морковь с луком.

Довариваем на медленном огне, посыпаем зеленью.

Овощи ни в коем случае не обжаривать. Готовую говядину порезать на средние куски.

За обедом можно скушать один или два кусочка.

Второе блюдо после такого супа может быть немного постным.

Например, отварная греча со свежими помидорами или пюре с отварной индейкой.

Ужин

Греча с печенью.

Отвариваем гречневую крупу до полной готовности.

Берем печень говядины, можно птицы нарезаем небольшими продольными кусочками.

Обжариваем на растительном масле. Масло берем в количестве две столовые ложки. Через 10 минут кидаем одну небольшую луковицу, порезанную не сильно мелко.

Добавляем стакан молока и полстакана воды. Немного солим.

Тушим на небольшом огне до полной готовности. Жидкость должна стать желеобразной.

Полученным соусам с печенью заливаем гречу.

Обед

Даже на жёсткой диете на обед можно позволить себе гарнир. А если вы вполне довольны собой – тем более. Хороший выбор для обеда – паста. Тут и сложные углеводы (когда паста из твёрдых сортов пшеницы), и хорошая белковая составляющая. Морепродукты можно заменить куриным мясом, оно также отлично сочетается с этим соусом. Но учтите, если днём выбираете мясо, вечером готовьте рыбу, бобовые, яйца (если на завтрак был не омлет), творог. Не частите с мясом.

Ингредиенты:

паста из цельнозерновой муки 200 г
оливковое масло по необходимости
чеснок 2 зубчика
перец чили по желанию, 5-10 колечек
помидоры черри 8-10 шт.
замороженный зелёный горошек 100 г
замороженный коктейль из морепродуктов 250 г
сок лимона ½ лимона
петрушка для украшения
  • 1Отправляем пасту вариться в подсоленной воде. Варим согласно инструкции на упаковке, как правило 8-10 минут. Как раз столько времени нужно, чтобы приготовить морепродукты.
  • 2В раскалённый сотейник или сковороду с высокими бортиками наливаем 2-3 столовые ложки оливкового масла и отправляем поджариваться мелко нарезанный чеснок.
  • 3Когда чеснок покроется золотистой корочкой (через 1-2 минуты), добавляем к нему чили и жарим ещё минуту.
  • 4Помидоры черри моем, разрезаем пополам и отправляем на сковороду к чесноку и чили. Периодически помешивая, ждём, когда помидорки слегка посветлеют, а шкурка начнёт отходить (обычно на это уходит 2-3 минуты) и высыпаем на сковородку зелёный горошек.
  • 5Примерно через минуту он растает – значит пора высыпать морепродукты. Размораживать их не обязательно. Когда они начнут таять, вода смешается с соком помидор и маслом и превратится в прекрасный соус, который должен начать кипеть.
  • 6Даём ему немного покипеть и снимаем с огня. Всего после добавления морепродуктов не должно пройти больше 5-7 минут.
  • 7Когда паста будет готова, добавляем 3-5 столовых ложек бульона из кастрюльки на сковороду, и туда же – всю пасту.
  • 8Добавляем лимонный сок, тщательно перемешиваем и распределяем по тарелкам.
  • 9Посыпаем свежей, мелко нарезанной петрушкой.

К пасте идеально подойдёт простейший итальянский салат – руккола или другая зелень + помидоры + оливковое масло. Это ещё около 100-120 ккал, в зависимости от количества масла.

Примерное меню на неделю

Примерное меню на неделю поможет при сотавлении схемы дальнейшего питания.

Понедельник:

Время приема пищи Название блюда Масса, г Число калорий
Завтрак Морковный фреш 150 78
Пшеничная каша с тыквой 100 84
Творожная масса со злаками 125 165
Чай с корицей 200 16
Всего: 343
Второй завтрак Киви 1 шт. 125
Нежирный йогурт 200 70
Всего: 175
Обед Суп-пюре из спаржи с гренками 250 48
Гуляш со стручковой фасолью 150 146
Свекольная икра 100 50
Грушевый компот 200 84
Всего: 208
Ужин Фаршированный перец 200 230
Нарезанные овощи: редиска, огурец, зеленый лук 150 20
Зеленый чай с медом 200 50
Всего: 300
За 1 час до сна Кефир 1% 200 80
Общая калорийность: 80
Потребление калорий в сутки: 1454

Вторник:

Прием пищи Название блюда Масса, г Количество калорий
Завтрак Томатный сок 150 28
Плов с кальмарами 200 240
Болгарский перец 70 18
Капучино 200 24
Всего: 310
Второй завтрак Банан 2 шт. 70
Молочный коктейль с черной смородиной 125 86
Всего: 156
Обед Суп-пюре с грибами 250 55
Куриный мясной рулет 150 296
Винегрет 100 164
Клубничный компот 200 70
Всего: 585
Полдник Банан 1 шт. 125
Йогурт со злаками 125 94
Всего: 219
Ужин Нежирый творог 100 110
Салат: огурцы, помидоры, йогурт 3,2% 150 40
Зеленый чай с мятой 200 15
Всего: 165
За 1 час до сна Кефир 1% 200 80
Общая калорийность: 80
Суточное потребление калорий: 1515

Среда:

Время приема пищи Название блюда Масса, г Число калорий
Завтрак Апельсиновый сок 150 90
Морковные сырники 200 220
Йогурт 3,2%, корица и изюм 30 30
Овсяная каша с бананом 100 153
Зеленый чай 200 15
Всего: 508
Второй завтрак Слива 3 шт. 45
Зеленый чай с медом 200 48
Всего: 93
Обед Уха 250 95
Тушеная говядина 100 138
Салат: помидоры, листья салата, зелень 100 22
Отвар шиповника 200 53
Всего: 308
Полдник Финики 75 220
Чай Каркаде 200 16
Всего: 236
Ужин Фаршированные кабачки: рис, говяжий фарш, морковь и лук 200 233
Тертая морковь с чесноком, йогурт 3,2% 100 50
Чай с молоком 200 26
Всего: 309
За 1 час до сна Кефир 1% 200 80
Общая калорийность: 80
Потребление калорий в сутки: 1534

Четверг:

Прием пищи Название блюда Масса, г Количество калорий
Завтрак Вишневый сок 150 76
Яйцо, фаршированное грибами 70 84
Перловая каша 150 205
Салат: листья салата, помидор, зелень 100 35
Какао 200 64
Всего: 464
Второй завтрак Печеное яблоко 1 шт. 78
Желе 150 120
Всего: 198
Обед Чечевица со шпинатом 250 135
Тушеная говядина с луком и зеленью 100 102
Кабачок на гриле 150 56
Компот из смородины 200 76
Всего: 369
Полдник Ананас 130 68
Морковный фреш 150 53
Всего: 121
Ужин Отварные креветки 100 135
Картофельное пюре и брокколи 150 75
Огурец и зелень 100 16
Напиток из цикория 200 8
Всего: 200
За 1 час до сна Кефир 1% 200 80
Общая калорийность: 80
Суточное потребление калорий: 1463

Пятница:

Время приема пищи Название блюда Масса, г Число калорий
Завтрак Ананасовый фреш 150 78
Овсяная каша на молоке с изюмом 150 182
Нежирный творог 100 110
Салат: морковь, яблоки, йогурт 3,2% 100 55
Кофе с молоком 200 24
Всего: 449
Второй завтрак Манго 1 шт. 73
Нежирный йогурт 125 84
Всего: 157
Обед Овощной суп по-индийски 200 105
Гуляш из говядины (отварная говядина) 100 152
Консервированная кукуруза 50 30
Вишневый компот 200 115
Всего: 402
Полдник Сухофрукты из дыни 75 129
Чай с молоком 200 18
Всего: 147
Ужин Тушеное филе курицы с грибами 100 205
Салат: белокочанная капуста, сельдерей, зелень, 3 ч. л. лимонного сока 150 54
Чай с молоком 200 26
Всего: 285
За 1 час до сна Кефир 1% 200 80
Общая калорийность: 80
Потребление калорий в сутки: 1520

Суббота:

Прием пищи Название блюда Масса, г Количество калорий
Завтрак Вишневый сок 150 76
Молочная каша с рисом 150 217
Обезжиренный творог с клубникой 100 132
Какао 200 64
Всего: 343
Второй завтрак Запеченное яблоко 1 шт. 64
Молочный коктейль с черникой 200 70
Всего: 134
Обед Щи из квашенной капусты 250 50
Фаршированные баклажаны: рис, говяжий фарш, морковь и лук 200 227
Салат “Греческий” традиционный 150 136
Ягодный компот 200 72
Всего: 485
Полдник Груша 1 шт. 63
Нежирный йогурт 125 85
Всего: 148
Ужин Куриное филе отварное 100 130
Салат: огурцы, редис, зелень, йогурт 3,2% 150 43
Зеленый чай 200 16
Всего: 189
За 1 час до сна Кефир 1% 200 80
Общая калорийность: 80
Потребление калорий в сутки: 1525

Воскресенье:

Время приема пищи Название блюда Масса, г Число калорий
Завтрак Грейпфрутовый сок 150 57
Овсяная каша на молоке 150 165
Нежирный творог с курагой 140 132
Чай Каркаде 200 16
Всего: 343
Второй завтрак Груша 1 шт. 63
Творожная масса 125 173
Всего: 236
Обед Уха 250 87
Шницель с яйцом 150 106
Помидоры 100 24
Клюкенный морс 200 46
Всего: 263
Полдник Орешки кешью с сухофруктами 75 246
Зеленый чай с жасмином 200 50
Всего: 296
Ужин Филе индюшки тушеное 100 180
Чай с молоком 200 25
Всего: 205
За 1 час до сна Кефир 1% 200 80
Общая калорийность: 80
Суточное потребление калорий: 1450

Простое меню на 1400 калорий в день. 1400 калорий в день — твоя новая норма. Меню, с которым ты обязательно похудеешь.

Чтобы худеть, нужно потреблять вместе с пищей меньше энергии, чем приходится расходовать на протяжении дня. Именно дефицит калорий ведет к потере веса .

Важно не только уменьшить количество потребляемой пищи, но и сохранить ее питательность и полезность. А это задача не из легких

Организм даже во время похудения требует белки, жиры, углеводы , витамины и минералы для обеспечения нормальной жизнедеятельности.

Дневная калорийность диетического меню должна составлять 1400 калорий, а соотношением БЖУ примерно 40/20/40. Такое меню считается оптимальным для похудения и сохранения здоровья. Как же его правильно составить?

DepositPhotos

Меню для похудения в домашних условиях

Чтобы помочь тебе, предлагаем примеры полностью сбалансированного рациона на 2 дня. Он рассчитан на людей, которые питаются дома и готовят из общедоступных продуктов.

Завтрак: 30 г овсяной каши, 1 яйцо, 25 г нежирного творога или сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба (примерно 30 г). Для расчета берем массу сухой крупы.

DepositPhotos

Перекус: 100 г йогурта без сахара, 30 г любых орешков.

DepositPhotos

Обед: 150 г гречки, 200 г отварного куриного филе, 200 г свежих овощей или салата из них. Салат заправляем оливковым маслом.

DepositPhotos

Второй перекус: 1 яблоко, 25 г белого сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба.

DepositPhotos

Ужин: 150 г нежирного творога.

DepositPhotos

Второй день

Завтрак: 200 г сырников, 1 яйцо. Сырники готовим из нежирного творога, рисовой муки (2 столовые ложки), горсти изюма.

DepositPhotos

Перекус: 150 г фруктового салата.

DepositPhotos

Обед: 200 г риса, 150 г жареной, запеченной или отварной рыбы, 200 г овощного салата.

DepositPhotos

Второй перекус: 150 г йогурта, кусочек цельнозернового хлеба.

DepositPhotos

Ужин: 200 г овощного рагу, 150 г тушеной курицы. Рагу готовим на подсолнечном масле.

DepositPhotos

Важно питаться примерно в одно и то же время и через одинаковые промежутки времени, примерно через каждые три-четыре часа. Тогда организм не будет чувствовать голода и не станет откладывать впрок, наконец получив еду после долгого перерыва

Также выпивать в день до двух литров жидкости : обычной воды или травяных чаев. Помни, что фреши или соки — это напитки с плюсовой калорийностью, которую тоже нужно учитывать.

Полагаясь на примеры этих дневных рационов, ты можешь составить меню на месяц для похудения . За месяц тебе удастся сбросить таким образом несколько килограмм и восстановить правильный обмен веществ.

Это примерное меню для похудения может послужить также и основой для составления рациона, которому можно будет следовать всю жизнь. Придется всего лишь немного увеличить порции.

Питаться правильно — приятно. Организм благодарит за принесенную ему пользу, а отражение в зеркале радует. Чего же еще хотеть?

Принципы диеты по калориям

Диета калорийка принесет пользу, когда будут соблюдены основные ее положения. Например, рацион должен быть максимально сбалансированным, а именно содержать 30% сложных углеводов и 40% белков. Если уменьшить количество белка будут страдать мышцы. Сложные углеводы смогут надолго насытить и дать запас энергии, который будет высвобождаться в течение дня.

При желании кушать сладости, которые представляют собой быстрые углеводы, это лучше делать до полудня. Вся энергия, полученная из сахара, успеет переработаться и не оставит свой след на боках или бедрах.

Калорийность всего суточного рациона нужно распределить таким образом, чтобы на завтрак (и, возможно, второй завтрак) приходилось 35% от всей дневной норма. В обед нужно употребить 40%, а вот уже послеобеденные приемы пищи должны составлять в сумме 25%.

Всю пищу нужно обязательно взвешивать, поскольку примерные подсчеты не дадут нужного результата. Все полученные результаты записывают в блокнот. Ведение «пищевого дневника» позволяет проследить отклонения от нормы, свои ошибки, возможно, исключить какие-то слишком калорийные продукты в пользу более питательных.

Рекомендации диетологов меню на 1500 калорий в день

Есть немало секретов, которые помогут повысить эффективность похудения и ускорить расщепление жировых отложений. Чтобы полезное для похудения меню на 1500 ккал в день в скором времени порадовало положительными результатами, диетологи рекомендуют на диете придерживаться следующих правил:

не допускать сильного чувства голода — это может стать причиной срыва, продолжения набора веса, разрешено снять на диете неприятный дискомфорт небольшим яблоком, стаканом кефира;

повысить физическую активность (не обязательно до изнурения заниматься спортом — достаточно 2–3 посещений спортивного зала в неделю для активного похудения);

составляя меню диеты самостоятельно, вооружиться таблицей калорийности, записывать все подсчеты на листике — это позволит не допустить ошибок, отрицательно сказывающихся на фигуре, снижающих скорость похудения;

начинать утро со стакана теплой воды (рекомендуется добавить в жидкость сок, отжатый из дольки лимона) — этот простой секрет позволит избежать утреннего переедания, запустит пищеварительные процессы, активирует обмен веществ;

регулярно при похудении посещать врача, который своевременно заметит проблемы со здоровьем;

в период вынашивания малыша, кормления грудью отказаться от диетического питания — рекомендуется употреблять сбалансированную, насыщенную углеводами, белками, жирами пищу, нехватка некоторых элементов отрицательно скажется на развитии ребенка;

при нарушениях работы пищеварительного тракта предварительно обратиться к врачу — к диете на 1500 калорий в день приступать к похудению только после медицинской консультации.

Диетологи также предупреждают — в похудении с помощью малокалорийной диеты не следует рассчитывать на слишком быстрые результаты. За неделю будет уходить всего несколько килограммов, но основное преимущество диеты — лишний вес будет уходить стабильно.

Выходить из диеты рекомендуется постепенно, небольшими порциями вводить более калорийные блюда. Избегать переедания — слишком большие порции пищи станут причиной нарушения пищеварения, повторного образования жировых накоплений. Чтобы сохранить результаты длительное время, следует навсегда отказаться от употребления извечных противников стройной фигуры — сахара, алкогольных напитков, мучных продуктов. Не следует отказываться также от дробного питания, употребления большого количества воды — это также снизит риск повторного набора килограммов.

Кстати, если вас интересуют другие эффективные диеты — советуем вам ознакомиться с этой статьей — http://mir-diet.ru/diets/667-top-10-samyh-populyar!