Содержание
Метаболическая адаптация
А вот главная биологическая причина – адаптационный механизм нашего обмена веществ. Хотя мы обычно рассматриваем метаболизм как одно понятие, в нем четыре отдельных компонента: базальный метаболизм (BMR), нетренировочный термогенез (NEAT), тренировочный термогенез (EAT) и термический эффект пищи (TEF).
BMR: пока вы сидите и читаете этот великолепный текст, в вашем организме проходит куча разных процессов. Мозг обрабатывает информацию, глаза, бегая по экрану, перескакивают на сидящую напротив красотку, а сердце бьется чаще, когда она тоже смотрит на вас. Все это, верите или нет, сжигает калории и называется базальным метаболизмом. Это главная статья расходов, достигающая 60-70% у большинства людей.
NEAT: любая физическая активность, не относящаяся к тренировкам. Ерзанье на стуле, ходьба, прогулка с собакой и т.д. Сжигает около 30% калорий, но может быть и выше, если, например, вам приходится много двигаться на работе.
EAT: просто тренировки. Число сжигаемых калорий зависит от вида и продолжительности нагрузки. Например, короткая силовая тренировка расходует меньше, чем час бега. У большинства из нас на этот компонент приходится только 10-15% потребляемых калорий. Вот почему практически невозможно пережечь тренировками плохую диету.
TEF: количество калорий, которое уходит на переваривание пищи. Хотя это всего лишь 5-10%, тоже надо учитывать.
Похудение влияет на все четыре компонента.
BMR: Чем меньше тело, тем меньше оно тратит
Базальный метаболизм определяется габаритами: рост, вес, объемы мышечной ткани, процент жира и т.д. Когда вы худеете, вес тела уменьшается, и ему требуется меньше калорий.
Решение: дефицит необходимо время от времени подгонять к изменившемуся весу.
Во-первых, отслеживайте изменения веса.
Взвешивайтесь ежедневно, по утрам, выйдя из туалета и не доходя до кухни. Так вы соберете наиболее точные данные. Получив измерения за неделю, высчитайте среднее значение. Почему среднее за неделю? Потому что вес из-за самых разных факторов плавает день ото дня:
Как видите, хотя в отдельные дни вес может повышаться, среднее значение за неделю медленно, но верно снижается.
Объемы
Цифры на весах – это еще не всё. Также фиксируйте основные объемы тела, они помогут лучше понять, есть ли прогресс и надо ли подстраивать диету. Измеряйте раз в неделю (в то же время, в тех же условиях).
Фото
Взглянуть на свой прогресс со стороны помогут фотографии. Вот моя статья и видео, где я обсуждаю подробнее три вышеуказанных пункта.
Во-вторых, начиная диету, ничего не меняйте первые 4 недели.
Телу нужно немного времени, чтобы привыкнуть к дефициту. За этот срок вам станет понятно, надо ли пересчитывать калораж.
Допустим, вы вытерпели 4 недели на первоначально установленном дефиците, и снижение веса прекратилось. Что делать? Просто уменьшить калораж на 5-10%. Если вы начали на 2500, отнимите 125-250 калорий.
Тут многих ставит в тупик вопрос, что же сокращать – белки, жиры или углеводы? Не трогайте протейн, а то умрете! Шутка, не умрете, но оставьте долю белка без изменений.
Если вы на диете с высоким содержанием углеводов, то режьте их: сократите на 30-60 граммов (~125-250 калорий). Если вы на диете с большим количеством жиров, то режьте их: поскольку в грамме жира 9 калорий, то уменьшайте на 13-27 граммов.
Напомню, что в самой углеводной-преуглеводной диете жира должно быть не менее 15% от общего числа калорий. Потому что #здоровье.
С каждым изменением калоража продолжайте делать все измерения в течение 2-3 недель, потом, если требуется, сокращайте еще на 5-10%.
NEAT: худеющие меньше двигаются
Да, все так просто. Вот ссылки на исследования: , , . Мы меньше шевелимся на диете, и ежедневный расход калорий снижается.
Решение: выбирайте сами, время или число шагов. «40 минут ходьбы каждый день» или «10000 шагов ежедневно».
Это поможет вам поддерживать примерно одинаковый расход калорий. И еще подталкивает к концепции «ешь больше – двигайся больше», поклонником которой я являюсь. И даже исследования (вот и вот) говорят, что такая стратегия гораздо эффективнее, чем популярное «ешь меньше – двигайся больше».
- TEF: Чем меньше вы едите, тем меньше калорий уходит на пищеварение.
- EAT: Чем меньше вес, тем меньше вы жжете и на тренировках.
Лайфхаки
Одним из наиболее популярных лайфхаков, позволяющих без вреда для организма создать дефицит калорийности, является употребление продуктов с содержанием в них кофеина. Ими могут быть:
- натуральный кофе;
- крепкий чай без подсластителей;
- энергетические виды напитков;
- отвары имбирного корня;
- один из предтренировочных комплексов.
В целом, содержание кофеина в кофе или в других напитках действуют в организме человека следующим образом:
- Учащает частоту сердцебиения (увеличивая тем самым пассивное расходование энергии).
- Открывая жировое депо, позволяет извлекать излишки энергии с их поступлением в общее кровяное русло. В ответ организм стремится потратить этот переизбыток как можно быстрее.
- Способствует выбросу инсулина даже при полном отсутствии сахара.
- Происходит увеличение энергичности с повышением расхода калорийности при создании соответствующих ситуаций.
Еще одним популярным лайфхаком служит увеличение случаев приема пищи (до 5 и более), позволяющими удовлетворить организм на небольшой период времени. В этом случае скорость метаболизма остается прежней, а похудение происходит за счет выброса инсулина с открытием жирового депо и перехода излишек энергии в русло крови.
Видео: Дефицит калорий или худеем правильно
Вы набираете мышцы
Если вес не снижается и даже растет (а калории под контролем), то, по всей видимости, вы начинаете набирать сухую массу.
Решение: вроде я это уже говорил, но повторю: цифры на весах – это еще не всё. Измерение объемов и фотографии (и рабочие веса в зале) скажут намного больше о вашей физической форме.
Объемы: если увеличиваются руки, грудь и квадрицепсы, а талия уменьшается, то поздравляю, вы прибавили мышц.
Фото: выглядите больше, чем раньше? Прорисовались линии на теле, которых раньше не видали? Поздравляю, вы прибавили мышц.
Сила: если на дефиците сила не упала (или даже чуть-чуть увеличилась), то поздравляю, вы прибавили мышц.
Калория плюс калория
О калориях и их роли в похудении говорят много, но никто их не видел. Что это? Калория (ккал) являет собой единицу измерения энергии. Калорийность продукта определяется при его сжигании в специальной “калорической бомбе” и измерении выделившейся энергии. В эту “бомбу” можно поместить хоть сапог, хоть старое ватное одеяло. Они тоже выделяют энергию, но пищевой ценности для организма не представляют.
Немного истории. В 30-е годы прошлого столетия два американских врача, Джонстон и Ньюборг, предположили, что к ожирению приводит потребление продуктов с высокой энергетической ценностью. Тогда наука еще не объясняла возникновение лишнего веса. Предположение после публикации было принято как научная догма, которую впоследствии стали преподавать в медицинских институтах. Придя на прием к диетологу сегодня, вы также услышите о том, что для похудения необходимо посчитать калорийность блюда, которое вы собираетесь употребить.
Можно возразить, что худеющие, пользующиеся калькуляторами подсчета калорий, действительно добиваются результатов. Да, но… Давайте еще немного информации.
Есть люди, которые употребляют хоть 4000-5000 ккал ежедневно и не набирают вес, а даже остаются худощавыми. Такую несправедливость тяжело переживают другие люди, которые находятся в процессе похудения и следят за энергетической ценностью продуктов, но, кажется, при одном взгляде на булочку прибавляют в весе. Почему так?
Процесс потребления пищи делится на этапы:
- пережевывание пищи;
- переваривание;
- всасывание расщепленной пищи.
У всех людей этот процесс проходит по-разному. Питательные вещества усваиваются больше или меньше. И эти же вещества могут идти как на энергетические нужды, так и в жировые запасы. Энергия тратится на движение. Кто-то активен, кто-то нет. Но и те и другие на низкокалорийном питании неосознанно со временем начинают меньше двигаться. Похудение останавливается.
Организм в процессе эволюции научился выживать, создавая резервы. Если, решив худеть, человек с 2500 ккал перешел на 2000, вес будет снижаться. Но затем организм подстроится, и условно 300 ккал пойдут в запас. Потом человек с 2000 ккал спустится на 1700, и все повторится. В какой-то момент вес остановится, а похудательный процесс превратится в пытку. Благо, если к этому времени вес нормализовался. А если нет?
Еще один недостаток похудения с помощью подсчета калорий это то, что сама процедура записывания и суммирования откровенно удручает большинство людей. Часто просто заканчивается терпение, а вместе с ним и уходит настрой на сброс массы.
Секреты похудения, применяемые в домашних условиях при помощи подсчета калорий заключаются в том, что похудение на низкокалорийном питании происходит на начальном этапе. В какой-то момент процесс останавливается. Спускаться ниже критической нормы ежедневной энергетической ценности опасно для здоровья.
Последователям классического направления диетологии эта статья ничего не пытается доказать и переубедить. Каждый решает вопрос самостоятельно. Если для похудения привычнее и проще заниматься подсчетом калорий, пусть так и будет. Понадобятся расчет собственной нормы калорий, калькуляторы калорийности, а также привычка изучать упаковку перед покупкой продукта.
Дневная норма калорий для женщины:
- рост (см) умножается на 1,8
- вес (кг) умножается на 9,6
- возраст умножается на 4,7
- сумма первого и второго действий прибавляется к числу 655
- из полученного числа вычитается показатель третьего действия
(рост(см) * 1,8) + (рост(см) * 9,6) + 655 – (возраст * 4,7)
Полученное число умножается на один из предложенных коэффициентов:
- низкие физические нагрузки: на 1,2
- средние физические нагрузки (щадящий режим до 3 раз в неделю): на 1,38
- высокие физические нагрузки (умеренный режим до 5 раз в неделю): на 1,55
- очень высокие физические нагрузки (интенсивный режим до 7 раз в неделю): на 1,73.
Этот результат нормы ккал на день применим, если вес надо оставить неизменным. При похудении следует снизить эту норму на 200-300 калорий.
Низкоуглеводная диета
Итак, мы выяснили, что диеты с низким содержанием углеводов являются несбалансированными. Но означает ли это, что организму человека содержащиеся в углеводах питательные вещества так необходимы для поддержания здоровья?
Существуют питательные вещества, которые человеку жизненно необходимы. Организм не способен синтезировать их самостоятельно. Примерами таких питательных веществ являются:
- жирные омега-3 и омега-6 кислоты;
- аминокислоты — фенилаланин, валин и треонин.
Углеводы и сахара не входят в список подобных питательных веществ. Они не требуются человеку для выживания. Углеводы — это всего лишь длинные цепочки сахаров. В них нет ничего полезного. Диеты с низким содержанием углеводов, с ограниченным потреблением рафинированной пищи и сахаров, должны быть полезны для здоровья. Такие виды диет нельзя назвать сбалансированными, но они не являются вредными для здоровья.
Низкоуглеводные диеты справедливо критикуют за то, что большую часть потерянного в начале диеты веса составляет вода. Когда мы потребляем много углеводов, в нашем организме увеличивается уровень инсулина, а инсулин стимулирует почки к удержанию воды. Неудивительно, что при снижении уровня инсулина, излишек воды начинает усиленно выводиться? На самом деле, это не так уж и плохо. Мало кому нравится отечность, например, лодыжек, вызванная удерживаемой организмом водой.
Методы расчета
Дефицит калорий для похудения рассчитывается относительно суточной нормы питательной ценности продуктов.
Существует три различных категории дефицита:
- маленький;
- средний;
- большой.
Если дефицит калорий слишком низкий, то потеря веса будет происходить медленно. Если высокий, то избавление от жиров пойдёт быстрыми темпами. Но, как и в любой диете, здесь имеются подводные камни. При низком потреблении калорий тело переходит в режим голодания. Организм «думает», что он больше ничего не получит и переходит в состояние покоя.
Метаболизм замедляется, калории сжигаются медленнее, процесс похудения достигает плато и вес стоит на месте. Этот процесс коварен тем, что, разочаровавшись в способе похудения, человек начинает усиленно питаться, что приводит к быстрому набору веса.
Если дефицит калорий слишком велик, то человек начинает быстро терять вес. Но при этом сокращается его производительность, теряется мышечная масса, и вместе с похудением приобретаются проблемы со здоровьем. Необходимо найти середину умеренного дефицита калорий, которая подходит каждому индивидууму.
Идеальный дефицит калорий составляет 20%:
Например, у мужчины или женщины, ежедневный уровень для поддержания активности составляет 2500 калорий. 20% — это (2500х20): 100 = 500 калорий каждый день. Это означает, что ежедневно необходимо создавать дефицит в 500 калорий. Вывод: ежедневно следует употреблять не более 2000 калорий.
Это тот процент, который позволит без потери физической активности минимизировать потерю мышечной массы, жира. Как подсчитываются калории для создания дефицита?
Шаг 1. Вычисляется базовый уровень метаболизма, BMR (basal metabolic rate):
- Женский BMR= (9,99 х вес) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст).
- Мужской BMR = (9,99 х вес) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст) + 5.
Шаг 2. Рассчитывается физическая активность, происходящая за 1 день:
- 1,2 – минимум активности (сидячая работа, без физических нагрузок);
- 1,376 – слабая активность (прогулки, иногда бег);
- 1,45 – средний тип активности (тренировки до 4 раз в неделю);
- 1,65 – повышенная (ежедневные физические упражнения в спортзале);
- 1,73 – высокая;
- 1,8 – очень высокая активность.
Шаг 3. Формула получение дефицита калорий:
- BMR х степень активности = величина калорий в норме.
- Для создания дефицита калорий необходимо из нормы произвести вычитание 15-20%. Эта цифра будет составлять дефицит калорий.
При небольшом весе следует остановиться на 15%. Если необходимо избавиться от 10 кг и больше, то следует брать 20%. Людям с большим весом, когда похудеть планируется на 40 кг, следует брать дефицит от 25 до 30%. Число калорий следует подсчитывать сразу для дефицита, поддержки и набора веса.
Примерные нормы калорий для женщин:
- Возраст – 35.
- Рост – 165.
- Вес – 75.
- Физическая активность – 1,2.
- Процент дефицита или профицита калорий – 20.
Итого: для похудения в день необходимо потреблять не более 1390 ккал, для поддержки веса, без его изменения – 1737 ккал, для набора веса – 2084 ккал.
Норма для мужчин:
- Возраст – 35.
- Вес – 90.
- Рост – 180.
- Физическая активность – 1,2.
- Дефицит калорий – 20%.
Итог: для похудения необходимо в день 17682 ккал, для набора веса – 2674, для поддержания – 2228 ккал. Если дефицит калорий создан правильно, то идеальная скорость потери веса будет равна от 300 до 900 г в неделю. Физиологически нормальная потеря веса в неделю составляет 500 г. Для контроля веса следует ежедневно взвешиваться по утрам, натощак.
Если снижение веса происходит нормально, то можно продолжать следовать диете. В том случае, если похудение происходит медленнее, чем хотелось бы, следует пересчитать дефицит калорий и немного его повысить, но не более чем на 25о ккал. Время от времени следует подгонять дефицит калорий к изменившемуся весу.
Пошаговая инструкция расчета
- Высчитывается начальный уровень метаболизма (BMR). Для женщин по формуле 9,99*вес + 6,25*рост – 4,92*возраст. Для мужчин в конце прибавляется 5.
- Производится расчет ежедневной физической активности:
- минимум – 1,2 (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
- слабая – 1,376 (пешие прогулки, легкий бег);
- средняя – 1,45 (4 тренировки в неделю);
- повышенная – 1,65 (физические упражнения каждый день);
- высокая – 1,73 (тренировки дважды в сутки либо повышенной интенсивности);
- очень высокая – 1,8 (физическая работа плюс большие спортивные нагрузки).
- Расчет дефицита калорий. BMR*индекс активности – получается норма калорий. Из этой цифры нужно вычесть 20 процентов. Это станет дефицитом калорий.
Если вес небольшой, то достаточно вычислить и убирать каждый день по 15 процентов. Когда нужно похудеть минимум на 10 кг, то вычитается 20 %, при сильном ожирении – 25-30 %.
Если дефицит рассчитан правильно, то человек будет терять в неделю 300-900 г. Вес нужно контролировать ежедневно. Но если похудение идет медленно, можно немного увеличить дефицит калорий (не больше чем на 250 ккал).
Нормы веса
Чтобы создать дефицит калорий для похудения, важно иметь представление о нормах веса и о том, как ее рассчитать. Для этого можно воспользоваться одной из существующих формул, некоторые из которых не представляют никакой сложности
- Для обычного человека, не занимающегося профессиональными видами спорта, нормой считают вес, полученный при вычете из его роста 110 кг.
- Спортсмены и атлеты свой вес рассчитывают по формуле с учетом на 10 кг больше чем обычно.
Конечно, эти показатели являются средними и достаточно приблизительными, но как показывает практика, вес атлетов действительно приходится на показатели роста +- 5 кг.
При расчетах следует учитывать многие факторы, например:
- скорость метаболизма;
- состояние костей скелета, их толщину и вес, от которых норма веса тела может сдвигаться в обе стороны на 8 кг;
- характер и количество мышечной ткани;
- величину гликогена в составе крови;
- процент содержания жира.
Для мужчин
Как определить нормальный вес для мужчины, чтобы знать, как рассчитать дефицит калорий и имеется ли необходимость в похудении? Обычно средним весом для активного мужчины считают 75 – 80 кг. И этот показатель очень незначительно зависит от их роста, так как мужчины среднего и низкого роста обычно имеют более мощную костную структуру. Норма жировой ткани для обычного мужчины при ее равномерном распределении по телу считают величину до 22 процентов. Если мужчина является мезоморфом с наличием большого количества мышечной ткани, то он не будет считаться толстым даже при жировой массе в 30 процентов.
При оценке нормального веса мужчин прежде всего обращают внимание на процент жировой ткани по его отношению к объему мышц
Для женщин
При выборе формулы как рассчитать дефицит калорий для женщин, учитывают сразу два фактора:
- Соотношение между ростом и весом тела, которое рассчитывают по стандартной формуле (рост – 110);
- Процент наличия жировой ткани.
При расчете женщинам предоставляются некоторые послабления, так как женский организм рассчитан на запас энергии в случае голода или вынашивания ребенка, то нормой для них считается цифра от 23 до 24 процентов жира.
В то же время замечено, что женский организм труднее расстается с запасами жира и всячески сопротивляется в этом, по сравнению с мужчинами. Связано это с отсутствием интенсивных физических нагрузок у женщин, с менее развитой мышечной системой, характер которой не позволяет женщине затрачивать энергию на тяжелые виды спорта, на работу в сферах деятельности, требующую больших и продолжительных физических затрат. Но не стоит отчаиваться, так как при отсутствии возможности потратить запас своих калорий, женщине легче ограничить свое питание, она с легкостью может довольствоваться небольшими объемами порций и блюдами с легкой пищей.
Для спортсменов
При расчете нормы веса для спортсменов учитывают такие особенности, как:
- характер и тип спортивных занятий;
- особенности телосложения;
- уровень гликогена.
Лицам, профессионально занимающимся бодибилдингом важно сохранять высокий процент жировой ткани в межсезонье (до 30 процентов), что позволяет:
- поддерживать высокий синтез гормона тестостерона;
- служить амортизатором и материалом для смазки сухожилий и связок.
Перед выступлениями на соревнованиях они высушивают свое тело до 4 – 8 процентов жировой массы, используя сушку с экстремальным жиросжиганием в течение 6 – 1- недель. Такие способы не прибавляют здоровья и могут негативно отразиться на самочувствии. После соревнований спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, возвращают себе часть утраченной жировой массы и поддерживают ее до следующих выступлений.
Для спортсменов других направлений, не нуждающихся в похудении или сушке, нормой жировой прослойки считается показатели меньше 16 процентов.
Видео: Сколько Калорий Нужно Потреблять, Чтобы Сбросить вес?
Метаболическая адаптация
А вот главная биологическая причина – адаптационный механизм нашего обмена веществ. Хотя мы обычно рассматриваем метаболизм как одно понятие, в нем четыре отдельных компонента: базальный метаболизм (BMR), нетренировочный термогенез (NEAT), тренировочный термогенез (EAT) и термический эффект пищи (TEF).
BMR: пока вы сидите и читаете этот великолепный текст, в вашем организме проходит куча разных процессов. Мозг обрабатывает информацию, глаза, бегая по экрану, перескакивают на сидящую напротив красотку, а сердце бьется чаще, когда она тоже смотрит на вас. Все это, верите или нет, сжигает калории и называется базальным метаболизмом. Это главная статья расходов, достигающая 60-70% у большинства людей.
NEAT: любая физическая активность, не относящаяся к тренировкам. Ерзанье на стуле, ходьба, прогулка с собакой и т.д. Сжигает около 30% калорий, но может быть и выше, если, например, вам приходится много двигаться на работе.
EAT: просто тренировки. Число сжигаемых калорий зависит от вида и продолжительности нагрузки. Например, короткая силовая тренировка расходует меньше, чем час бега. У большинства из нас на этот компонент приходится только 10-15% потребляемых калорий. Вот почему практически невозможно пережечь тренировками плохую диету.
TEF: количество калорий, которое уходит на переваривание пищи. Хотя это всего лишь 5-10%, тоже надо учитывать.
Базальный метаболизм определяется габаритами: рост, вес, объемы мышечной ткани, процент жира и т.д. Когда вы худеете, вес тела уменьшается, и ему требуется меньше калорий.
Решение: дефицит необходимо время от времени подгонять к изменившемуся весу.
Во-первых, отслеживайте изменения веса.
Взвешивайтесь ежедневно, по утрам, выйдя из туалета и не доходя до кухни. Так вы соберете наиболее точные данные. Получив измерения за неделю, высчитайте среднее значение. Почему среднее за неделю? Потому что вес из-за самых разных факторов плавает день ото дня:
Как видите, хотя в отдельные дни вес может повышаться, среднее значение за неделю медленно, но верно снижается.
Объемы
Цифры на весах – это еще не всё. Также фиксируйте основные объемы тела, они помогут лучше понять, есть ли прогресс и надо ли подстраивать диету. Измеряйте раз в неделю (в то же время, в тех же условиях).
Фото
Взглянуть на свой прогресс со стороны помогут фотографии. Вот моя статья и видео, где я обсуждаю подробнее три вышеуказанных пункта.
Во-вторых, начиная диету, ничего не меняйте первые 4 недели.
Телу нужно немного времени, чтобы привыкнуть к дефициту. За этот срок вам станет понятно, надо ли пересчитывать калораж.
Допустим, вы вытерпели 4 недели на первоначально установленном дефиците, и снижение веса прекратилось. Что делать? Просто уменьшить калораж на 5-10%. Если вы начали на 2500, отнимите 125-250 калорий.
Тут многих ставит в тупик вопрос, что же сокращать – белки, жиры или углеводы? Не трогайте протейн, а то умрете! Шутка, не умрете, но оставьте долю белка без изменений.
Если вы на диете с высоким содержанием углеводов, то режьте их: сократите на 30-60 граммов (~125-250 калорий). Если вы на диете с большим количеством жиров, то режьте их: поскольку в грамме жира 9 калорий, то уменьшайте на 13-27 граммов.
С каждым изменением калоража продолжайте делать все измерения в течение 2-3 недель, потом, если требуется, сокращайте еще на 5-10%.
NEAT: худеющие меньше двигаются
Да, все так просто. Вот ссылки на исследования: , , . Мы меньше шевелимся на диете, и ежедневный расход калорий снижается.
Решение: выбирайте сами, время или число шагов. «40 минут ходьбы каждый день» или «10000 шагов ежедневно».
Это поможет вам поддерживать примерно одинаковый расход калорий. И еще подталкивает к концепции «ешь больше – двигайся больше», поклонником которой я являюсь. И даже исследования (вот и вот) говорят, что такая стратегия гораздо эффективнее, чем популярное «ешь меньше – двигайся больше».
Лайфхаки
Одним из наиболее популярных лайфхаков, позволяющих без вреда для организма создать дефицит калорийности, является употребление продуктов с содержанием в них кофеина. Ими могут быть:
- натуральный кофе;
- крепкий чай без подсластителей;
- энергетические виды напитков;
- отвары имбирного корня;
- один из предтренировочных комплексов.
В целом, содержание кофеина в кофе или в других напитках действуют в организме человека следующим образом:
- Учащает частоту сердцебиения (увеличивая тем самым пассивное расходование энергии).
- Открывая жировое депо, позволяет извлекать излишки энергии с их поступлением в общее кровяное русло. В ответ организм стремится потратить этот переизбыток как можно быстрее.
- Способствует выбросу инсулина даже при полном отсутствии сахара.
- Происходит увеличение энергичности с повышением расхода калорийности при создании соответствующих ситуаций.
Еще одним популярным лайфхаком служит увеличение случаев приема пищи (до 5 и более), позволяющими удовлетворить организм на небольшой период времени. В этом случае скорость метаболизма остается прежней, а похудение происходит за счет выброса инсулина с открытием жирового депо и перехода излишек энергии в русло крови.
Видео: Дефицит калорий или худеем правильно
Что такое дефицит калорий и почему он важен для похудения
Калории – это единицы энергии, которые вы получаете от продуктов питания и напитков, и когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы достигаете дефицита калорий.
Калории, которые вы сжигаете или расходуете каждый день – также называемые расходом калорий – включают в себя следующие три компонента ():
- Расход энергии в состоянии покоя (РЭСП). РЭСП – это калории, которые ваш организм использует в состоянии покоя для функций, которые поддерживают вас, таких как дыхание и кровообращение.
- Термический эффект пищи. Он включает в себя калории, которые ваш организм расходует на переваривание и усвоение пищи.
- Энергозатраты на физическую активность. Это относится к калориям, которые вы тратите во время физической работы, занятий спортом и занятий, не связанных с физическими упражнениями, включая ерзание на стуле и выполнение домашних обязанностей.
Если вы снабжаете свой организм меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для поддержания этих трех компонентов расхода калорий, вы подвергаете его дефициту калорий. Последовательный дефицит калорий в течение длительного времени приводит к похудению ().
И наоборот, если будете регулярно снабжать свое тело большим количеством калорий, чем это необходимо для поддержки этих функций, вы наберете вес. Это называется избытком калорий.
Как сохранить достигнутые результаты.
В зависимости от особенностей организма и поставленных целей сокращение потребления калорий может длиться разные периоды времени. Однако, после 6 месяцев ограничения, вне зависимости от результатов, следует перейти на программу поддержания веса.
После того как Вы похудели сохранить достигнутые показатели крайне сложно. По этому, перерывы на несколько недель или месяцев помогут Вам убедиться, что Ваше пищевое поведение изменилось, и килограммы не вернутся в долгосрочной перспективе.
Переход в этот режим поддержки после нескольких месяцев дефицита калорий не всегда зависит от того сколько Вы едите. Он даёт время на то чтобы осознать все изменения в пищевом поведении.
Затем, если вес сохраняется в течение нескольких месяцев, можно пересчитать свои потребности в калориях и создать новый план питания.
Когда Вы выходите на плато потери веса, что является нормальным явлением, когда Вы пытаетесь похудеть, тоже необходимо пересмотреть требуемый дефицит калорий. Поскольку значения могут стать совсем другими, возможно даже не такими большими. Например, если Вы снизили вес на 4,5 килограмма потребляя на 500 калорий меньше обычного в течение 2-х месяцев, то потребности в них будут меньше, поскольку Вы стали на 4,5 кг. легче.
Конечная цель – поддерживать долговременную потерю веса и не возвращать его обратно. Вот почему специалисты рекомендуют создавать дефицит калорий не более 500 – 1000 в день.
Для справки: После проведения анализа 29 долгосрочных исследований выяснилось, что более 50% потерянного веса было восстановлено в течение 2-х лет. А через 5 лет вернулось более 80%.
Как создать дефицит?
Чтобы снизить вес, необходимо уменьшить количество потребляемых калорий. Для этого следует выбрать один из предложенных методов. Рассматривая механизм, как создать дефицит калорий, можно выделить 3 основных способа:
- уменьшение рациона. Речь идет о диетах, когда уменьшается объем поступающих в организм питательных веществ;
- физическая активность. Не только тренировки расходуют калории, но и активная жизнь. Регулярные длительные пешие прогулки, походы на танцы могут стать полноценной альтернативой посещения спортзала. При этом потребность в калориях резко увеличивается;
- сокращение времени сна, отдыха. Если пару ночей поспать по 3-4 часа, то есть вероятность похудеть на 4-5 кг. В этом случае организм старается восполнить недостаток энергии и берет ее из жировых запасов.
Среди рассмотренных примеров наиболее безопасным является второй. В идеале совмещать его с первым, одновременно уменьшая ежедневную порцию и увеличивая физические нагрузки. А вот третьим способом лучше пренебречь. Хотя он и максимально действенный, но может приводить к серьезным негативным последствиям для организма, чреват неврозами и разладами сердечно-сосудистой и нервной систем.
Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?
Чтобы терять по 0,5 кг в неделю, нужен дефицит 400-500 ккал женщине и 550-650 мужчине. В среднем это четверть суточной нормы. Отсюда выходит, что в сутки для женщины оптимальная норма 2000 ккал, а для мужчины 2700 ккал. Это примерная норма для среднестатистического человека. Но если на лицо значимые отклонения от нормы, то лучше провести индивидуальный расчет и затем отнять четверть, чтобы создать дефицит.
Дефицит калорий должен создаваться постепенно. Если уменьшить суточный рацион резко, то можно получить обратный эффект: организм начнет запасать жир в непривычных экстремальных условиях.
