Продукты, разрешенные на кето диете: перечень допустимых продуктов

Плюсы и минусы

Кетозное питание имеет немало сторонников. Это обусловлено его большим списком преимуществ:

человек быстро теряет вес. При полноценном объеме порций худеющие в 2 раза быстрее теряют лишний вес. Это было доказано медицинскими экспертами и диетологами. В процессе сброса лишнего веса человек не теряет мышечную массу, которая обычно уходит при похудении на обычных диетах. Сбрасывать лишний жир на кето-диете можно тем, кто не занимается спортом

Но при этом стоит особое внимание уделять подбору ежедневного рациона;
всегда присутствует чувство сытости. Вся еда, которую используют в процессе похудения, является высококалорийной и сытной

Из-за этого худеющий человек практически не испытывает изнуряющего чувства голода и не срывается на запрещенную продукцию;
профилактика диабета. При добавлении в рацион высокожирной пищи снижается уровень сахара в организме. Таким образом вероятность развития сахарного диабета 2 типа сводится к минимуму;
нормализация давления и уровня холестерина. В процессе похудения по кетогенной системе уменьшается вероятность прогрессирования гипертензии. За счет этого стабилизируется давление, снижается процент холестерина в крови;
нормализуется мозговая деятельность. Диетологи утверждают, что кетона, являющиеся источником энергии в период похудения, стимулируют работу мозга, улучшают память, повышают интеллектуальную активность.

Несмотря на внушительный ряд плюсов, система питания имеет свои недостатки. Нередко у худеющих возникает такое состояние, как кето-грипп, которое сопровождается неприятными побочными симптомами:

• вздутие живота;
• запор;
• изжога;
• головные боли;
• тошнота и рвота;
• апатия и постоянная усталость;
• тахикардия;
• судороги в нижних конечностях.

Но стоит отметить, что подобная симптоматика наблюдается практически при похудении на любой диете, если изначальный вес человека является критическим. Достаточно сложно избавиться от большого количества жира так, чтобы этот процесс никак не отобразился на организме худющего и на работе его внутренних органов.

Возникновение и характеристики

Впервые описание данного стола появилось к началу 1920 года как способ терапии детской рефрактерной эпилепсии, не поддающейся стандартному лечению. Помимо воздействия на проявления болезни обнаружился такой неожиданный эффект, как скорая потеря лишнего веса.

Свое прозвание рацион получил от состояния именуемого «кетозом». Когда тело, не получая привычный питательный материал из углеводов, начинает синтезировать вместо них белок. Беря его не только из пищи, а из собственных тканей. Имея недостаток последнего, организм использует запасенные для такого случая жирам.

Однако разработка специальных лекарств, заставила этот рацион уйти на задний план. О нем вспомнили ближе к 70 годам, когда учеными была доказана его эффективность как спортивного питания. Конкретно же в тех дисциплинах, где итоги напрямую зависят от выносливости. А вскоре такой стол начали применять для «полной сушки», требующей избавления от подкожного жира, при сохранности мышечной ткани.

Рацион требует лишь частичного исключения вышеупомянутого вещества, не доводя организм до полного истощения. Так как отсутствие углеводов может привести к ряду нежелательных последствий, поскольку для жизнеобеспечения нужны грубые волокна, присутствующие у разных круп, злаков, овощей.

Кетогенная диета и похудение

А теперь рассмотрим наиболее противоречивый аспект кето рациона.

Помогает ли быстрее сбросить жир? Конечно же нет.

Вам интересно, почему?

Во-первых, это связано с тем, как потребление углеводов влияет на накопление гликогена и задержку воды.

Как потребление углеводов влияет на вес тела

Гликоген является органическим соединением, в форме которого глюкоза хранится в организме. Вот почему увеличение потребления углеводов приводит к накоплению гликогена, а сокращение — снижает его уровень.

Если учесть, что средний мужчина может хранить до 15 граммов гликогена на килограмм веса тела, а физические упражнения увеличивают способность мышц к его накоплению, то сразу становится очевидным, как значительно может измениться ваш вес только из-за колебаний уровня сахара в организме.

Трудно точно предсказать, сколько гликогена сможет запасать его тело, но можно с уверенностью предположить, что где-то в районе от 700 до 800 грамм. А это значит, что вместе с ними также удерживается от 2100 до 2400 гр воды. Итого общий вес — от 2800 до 3200 граммов.

Теперь, как думаете, что произойдет, когда этот человек перейдет на кетогенную диету, резко сократив потребление углеводов?

Все верно — произойдет снижение уровня гликогена во всем теле, что также приведет к выведению большого количество воды. Простой принцип заключается в том, что чем больше углеводов вы едите, тем больше воды содержится в организме. Именно поэтому культуристы ограничивают потребление углеводов в преддверии соревнований и шоу.

(Когда у вас низкий процент жира в организме, даже небольшое уменьшение или увеличение подкожной жидкости станет заметным визуально).

Таким образом, первый результат перехода на кетогенную диету проявляется в том, что вы увидите быстрое снижение массы тела — на несколько килограммов всего за одну первую неделю — но было бы ошибкой подумать, что это произошло быстрое сжигание жира в организме.

Потому что это не так.

Видите ли, утверждения о том, что низкоуглеводная диета лучше для сжигания жира, чем высокоуглеводная, являются надуманными и безосновательными, и вот почему.

Правда о низкоуглеводной диете и похудении

Да, приверженцы низкоуглеводных диет приводят множество цифр и фактов в пользу того, что лучше всего для похудения подходит рацион питания с низким содержанием углеводов.

Все это звучит очень научно и убедительно и, понятное дело, склоняет на свою сторону все больше сторонников каждый день.

Однако, во всех этих исследованиях есть один большой недостаток, и он связан с потреблением белка.

А именно, в большинстве научных экспериментов сравниваются абсолютно разные вещи.

Анализируют, что лучше: диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов или с низким содержанием белка и высоким содержанием жиров.

Первый вариант всегда выигрывает, но благодаря чему? Сторонники ограничения углеводов скажут, что это все — магия низкоуглеводного питания!

Но правы ли они?

Исследователи из Гарвардского университета провели анализ именно тех исследований, в которых количество потребляемого белка было одинаково высокое и пришли к выводу:

Также стоит взглянуть на недавний обширный метаанализ, проведенный учеными из нескольких университетов, который включал обзор 19 экспериментов по снижению веса:

Короче, чтобы добиться идеального тела нет необходимости резко сокращать углеводы.

Тем не менее — есть исключение.

Время от времени некоторые из нас сталкиваются с такой проблемой: после успешного похудения на … -дцать килограмм становится необъяснимо трудно избавиться от последних миллиметров упрямого жира.

К сожалению, у некоторых людей есть проблемы с чувствительностью к инсулину, несмотря на то, что они здоровы, не страдают ожирением и регулярно занимаются спортом. Поэтому они плохо реагируют на высокоуглеводное питание.

Есть два общих симптома этого состояния — вялость и вздутие живота после употребления углеводов и, как мы уже упомянули, упрямые жировые отложения, которые странным образом очень трудно устранить.

Вот физиологическое объяснение этому явлению:

В таких случаях разумно не идти против своей биологии.

Однако это не означает, что этим людям необходимо сразу же переходить на кетогенную диету. Периодическое голодание или циклическое чередование углеводов может быть особенно эффективным для людей со сниженной чувствительностью к инсулину. Они гораздо приятнее и отлично подходят для атлетов и спортсменов.

Продукты, которые нужны на кето диете

В первое время после начала диеты этот список всегда должен быть под рукой. Спустя несколько недель мимо продуктов, содержащих муку и сахар, вы будете проходить не глядя, и вашим образом жизни станет кето диета. Перечень разрешенных продуктов, для удобства разбитый на группы, приводим ниже.

Мясо, рыба, морепродукты

1. Мясо: баранина, говядина, телятина, крольчатина, свинина, любая дичь, птица — индейка, курица. Выбирайте не постные части, а самые жирные куски. Кости и суставы не стоит выбрасывать — из них поклонники кето варят вкусный, полезный костный бульон, источник коллагена и электролитов.
2. Морепродукты: креветки, лобстеры, осьминоги, мидии, крабы, кальмары.
3. Рыба. Чем жирнее, тем лучше. Для кето питания подходит любая рыба — от дорогого лосося, тунца, палтуса до банальной скумбрии и сельди. Её можно употреблять в любом виде, главное — не использовать панировку.
4. Субпродукты — многие из них по содержанию полезных веществ превосходят мясо. В кето рацион могут входить сердце, язык, мозги, желудки, почки, и обязательно — печень.

Яйца

Яйца на кето диете можно есть в любом виде: омлет, яичница, пашот. Идеальный вариант — яйца перепелов либо цесарок, фермерские куриные яйца.

Масла

1. Растительные — оливковое, кокосовое, масло авокадо отлично подходят для кето диеты. Список разрешенных и запрещенных продуктов не включает другие растительные масла: подсолнечное, льняное, кунжутное. Они не влияют на кетоз, но вредят здоровью и не рекомендуются.
2. Молочные — сливочное, топлёное масло (гхи).
3. Животные — смалец, свиной, говяжий, гусиный, куриный жир, топлёное сало.

Овощи и фрукты

Несмотря на популярное заблуждение о том, что кето — это диета, основанная на употреблении мяса, в рацион должны входить разнообразные овощи и зелень:

1. Зелень: руккола, ромэн, укроп, шпинат, листовой салат, петрушка, базилик, зелёный лук. Их можно есть в любом количестве: они содержат мало углеводов и много клетчатки, насыщают организм витаминами и минералами.
2. Овощи: кабачок, огурцы, брокколи и другие виды капусты, в ограниченном количестве — помидоры, баклажаны, перец. Строго говоря, на кето разрешены овощи, растущие над землей, но при приготовлении некоторых блюд допустимо добавление подземных овощей — чеснока, лука, моркови, сельдерея (не превышая нормы углеводов).
3. Фрукты. Их ассортимент очень ограничен — они содержат много фруктозы (природного сахара), поэтому стоит воздержаться от любых фруктов, кроме авокадо, лайма и лимона.
4. Ягоды. Некоторые виды ягод могут разнообразить кето рацион: в небольшом количестве они добавляются в десерты. Лучше предпочесть те, что содержат минимум углеводов: малина, ежевика, крыжовник, чёрная смородина.

Молочные продукты

Многие адепты кето советуют отказаться от молочных продуктов тем, кто имеет непереносимость лактозы, аутоиммунные заболевания. Все остальные могут добавить в рацион:

• сыры максимальной жирности — рикотта, маскарпоне;
• жирные сливки (33 процента), сыр каймак;
• жирную сметану и творог;
• сливочное масло.

Другое

Кроме мяса, рыбы и овощей в рацион кето диеты могут входить:

• грибы — от шампиньонов до местных опят;
• орехи, содержащие небольшое количество углеводов — миндаль, кокос, пекан, макадамия;
• сырой, копчёный бекон;
• качественная колбаса и сосиски (при внимательном прочтении этикетки — они не должны содержать крахмала, сои, сахара);
• сало;
• консервы из рыбы, мяса;
• шоколад, содержащий минимум 85 % какао;
• сахарозаменители — эритритол, стевия;
• мука из кокоса и миндаля;
• алкоголь — сухое белое и красное вино, виски, водка, шампанское брют.

Примерное меню кето диеты может включать яичницу из трёх яиц с беконом, жареную на топлёном масле, на завтрак, говядину с овощами и грибами — на обед, лосось на гриле — на ужин. Впрочем, благодаря отсутствию мучительного чувства голода, после кето-адаптации многие быстро переходят на двухразовое питание или OMAD — питание один раз в день.

От чего нужно отказаться

Прекратите перекусывать

При правильно составленном рационе перекусы не нужны на низкоуглеводной диете. Если вы испытываете чувство голода и вас часто тянет перекусить между приемами пищи, может стоит добавить больше здоровых жиров, чтобы вы дольше оставались сытыми?

Вы кушаете по привычке или чтобы занять себя чем-нибудь? Когда ваш рацион составляют низкоуглеводные жирные блюда, голод будет уменьшаться, вы сможете отказаться от перекусов вообще.

Прекратите выбрасывать еду

Когда вы планируете меню наперед, подумайте, что вы купите и когда эти продукты будут съедены. В среднем люди выбрасывают примерно 25% покупаемых продуктов и напитков.

Перестаньте переводить продукты, не совершайте импульсивные покупки, не выбрасывайте неказистые продукты, из которых еще можно что-то приготовить. Изучите содержимое вашего холодильника и кладовки, прежде чем отправляться по магазинам за продуктами.

Прекратите покупать напитки

Покупка напитков может сделать серьезную дыру в вашем бюджете на неделю. Поэтому вместо покупки дорогого брендового кофе, приготовьте кофе дома и добавьте в него жирные взбитые сливки.

Откажитесь от покупок диетических напитков, коктейлей, соков и бутилированной воды. Вместо этого пейте водопроводную воду. Можете приготовить ароматизированную воду самостоятельно, добавив в воду сок лайма, ягоды и листья мяты для получения освежающего напитка.

Избегайте искушений

Если у вас есть возможность – покупайте продукты онлайн. Это поможет вам избежать соблазнов в магазине. Когда вы приходите в супермаркет, старайтесь обходить ряды с кондитерскими изделиями, закусками и выпечкой.

Не делайте покупки с детьми

Это сложно, но стоит избегать посещения супермаркетов с детьми. Есть один маркетинговый ход, который заключается в размещении ярких продуктов на уровне детских глаз. Такая реклама, непосредственно направленная на детей, приведет к увеличению ваших расходов. Отправляйтесь за покупками без детей: ваш шоппинг пройдет быстрее и с меньшими затратами.

Если такой возможности нет, отправляясь за покупками с ребенком, избегайте рядов со сладостями и учите детей совершать покупки. Научитье своего ребенка делать правильный выбор уже в детском возрасте и прививайте ему полезные навыки составления бюджета. Если ваш ребенок начинает капризничать и требует купить ему что-то, что не было запланировано, скажите нет и оставайтесь твёрдыми в своем намерении. У детей есть шестое чувство, чтобы обнаружить вашу слабость.

Вместо покупного обеда – вчерашний ужин

Покупать обед ежедневно слишком дорого. Потратьте всего несколько минут утром, чтобы приготовить себе обед.

Добавьте холодное жареное мясо к большой порции низкоуглеводного салата, добавьте сыр и оливковое масло, вот у вас готово полезное блюдо. Приготовьте питательный низкоуглеводный ужин с расчетом, что вам должно хватить на обед следующего дня.

Откажитесь от покупки полуфабрикатов

Полуфабрикаты – отличный вариант в плане экономии времени, чего нельзя сказать про денежные средства. Готовка дома, начиная чисткой и нарезкой овощей, значительно сократит ваши траты и займет всего несколько дополнительных минут.

Каких результатов можно добиться

Через сколько и на сколько можно похудеть? Прогнозы многообещающие. Даже если ничего не делать и оставить прежнюю калорийность рациона, но питаться по принципу кето диеты, то за 3 месяца можно похудеть на 10 кг. Но это не максимум.

Результат зависит от самого худеющего. Если он начнет посещать спортзал, а еще и снизит калорийность, то вес будет уходить со скоростью ветра

Однако важно не переусердствовать, резкое похудение является сильным стрессом для организма, что может привести к проблемам со здоровьем

Кето диета особенно эффективна в сочетании с интервальным голоданием, подробно об этом я писала здесь.

В 2019 году специалист Владимирского государственного университета им. А. Г. и Н. Г. Столетовых Евсеев А.Б. рассмотрел возможность медицинского применения кетогенной диеты в терапии сахарного диабета 2 типа (2). Автор отметил, что кето-диета при СД2 имеет свои плюсы и минусы.

Среди преимуществ Евсеев указал снижение уровня сахара и снижение веса, а также уменьшение дозировок антидиабетических препаратов.

К недостаткам автор отнес:

• отсутствие долгосрочных контролируемых исследований, доказывающих безопасность кетогенной диеты;
• повышение уровня липопротеинов низкой плотности и холестерина, зарегистрированное в некоторых исследованиях;
• безопасность применения КД при сердечно-сосудистых заболеваниях;
• потенциальный риск кетоацидоза.

Поэтому больным диабетом 2 типа, желающим избавиться от лишнего веса, не следует применять кето-диету без консультации с врачом.

А вот пациентам с хронической почечной недостаточностью безуглеводная диета подошла (3). Об этом говорится в исследовании индийских ученых, проведенном в 2008 году. Больные с ХПН не только похудели через 9 месяцев исследования, но и избавились от многих симптомов заболевания.

Кето-диета: что можно и нельзя

Кето-рецепты блюд на неделю очень простые, важно соблюдать БЖУ, выбирать полезные продукты. Перед тем как придерживаться кетогенной диеты, стоит проконсультироваться с семейным врачом, гастроэнтерологом и профессиональным диетологом, нутрициологом

Помните: здоровье прежде всего! 

Вред кетогенной диеты не равен пользе, поэтому выбор всегда остается только за вами. Возможные побочные эффекты кето-диеты: тошнота и рвота, запор, головокружение и головная боль, бессонница. При длительном кетогенном питании может развиться почечнокаменная болезнь, гипопротеинемия, дефицит витаминов и минералов.

Питание при кето-диете заключается в употреблении углеводов с низким  гликемическим индексом, которые легко усваиваются организмом.

Продукты, разрешенные к употреблению, без углеводов

• мясо (говядина, баранина, курица, яйца, свинина);
• рыба (лосось, макрель, тунец, сардины, форель, треска);
• масла (сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо);
• яйца;
• кофе, чай.

Продукты с содержанием углеводов 0-5%: 

• печень;
• морепродукты: моллюски, креветки, лобстеры;
• овощи, лучше зеленые (помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа);
• грибы;
• сыр (чеддер, моцарелла, сыры с плесенью, козий или овечий сыр);
• кисломолочные продукты (сметана, йогурт).

Продукты, в которых содержится 5-25% углеводов:

• 5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкий перец, авокадо, оливки, клубника;
• 10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи;
• 15-25%: миндаль, арахис.

Кето-диета: что нельзя употреблять:

• крупы и крахмалосодержащие продукты (рис, макароны, картофель, свекла, кукуруза);
• продукты и напитки с сахаром (соки, лимонады, мед, шоколад);
• овощные бобовые культуры в виде зерен, бобов (горох, фасоль, соя, чечевица) и в виде зеленых стручков (стручковая фасоль, горох);
• большинство фруктов, особенно это касается бананов, винограда, груш, абрикосов, персиков;
• соусы и вкусовые добавки с сахаром и вредными жирами в составе;
• алкоголь.

Примеры разрешенных перекусов на кето-диете:

• миндаль или орехи макадамия;
• сыр чеддер;
• гуакамоле с низкоуглеводными овощами;
• микс из несладкого кокоса, орехов и семян;
• яйца вкрутую;
• кокосовая стружка;
• чипсы из листьев салата кале;
• оливки и ломтики салями;
• сельдерей и перец с соусом из сливочного сыра;
• ягоды с жирными взбитыми сливками;
• мясные джерки;
• чипсы из пармезана;
• кето-смузи из кокосового молока, какао и авокадо;
• мусс из авокадо и какао.

Эффективность похудения на кето-диете зависит от многих факторов. Составляя план питания, обязательно учитывают уровень физической активности, непереносимость определенных продуктов. Если вы активны, занимаетесь спортом, то общее количество потребляемых за день калорий надо немного увеличить Для этого в список продуктов добавляют больше белковых или углеводосодержащих блюд. 

Суть и основные принципы диеты

Система представляет собой безуглеводный режим питания, при котором основу рациона составляют жиры. Доля белков в меню – не более 25-30%.

Популяризатором методики в России считают доктора Василия Генералова.

Чтобы похудение с помощью диеты происходило максимально эффективно, мужчинам и женщинам следует придерживаться следующих принципов:

1. В рационе не должно быть продуктов, содержащих углеводы (исключение составляют свежие овощи с низким содержанием крахмала: капуста, спаржа, огурцы, помидоры).
2. Потребление воды необходимо увеличить до 2000-2500 мл в сутки.
3. Диета должна сочетаться с физическими нагрузками.
4. Использовать методику можно только при отсутствии противопоказаний.
5. Основу меню должна составлять пища животного происхождения.
6. Если жиро-белковое питание длится более 3-4 недель, необходимо сдать биохимический анализ крови и убедиться в том, что все органы работают в нормальном режиме.

Чтобы снизить нагрузку на печень и другие внутренние органы, рекомендуется принимать пищу часто, маленькими порциями.

Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.

4 стадии

Процесс кетоза начинается не сразу после перехода на жиро-белковое питание, а проходит 4 стадии:

1. Расход глюкозы. В течение 8-12 часов после отказа от углеводов организм продолжает расходовать сахар, находящийся в плазме крови и поступающий в кровоток из желудка.
2. Расход гликогена. После того как в крови не останется глюкозы, организм начинает использовать в качестве источника энергии гликоген, накопленный в печени и мышцах. Процесс длится до 2 суток.
3. Переработка белков и жиров. В качестве энергии начинает использоваться мышечная ткань и жировые клетки.
4. Расщепление жировой ткани. Происходит перестроение обмена веществ, при котором основным источником энергии начинает выступать жир.

О наступлении 4 стадии (кетоза) свидетельствует повышение работоспособности и общего жизненного тонуса.

Разрешенные продукты

Кетоновая диета переносится легко, так как отличается разнообразием продуктов.

Употреблять в пищу разрешается:

• жирные сорта мяса и курицы;
• рыбу и морепродукты;
• куриные и перепелиные яйца;
• творог, сливочное масло, сметану, сливки;
• орехи;
• растительные масла холодного отжима: оливковое, льняное, арахисовое.
• свежие овощи с низким содержанием крахмала: помидоры, огурцы, белокочанную и брюссельскую капусту, грибы.

Для ускорения процесса жиросжигания сегодня активно используются добавки к пище. Наиболее популярной из них является Кето Слим.

Запрещенные продукты

Основную опасность на кето-системе представляют быстрые углеводы: мучные и кондитерские изделия, соки, сладкие газировки, шоколад.

Во время похудение также следует отказаться от:

• консервированных продуктов;
• всех видов круп;
• алкоголя;
• свежих фруктов с большим содержанием сахара и сока: арбуза, дыни, винограда, персиков и т. д.;
• разваренных овощных супов, для приготовления которых используются картофель, крупы, макароны.

Во время использования методики целесообразно воздержаться от употребления маргарина, мясных полуфабрикатов, соусов и других продуктов, содержащих большое количество трансжиров, консервантов, усилителей вкуса и прочих химических добавок.

В чем суть кето-диета

Задача подобного метода – полностью изменить метаболизм в организме. Перевод катаболического пути запасающей реакции с гликолиза на липолиз. В обычном состоянии для поддержания жизнедеятельности из всей употребленной пищи наше тело первым делом начинает расходовать самые простые в переработке элементы. Белок идет на построение клеток. А жиры оказываются не востребованными и начинают откладываться про запас. Ведь инсулин и глюкоза, вырабатываемые при расщеплении углеводов, получаются с избытком и полностью покрывают все потребности в калориях.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Результатом данной диеты является введение организма в состояние кетоза. Подобным термином называют ситуацию, когда при искусственно созданном дефиците поступления сахара в достаточном объеме в кровь происходит замещение его «кетоновыми телами». Их начинает усиленно производить печень, продуцируя в кетоны клеточный жир, оставшийся единственным восстановителем жизненной энергии. Уровень инсулина резко снижается. Происходит активное жиросжигание подкожных накоплений.

Перестройка организма на иной способ подпитки происходит в течение 3 – 14 дней, в зависимости от его здоровья, тренированности и уровня физической нагрузки. Помочь печени адаптироваться и запустить необходимые процессы, а также немного смягчить переходный период можно, соблюдая некоторые правила:

• Сократить употребление углеводов в любой форме до 30 – 100 грамм в сутки. Это примерно 10% от обычной нормы БУЖ.

• Уменьшить количество белка в употребляемой пище, с одновременным увеличением в ней доли жиров. На первом этапе их пропорции должны быть 1:1. В дальнейшем объем протеина доводят до 1 – 1,6 гр. в сутки на 1 кг. массы тела, с одновременным прибавлением количества жирных аминокислот.

• Увеличить потребление воды до пяти литров в сутки во избежание обезвоживания.

• Нормализовать режим питания до 4-5 приемов пищи с равными интервалами не более 4 часов, исключив любые перекусы.

• Обязательно ввести в свой режим ежедневную физическую нагрузку. Если вы совсем не занимались до этих пор, достаточно будет легкой получасовой пробежки или длительной прогулки.

Основные принципы питания

Главный вопрос, который волнует многих начинающих, что можно есть на кето-диете? Ведь перечень продуктов кажется совсем ограниченным. Чтобы быстро и правильно войти в кетоз достаточно соблюдать принципы кетопитания.

1. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Не существует одной стандартной кето-диеты, которая бы определяла точное количество БЖУ. Обычно желающие похудеть снижают общее потребление углеводов до 50 г в день, иногда даже до 20 г.

В результате соотношение БЖУ выглядит примерно так:

• жиры – 70–80%;
• белки – 10–20%;
• углеводы – 5–10%.

1. Умеренное количество белков. Не более 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Дело в том, что организм человека способен преобразовывать белок в глюкозу. Это, в свою очередь, может замедлить переход к кетозу.
2. Упор на полезные ненасыщенные жиры (жирная рыба, растительные масла, орехи, семечки, авокадо). Злоупотребление насыщенными жирами несёт определённые риски для здоровья. Подробнее о жирах здесь.
3. Употребление максимально возможного количества клетчатки. Она не переваривается, не всасывается, практически не поднимает уровень глюкозы в крови. При этом несёт огромную пользу здоровью человека. Подробнее в отдельной статье. Рекомендуется отдавать предпочтение не крахмалистым овощам. Они содержат мало углеводов, но при этом достаточно клетчатки. Поэтому желательно включать овощи в каждый приём пищи.
4. Низкоуглеводные фрукты умеренно. Они обычно содержат достаточно много углеводов, и 1 порция способна перекрыть всю вашу суточную норму. Поэтому рекомендуется употреблять лишь некоторые разрешённые виды фруктов и ягод (подробнее в таблице ниже). Для вас они станут нечастым десертом.
5. Питьевой режим. Достаточное количество жидкости способно выводить кетоны из организма и улучшать самочувствие. Руководствуйтесь жаждой. Отдавайте предпочтение чистой воде. И также можно пить чай и кофе без сахара.

Список разрешённых продуктов

Главное, на что стоит обращать внимание при составлении своего рациона и выборе продуктов – это содержание в них углеводов

Список запрещённых продуктов

Желательно также избегать:

1. Обработанное мясо (колбасы, сардельки), фастфуд.
2. Трансжиры (маргарин).

Главной проблемой для многих может стать необходимость в полном отказе от сладкого. В этой ситуации на помощь могут прийти сахарозаменители. Например, популярен такой натуральный подсластитель, как эритрит. Имеет низкий гликемический индекс. Содержит ноль калорий.

Эритрит этой марки не содержит искусственных ингредиентов. Обладает чистым и сладким вкусом. Идеально подходит людям, соблюдающим кето-диету. Многочисленные восторженные отзывы подтверждают это. 

Какие бывают системы питания

К 2021 году существует масса методик, отвечающих не только за снижение веса. Выделяют также ограничения:

• по медицинским показателям – призванные улучшить состояние людей страдающих тем или иным недугом;
• восстановительные диеты — назначаются тем, кто перенес операцию;
• спортивное питание – используются для достижения определённой массы тела.

Зависимо от первоначальной цели могут изменяться виды питания:

• углеводная — предлагает снизить потребление жиров и белков;
• монодиета советует прибегать лишь к определенному типу продуктов;
• жидкие столы, основу которых составляют соки супы или смузи;
• малокалорийные – ратующие за понижение их общего числа во всем рационе.

Белковый стол пропагандирует отказ от упомянутых микроэлементов, обещая почти мгновенное похудение на 1-3 килограмма за 3 дня. Но отдельно от всего перечисленного можно обособить кетогенный стол, который обещает избавление от лишних килограммов через жирные или маслосодержащие продукты.

Популярные модели столов

По мнению рядовых покупателей, средняя цена для поддержания такого рациона довольно высокая. Что, впрочем, легко решается путем правильного выбора меню, так как у данной системы отсутствует строгий список блюд на каждый день. Если знать, где купить подходящие продукты, можно избежать нежелательных затрат.

Существует несколько вариантов стола, позволяющих составить оптимальную для конкретного человека, бюджетную систему питания.

1. Стандартная. Предусматривает потребление только жирных продуктов, без каких-либо дополнений.
2. Циркулярная. Когда на день или неделю разрешается позволить послабление. Такая методика дает возможность облегчить работу кишечника.
3. Усиленная. Когда до начала физических упражнений приемлемо употребить некоторое число углеводов, равное предполагаемому времени тренировки.

Принцип специального питания в 2021 году

Для кето-диеты характерно большое количество жиров имеющих минимальное содержание углеводов. Стол требует полной замены крахмалистого хлеба или сладких завтраков на жиросодержащие продукты, включая различные масла с кусочками мяса. Даже сейчас рацион используется для предупреждения ряда недугов таких, как заболевание суставов, диабет или воспаления. А также он способствует следующему:

• поднятию тонуса;
• уменьшению сахарной зависимости;
• улучшению памяти;
• быстрому насыщению;
• снижению воспалительного действия.

Сам рацион сильно отличается от рядовых калорийных систем. Избавится от лишнего веса во время кетоза, можно без подсчета калорий. Как этого требует большинство предписаний, что не всегда несет желаемый эффект. Основу составляет более плотный стол при малом содержании углевода, позволяя машинально отслеживать употребление калорий без неприятных ограничений. К началу 2021 года появилось огромное количество производителей предлагающие лучшие готовые блюда для данного стола по доступной цене. А благодаря наглядному интернет-меню можно легко выбрать у какой фирмы готовый стол лучше.

Рекомендации по расчету элементов

Выведение макросов для кетогенного питания — это ключевой фактор для стабилизации процесса, позволяя вычислить оптимальное соотношение веществ, нужных для организма. Ее принцип – контроль естественных углеводов. Осуществить его весьма просто благодаря правильно составленным таблицам КБЖУ.  Для начала действия системы требуется помнить такие несложные советы:

• Ограничение углеводов, приемлемая норма не должна превышать 50 грамм;
• потребление большого количества негазированной воды помогает устранить многие побочные явления;
• физкультура – обязательно должна сопровождать план питания;
• исключение кофе-брейков – закуски на ходу приводят к росту инсулина, что нежелательно;
• снижение количество белка.

Избежать ошибки при выборе поможет учет только чистых веществ, соотношение которых представлено ниже:

Как правило, эффект заметен через 1 — 2 недели. Тут все решает состояние организма с учетом правильности рациона.

Похожие записи:

Как уменьшить талию и убрать живот в домашних условиях без жестких диет Сметанный крем для бисквита для торта Тыквенные семечки: польза, вред и правила хранения Имбирь в сахаре Сырный суп из плавленного сырка дружба с морковью Екатерина скулкина