Диета доктора аткинса: легкий способ бросить толстеть

Похудение без голодания

Сам автор методики говорил, что его способ эффективен, поскольку не вынуждает худеющих жить впроголодь. И правда, по отзывам, рацион для коррекции веса предусмотрен достаточно сытный.

А рецепты блюд есть и для ленивых, и для любителей повозиться на кухне. Так, можно просто отваривать рыбу или курицу. А если хочется чего-то эдакого — фаршируйте яйца тунцом, а помидоры творогом с зеленью. Плюс и в том, что меню по дням худеющий расписывает на свое усмотрение.

Да, вес не тает за три дня. Похудение может продолжаться долгие месяцы. Зато диета обещает фиксацию результата и минимальные риски для здоровья.

Роберт Аткинс настаивал: помимо похудения, его диета улучшает состояние организма в целом. Выводятся токсины, нормализуется уровень сахара и снижается риск диабета. Кроме этого, приходя к новому образу питания, человек может избавиться от депрессии. Проходят мигрени и усталость, исчезают мышечные и суставные боли.

Фазы

Диета Аткинса разбита на 4 фазы, при которых снижение веса происходит постепенно.

Первая

таблица углеводов

Этот период считается самым строгим, его продолжительность составляет 14 дней. В течение этой фазы происходит процесс, при котором расщепляются жиры.

На протяжении всего времени, надо придерживаться определённых правил:

1. Суточное употребление углеводов должно составлять не более 20 грамм.
2. Есть небольшими порциями до 5 раз в день.
3. Выпивать до 2 литров чистой воды.
4. В случае запора, увеличить приём пищи, которая богата клетчаткой.
5. После приёма пищи должно оставаться лёгкое чувство голода.
6. Из рациона питания исключаются хлебобулочные изделия, орехи, семечки, картофель, бананы, апельсины.
7. Постоянные физические нагрузки.
8. Разрешается употреблять рыбу, мясо, морепродукты, куриные яйца, растительное масло.
9. Иногда можно есть кисломолочные продукты, помидоры, огурцы, капусту.

За 2 недели первой фазы, можно потерять до 5 килограмм веса.

Вторая

Эта фаза может продолжаться от месяца до нескольких лет. На протяжении этого периода вес снижается планомерно. Суточная доза углеводов постепенно увеличивается, но без ущерба для расщепления жиров. Следует постоянно контролировать свой вес. Если он снижается, тогда углеводы в рационе питания увеличиваются. Если же вес стоит на месте или возвращается, тогда следует возвращаться у первой фазе.

Третья

После того, как будет достигнут желаемый результат, входит в силу третья фаза, при которой вес сохраняется. Суточное употребление углеводов происходит плавно, и производится постоянное контролирование веса. Эта фаза требует особой внимательности, поскольку установив идеальную норму потребления углеводов, её надо будет придерживаться на протяжение всей жизни, чтобы вес был в норме.

Четвертая

Если на протяжении третьей фазы соблюдать правильную норму потребления углеводов, то желаемый вес останется на всю жизнь. Четвертый этап предназначен для сохранения результатов, которые были достигнуты за 3 предыдущих периода. В это время, нельзя сходить с дистанции и начинать есть запрещённые продукты, поскольку вес очень быстро вернётся.

О диете Аткинса рассказывает сертифицированный специалист по снижению и контролю веса Ксения Корнилова

Диета Аткинса — это стиль питания, предполагающий отказ от углеводов, или их сведение к минимуму. Основными причинами такого ограничения служат следующие факты:

• Углеводы быстрее всего распадаются на простые соединения и, в случае неиспользования их в качестве энергии, способствуют отложению жира.
• Углеводы задерживают воду как в мышцах (1 грамм гликогена задерживает 4 грамма воды), так и в межклеточном пространстве.
• Известные исследования доказали, что избыток углеводов в рационе негативно влияет на здоровье, повышая риски сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.
• Избыток углеводов также способствует увеличению уровня «плохого» холестерина.

На углеводном голодании начинается процесс кетоза, когда тело начинает работать на энергии жиров. Доктор Аткинс предложил некую «пирамиду» продуктов:

1. Фундамент: нежирная белковая пища.
2. Вторая ступень: не крахмальные овощи.
3. Третья ступень: низкоуглеводные фрукты и ягоды.
4. Четвертая ступень: растительные масла и молочные продукты.
5. Пятая ступень: изделия из муки и сладкие продукты.

Диета предполагает не только пирамиду продуктов, но и определенные фазы, которые необходимо пройти:

1. Индукция или переход к кетозу. Продолжительность — не более четырнадцати дней. На данной фазе предполагается потребление не более 25 грамм углеводов, исключение алкоголя и кофеина, дробное питание, соблюдение нормы потребления жидкости (воды) и прием витаминов при необходимости.
2. Основной этап. Продолжительность варьируется от нескольких недель до шести месяцев. На этом этапе постепенно увеличивается количество углеводов (до 5 грамм дополнительно в неделю), в том числе за счёт добавления содержащих сахара продуктов. Не лишними будут силовые тренировки и периодическое обследование у врача со сдачей анализов, чтобы гарантировать отсутствие проблем со здоровьем.
3. Переходная фаза, характеризуется постепенным увеличением углеводов до нормальных значений и соблюдение баланса белков, жиров и углеводов, а также отслеживание потребленных и потраченных калорий.
4. Поддерживающий этап предполагает, что у человека уже выработалась привычка питаться в основном по правилам второго и третьего этапов, а также сформировался свой привычный список разрешенных продуктов.

Фото Pixabay

Самым сложным в данной диете считается то, что на низких значения углеводов у человека могут начаться проблемы психологического, эмоционального и физиологического характера, включая тревожность, усталость, ухудшение мозговой активности и прочее. Из-за этого людям зачастую сложно долго придерживаться вышеуказанных правил, и происходит срыв

В данном случае стоит обратить внимание на то, что в отличие от многих других диет и правил питания, в диете Аткинса срыв предполагает переход на первую ступень, обнуляя весь предыдущий результат

Хоть эта диета и кажется привлекательной за счет того, что основой являются белки, которые дают долгое чувство насыщения, диета Аткинса может быть опасна для здоровья. Те же исследования, которые доказали увеличение риска смертности и сердечно-сосудистых заболеваний, также доказали и то, что и уменьшение углеводов в рационе также повышает эти же риски. Оптимальным уровнем по данным исследований является 40-50% от дневной нормы калорийности. Более того, учитывая тот факт, что диета основана на большом потреблении белка, существует риск отравления организма продуктами распада белка, которое может привести к серьезным проблемам со здоровьем, особенно для печени, почек и мозга.

Также стоит упомянуть о том, что как и любой другой диеты, у диеты Аткинса есть противопоказания и начинать ее без консультации с врачом не рекомендуется.

Абсолютные противопоказания диеты Аткинса:

• Беременность и кормление грудью.
• Болезни пищеварительной системы.
• Аутоимунные расстройства.
• Психические болезни.
• Гормональные заболевания, такие, например, как диабет.

Как правильно выйти из диеты?

Каждая диета на 2 недели эффективная, хороша по-своему. Но это половина пути к идеальной фигуре. Не меньшее значение имеет грамотный выход из диеты с сохранением достигнутого результат. Существует ряд правил:

1. Не расслабляться. По окончании диеты следует избегать переедания. Необходимо помнить, что вес может вернуться. В таком случае силы были потрачены впустую.
2. Постепенность. Возвращение к привычному меню должно быть плавным. Привычные продукты питания необходимо вводить дозировано, по 1-2 каждый день. О вредных желательно забыть навсегда.
3. Оптимизм. Правильный настрой, уверенность в сохранении результата – гарантия успеха.
4. Сохранение спокойствия. Стрессовые ситуации разжигают аппетит.
5. Режим питания. Его следует соблюдать на протяжении всей жизни.
6. Еду следует тщательно пережевывать. Так чувство насыщение придет вовремя, не произойдет переедания.
7. Порции должны быть меньше по сравнению с теми, что были до диеты.

Каждый осуществляет выход из диеты по-разному. Все зависит от индивидуальных особенностей. Минимальный срок перехода составляет 2 недели.

Что можно есть

«Обыкновенные» углеводы организму критически нужны. Получить их можно из несладких фруктов и каши из коричневого риса.

Бананы, виноград и инжир следует исключить, а вот яблоки и цитрусовые взять на вооружение. Мало кто знает, но рис содержит уникальные растворимые и нерастворимые волокна, нормализующие пищеварение и связывающие холестерин, чтобы вывести его. Поэтому для страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы на фоне ожирения коричневый рис будет идеальным вариантом!

В своей диете Аткинс советовал принимать препараты, содержащие клетчатку: зачем слепо следовать фармацевтической индустрии и принимать пилюли, если клетчатку можно получить в организм естественным путём, употребляя свежие листья капусты, бобовые и различные семена. Самый лучший её источник — отруби. Две столовые ложки отрубей в день нормализуют пищеварение, выведут шлаки и очистят кишечник, а также сделают стул регулярным и безболезненным.

Меню на 14 дней

Суть диеты Аткинса

Создателем низкоуглеводной системы питания является Роберт Аткинс — американский кардиолог. Он был не только автором своей диеты, но и первым, кто испытал её действие на себе. Врачу удалось похудеть на 28 кг при начальном весе в 116 кг. Эффективность методики стала веской причиной для её популяризации. Аткинс издал несколько книг, каждая из которых служила дополнением к предыдущей с результатами новых исследований.

Сам Аткинс называет углеводы «плохими парнями», которые заставляют тело производить инсулин. Это приводит к инсулиновому шоку, усвоению глюкозы кровью и, как следствие, бесконечному ощущению голода.

Ограничения на диете Аткинса способствуют нормализации метаболизма

Характеристика

В основе диеты Аткинса лежит естественный процесс — кетоз, который позволяет заменить энергетическое топливо организма (глюкозу) на жировые клетки. Таким образом, обмен веществ происходит за счёт накопленных организмом жиров.

Катализатором для запуска кетоза выступает ограничение в потреблении углеводов. Уровень инсулина падает, и в кровь поступают новые источники энергии.

Система питания по Аткинсу делает упор на мясо, рыбу, морепродукты, салатные овощи, грибы и яйца. Это преимущественно белковые продукты с минимальной углеводной составляющей. Блюда из них усваиваются легко и отлично насыщают.

Диета Аткинса не ограничивает потребление жиров, что делает её особенно привлекательной для желающих похудеть

Жировая составляющая — одно из достоинств диеты Аткинса. Система питания очень мягкая и легко переносится в течение длительного периода.

Курс диеты зависит от желаемой потери веса и может варьироваться от 7 до 30 дней.

Похудение по Аткинсу в кг

Путь к стройности во многом зависит от индивидуальных особенностей организма. На количество потерянного веса влияют следующие показатели:

• длительность диеты;
• физическая активность;
• соблюдение питьевого режима;
• соблюдение диетического рациона.

Регулярные физические нагрузки ускоряют процесс кетоза и способствуют поддержанию мышц в тонусе

Диета Аткинса состоит из нескольких этапов, поэтому похудение будет происходить «порционно»:

• I этап — 3–6 кг. Чем больше изначальный вес, тем выше будет значение со знаком «-».
• II этап — достижение ожидаемого результата (от 1 до 30 кг и более). В идеале значение веса должно быть на 1–2 кг больше, чем хотелось бы иметь. Чем ближе вы будете к цели, тем медленнее будет снижаться вес.
• III этап — 1–2 кг. Вес должен оставаться стабильным, без существенных колебаний.
• IV этап — закрепление и поддержание достигнутого результата на протяжении всей жизни.

Методика позволяет похудеть на любое количество килограмм и самостоятельно регулировать длительность диеты. Как только появится ощущение довольства собой, можно переходить к закреплению веса.

Для вегетарианцев

Несмотря на большое количество мясных продуктов, диета Аткинса может быть адаптирована для вегетарианцев и веганов. Достаточно найти подходящую белковую замену продуктам животного происхождения. Доступные и полезные примеры:

• некоторые бобовые — маш, лима, фава;
• тофу;
• заменители мяса (растительные, глютеновые, грибковые);
• растительные масла (оливковое, льняное, рапсовое и т. д.);
• ореховое масло;
• авокадо;
• оливки.

ВАЖНО! При выборе заменителей мяса и бобовых обращайте внимание на количество углеводов в составе. Также вегетарианцам нужно включить в своё меню большое количество низкоуглеводных овощей, богатых клетчаткой. Самые популярные: огурцы, пекинская капуста, грибы, перец, сельдерей и редис

Самые популярные: огурцы, пекинская капуста, грибы, перец, сельдерей и редис

Также вегетарианцам нужно включить в своё меню большое количество низкоуглеводных овощей, богатых клетчаткой. Самые популярные: огурцы, пекинская капуста, грибы, перец, сельдерей и редис.

Если рацион недостаточно питательный, то пробелы можно восполнить приёмом витаминов и минералов. При выборе комплекса следует проконсультироваться со специалистом и сделать ряд анализов.

Меню на 14 дней

Суть диеты Аткинсона

Сама диета Аткинса или, как еще называют – подход Аткинса – это популярный рацион с низким содержанием углеводов, созданный в 1972 году кардиологом Робертом Аткинсом для себя.

Автор стал ограничивать ограничивать углеводы, делая питание на основе белка и жира.

Еще важно, что любые книги про систему Аткинса, которые выпускались после 2002 года – переработаны редакторами и другими специалистами, но не самим Аткинсом. Поэтому, начиная диету я читала оригинал на английском: «Новая революция диеты доктора Аткинса» (версия 2002 года) – скачать

Просто некоторые издания и публикации в сети, создают миф о диете – что диета белковая.

На самом деле диета Аткинса – высокожировая и да – это то самое кето.

10 советов при составлении меню

При составлении меню диеты Аткинса на 14 дней, вооружитесь следующими рекомендациями:

1. Если хотите питаться в заведениях быстрого питания, исключите картофель-фри и кетчуп.
2. Страдая от чувства голода, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка и жира.
3. В ресторанах вместо риса и картофеля закажите капусту, брокколи.
4. Не ешьте супы из пакетиков.
5. Откажитесь от специй.
6. По возможности, принимайте поливитаминные добавки.
7. Избегайте продуктов с низким содержанием жира. Это означает, что они содержат избыток углеводов.
8. Овощи (помидоры, шпинат) после термической обработки содержат больше углеводов, чем в сыром виде.
9. Если приходится потреблять овощи, богатые углеводами, то всегда в сочетании с белком и жиром.
10. Пейте только чистую воду, несладкий чай.

Пример меню Аткинса на неделю

Меню подходит для первого этапа диеты, при переходе на следующие этапы следует добавлять больше овощей с высоким содержанием углеводов и фрукты. 

Понедельник

Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на кокосовом масле.

Обед: салат из курицы с оливковым маслом и несколько орехов.

Ужин: стейк и овощи.

Вторник

Завтрак: бекон и яйца.

Обед: оставшиеся со вчера курица с овощами.

Ужин: чизбургер без булочек с овощами и маслом.

Среда

Завтрак: омлет с овощами, обжаренный на масле.

Обед: салат из креветок с оливковым маслом.

Ужин: говяжий фарш, обжаренный с овощами.

Четверг

Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на кокосовом масле.

Обед: вчерашняя говядина с овощами.

Ужин: Лосось с маслом и овощами.

Пятница

Завтрак: бекон и яйца.

Обед: салат из курицы с оливковым маслом и горсткой орехов.

Ужин: тефтели с овощами.

Суббота

Завтрак: омлет с овощами, обжаренными на масле.

Обед: оставшиеся тефтели.

Ужин: свиные отбивные с овощами.

Воскресенье

Завтрак: бекон и яйца.

Обед: Оставшиеся свиные отбивные.

Ужин: Куриные крылышки на гриле, с сальсой и овощами.

Убедитесь, что овощи, входящие в ваш ежедневный рацион, не однообразны. 

Меню на 7 14 дней

Одним из плюсов и удобств диеты Миркина является то, что не требуется особых навыков, готовить можно то же, что и обычно. Худеющий не будет чувствовать себя обделенным или «не в своей тарелке», потому что он сможет есть все домашние блюда.

Важно соблюдать правило диеты Миркина – исключить все продукты с большим количеством углеводов. Голодать тоже не нужно, есть можно столько, сколько хочется, но в разумных пределах

Меню диеты можно составлять на одну или пару недель.

Меню на неделю

В течение семи дней по системе Миркина следует питаться по схеме:

• Во время утреннего прима пищи нужно есть 100 грамм белка животного происхождения, а именно творог, яйца или нежирное мясо. Пить можно любые напитки, только без сахара.
• Пообедать следует жидким супом, состоящим практически из одного бульона. На второе идет мясо и овощной салат. В прикуску можно съесть ломтик цельнозернового хлеба.
• На вечерний прием пищи опять идет животный белок. Можно есть мясо, пить кефир. В качестве десерта идет несахаристый фрукт.

В итоге в сутки человек должен потребить чуть меньше 1500 ккал. Такого количества хватит для активного образа жизни, и чтобы не испытывать голода

Также важно не применять соль, перец и какие-либо другие специи, так как они провоцируют аппетит. Разовая порция должна не превышать 100 грамм

Примерное меню диеты Миркина на семь дней:

1. В первый день с утра нужно кушать обезжиренный творог плюс кофе без сахара. Днем идет бульон, отварное мясо и капустный салат. Перекусить можно стаканом кефира. На ужин следует употреблять мясо и кисломолочный напиток.
2. На второй день с утра едят вареную колбасу без хлеба и кофе. Обедают ухой, мясом и томатным салатом. На полдник – томатный сок. Ужинают обезжиренным творогом с кусочками фруктов. Запить несладким соком.
3. Утром третьего дня едят яйца. В обед нужно съесть бульон плюс огуречный салат. Полдник состоит из кефира. Ужинают нежирным сыром, несладкими фруктами.
4. На четвертый день следует утром съесть салат из свежих овощей. Обедают окрошкой, в которой нет картошки. На второе идет мясо. Полдник состоит из кисломолочного напитка. Ужинать можно жидким супом и куском мяса.
5. На пятый день следует утром отварить сардельки без жира. Обедать стоит овощным супом на мясе. При чувстве голода перекусить соком и водой. Ужинать только парой яблок.
6. На шестой день завтрак состоит из омлета. В обед нужно есть кусок мяса с запеченными овощами. Перекус состоит из стакана кефира. Ужинать следует только салатом из овощей.
7. В последний день позавтракать стоит парой яиц и любым фруктом. Обедают борщом с ломтиком нежирной рыбы, а также свежими овощами. Ужинать стоит мясом, на десерт – фрукты.

О том, как приготовить полезные завтраки для похудения, смотрите в этом видео:

https://youtube.com/watch?v=8eNA3PKAIxo%27

Меню на две недели

Если же семи дней для достижения результат мало, то продлить диету можно еще на неделю. Меню системы Миркина на следующие семь дней примерно такое:

1. Рацион в первый день состоит из кофе с добавлением молока, филе курицы, борща без мяса, котлеты без жира и хлеба, овощного салата с добавлением грибов. На десерт и полдник едят яблоко или грушу. Поужинать стоит куском нежирной рыбы.
2. Во второй день утром едят вареные яйца. На обед идет суп из картошки на мясе. На второе будет вареная сарделька с овощами. Перекусить, как обычно, кефиром. На ужин апельсин и ломтик нежирного сыра.
3. Третий день начинается с бекона и чашки чая. Обедают борщом без картошки на мясном бульоне. На второе тушеная капуста. Ужинать стоит куском говядины без жира, на десерт – мандарины. Перекусить стоит простоквашей.
4. Завтрак четвертого дня состоит из нескольких сосисок. На обед идет гороховый суп без картошки. На второе следует взять мясо без жира с овощным салатом. Ужинать можно апельсином.
5. На пятый день утром нужно есть рыбу. Обедать борщом, котлетой с салатом, кусочком цельнозернового хлеба. Ужинать следует сосисками, а на десерт – мандарины.
6. На шестой день завтрак состоит из куска вареной колбасы без хлеба. В меню на обед входит уха, рыба гриль с томатным салатом. Ужинают говяжьей печенью и яблоком. Перекусывать следует кефиром.
7. В последний день утром едят несколько кусочков ветчины. Обедают грибным супом, салатом из стручковой фасоли и свиной отбивной. В прикуску идет кусочек тоста. На ужин нужно взять обезжиренный творог, горсть винограда. В промежутках между основными приемами пищи можно пить сок из помидоров и кефир.

Если хочется продлить диету Миркина, то следуя принципу, можно составлять свой рацион. По отзывам, придерживаться такого метода питания несложно. Стоит проявить больше воли в первые дни диеты, поскольку в это время происходит перестройка системы. В результате бывает, что можно похудеть до 5 7 кг.

Работает ли диета Аткинса?

Диета Аткинса — одна из многих диет, направленных на то, чтобы помочь людям управлять своим весом и предотвратить связанные с этим заболевания, такие как метаболический синдром, диабет, высокое артериальное давление и сердечно-сосудистые заболевания. Авторы обзора 2017 года обнаружили доказательства того, что диета Аткинса, соблюдаемая в течение 12 месяцев, может быть более эффективной для похудения, чем другие популярные диеты. Другой обзор показал, что у людей, придерживающихся диеты Аткинса, нормализуется кровяное давление, уровень холестерина и большая потеря веса по сравнению с людьми, сидящими на других диетах. Однако для подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования.

Противопоказания и опасности системы питания Аткинса

Как любая низкоуглеводная диета, система Аткинса пригодна прежде всего для здоровых людей. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем начать худеть. Есть ряд заболеваний, при которых кетоз нежелателен, а иногда даже опасен для жизни:

• заболевания почек
• эндокринные заболевания, болезни надпочечников
• сахарный диабет
• заболевания поджелудочной железы

Очень важно: на кетоновой диете вредно пытаться снижать вес слишком быстро. Кетоз – физиологическое состояние, нормальное для организма

Однако его излишнее форсирование может привести к кетоацидозу, тогда из-за острой нехватки инсулина изменится кислотно-щелочной баланс и произойдет закисление тканей в организме. Это очень опасно и может даже вызвать кому. Необходимо постоянно себя контролировать: если от вашей кожи, мочи, изо рта появился запах ацетона, немедленно снизьте скорость снижения веса и увеличьте количество углеводов в своем рационе.
Если вы будете точно придерживаться рекомендаций, то сможете приобрести красивое тело и присоединиться к многочисленным поклонникам диеты Роберта Аткинса по всему миру.

Похожие записи:

Ходьба на ягодицах: эффективна ли?? Таблица продуктов, содержащих быстрые и медленные углеводы Курица в сливочном соусе Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день 5 способов сжечь 300 калорий за 1 час Сколько весит 1 киви без кожуры. киви