Low fodmap диета: готовый рацион на неделю

Список продуктов с низким содержанием FODMAP

Диета с низким содержанием FODMAP может быть сложной, но этот список полезных продуктов значительно упрощает соблюдение диеты.

Овощи и Бобы

  • люцерна;
  • ростки фасоли;
  • свекла, консервированная и маринованная;
  • черная фасоль — 45 гр;
  • Бок Чой;
  • брокколи, всего — 1/2 стакана;
  • брюссельская капуста — 2 ростка;
  • цуккини;
  • капуста обыкновенная и красная до 1 стакана;
  • морковь;
  • сельдерей черешковый – 20 гр;
  • листья цикория;
  • нут — 1/4 стакана;
  • перец чили;
  • кукуруза — только в небольших количествах — 1/2 початка;
  • кабачок;
  • огурец;
  • баклажан;
  • укроп;
  • зеленый перец;
  • имбирь;
  • листья лука-порея;
  • чечевица — в небольших количествах;
  • салат: айсберг;
  • радиккио;
  • ромэн;

оливки;
пастернак;
горох — 5 стручков;
маринованные корнишоны;
картофель;
тыква;
редис;
зеленый лук;
морские водоросли / нори;
мангольд;
шпинат;
вяленые помидоры — 4 шт;
брюква;
помидор — консервированный, черри, обыкновенный;
репа.

Фрукты

  • бананы незрелые;
  • черника;
  • клюква — 1 ст. л.;
  • питахайя;
  • брусника;
  • виноград;
  • гуава, спелая;
  • дыня;
  • киви;
  • лимон, включая лимонный сок;
  • лайм, включая сок лайма;
  • мандарин;
  • апельсин;
  • маракуйя;
  • папайя;
  • ананас;
  • малина;
  • ревень;
  • клубника.

Мясо, птица и заменители мяса

  • говядина;
  • курица;
  • кенгуру;
  • ягненок;
  • свинина;
  • прошутто;
  • ветчина и грудка индейки.

Рыба и морепродукты

  • консервированный тунец;
  • свежая рыба, например: треска;
  • пикша;
  • камбала;
  • лосось;
  • форель;
  • тунец.

морепродукты:

  • краб;

омар;
моллюски;
устрицы;
креветки.

Зерновые, хлеб, печенье, макаронные изделия, орехи и пирожные

  • Хлеб без глютена: кукурузный;
  • овсяный;
  • рисовый;

миндаль — максимум 15;
песочное печенье — только 1;
бразильский орех;
булгур — 1/4 чашки вареного, порция 44 гр;
гречиха;
гречневая мука;
кукурузная мука;
кукурузные хлопья — 1/2 стакана;
кокос — молоко, сливки, мякоть;
кукурузные лепешки, 3 лепешки;
фундук — максимум 15;
орехи макадамии;
просо;
овсянка, 1/2 стакана;
арахис;
пекан — максимум 15;
кедровые орехи — максимум 15;
полента;
попкорн;
каши и овсяные хлопья;
картофельная мука;
крендельки;
макароны — до 1/2 стакана;
рис:

  • басмати;

коричневый;
рисовая лапша;
белый;
рисовая мука;
семена:

  • чиа;

конопли;
маковые;
тыквы;
кунжута;
подсолнечника;
грецкие орехи.

Приправы, соусы, сладости, подсластители и спреды

  • аспартам;
  • ацесульфам К;
  • миндальное масло;
  • каперсы в уксусе;
  • каперсы соленые;
  • шоколад: темный;
  • молочный — 3 квадрата;
  • белый — 3 квадрата;

дижонская горчица;
эритрит (E968 / 968);
рыбный соус;
светлая патока;
глюкоза;
глицерин (E422 / 422);
джем / желе из клубники;
кленовый сироп;
конфитюр;
мисо паста;
соус песто — менее 1 ст. л.;
арахисовое масло;
рисовый солодовый сироп;
сахарин;
острый соус чили — 1 ч.л.;
стевия;
сукралоза;
сахар — также называется сахарозой;
томатный соус — 2 пакетика, 13 гр;
уксус;
яблочный уксус — 2 ст. л.;
бальзамический уксус — 2 ст. л.;
рисовый винный уксус;
васааби;
вустерширский соус.

Напитки и протеиновые порошки

  • алкоголь — это раздражитель для кишечника, рекомендуется ограниченное потребление: пиво – 1 бутылку;
  • водка;
  • джин;
  • виски;
  • вино – 1 бокал;

кофе;
квас;
лимонад — в небольших количествах;
белковые порошки:

  • яичный белок;

гороховый белок — до 20 гр;
рисовый белок;
изолят
сывороточного белка;
безалкогольные газированные напитки — такие как диетическая кола, в небольших количествах, поскольку аспартам и ацесульфам К могут быть раздражителями;
чай:

  • черный;

зеленый;
мятный;
белый;
вода.

Молочные продукты и яйца

  • сливочное масло;
  • сыр: бри;
  • камамбер;
  • чеддер;
  • фета;
  • моцарелла;
  • пармезан;
  • рикотта — 2 столовые ложки;
  • швейцарский;

яйца;
молоко:

  • миндальное;

конопляное;
молоко без лактозы;
макадамии;
овсяное — 30 мл;
рисовое — до 200 мл;
шербет;

https://youtube.com/watch?v=uTyxtfjw1no

Правила питания

Диета Fodmap (её еще также называют low-Fodmap, что дословно переводится как продукты с низким содержанием плохо усваиваемых углеводов) не является классической диетой в привычном понимании. Несмотря на то, что список запрещенных к потреблению продуктов довольно обширен, режим питания вовсе не предполагает практически полного воздержания от пищи как во многих иных видах диет.

Данная система не требует полного отказа от большинства продуктов и жесткого подсчета калорий, а потому и психологически воспринимается легче.

В то же время диета, исключающая ферментируемые углеводы, является сложной системой, приступить к которой незамедлительно не получится. Прежде чем перейти на такой режим питания необходимо подготовиться, иначе можно нанести вред организму и не только не добиться никакого лечебного эффекта, но и усугубить ситуацию.

Стадия 1: Ограничение

1-й этап может занять от 2-3 до 8 недель. Пациенты под присмотром лечащего врача постепенно отказываются от употребления пищи богатой плохо ферментируемыми углеводами. В этот период организм испытывает стресс от изменения привычного режима питания.

Важным моментом в это время является то, что нельзя резко и бездумно отказываться от всей запрещенной еды, так как внезапное выведение из рациона привычных блюд может из-за снижения поступление пробиотиков и пребиотиков и провоцировать развитие дисбактериоза, что также плохо при наличии проблем с ЖКТ.

Стадия 2: Пищевая провокация

2-я стадия занимает в среднем 1,5-2 месяца. В рамках проводимого протокола определяют личную (индивидуальную) чувствительность, постепенно вводя в рацион продукты богатые Fodmap-компонентами.

В ходе эксперимента пациент ведет пищевой дневник, где подробно описывает возникающие реакции и затем совместно с врачом определяет максимально возможную дозировку того или иного продукта. Здесь очень важна совместная работа врача и больного, так как огрехи при определении допустимых норм могут вести к обострению хронических кишечных заболеваний.

Каждый продукт тестируется в течение 3-4-х дней и, даже если никакой реакции нет, он убирается и вместо него добавляется другой.

Стадия 3: Персонализация

Диету Fodmap по-другому еще называют модифицированной или персонализированной, так как она предполагает учет особенностей переносимости тех или иных продуктов в каждом конкретном случае.

После 2-го этапа, когда становится понятно на какую пищу, богатую ферментируемыми углеводами кишечник реагирует хорошо, а на какую не очень, разрешается добавить в меню как можно больше продуктов, на которые не было отрицательной реакции. Необходимо продолжать следить за самочувствием и при малейшем ухудшении сокращать порции (объемы) еды.

Специалисты не рекомендуют полностью исключать из рациона плохо переносимые продукты и кушать время от времени и их (вне фазы обострения). Это позволит сделать рацион разнообразнее и улучшит моторику кишечника, простимулирует его деятельность.

Что делать, если диета не помогает

Диета с пониженной долей FODMAP не всегда помогает от синдрома раздраженного кишечника. В 30 % случаев она не дает результата, но прежде чем сдаться, проверьте следующее:

  1. Если боли не ушли, убедитесь, что не употребляете блюда с запрещенными компонентами. При покупке готовой пищи или полуфабрикатов люди не замечают вредных ингредиентов. А в рецепты входят чеснок, лук, искусственные подсластители сорбит или ксилит: незначительного количества хватит для обострения болезни.
  2. Убедитесь, что используете приложение FoodMaestro, разработанное сотрудниками Королевского колледжа Лондона, или вариант от Monash University FODMAP diet. Проверьте, правильно ли вы перевели название компонента вашего меню.

Следовать диете без консультаций гастроэнтеролога не рекомендуется. В отличие от систем питания, направленных на избавление от лишнего веса, лечебное меню требует более серьезного похода. Недостаточно просто взять перечень разрешенных и запрещенных блюд: рацион составляется индивидуально в каждом конкретном случае. Без наблюдения врача вы рискуете отказать себе в важных нутриентах, и их нехватка скажется на здоровье.

Что делать, если гастроэнтеролог не слышал о диете? Разработки относительно новы, и не каждый медик следит за информацией. Но все больше гастроэнтерологов узнает о диете с пониженным содержанием короткоцепочечных углеводов. Проконсультируйтесь у нескольких специалистов, и найдете компетентного.

Диета Low-FODMAP способна кардинально облегчить состояние людей с заболеваниями ЖКТ, что подтверждает доктор Меган Росси. Но рацион дает эффект в 70—76 % случаев, причем требует контроля квалифицированного медика. Система питания Low-FODMAP включает 3 этапа, а их общая протяженность занимает до 6 мес.

Меган Росси напоминает, что если у вас нет медицинских показаний, диета может принести больше вреда, чем пользы. Она помогает снизить массу тела, поскольку подразумевает отказ от мучного. Но система питания направлена на решение определенной проблемы. У здоровых людей могут возникнуть жалобы на работу ЖКТ, поскольку они не будут получать пребиотики — компоненты пищи, которые ферментируются микрофлорой толстого кишечника и стимулируют ее рост. Но при наличии соответствующего диагноза диета улучшает качество жизни в целом.

Что такое FODMAP

Аббре­ви­а­тура FODMAP озна­чает группу корот­ко­це­по­чеч­ных угле­во­дов, кото­рые плохо или совсем не вса­сы­ва­ются в тон­ком кишеч­нике, вызы­вая про­цесс бро­же­ния и повы­шен­ное газо­об­ра­зо­ва­ние. Эти угле­воды также спо­соб­ствуют втя­ги­ва­нию жид­ко­сти в кишеч­ник, что может стать при­чи­ной диареи.

Дословно аббре­ви­а­тура FODMAP рас­шиф­ро­вы­ва­ется, как «фер­мен­ти­ру­е­мые олиго‑, ди‑, моно­са­ха­риды и полиолы»:

Fermentable — фер­мен­ти­ру­е­мые,Oligosaccharides — оли­гос­а­ха­риды,Disaccharides — диса­ха­риды,Monosaccharides — моно­са­ха­ридыAnd — иPolyols — полиолы.

Почему не все угле­воды при­во­дят к про­бле­мам с пищеварением

Все дело в раз­ных видах бак­те­рий в нашем кишеч­нике и в про­из­во­ди­мом газе. Когда угле­воды FODMAP дости­гают тол­стой кишки, они фер­мен­ти­ру­ются и пре­вра­ща­ются в пита­тель­ный мате­риал для опре­де­лен­ной группы кишеч­ных бак­те­рий. Эти бак­те­рии выра­ба­ты­вают водо­род, кото­рый при­во­дит к газам, взду­тию живота, спаз­мам желудка и запо­рам. Дру­гие группы бак­те­рий, кото­рые пита­ются дру­гими пище­выми волок­нами, а не FODMAP, выра­ба­ты­вают метан, кото­рый не ока­зы­вает нега­тив­ного вли­я­ние на кишечник.

Угле­воды FODMAP содер­жатся в сле­ду­ю­щих продуктах:

  • Оли­гос­а­ха­риды (фрук­таны и галак­тооли­гос­а­ха­риды): пше­ница, полба, рожь и ячмень; бобовые.
  • Диса­ха­риды (лак­тоза): молоч­ные продукты.
  • Моно­са­ха­риды (фрук­тоза): боль­шин­ство ово­щей и фрук­тов, а также сахар­ный песок. 

Полиолы или сахар­ные спирты (кси­лит, сор­бит, маль­тит и ман­нит): содер­жатся в неко­то­рых фрук­тах и ово­щах и часто исполь­зу­ются в каче­стве подсластителей.

Как видим, про­дукты, кото­рые вызы­вают непри­ят­ные ощу­ще­ния, чаще всего полезны для нашего пище­ва­ре­ния и помо­гают сти­му­ли­ро­вать рост полез­ных кишеч­ных бак­те­рий. Но у неко­то­рых людей их упо­треб­ле­ние вызы­вает желу­дочно-кишеч­ные рас­строй­ства. Поэтому исклю­че­ние из раци­она угле­во­дов FODMAP сни­жает непри­ят­ные симптомы.

Ольга Евдо­ки­мова подробно рас­ска­зы­вает о FODMAP-диете

Как рабо­тает диета FODMAP

Диета с низ­ким содер­жа­нием FODMAP состоит из трех этапов:

  1. Пол­ное исклю­че­ние из раци­она про­дук­тов FODMAP на 2–6 недель.Это умень­шает непри­ят­ные симп­томы и сни­жает уро­вень кишеч­ных бактерий.
  2. Посте­пен­ное воз­вра­ще­ние в рацион про­дук­тов FODMAP — каж­дые три дня добав­лять по одному про­дукту. Это поз­во­ляет выяс­нить, какие про­дукты с высо­ким содер­жа­нием FODMAP вызы­вают непри­ят­ные симптомы.
  3. Состав­ле­ние нового раци­она. Опре­де­лив, какие про­дукты вызы­вают боли, их исклю­чают из раци­она, а осталь­ные про­дукты с FODMAP возвращают.

Идея диеты с низ­ким содер­жа­нием FODMAP состоит в том, чтобы огра­ни­чить только про­блем­ные про­дукты, а не все сразу. У всех людей раз­ная пере­но­си­мость и кто-то может спо­койно есть слад­кие фрукты, но не может бобо­вые. Поэтому сле­дует оста­вить в раци­оне полез­ные яблоки, но избе­гать чечевицу. 

Что исклю­ча­ется из рациона

На пер­вом этапе необ­хо­димо исклю­чить про­дукты, кото­рые содер­жат корот­ко­це­по­чеч­ные углеводы:

  • Фрукты: яблоки, яблоч­ное пюре, абри­косы, еже­вика, вишня, кон­сер­ви­ро­ван­ные фрукты, финики, инжир, груша, пер­сики, арбуз.
  • Под­сла­сти­тели: фрук­тоза, мед, куку­руз­ный сироп с высо­ким содер­жа­нием фрук­тозы, кси­лит, ман­нит, маль­тит, сорбит. 
  • Молоч­ные про­дукты: молоко (коро­вье, козье и ове­чье), моро­же­ное, боль­шин­ство йогур­тов, сме­тана, мяг­кие и све­жие сыры (тво­рог, рикотта и т. д.); добавки сыво­ро­точ­ного протеина. 
  • Овощи: арти­шоки, спаржа, брок­коли, свекла, брюс­сель­ская капу­ста, бело­ка­чан­ная капу­ста, цвет­ная капу­ста, чес­нок, фен­хель, лук-порей, грибы, лук, горох, лук-шалот. 
  • Пше­ница: хлеб, мака­роны, боль­шин­ство сухих зав­тра­ков, лепешки, вафли, блины, кре­керы, печенье.
  • Дру­гие зер­но­вые: ячмень и рожь.
  • Бобо­вые: фасоль, нут, чече­вица, крас­ная фасоль, пече­ная фасоль, соя. 
  • Напитки: пиво, креп­ле­ные вина, без­ал­ко­голь­ные напитки с куку­руз­ным сиро­пом с высо­ким содер­жа­нием фрук­тозы, молоко, сое­вое молоко, фрук­то­вые соки.
  • Орехи: фисташки

Через 2–6 недель эти про­дукты добав­ляют в рацион и отсле­жи­вают, какое вли­я­ние они ока­зы­вают на пищеварение.

Что можно есть

Даже при стро­гом огра­ни­че­нии, еще оста­ются вкус­ные и полез­ные про­дукты, кото­рые соста­вят основу раци­она, пока вычис­ля­ете, какие FODMAP про­дукты вызы­вают непри­ят­ные ощущения:

  • Фрукты: бананы, чер­ника, дыня, грейп­фрут, киви, лимон, лайм, апель­сины и клубника. 
  • Овощи: огурцы, бакла­жаны, кар­то­фель, побеги бам­бука, ростки фасоли, бок-чой, мор­ковь, чес­нок, имбирь, салат, оливки, пастер­нак, зеле­ный лук и репа. 
  • Молоч­ные про­дукты: молоко без лак­тозы, рисо­вое молоко, мин­даль­ное молоко, коко­со­вое молоко, йогурт без лак­тозы; твер­дые сыры, мяг­кие сыры, напри­мер, фета и бри. 
  • Белок: говя­дина, сви­нина, курица, рыба, яйца и тофу. 
  • Орехи (не более 10–15 каж­дого): мин­даль, мака­да­мия, ара­хис, кед­ро­вые и грец­кие орехи. 
  • Крупы: овес, овся­ные отруби, рисо­вые отруби, мака­рон­ные изде­лия без глю­тена, куку­руза, киноа, белый рис.
  • Под­сла­сти­тели: кле­но­вый сироп, патока и стевия.
  • Напитки: вода, кофе, чай

Также в раци­оне оста­ются травы, спе­ции, рас­ти­тель­ные масла.

Без­условно, эти списки не явля­ются ни окон­ча­тель­ными, ни исчер­пы­ва­ю­щими. Если вы испы­ты­ва­ете непри­ят­ные ощу­ще­ния в кишеч­нике и желудке, то необ­хо­димо обра­титься к врачу и дие­то­логу, чтобы про­ве­сти обсле­до­ва­ние. Только по резуль­та­там ана­ли­зов спе­ци­а­ли­сты смо­гут дать точ­ные реко­мен­да­ции, какие про­дукты необ­хо­димо исклю­чить или ограничить. 

Отдельно можно сдать тест на непе­ре­но­си­мость лак­тозы и фрук­тозы, чтобы уско­рить про­цесс выяв­ле­ния про­дук­тов, кото­рые дают непри­ят­ные ощущения. 

Молочные продукты

Молоко и его производные служат главным источником лактозы. Но в некоторых компонент отсутствует: в твердых и выдержанных сырах он распадается. Правда, многие сорта содержат чеснок, поэтому их нельзя употреблять при диете. Откажитесь и от следующего:

  • йогуртов;
  • молока;
  • сметаны;
  • зернистого творога;
  • сливочного сыра.

Можно употреблять безлактозное молоко и его производные, а также фету, пармезан, чеддер.

Напитки

При соблюдении диеты обращайте внимание на напитки. Соки могут причинить вред, даже если фрукты или овощи не содержат короткоцепочечных углеводов в высокой концентрации

Ведь в напитках их процент в формуле повышается, что ведет к обострению СРК. Например, апельсин не повредит здоровью, а сок вызовет проявление симптомов.

Откажитесь от алкоголя, в том числе десертных вин, ромашкового чая, рома. Вместо них пейте черный, белый или зеленый чай, кофе, воду.

Список продуктов с концентрацией FODMAP и их альтернатив можно посмотреть в таблице.

Понимание СРК и FODMAP

Кишечник человека СРК поражает более 10% мирового населения. Было доказано, что снижение потребления FODMAP продуктов не только снижает нагрузку на пищеварительную систему, но также значительно уменьшает симптомы СРК. Диета с низким содержанием FODMAP принесла столь необходимую надежду миллионам людей, потому что СРК является очень распространенным и сложным расстройством.

Вот некоторые важные факты об СРК:

Молодые женщины подвергаются наибольшему риску развития этого состояния, а люди старше 50 лет на 25% менее подвержены его развитию.
Только 30% людей с СРК будут консультироваться с врачом относительно лечения, что говорит о том, что существует огромная группа людей, которые страдают этим расстройством, и не знают, как его лечить, потому что эти люди даже не подозревают с чем бороться.
Важно понимать, что эти люди не обращаются к врачу, не потому что они не хотят помощи, а потому, что они смущены. Согласно исследованию, пациенты с недиагностированным СРК «не имеют сильно отличающихся абдоминальных симптомов по сравнению с теми, кто консультируется с врачом, но они имеют более высокий уровень тревоги и более низкое качество жизни»

Синдром раздраженного кишечника трудно диагностировать, потому что симптомы СРК очень похожи на симптомы других распространенных заболеваний и состояний ЖКТ.
Кроме того, даже несмотря на то, что люди вряд ли скоро умрут из-за этого: «Пациенты с диагнозом СРК подвержены высокому риску наличия других функциональных заболеваний и по статистике подвергаются большему количеству хирургических вмешательств, по сравнению с другими людьми», что косвенно может привести к более высоким уровням смертности и другим заболеваниям.

Как правило, развитие симптомов, таких как боль в животе, вздутие живота, газы (метеоризм) и измененные привычки кишечника (от запоров до диареи), указывают на СРК. Однако основная причина развития синдрома раздраженного кишечника неизвестна.

Продукты, содержащие глютен

В течение последних нескольких лет клейковина (глютен) стала распространенным козлом отпущения относительно СРК, так как устранение этого белка стало набирающим обороты методом лечения или подходом к решению проблем кишечника и пищеварения. Но этот подход не всегда необходим и подходит не каждому больному СРК.

Одна из первых статей, посвященных теории глютена, была опубликована в журнале «Current Allergy and Asthma Reports» австралийскими исследователями, которые в начале 2013 года провели серьезное резонансное исследование: «Является ли глютен причиной гастроинтестинальных симптомов у людей без целиакии?»

После повторения рандомизированного контрольного исследования, которое, по-видимому, показало ухудшение симптомов ЖКТ в связи с потреблением глютена, ученые Университета Монаша не смогли подтвердить, что «у пациентов, подозревающих, что у них нецелиакийная чувствительность к глютену (НЦЧГ) есть специфическая чувствительность к клейковине».

Это означает, что многие люди, которые считают, что у них есть непереносимость глютена, могут фактически страдать другими проблемами ЖКТ, связанными с FODMAP, а не клейковиной.

Это исследование получило вирусный характер, и на карту были поставлены FODMAP продукты.

Основа этого исследования не только сводит на нет само существование нецелиакийной чувствительности глютену, но также предполагает, что другой агент отвечает за симптомы, которые люди испытывают после употребления продуктов, содержащих глютен.

Киноа

В течение многих лет мы наполняли наши кладовые древними злаками, такими как киноа и продуктами без глютена, и тщательно трансформировали способ, которым мы пытаемся избежать употребления пищи, содержащей протеин пшеницы. Теперь же ученые говорят о том, что глютен (предположительно) практически не влияет на наше здоровье. Для некоторых безглютеновая диета была разрушительным изменением жизни, а для других — лишь незначительной досадой.

Однако все еще необходимо больше исследований в отношение воздействия глютена на наши организмы и ученые все еще работают в этом направлении, поэтому пока не бросайте свой безглютеновый образ жизни. Поскольку исследования продолжают проливать свет на эту тему, все еще существуют веские причины избегать пшеницы и большинства злаков. Однако, вместо того, чтобы сосредотачиваться на безглютеновой диете, вам, возможно, захочется взглянуть на диету с низким содержанием FODMAP.

Что такое FODMAP

FODMAP-вещества – данное наименование объединяет короткоцепочечные углеводы, которые не способны перевариваться в пищеварительном тракте и не могут усваиваться в организме человека.

Аббревиатура FODMAP объединяет следующие ферментируемые углеводы:

  • Олигосахариды. Компоненты наблюдаются в повышенном количестве в пшенице, ржи, бобовых культурах, луке, чесноке.
  • Дисахариды. К этой группе относится молоко, сливочный сыр, йогурт. Лактоза является основным углеводов.
  • Моносахариды. Разные фрукты, включая финики, инжир, манго, агаву, также в эту группу входит мед. К основным углеводам относится фруктоза.
  • Полиолы. К этой группе относятся некоторые фрукты и овощи – ежевика, личи. Также стоит выделить сладости с низкой калорийностью, жевательные резинки без сахара.

Вышеперечисленные компоненты вызывают повышение жидкости в просвете пищеварительной трубки, это приводит к усиленному газообразованию.

В результате происходит патологическое растяжение стенки кишечника, и это может вызывать развитие неприятных симптомов: нарушение стула (запоры или диарею), вздутие, чувство болезненности в нижних отделах живота.

Как правильно соблюдать диету FODMAP?

Диета FODMAP предусматривает две фазы. В первой фазе под наблюдением диетолога продукты с высоким FODMAP исключаются из рациона на 6-8 недель и заменяются подходящими альтернативами.

После этого, во второй фазе небольшие количества продуктов FODMAP постепенно вводятся повторно, чтобы найти уровень переносимости без возврата симптомов. Такое питание не предназначено для «диеты на всю жизнь», так как многие продукты с высоким FODMAP важны для стимулирования роста полезных бактерий в кишечнике.

Важно помнить, что не у всех людей будут проблемы со всеми видами FODMAP. У некоторых симптомы могут быть вызваны одним или двумя типами, тогда как другие могут быть чувствительны ко всем пяти

Причины этого неизвестны, но пищевые продукты следует ограничивать, только если они способствуют появлению симптомов.

Диета должна быть индивидуальной в соответствии с проблемным FODMAP, поэтому очень важно обратиться за советом к диетологу

FODMAP вещества

Диета ограничивает потребление следующих сахаров (углеводов):

Лактоза (молочный сахар) — это сахар, содержащийся в коровьем, овечьем и козьем молоке. Неспособность расщеплять и переваривать лактозу часто называют молочной аллергией, но она не имеет ничего общего с обычной аллергией. Правильное название — непереносимость лактозы, вызванная частичным или полным дефицитом фермента лактазы, которая расщепляет лактозу.

Непереваренная лактоза вызывает вздутие живота, боль, газы и диарею, которые часто возникают от 30 минут до 2 часов после приема молока и молочных продуктов.

Фруктоза (фруктовый сахар) — это сахар, содержащийся во фруктах, меде и сиропах. Однако не все продукты, содержащие фруктозу, должны быть ограничены диетой с низким FODMAP (см. ниже).

Непереносимость фруктозы похожа на непереносимость лактозы, так как фруктоза не может полностью перевариваться из-за недостатка ферментов. В отличие от лактозы, усвоению фруктозы способствует присутствие другого сахара — глюкозы, которая редко вызывает проблемы с желудком.

Поэтому пищевые продукты с распределением фруктозы и глюкозы 1: 1 или менее, как правило, хорошо переносятся, в то время как продукты с более высоким уровнем фруктозы, чем глюкоза (> 1: 1), такие как яблоки, груши и манго, часто вызывают симптомы СРК.

Фруктаны — это сахара, состоящие из длинных цепочек молекул фруктозы, которые трудно перевариваются, потому что в тонкой кишке отсутствует фермент, который разрушает эти цепи.

Фруктаны в основном содержатся в овощах и зерновых культурах, Пшеница составляет большую часть потребления фруктана человеком.

Галактаны — это сахара, состоящие из цепочек молекул галактозы. Галактаны не могут перевариваться в кишечнике по той же причине, что и фруктаны — в кишечнике нет фермента, необходимого для разрушения молекулярных цепей.

Галактаны в основном содержатся в фасоли, капусте и чечевице.

Полиолы, также известны как сахарные спирты. Они встречаются в природе в некоторых фруктах и овощах, а также в искусственных подсластителях, таких как сорбит, ксилит, маннит и мальтит.

Польза FMD

Псевдоголодная диета приносит немало плюсов для твоего организма.

  • В-первую очередь, диета помогает тебе похудеть. В среднем, каждый человек теряет 2,7 килограмм за 3 месяца регулярных повторений диеты. Причем у него снижается количество абдоминального жира, и талия становится тоньше. Плюсом этой диеты будет и то, что мышечная масса останется после диеты с тобой.
  • Во-вторых, FMD-диета снижает уровень холестерина и сахара в крови. Получается, что данное питание поможет тебе снизать вероятность заболеваний сердца и сосудов, предупреждает наступление диабета II типа.
  • В-третьих, псевдоголодная интервальная диета, регулярно применяемая человеком, снижает хронические воспаления. Это благотворно скажется на твоем иммунитете.


Фото автора Cup of Couple: Pexels

  • Еще это питание замедляет признаки старения. Никому однозначно не хочется быть старым. Длительность жизни и внешний вид улучшаются и повышаются если часто проводить голодные пятидневки.
  • Также FDM-диета является хорошей профилактикой онкологических заболеваний. Это связано с двумя предыдущими пользами диета – она повышает иммунитет и к тому же препятствует воспалениям. Вкупе эти факторы порождают еще одну пользу – снижение вероятности опухолевых заболеваний. Особенно ярко положительный эффект дитеа оказала на рак молочной железы.

Как правильно соблюдать – 3 этапа

Протокол FODMAP – сложная система питания. Полноценный переход включает в себя несколько этапов, которые обязательно необходимо соблюдать.

Стадия 1: Ограничение

В основе этого этапа лежит строгое ограничение употребления любых продуктов с высоким FODMAP.

Максимальная продолжительность первого этапа – 3-8 недель. Не задерживайтесь на этом этапе дольше.

Бездумное исключение всех FODMAP-продуктов на длительное время приведет к тому, что организм будет недополучать важные пробиотики и пребиотики, что приведет к дисбактериозу.

Начинать переход на протокол питания FODMAP необходимо только под контролем врача (желательно – диетолога). Специалист способен исключить все другие заболевания, имеющие сходную симптоматику

Это крайне важно, поскольку каждое заболевание требует индивидуального диетического подхода.

Стадия 2: Пищевая провокация

На данной стадии в рацион начинают по одному добавлять продукты с высоким уровнем FODMAP. Целями подобного эксперимента являются:

  1. Определение индивидуальной чувствительности организма к различным группам FODMAP продуктов.
  2. Установление максимального «порогового» уровня FODMAP веществ, который человек может употребить за сутки.

Специалисты советуют добавлять в рацион один «новый» продукт, употреблять его в течение 2-3 дней и отслеживать реакцию организма. Даже если организм реагирует на продукт нормально, вы все равно исключаете его через 2-3 дня и добавляете в рацион следующий.

Суммарная продолжительность всего этапа – не более 1.5 месяцев.

Стадия 3: Персонализация

Итак, на втором этапе вы выявили, какие фодмап-продукты вы переносите хорошо, а какие плохо.

На третьем заключительном этапе нужно возвратить в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием FODMAP, к которым была отмечена хорошая переносимость. Одновременно нужно отслеживать выраженность симптомов основного заболевания (они не должны нарастать).

На третьей стадии необходимо соблюдать максимально возможное разнообразие (периодически включать в рацион даже плохо переносимые продукты в небольших количествах). Все это, как утверждают зарубежные специалисты, позволит улучшить здоровье кишечника и качество жизни в долгосрочной перспективе.

Эту заключительную фазу также называют «персонализированная» или «модифицированная» Fodmap-диета, поскольку она индивидуальна для каждого человека. Только такую индивидуальную диету можно соблюдать длительное время.

Система питания с низким уровнем FODMAP – это сложный трехступенчатый процесс. С целью достижения долгосрочных результатов необходимо придерживаться специфики каждого этапа. Только так можно уменьшить выраженность симптомов и улучшить качество жизни.

Легко ли соблюдать диету

Соблюдение диеты не вызывает сложностей, если составить сбалансированное меню. Проблемы возникают с тем, чтобы определить, какие блюда входят в перечень разрешенных, особенно если вы покупаете полуфабрикаты или магазинные продукты. Ведь невозможно составить список всей еды, представленной в супермаркетах, и подсчитать уровень содержания FODMAP.

В сети есть приложения, позволяющие отсканировать штрих-код, но они не адаптированы под жителей РФ. Товары на полках в российских, австралийских и американских магазинах отличаются, поэтому база данных оказывается неполной. В сети же множество источников, которые не всегда дают точную информацию. Чтобы определить безопасность компонентов, посоветуйтесь с врачом.