Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Перечень продуктов с высоким содержанием сложных углеводов

Ниже будет приведен список продуктов, содержащих сложные углеводы. Все они идеально подходят для диет и правильного питания, так как они медленно отдают энергию организму. При этом такая пища не содержит лишнего жира, поэтому она относится к диетическому перечню.

Продукт, 100 г

Содержание углеводов, г

Энергетическая ценность, ккал

Рис

78,9

349

Гречка

69,2

349

Овсяные хлопья

67,8

391

Цельнозерновой хлеб

67

229

Горох

60,2

349

Макароны из твердых сортов пшеницы

52–62

368

Кукуруза вареная

37

123

Картофель

17

77

Свекла

10,8

49

Тыква

7,7

28

При грамотном употреблении этих продуктов можно быть уверенным в том, что это полезные углеводы, которые подарят энергию, но не лишний вес.

Список продуктов

Минимальное количество углеводов (от 2 до 10 г на 100 г) содержится в продуктах питания, таких как:

  • лук репчатый, лук зелёный, лук порей, красный салатный лук;
  • морковь, тыква, кабачки, сельдерей – корень и стебли;
  • капуста белокочанная, цветная, брюссельская и брокколи;
  • огурцы, томаты, репа и редька;
  • листья салата любых сортов и любая другая зелень;
  • лимоны, грейпфруты, апельсины и мандарины;
  • кислые яблоки, груши, сливы, персики, абрикосы и нектарины;
  • арбузы и дыни;
  • кислые ягоды;
  • грибы;
  • натуральные овощные соки.

Умеренное количество углеводов (от 10 до 20 г на 100 г) присутствует в следующих продуктах питания:

  • свёкла, картофель;
  • сладкие яблоки и виноград;
  • сладкие ягоды;
  • инжир;
  • натуральные (а не из коробок и пакетов) фруктовые и ягодные соки без добавления сахара.
  • цельнозерновой несладкий хлеб;
  • халва, горький шоколад;
  • горох сушёный и свежий зелёный горошек, кукуруза;
  • фасоль красная, розовая, белая и все бобовые.

Самый высокий уровень углеводов (от 65 г на 100 г продукта) наблюдается в такой пище, как:

  • карамель, молочный шоколад, конфеты и прочие сладости;
  • сахарный песок, рафинад, леденцы;
  • печенье, торты, пирожные, сладкие пирожки и прочая сдобная выпечка, сладкие сухари;
  • сухофрукты – чернослив, курага, изюм, финики;
  • натуральный мёд;
  • варенья, джемы, повидла, конфитюры;
  • макаронные изделия;
  • греча, рис, перловка, пшено, овёс и прочие крупы.

Как видно из этого списка, к категории продуктов с высоким содержанием углеводов относятся не только вредные сладости, которые не принесут ничего, кроме прибавки в весе, но и очень полезные для здоровья сушёные фрукты и мёд и совершенно необходимые в здоровом рационе каши.

Каждый человек сам решает, какую пищу приготовить и съесть на завтрак, обед или ужин, ведь от этого будет зависеть не только его внешность, но и, в первую очередь, состояние организма, правильная работа всех его органов и систем, а, следовательно, и самочувствие, настроение и работоспособность. Относиться к себе надо внимательно, и первый шаг к этому – тщательный выбор блюд.

Виды углеводов

Условно все виды углеводов можно разделить на сахара, крахмалы и клетчатку. Они составляют основу всех продуктов богатых углеводами.

Сахара — это простые углеводы (моно- и ди- сахариды), которые иногда называют «быстрыми» или «легкоусвояемыми», так как процесс их усвоения начинается с момента попадания в рот. Их список не ограничивается только известным всем столовым сахаром.

Клетчатка и крахмалы это сложные углеводы (олиго- и поли- сахариды). Их иногда называют медленными, так как процесс переваривания значительно более длительный и заканчивается в толстом кишечнике.

Таблица: Виды углеводов
Моносахариды (1 молекула глюкозы) Глюкоза, 
Фруктоза
, Галактоза
Дисахариды (2 молекулы глюкозы) Сахар
, Лактоза, Мальтоза
Олигосахариды (3-20 молекул глюкозы) Рафиноза (3 молекулы глюкозы), Стахиоза (4 молекулы глюкозы), Вербаскоза (5 молекул глюкозы) Фруктоолигосахариды, Полимеры коммерчески полученной глюкозы / мальтодекстрины (5-15 молекул глюкозы)
Полисахариды (20-1000 молекул глюкозы)
Крахмалы и
Некрахмалистые полисахариды
Амилаза, 
Амилопектин, Целлюлоза
, Пектины

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

// Полезные и вредные продукты

Наиболее полезными для здоровья являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) относятся к источникам чистого крахмала и вредны для желающих похудеть. Употребление бурого риса обычно более полезно, чем белого — за счет наличия клетчатки.

// Вредные углеводы // Полезные углеводы
Белый (шлифованный) рис Бурый рис
Фруктовые соки Овощи и низкоуглеводные фрукты
Белый хлеб Цельнозерновой хлеб
Картофельное пюре Гречневая крупа, киноа
Кукурузные хлопья Овсяная каша

Нормы углеводов для набора массы

Мнение о том, что мышцы растут от употребления белка — ошибочно. При тренировках для роста мышц необходимо употреблять порядка 60% в виде углеводов. Именно они являются основным источником энергии для мускулатуры, запасаясь в виде гликогена.

Другими словами, на безуглеводной диете крайне сложно полноценно тренироваться или набирать мышечную массу

Также атлетам важно помнить о теории углеводного окна — времени после тренировки, в течение которого мышцы более восприимчивы к энергии

В частности, употребление простых углеводов повышает уровень инсулина, открывая таким образом возможность клеток запасать энергию — на этом принципе строится работа гейнеров. В них используется мальтодекстрин — полисахарид с высокой скоростью усвоения.

// Польза углеводов для мышц:

  • гликоген — ключевое топливо для мышц
  • углеводы входят в состав гейнеров
  • повышают уровень инсулина

// Читать дальше:

  • соотношение БЖУ для набора массы
  • углеводы после тренировки
  • мальтодекстрин — что это?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Углеводы — ключевой вид запасаемой в растениях энергии. В зависимости от количества структурных элементов они делятся на простые и сложные. Для определения вреда или пользы еды с углеводами используется гликемический индекс. Избыток фруктозы и глюкозы в еде приводит к нарушению обмена веществ (сахарному диабету) и к набору нежелательного веса.

Источники данных:

  1. Low Carb Diet: Health Risks, source

Дата последнего обновления материала —  18 марта 2021

Медленные углеводы – вещества, необходимые для ежедневного потребления

Состоят углеводы из «единиц» (сахаридов), а наличие более трёх сахаридов по химическому составу включает их в группу полисахаридов.

Список продуктов, таблица для похудения, рецепты завтраков, — всё это поможет составить правильный режим питания для поддержания тела в тонусе.

В составе медленных углеводов имеются следующие моносахариды.

Гликоген

Без участия промежуточных продуктов вещество расщепляется на глюкозу. Во время нехватки углеводов, моносахарид гликоген вырабатывается из белков, а также жиров.

Клетчатка

Она же – естественный «очиститель». Выведению токсические вещества, соли тяжёлых металлов, вредный холестерин. Процесс происходит за счёт сокращения стенок кишечника. Расщепление клетчатки останавливает гниение и блокирует развитие заболеваний связанных с функционированием кишечника.

Расщепление клетчатки останавливает гниение и блокирует развитие заболеваний связанных с функционированием кишечника. Больше всего ее в кашах.

Инсулин

Считается запасным углеводом некоторых растений и образуется из фруктозы. Нередко выполняет функцию сахарозаменителя, а в организме — стабилизатора. Содержится только в зрелых плодах.

Итак, сложные углеводы — вещества, улучшают пищеварительную систему, приводят в норму концентрацию глюкозы и содержат высокую долю клетчатки. Регулярность употребления надолго сохраняет сытость и поддерживает энергетический запас.

Специалисты утверждают, лучшее время для принятия медленных углеводов до 12 дня (завтрак-обед), а на ужин желательно составить рацион с обезжиренной едой, те есть белковой.

Полезные функции углеводов

Основная польза углеводов для организма связана в снабжении организма энергией. Белки и жиры тоже решают эту задачу, но лишь частично. Углеводы быстрее расщепляются, поэтому являются главным источником восполнения энергетического запаса.

Углеводы полезны для человека благодаря созданию запасов питательных веществ, которые собираются в печени, мышцах и других тканях в форме гликогена. Он незаменим при интенсивных физических нагрузках. После тяжелой работы или тренировки в спортзале люди ощущают упадок сил, а для восстановления нужно поесть углеводистую пищу.

Полезной функцией углеводов является защита организма от вирусов и механических повреждений изнутри. Гликопротеиды – производные углеводов, выделяемые железами и защищающие стенки органов:

  • желудка;
  • пищевода;
  • кишок;
  • бронхов.

Последней полезной функцией углеводов считается нормализация пищеварительных процессов. Особенно это касается клетчатки (разновидность сложных углеводов, не расщепляемых в организме).

Самые углеводные продукты

Ограничение употребления только углеводистой или жирной пищи не всегда является выходом, т.к. эти соединения выполняют важные функции в организме. К примеру, углеводы помогают нормальной работе печени, обеспечивают мышцы энергией. Углеводная таблица продуктов поможет вам в выборе правильного рациона.

Именно поэтому стоит тщательно просмотреть перечень углеводных продуктов, который строится на основе классификации УВ-содержащих продуктов. Список углеводных продуктов делиться на следующие пункты:

Низко углеводные продукты (количество УВ колеблется от 2 до 4,9 граммов на 100 граммов продукта):

  • салатные листья
  • редиска
  • томаты
  • лимоны
  • лук
  • грибы (свежие)

Продукты для углеводного питания это зачастую те, в которых содержится не много УВ.  Малое или ограниченное содержание УВ (около 5-10 граммов на 100 граммов продукта):

  • дыня, а также арбуз
  • цитрусовые
  • абрикосы
  • морковка
  • тыква
  • персик
  • груша

С умеренной концентрацией УВ (до 20 граммов на 100 г):

  • мороженое
  • свекла, картошка
  • виноград и сладкие яблоки
  • фруктовые соки

Богатые углеводами (в среднем от 40 до 60 граммов УВ на 100 г):

  • хлебные изделия
  • шоколад
  • халва
  • горох и любая фасоль

С очень высокой концентрацией УВ в 100 граммах продукта (более 65 г):

  • конфеты
  • рафинад
  • выпечка
  • сухофрукты (финики, изюм)
  • мед
  • варенье и повидло
  • макароны
  • рис, другие крупы

Практически любая диета предписывает урезать «норму» на углеводные продукты. Список углеводных продуктов представлен ниже.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма будет для каждого человека разной.

В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.

В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.

 

50 -55 кг

55-60 кг

60-65 кг

65-70 кг

75-80 кг

80-85 кг

Мужчины

           

Похудение

140

145

150

155

160

165

Поддержание веса

160

165

170

175

180

185

Набор мышечной массы

270

280

290

300

315

325

Женщины

           

Похудение

110

115

120

125

135

140

Поддержание веса

130

137

145

150

160

165

Набор мышечной массы

228

240

245

255

270

280

При наборе мышечной массы организм нуждается в большом количестве энергии. В этом случае рекомендуется делать упор на продукты с высоким содержанием углеводов. Безусловно, не забывая о белках и жирах.

Недостаток углеводов

Недостаток может стать причиной слабости, усталости, раздражительности, апатии. К тому же в качестве источника энергии начнут расходоваться мышечная ткань и жировые запасы, а также белки и жиры, поступающие с пищей.

Избыток углеводов

Избыточное их количество — приводит к набору лишних килограммов.

Злоупотребление простыми углеводами способно привести к сахарному диабету, артериальной гипертонии, инсулинорезистентности, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.

Сложные углеводы, наоборот, способны предотвратить эти и другие заболевания. Большую роль здесь играет клетчатка.

Когда потребность возрастает

Поскольку углеводы — главный источник энергии, потребность в них возрастает при увеличении умственных и физических нагрузок. Если вы решили заняться спортом, набрать мышечную массу, или ваша новая работа предполагает тяжёлые физические нагрузки — увеличивайте количество углеводсодержащей пищи.

Чем и почему вредны быстрые углеводы

В 70-е гг. XX в. Крапо и Женкинс в США и Канаде доказали, что влияние углеводов на организм можно оценить по гликемическому индексу (ГИ), который характеризует степень повышения содержания сахара в крови после потребления конкретного продукта. В зависимости от ГИ различают «хорошие» углеводы, которые не повышают значительно уровень сахара в крови (цельные злаки, необработанный рис, овощи, многие фрукты, капуста брокколи, чечевица, сухая фасоль и др.), и «плохие» углеводы, которые быстро и резко увеличивают содержание сахара в крови. Вредные углеводы содержатся в сахаре, меде, сладостях, изделиях из белой рафинированной муки и др. ГИ первых — ниже 50, ГИ вторых — выше. Самый высокий гликемический индекс имеют солодовый сахар, пиво (НО), глюкоза (100), картофель, крахмал, рисовая мука, чипсы (90-95), белый хлеб, кукурузные хлопья (85), печенье (80-95). Самый низкий гликемический индекс имеют овощи, зелень, свежие абрикосы (15-20), сырая морковь, молочные продукты, неочищенный рис (30-35), нерафинированный рис, макароны из цельнозерновой муки (40-45). Чем же вредны быстрые углеводы для здоровья? Потребление «плохих» углеводов приводит к выделению большого количества инсулина (гиперинсулинизм) и постепенному нарушению функции эндокринной части поджелудочной железы, что может привести к развитию диабета второго типа.

При злоупотреблении сахаром извращается реакция инсулярного аппарата поджелудочной железы, в ответ на повышение содержания сахара вырабатывается и выделяется в кровь избыточное количество инсулина, которое вызывает резкое снижение уровня сахара, развивается гипогликемия. В результате возникает чувство голода и увеличивается аппетит. Постоянное потребление большого количества рафинированных продуктов (сахара и муки, кондитерских изделий) приводит к возникновению хронической гипогликемии — сниженного уровня сахара в крови. Иными словами, развивается порочный круг. Американские исследователи даже ввели новый термин — «сахаролизм» (пристрастие к сахару). Гипогликемия отягчает течение многих заболеваний, особенно сердечно-сосудистых, так как чрезмерное количество сахара в рационе с большой вероятностью провоцирует атеросклероз, сердечную недостаточность, инсульты, инфаркты.

Классификация

Первое, с чем стоит разобраться — видами углеводов. Их два:

  • Медленные. Такие элементы должны быть в питании, ведь они — главные поставщики энергии в течение продолжительного времени. К ним относится крахмал, а также ряд других полисахаридов, имеющих растительное происхождение. Многие «эксперты» сходятся во мнении, что главный виновник набора веса — крахмал. Но это не так. Наоборот, полисахариды лучше усваиваются организмом и обеспечивают его нормальную работу. Крахмал — элемент, который в достаточном количестве содержится в фруктах, овощах и кашах. Выбирая для диеты продукты с низким содержанием углеводов, такую пищу отбрасывать не стоит.
  • Быстрые — элементы, которые носят название ди- или моносахаридов. К этой категории относится глюкоза, обычный сахар, фруктоза и прочее. Наиболее опасна из этой группы сахароза, которая формируется из двух молекул (фруктозы и глюкозы). Если подбирать продукты, не содержащие углеводы, то исключать из рациона рекомендуется именно быстрый тип элементов. Объяснить это легко. Сахароза после попадания в организм быстро усваивается. Из-за отсутствия достаточных запросов в энергии часть накапливается в виде гликогена, а весь остаток превращается в жировой слой.
    Нельзя недооценивать и фруктозу, высокое содержание которой в еде также приводит к образованию жира. Люди знают, что продукты с высоким содержанием углеводов приводят к набору массы. При этом желание съесть что-либо сладкое заставляет идти на хитрости и добавлять в меню вместо сахарозы фруктозу. Но практика показывает, что такой подход себя не оправдывает. Чрезмерный объем фруктозы также приводит к ожирению и никак не способствует укреплению здоровья.

Сложные углеводы — лучшие углеводы для похудения и здоровья

Сложные углеводы иногда называют медленными, так как они состоят из нескольких десятков и даже тысяч простейших углеводов, соединенных между собой, и должны быть разрушены в процессе пищеварения.

Натуральные продукты, содержащие сложные углеводы, более полезны как для здоровья, так и похудения.

Это объясняется, во-первых, большим содержанием клетчатки и витаминов с минералами, и ,во-вторых, медленной скоростью переваривания: они лучше насыщают, заполняя желудок, медленнее покидают пищеварительную систему, отдаляя момент наступления голода, и более приводят к резким изменениям уровня инсулина в крови.

Чаще всего продукты, содержащие медленные углеводы, имеют низкий гликемический индекс, что полезно как для контроля веса, так и для здоровья.

Клетчатка и крахмалы — это базовые составляющие всех сложных углеводов.

Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?

Списк продуктов, содержащих сложные углеводы в большом количестве

Список продуктов богатых сложными углеводами:

  • фрукты (яблоки, бананы, финики и т.д.);
  • овощи (броколли, белокочанная капуста, перец, помидоры, огурцы, зелень);
  • орехи и семена;
  • бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут);
  • цельные зерновые каши (кукурузная, гречка, овсянка, бурый рис);
  • цельнозерновой хлеб.

Зерновые являются ценным источником не только клетчатки, но и ценных микроэлементов: калия, магния, селена, витаминов группы В.

Отдавайте предпочтение не рафинированным их видам (не очищенным): например, вместо белого риса — бурый; вместо муки высшего сорта — муке грубого помола, ржаной и кукурузной; вместо манки — пшеничной крупе и т.д.

Очищенные зерновые лишены большей части своих полезных веществ, львиная доля которых содержится в оболочке, и поэтому представляют собой главным образом источник калорий.

Из фруктов выбирайте только свежие либо сухофрукты. Консервированные, как правило, всегда содержат много сахара.

Овощи — один из лучших источников сложных углеводов. Они полезны для здоровья как в свежем виде, так и в замороженном.

Бобовые помимо того что являются ценным источником белка, содержат полезные медленные углеводы в большом количестве. Также они богаты железом, калием, фолатом (витамином В9).

Рекомендуем: Жиросжигатели для похудения: отзывы врачей, спортсменов и.. худеющих

Клетчатка

Клетчатка содержится только в растительных продуктах питания и полностью отсутствует в животных: молоке, яйцах, мясе, домашней птице, рыбе.

Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи (фруктов, овощей, цельных зерновых, орехов, бобовых). Когда мы съедаем её, она проходит практически без изменений через пищеварительный тракт.

Для здоровья рекомендуется съедать около 25-30 г клетчатки в день. Большинство людей этого не делает.

Клетчатка полезна для здоровья пищеварительной системы(способствует его регулярному опорожнению), даёт ощущение насыщения после приема пищи, а также играет важную роль в контроле уровня холестерина в крови.

Список продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве:

  • бобовые;
  • фрукты и овощи особенно с съедобной кожурой;
  • цельнозерновые каши (цельная пшеница, овес, ячмень, рис);
  • отруби;
  • цельнозерновой хлеб (из муки грубого помола или с добавлением отрубей);
  • макароны из цельнозерновой муки;
  • орехи (арахис, грецкий орех, миндаль), они также являются источником полезных жиров и белка.

Рекомендуем: Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования

Сахара

Вещества, известные как «сахара» и «сахариды», характеризуются сладким вкусом. Они легко растворяются в воде. Такие углеводы содержат несколько гидроксильных групп и по крайней мере одну карбонильную группу (альдегид или кетон). Они синтезируются в основном растениями из углекислого газа и воды в процессе фотосинтеза, в котором исходным материалом является вода, поступающая через корневую систему из почвы, и углекислый газ (CO 2), присутствующий в воздухе. 

Животные могут синтезировать некоторые углеводы из жиров и белков, но большинство животных углеводов имеют растительное происхождение. Углеводы – один из основных источников энергии (сжигание 1 г дает человеку около 4 ккал).

Углеводы, содержащиеся в пище человека, делятся на простые и сложные сахара.

Что такое углеводы

Углеводы в продуктах питания содержатся в виде глюкозы, фруктозы, крахмала и пищевых волокон. Химические вещества относятся к основной категории компонентов, необходимых для питания тканей и клеток. Благодаря получаемой энергии повышается функциональная активность внутренних органов. Глюкоза необходима для правильной работы нейронов головного мозга, поэтому при соблюдении низкоуглеводной диеты замедляются мыслительные процессы организма.

Следует учитывать, какие продукты относятся к углеводам, список следующей натуральной пищи поможет правильно составить меню на день:

  • злаковые крупы;
  • крахмалистые овощи: картофель, кукуруза;
  • фрукты и ягоды с повышенным содержанием фруктозы: виноград, бананы, малина, клубника, сладкие яблоки, груши, ананасы, цитрусовые плоды.

В еде содержится 3 вида нутриентов: белки, жиры и углеводы. В рационе должны присутствовать все формы питательных веществ. При этом из группы сахаридов следует включать только натуральную пищу. Высокоуглеводные кондитерские и мучные изделия ухудшают работу печени и поджелудочной железы. Избыточное количество глюкозы откладывается в организме в виде гликогена в подкожной клетчатке.

Взрослому требуется в сутки около 135 г углеводов. В то же время у каждого человека существуют индивидуальные потребности, поэтому количество сахаридов должно составлять 45-60% от общей калорийности рациона. 1 г углеводов соответствует 4 ккал.

Углеводы с низким ГИ

А мы продолжим наш разговор про сложные углеводы. Список продуктов для похудения должен включать полезные крупы и овощи. Они являются источниками всех необходимых организму веществ, долго усваиваются и содержат клетчатку, которая помогает очищению организма от шлаков. В этот список входят бобовые, то есть горох и фасоль, чечевица и бобы. Сюда же нужно отнести все крупы и каши. Надо отметить, что для похудения подходят только рассыпчатые каши, сваренные на воде. Вязкая манка должна быть исключена совсем, рис нужно выбирать коричневый, дикий или черный, пшено нельзя разваривать до кашеобразного состояния – зернышки должны оставаться целыми. Очень часто можно услышать, что должны быть исключены из пищи макароны. На самом деле это тоже сложные углеводы. Список продуктов для похудения может быть дополнен макаронными изделиями, только они должны быть из твердых сортов пшеницы.

Чем сложные углеводы полезны для организма

Теперь обратимся к полисахаридам – они называются так, потому что содержат несколько цепей молекул моносахаридов.

Крахмал

Его много в картофеле, хлебобулочных изделиях, макаронах, злаках и некоторых бобовых, а также в рисе. Полезные свойства крахмала заключаются в замедлении всасывания сахара и длительном ощущении насыщения после еды, улучшении работы кишечника. Однако злоупотреблять этим полисахаридом не стоит, если не хотите заработать колики, метеоризм и новые килограммы.

Клетчатка

Грубые пищевые волокна, содержащиеся в продуктах растительного происхождения. Фрукты и овощи, хранящиеся в сыром виде, накапливают этот важный компонент, теряя витамины и микроэлементы. При термической обработке полезные вещества этого полисахарида сходят на нет – особенно сильно влияние тушения.

Скапливаясь в организме, клетчатка образует в нем «пищевой ком», который движется по кишечнику, не задерживаясь в нем. Важнейшая функция пищевых волокон – поддержание нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Их недостаток приводит к запорам, нерегулярному стулу, застойных процессах в тазовой области.

Огромную роль играет клетчатка в рационе худеющих. Съев яблоко, содержащее этот полисахарид, вы насытитесь на долгое время. Нет волчьего аппетита – нет переедания и лишних килограммов. Еще пищевые волокна нормализуют обмен веществ – организм начинает работать как часы. Снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки, диабета.

Гликоген

В его составе молекулы глюкозы, которые откладываются про запас. Каким образом? После еды она попадает в кровь – порой в избытке. Именно этот лишний энергетический материал и отправляется в запасники в виде гликогена. Когда уровень сахара в крови падает, происходит расщепление сложного макроэлемента. Так наше состояние нормализуется, а организм получает необходимую подпитку.

Итак, на вопрос, какие углеводы наиболее полезны, можно с уверенностью ответить – сложные. Именно они позволяют нам долгое время оставаться в тонусе, не чувствуя голода, они же не дают инсулину повышаться скачками – как в случае с моносахаридами.

Какие углеводы самые вредные и продукты, их содержащие

Теперь пришел черед рассказать о том, почему вредны углеводы, Чем ниже уровень жизни в стране, тем большую роль играют углеводы в питании населения. Один из пагубных результатов научно-технического прогресса — рафинирование — искусственное удаление из продуктов многих жизненно важных веществ. Естественные источники питания перерабатываются, превращаются в привлекательную глянцевую картинку, хотя это наносит вред здоровью. Технологии пищевой промышленности с каждым годом совершенствуются, но ради сиюминутного коммерческого успеха из продуктов удаляют наиболее полезные и абсолютно необходимые вещества. Самые вредные углеводы содержатся в белой муке высших сортов и белос полированном рисе. Эти продукты, содержащие вредные углеводы, полностью лишены балластных веществ, отрубей, солей, витаминов, в них резко уменьшено количество белка. Большинство рафинированных пищевых продуктов высококалорийны, но это «пустые» калории.

Резкое увеличение количества сердечно-сосудистых заболеваний совпало с появлением передовых дешевых технологий производства сахара из сахарной свеклы и тростника и белой муки тонкого помола, полностью лишенной внешних оболочек зерна. Эти технологии резко увеличили масштабы промышленного производства дешевых популярных сладостей, состоящих из сахара и белой муки с добавками вредных химических ароматизаторов, консервантов, красителей.

В первые же минуты после еды повышается уровень глюкозы в крови, через определенное время достигается гликемический пик — максимальное увеличение ее содержания. В ответ эндокринная часть поджелудочной железы начинает вырабатывать инсулин, который способствует использованию глюкозы, тем самым уровень ее в крови уменьшается, после чего возвращается к норме (1 г/л). Уровень сахара (глюкозы) в крови регулируют гормоны поджелудочной железы инсулин и глюкагон. Первый снижает содержание сахара, способствуя превращению глюкозы в гликоген, который запасается в мышцах и печени. Снижение уровня сахара является сигналом к выработке глюкагона, который способствует распаду гликогена и увеличению содержания сахара в крови.

1 Зачем нужны углеводы?

Продукты, богатые углеводами

Углеводы отвечают за обменные процессы в организме, поддерживают иммунитет, питают клетки органов и мышц. Они участвуют в процессе синтеза нуклеиновых кислот, стимулируют работу кишечника.

Углеводы — источник энергии для организма. Зачастую после еды возникает ощущение сонливости, усталости. Быстрые углеводы не дают такого эффекта. Расщепление сахаров происходит практически моментально, в результате чего высвобождается много энергии. В связи с этим в напряженные моменты жизни, требующие концентрации внимания и эффективной работы организма, рекомендуют есть фрукты или сладкое. Они не вызывают тяжести в желудке и помогают сохранить бодрость.