Как правильно питаться, чтобы похудеть

Содержание

Главные правила белковой диеты

Придерживаясь белковой диеты, необходимо строго соблюдать ряд правил.

  • Во-первых, внимательно следить за состоянием кишечника. Если есть регулярные запоры  избавиться от лишнего веса будет слишком сложно, поэтому стоит использовать слабительное.
  • Во-вторых, за 10-15 минут до еды нужно выпить стакан воды. Если не успеваете из-за этого поесть (например, обеденный перерыв слишком короткий)  смиритесь и голодайте, или рассчитывайте свое время иначе, но пить воду нужно каждый раз.
  • В-третьих, не начинайте белковую диету во время отпуска  соблазн лишний раз перекусить будет слишком велик. Отвлекайте себя чем угодно: работайте, вяжите, вышивайте крестиком, читайте, гуляйте по магазинам, но прекратите постоянно думать о еде!
  • Если вы приготовили слишком много или переборщили, накладывая еду на тарелку  выбрасывайте остатки еды. Ни в коем случае не позволяйте себе доедать  представьте, что вместе с едой в мусорное ведро летит лишний жирок на бедрах и талии.

В качестве психологической поддержки можно посоветовать следующее: купите себе джинсы того размера, какой хотели бы носить, и время от времени примеряйте, чтобы знать, насколько еще нужно похудеть. Возьмите несколько шнурков и затяните их на талии, на бедрах, на ноге повыше колена. Затяните потуже, чтобы увидеть, от каких кусков жира вам нужно избавиться. Если тянет съесть побольше и отклониться от диеты  повторите эксперимент со шнурками.

Не забывайте пить воду за 10-15 минут до еды! И никаких соли и сахара!

Почему толстеем

Причины возникновения избыточного веса:

  • Алиментарная (от лат. alimentum — пища, питание) – это то, что мы получаем через рот. Мы в 95% случаев проблему наедаем.
  • Эндокринные нарушения встречаются в 3-4% случаев.
  • Различные неврологические расстройства и другие причины встречаются в 1%.

Другими словами, в 95% случаев проблема возникает из-за превышения поступающей энергии над нашими энергозатратами.

Энергозатраты идут двумя путями:

  • Основной обмен. То, сколько тратит наш организм, чтобы в покое (лежите, сидите, смотрите телевизор) поддержать свою жизнедеятельность. Количество расходуемой энергии индивидуально. Рассчитывается: женщины 0.9 кКал/кг, мужчины 1 кКал/кг веса.
  • Физическая активность.

Кушать меньше, чем ваш основной обмен, нельзя.

Таблица расхода энергии органами и тканями организма

Когда увеличивается основной обмен:

  • При наборе мышечной массы.
  • В стрессовых ситуациях.
  • При повышении температуры тела и окружающей среды (любители бани).
  • При активном росте.

Что снижает обмен веществ:

  • Возраст. Наша задача – поддерживать обмен веществ за счет физических нагрузок.
  • Кормление грудью.
  • Эндокринные заболевания.
  • Голодание. Все голодные диеты, которые есть.

Формула расчета величины основного обмена (ВОО), где М — масса тела:

Когда человек кушает больше, чем тратит, возникает избыток в калориях. Например, наесть лишние 200-300 кКал очень легко. Они кроются в таких продуктах, к которым мы не относимся как к еде.

Кто считает, что плохо выпивать стакан молока? Это те же 300 кКал энергии, то есть половина чизбургера или гамбургера. Молоко, кефир — это тоже еда. Очень часто выпитый вечером стакан кефира считают диетическим продуктом. Но если этот стакан идет сверх дневного рациона – это уже перебор в калориях.

Ежедневный перебор в 200 кКал приводит к набору 8 кг за год.

Сколько можно орехов при похудении: во всем нужно знать меру

Съесть целую горсть или ограничить порцию? Увы, соблазн слишком велик – коварство высококалорийных ядрышек заключается в том, что мы начинаем поглощать их без остановки, забывая о самоконтроле. Итог неутешителен: на боках появляются новые складочки, а цифра на весах неумолимо ползет вверх.

Важно запомнить: в день можно съедать от 4 до 6 орешков. Некоторые специалисты говорят о 30 г любимого лакомства в день

Такой перекус позволит вам надолго утолить голод и забыть о разыгравшемся аппетите – высокое содержание белка и клетчатки делает незаменимый продукт прекрасным средством насыщения. Однако съедать порцию необходимо исключительно в первой половине дня – после 16:00 все усвоенные калории уйдут в «закрома» нашего организма.

Можно ли кушать грецкие, кедровые или лесные орехи при похудении и грызть миндаль, каштаны и фисташки без боязни за свою фигуру? Почему бы и нет? Важно постоянно контролировать калораж отправленного в рот – поскольку энергетическая ценность этих продуктов чрезвычайно высока, на счету каждый грамм! Не забывайте взвешивать припасенную горстку, а результаты и время приема пищи записывать в специальный дневник – так причин для паники не возникнет, и вы будете точно знать, превышена суточная норма или нет

Молочные продукты

Можно, когда худеешь, кушать молочные продукты. Лучше всего будет, если вы отдадите свое предпочтение молочке со средней жирностью. Кушать эти продукты нужно, когда худеешь, особенно кисломолочные, они будут заселять ваш кишечник полезной микрофлорой. Если говорить про время употребления молочных продуктов, то лучше, чтобы это была первая половина дня.

В это время организм лучше их усваивает. Не ешьте творог на ночь. Хотя вечером идеально пить кефир. Если вы будете хотя бы иногда вместо ужина пить кефир вечером, то худеть получится гораздо быстрее. Можно также даже иногда устраивать разгрузочные дни, когда вы будете пить только кефир, днем и вечером.

Питание после тренировки

Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание.

Поработали – заслужили награду. Но помните, что призы должны быть не из области гастрономических удовольствий.

Важно! Процессы сжигания подкожных жиров, запущенные на фитнесе, продолжают происходить в организме еще два часа после ее окончания. Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса

Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса.

В этом контексте существует два направления, как питаться:

  • совсем не принимать пищу, выдержав «золотые» два часа;
  • поесть сразу, выйдя из зала, воспользовавшись еще одной «фишкой» организма – углеводным окном.

Давайте разберем подробнее оба из них.

Два часа воздержания

Что дают? Потерю килограммов. Пьете только воду, а жир продолжает расщепляться. Если цель – как можно больше сбросить, метод хорош.

Тут есть нюанс – страдает качество тела. Жир уходит, а мышцы не укрепляются, в итоге теряются формы.

Внимание! Голодать после фитнеса могут позволить себе девушки, которых не трогает качество мышц и общее состояние тела после потери веса. Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо

Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо.

Сразу покушать

Остальным, которых волнует, что будет с тонусом мышц, фигурой после избавления от жира, нужно есть (но не объедаться). Делайте это сразу, пока открыто особое окно, называемое «углеводным», когда вся потребленная пища идет на восстановление, а не откладывается в жировые запасы. Даже вечером, после зала лучше устроить небольшой перекус из расчета съесть калорий меньше, чем потрачено.  

Но и в этом случае важно, что вы едите. 

Что можно есть для похудения

Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда.

Расчет – 1 г «угля» на 1 кг веса (идеального для вас)

Вы получите из стакана сока:

  • виноградного – 38 г;
  • клюквенного – 31 г.

Позволительна и другая еда, богатая углеводами, но бедная жирами:

  • рис, лучше неочищенный;
  • картошка, но не жареная;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • хлеб зерновой, отрубной;
  • овощи;
  • фрукты;
  • сахар, мед, варенье и прочее.

Нужно «закинуть» в организм и порцию белка после нагрузки. Опять же помните о скромном аппетите, здоровом приготовлении.

Сколько нужно съесть белка? Норма – ладошка. Согните ее лодочкой и мысленно наполните:

  • вареными белками (лучше без желтков);
  • грудинкой курицы или индейки;
  • паровой рыбой или креветками, т.д.

 Сколько уместилось – ваша нормативная порция.

Что нельзя есть во время похудения

Основные ограничения:

  • жир;
  • алкоголь;
  • кофеин.

Когда цель – худеть, от перечисленной «вредной» тройки надо полностью отказаться, иначе заметный результат будет сложно достигнуть.

Жир замедляет всасывание белков, углеводов, что препятствует увеличению массы мышц.

Алкоголь поставляет пустые калории, повышая аппетит, роняя планку разумного насыщения.

Кофеин задерживает гликоген в желудке, который ждут печень и мышцы, чтобы быстрее восстановиться.

Поэтому после вечерних упражнений забудьте до утра о:

  • кофе;
  • какао;
  • чае;
  • шоколаде и изделиях с его добавлением.

Правильный питьевой режим

Пить обязательно, особенно если вы заинтересованы сжечь больше жира. Во время активных упражнений потеете, теряя влагу, обезвоживание наступает достаточно быстро.

Обратите внимание. Потеря организмом всего 2% влаги без своевременного восполнения приводит к вялости, снижая эффективность тренировки

Пить надо, не дожидаясь чувства жажды. Его можно не ощутить, поскольку при повышенных нагрузках рецепторы, сигнализирующие о необходимости дать организму воду, снижают чувствительность.

Так что пейте по времени в обязаловку:

  • перед заходом в зал – стакан жидкости;
  • в зале – каждые 15-20 мин. делайте несколько глотков;
  • после выхода из зала – стакан жидкости.  

Что пить?

  • обычную воду без газа;
  • свежевыжатые соки, разбавленные наполовину водой;
  • спортивные напитки для предотвращения обезвоживания.

Соки лучше готовьте самостоятельно, так точно известно, что в напитке отсутствует сахар. Не доверяйте маркетинговым заверениям на коробках с соком, что перед вами 100% продукт без подсластителей. В большинстве случаев это обман.

Кому подходит дробное питание?

Дробное питание может быть назначено по медицинским показаниям, а также в случае, если энергозатраты человека в течение дня повышены. Для спортсменов норма — питаться каждые 3-4 часа

Важно, чтобы рацион при этом был полноценным и сбалансированным. Правильно подобранная схема дробного питания поможет сформировать мышечную массу при условии регулярных силовых тренировок

Для перекуса в этом случае удобно использовать специальные батончики с содержанием белка, клетчатки, цельных зёрен. Если в вашем расписании нет интенсивных тренировок, от перекусов лучше отказаться.

Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя. Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.

Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.

Лучшие продукты для похудения

Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:

  • Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
  • Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
  • Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
  • Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
  • Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
  • Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
  • Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
  • Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
  • Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
  • Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.

Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.

Мускатный орех для похудения: правда или миф

Этот продукт все чаще появляется во всевозможных списках, призванных помочь в поиске универсального натурального средства, ускоряющего метаболизм и укрепляющего организм, помогая в борьбе с ненавистными килограммами. Чем еще полезны семена душистого мускатника?

Этот орех, обладающий узнаваемым сладковатым ароматом, помогает при расстройствах пищеварения, оказывая вяжущее действие.

Известная всем кулинарная приправа усиливает мозговое кровообращение, улучшает память и предотвращает развитие злокачественных опухолей.

Семена мускатника ускоряют процесс пищеварения, при этом повышая защитные силы организма – именно это свойство стало причиной возникновения слухов о том, что мускатные орехи помогают похудеть.

Но есть у ароматных плодов и свои противопоказания. В их числе:

Индивидуальная непереносимость;

Беременность;

Опасность заключается и в неограниченном употреблении этого продута, способном вызвать серьезное отравление.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, не стоит добавлять плоды мускатника в салаты и гарниры, мешать их со сладостями, сахаром и медом. Достаточно 2 орешков в день, добавленных в еду в виде специи. Перед включением в рацион этих пряных семян стоит посоветоваться со специалистом, который поможет составить меню, учитывая особенности организма, ваш возраст и состояние здоровья.

Углеводы

Основной источник энергии для человека- Углеводы (около 2/3 от всего рациона), с них и начнем. Эти вещества служат приоритетным источником энергии для питания мозга, мышц и всех остальных тканей в организме. То есть, подразумевается, что они всегда должны быть в доступности (в крови, в депо в виде гликогена (печень и мышцы)). Все же их избыток может привести к повышению уровня глюкозы крови, или к их превращению в жировую ткань и прибавке веса, а значит нужно знать, какие углеводы выбрать и сколько их съесть.

Первая группа углеводов это практически невсасываемые

Они не повышают уровень глюкозы так, чтобы мы это заметили. К этой группе относятся

  • Помидоры
  • Огурцы
  • Салат
  • Капуста
  • Брокколи
  • Кабачки
  • Все зеленые листовые овощи

Эти продукты можно есть неограниченно, без опасений за повышение уровня сахара крови или прибавки веса.

Очень быстро всасываемые

Это моно и дисахариды, которые начинают всасываться еще в ротовой полости и обладают способностью стремительно повышать концентрацию глюкозы крови, так быстро, что ни один сахароснижающий препарат, в том числе и инсулин не способны успеть воспрепятствывать этому. Даже если через 2 часа после еды гликемия будет в пределах целевых значений, то до этого концентрация сахара крови поднималась до высоких значений. Чтобы этого избежать, эти продукты есть не стоит. Эти продукты:

  • Сахар
  • Сок
  • Сладкая газированная вода
  • Мёд
  • Виноград

При гипогликемии (глюкоза по глюкометру менее 3,3 ммоль/л) необходимо съесть 4 куса сахара ИЛИ выпить 200 мл сока, остальные продукты не могут достаточно быстро поднять сахар, чтобы избежать последствий гипогликемии

Быстро всасывающиеся

Это продукты, которые содержат более длинные цепочки углеводов, которые всасываются в кишечнике после расщепления их ферментами. Так как цепочки углеводов не очень длинные, то и разрушаются они довольно быстро, отсюда и название группы. Все же эти продукты могут быть в рационе до 1/3 от общего количества углеводов. Эти продукты:

  • Все фрукты
  • Бананы. О них отдельно потому что в каждом банане много углеводов (около 2 ХЕ (40 г)), что позволяет рекомендовать их употребление только при условии, что это единственный источник углеводов, но никак не в сочетании с другими продуктами.
  • Картофель. Обычно этот продукт воспринимается, как «нормальная» пища, основа рациона. Запрещать его есть неправильно, но в то же время есть его нерационально, так как он быстро всасывается и очень быстро хочется есть снова, то есть Вы будете испытывать голод дольше, чем если вместо него съесть медленные углеводы, а это снижение качества жизни, которое нецелесообразно.

Медленно всасывающиеся

Это продукты, содержащие очень длинные цепочки углеводов, поэтому глюкоза повышается крайне медленно и этот процесс хорошо контролируется минимальными дозами лекарств. Эти продукты должны быть в рационе в количестве примерно 2/3 от всех углеводов. Это:

  • Макароны. Не разваренные или твердых сортов, чтобы не разваривались.
  • Крупы. Кроме мелкого помола, типа кукурузной и манной.
  • Хлеб. «Хороший», что в переводе с эндокринологического означает не имеющий сладковатого привкуса.
  • Рис. Если Вы его не любите, то и хорошо. Если любите, то помните, что его нельзя разваривать до кашеобразной консистенции, соответственно следует отдавать предпочтение тому, который не разваривается.

Эта группа продуктов сама по себе (вареные макароны, крупы и рис без всего, а также хлеб) не приведет к прибавке веса, если их не сочетать со следующей группой.

Принципы правильного питания

Снижение веса строится на правиле – потребляй калорий меньше, чем тратишь. Все просто нужно придерживаться низкокалорийной диеты и заниматься спортом. Если времени на зал нет – ходите пешком, делайте утренею и вечернею зарядку.

Если с физической активностью все более-менее понятно, то вопрос, что надо есть для эффективного похудения, не всем ясен. Основа ПП – достаточное потребление белка. Во-первых, на его усвоение тратиться больше калорий, чем для «переработки» быстрых углеводов. Во-вторых, он строительный материал для мышц.

Следующее правило – сократи углеводы до минимума. Полностью отказаться нужно только от быстрых (сдоба, белый хлеб, конфетки). Медленные углеводы – станут идеальным завтраком.

Ещё один принцип – не исключай жиры полностью. Нужно отказаться от трансжиров – маргарин, спред, кремы в кондитерских изделиях, заправки в «быстрой еде». Необходимо сократить потребление сливочного и подсолнечного масла. Их лучше заменить льняным или оливковым.

Чтобы снизить вес необходимо пить больше чистой воды. Она не только очищает организм от шлаков, но и ускоряет метаболизм. В сутки нужно потреблять минимум два литра.

Для здорового похудения организму нужна клетчатка. Так, что овощи можно и нужно есть, для того чтобы похудеть.

Режим питания также важен. Нужно придерживаться следующих правил:

  • Ужин за три часа до сна.
  • Лучше питаться небольшими порциями пять, шесть раз в сутки.
  • Правильно перекусывайте – фрукты, нежирные кисломолочные продукты, горстка орехов.
  • Выпевайте за полчаса до еды стакан воды.

Что нельзя есть при похудении?

Диетологи разработали специальный список, в котором указывается, что нельзя есть, чтобы похудеть. Его обязательно нужно соблюдать, если вы хотите скинуть лишний вес быстро и без вреда для здоровья. Это поможет выстроить правильный рацион, который предотвратит откладывание внутреннего жира.

Многие женщины и девушки в погоне за стройностью начинают голодать или сильно уменьшают каждый прием пищи, но при этом они не исключают вредную пищу. В итоге все усилия будут бесполезными, лишняя масса тела так останется, а также она может увеличиться. И чтобы этого не было стоит внимательно отнестись в рациону и тщательно  его пересмотреть.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Показатель гликемического индекса зависит от скорости изменения уровня глюкозы в крови человека после того, как он употребил какой-либо продукт. Отправной точкой является значение глюкозы, которое равно 100 единицам.

Все продукты, которые можно есть во время похудения, должны иметь гликемический индекс ниже 70. Они полезны для организма, насыщают его питательными веществами и не вызывают накопление жира. Обычно список разрешенных продуктов дает диетолог, он также составляет меню.

Но все же стоит обратить внимание на пищу с высоким ГИ (выше 70 единиц)

Названия продуктов Показатель гликемического индекса
Пиво 110
Гамбургер, финики 103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, гренки жареные, бублики 100
Сдобные булки, картофель в печеном и жареном виде, картофельная запеканка, пастернак 95
Рисовая лапша, белый рис, персики в консервированном виде, абрикосы, мед, пирожки, хотдог 90
Кукурузные хлопья, морковь в тушеном или отварном виде, попкорн, рисовый и молочный пудинг, корневой сельдерей 85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенное молоко 80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша на молоке, несладкие вафли, икра из кабачков 75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), молочный шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахарный песок, чипсы, манная крупа, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье 70

Высококалорийные продукты питания

При правильном питании стоит учитывать калорийность продуктов, ее показатель должен быть умеренным. Ниже имеется таблица с высококалорийной пищей.

Вид продукта Калорийность на 100 грамм
Растительное масло 899
Сливочное масло 750
Маргарин сливочный 745
Топленый жир 897
Жирная свинина 490
Свинина нежирная 320
Гусь 365
Утка 345
Колбаса полукопченая Краковская 470
Варено-копченая Сервелат 365
Полукопченая Полтавская 417
Сырокопченая грудинка 632
Сырокопченая корейка 470
Салями 570
Яичный порошок 545
Печень трески 615
Сметана 40 % 382
Сухое цельное молоко 480
Сухие сливки 580
Сыр Маскарпоне 415
Сыр Пармезан 395
Пшено 350
Рис 340
Манка 330
Кукурузные хлопья 365
Овсянка 350
Нут 365
Арахис 551
Банан 390
Финики 275
Цукаты 345
Фундук 653
Фисташки 555
Грецкие орехи 655
Кешью 643
Миндаль 645
Печенье топленое молоко 520
Вафли с начинкой 540
Арахис в шоколаде 512
Козинаки 510
Безе 440
Шоколад 544
Водка 232
Ликер 342

Продукты с насыщенными жирами

Составляя список запрещенных продуктов при похудении, стоит учитывать пищу с содержанием насыщенных жиров. Ниже предоставлена таблица с некоторыми видами продуктов и показателями содержания насыщенных жиров.

Вид продукта Содержание жиров в г на 100 грамм продукта
Растительное масло 99.9
Свиной жир 99
Сливочное масло 82
Маргарин 81
Майонез 78.9
Арахис 49
Сыр твердого сорта 33.5
Кондитерские изделия 27.8
Сардины 13.6
Фруктовый кекс 11
Мороженое 8.2
Ветчина 5.1
Постное мясо 4.6
Молоко 3.8
Хлеб 1.7
Треска 0.7

Лучшие диеты для эффективного похудения

Сбросить лишний вес быстро с правильным питанием нельзя. Эта методика подразумевает длительный процесс похудения, но дает гарантию того, что лишние килограммы к вам не вернутся. По этим причинам многие худеющие предпочитают вначале испробовать диету, а после перейти на сбалансированный рацион. Врачи рекомендуют придерживаться такого меню не дольше 2-3 недель, чтобы не навредить своему здоровью.

Гречневая диета

Принадлежит к числу монодиет, потому как питаться на протяжении всего периода похудения необходимо исключительно гречкой. Эта крупа является очень сытным продуктом, в ней содержится много белка и ценных макроэлементов, а вот углеводов, по сравнению с другими кашами, гречка имеет очень мало. С помощью данной монодиеты можно за 7 дней похудеть на 5-7 кг, но придерживаться такой схемы питания дольше недели не рекомендуется.

Главный недостаток гречневой диеты в том, что питаться нужно только одним продуктом, что значит – организм во время похудения будет недополучать тех веществ, которые в гречке не присутствуют или содержаться в минимальном количестве. Поэтому многие врачи рекомендуют разнообразить строгое меню овощами, фруктами и ягодами. Крупу можно отваривать, но лучше заливать кипятком на ночь. Чтобы похудеть на гречневой диете, в день нужно съедать не более 1 стакана каши.

Белковая

Данная схема питания уникальна тем, что включает любимые многими белковые продукты – творог, молоко, мясо, рыбу, яйца. Из-за резкого ограничения жиров и углеводов, организм вынужден будет черпать энергию из собственных жировых запасов, тем самым сжигая подкожные отложения. С помощью белковой диеты женщинам удается за 3 недели похудеть на 10-12 кг.

Стандартное белковое меню рассчитано на две недели, после которых стоит плавно придерживаться основ правильного питания при похудении. Есть у диеты свои ограничения, например:

Категорически запрещено придерживаться такого питания беременным, женщинам в период лактации и тем пациентам, у которых есть проблемы с печенью или почками.
С осторожностью к выбору белковой диеты стоит подойти людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, особенно пациентам с аритмией.
Консультация врача перед началом похудения на белках необходима, если у вас есть проблемы с пищеварением, был диагностирован гастрит или другие болезни.
Не рекомендуется худеть на белках пожилым людям, из-за возрастания риска возникновения тромбозов и изменения структуры хрящевой ткани.

Диета Дюкана

Принцип питания, разработанный известным французским диетологом Пьером Дюканом, пользуется особой популярностью. Методика похудения разделена на 4 этапа, у каждого из которых есть свои особенности при выборе пищи:

  • 1 этап – атака. Длится от 2 до 7 суток, на протяжении которых можно есть только белки.
  • 2 этап – чередование. Продолжается 1-2 недели. В это время к меню нужно добавить свежие овощи, чередуя прием клетчатки с белками.
  • 3 этап – закрепление. Длится до тех пор, пока вы не получите желаемый результат похудения. Нужно придерживаться правил с чередованием, постепенно внося новые блюда в меню из списка разрешенных.
  • 4 этап – стабилизация. Придерживаться его нужно всю жизнь. Принцип данной ступени прост: 6 дней в неделю можно есть все, чего хочется, но на 7-й день разрешены только белки.

Похудеть на диете Дюкана реально, причем сколько сбросить, будет зависеть от вас и вашего усердия. В среднем женщинам за 2-3 месяца удается избавиться от 10-15 кг. Перед началом соблюдения рациона стоит учесть его противопоказания. Диета категорически не рекомендована:

  • беременным;
  • женщинам, которые кормят грудью;
  • пациентам с заболеваниями сердца, печени, почек, сосудов;
  • людям с нарушенным обменом веществ;
  • пациентам с заболеваниями ЖКТ или подагрой;
  • тем людям, чья деятельность связана с тяжелыми умственными или физическими нагрузками.

Как перейти на правильное питание

После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:

В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
Ставьте полезные продукты на видное место

Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее

Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.

Примеры меню до и после тренировки

Выберите один из вариантов утреннего завтрака перед спортом:

  1. Овсянка с белковым омлетом, кусочек сыра + Апельсиновый фреш;
  2. Индюшиная грудка, отварная с рисом + Грейпфрутовый фреш.
  3. Постная отварная телятина с овощами + Смузи из киви со шпинатом;
  4. Нежирный творог с йогуртом и ягодами + ромашковый чай.

Вот несколько вариантов обедов, которые можно съесть за 2 часа до зала:

  1. Печеная курица с отварным картофелем, брокколи + смузи из огурца с сельдереем;
  2. Голубцы из индейки с салатом из свежих огурцов + яблочно-морковный фреш;
  3. Крем-суп из сельдерея с морковью, отрубной хлеб + гранатовый сок.

После спорта съешьте:

  1. Салат из вареных белков с зеленью, цельнозерновой хлеб + клюквенный морс;
  2. Паровой судак с овощами и рисом + виноградный сок;
  3. Микс из вареных морепродуктов, отрубные тосты + клубнично-черничный смузи.

Помните основной принцип, при котором происходит эффективное похудение, независимо от того что и когда вы съели:

«Потреблять в пределах нормы. Тратить больше, чем получено».

Общие принципы диеты

•«Можно не считать калории» — рекламный ход популярных диет. Подобные рационы построены таким образом, что получить много калорий невозможно (вариант – однообразие монодиет). Психологически подход оправдан – худеющий перестает концентрироваться на контроле питания, отсутствует строгий запрет. На практике количество потребляемых калорий для снижения веса нужно обязательно меньше расхода. При соблюдении условия разницы количества калорий вид продуктов не принципиален – вес снижается.
•Диетологи указывают: для организма диета – стресс, желудочно-кишечный тракт вынужден перестраивать работу. При изменении рациона меню составляют из здоровых, не раздражающих и не содержащих токсичные, вредные, агрессивные компоненты продуктов.
•Количество ограничений напрямую связано с допустимой продолжительностью диеты. Снизив калорийность и объем привычных блюд, питаться «по-новому» можно месяцами. Жесткие ограничения не нанесут вреда при кратковременном применении.

Овощи

Список наиболее калорийных продуктов

В этой таблице представлены наиболее питательные продукты c указанием их энергетической ценности (ккал/100 г).

Питательные продукты c указанием их энергетической ценности

Калорийность орехов на 30 г продукта

Гликемический индекс

Также следует учитывать, что существуют продукты питания, которые подстегивают аппетит — это продукты с высоким гликемическим индексом. После их употребления есть вам захочется еще больше, и этих продуктов, разумеется, необходимо избегать. Чем ниже гликемический индекс продукта, тем лучше он подходит для питания тем, кто хочет сбросить лишний вес.

Гликемический индекс отражает скорость расщепления углеводсодержащих продуктов до глюкозы и способность этих продуктов повышать уровень сахара в крови. После употребления продуктов, которые имеют высокий гликемический индекс, уровень сахара в крови быстро повышается на небольшой промежуток времени, а затем так же быстро падает. Именно это падение уровня сахара и вызывает усиление аппетита.

Гликемический индекс некоторых продуктов

Гликемический индекс может быть:

  • высоким (больше 70);
  • средним (40–70);
  • низким (меньше 40).

В этой таблице представлены продукты с высоким гликемическим индексом.

Продукты Гликемический индекс
1 Пиво 110
2 Финики 103
3 Брюква 99
4 Жаренный или запеченный картофель 95
5 Сдобные булочки, булочки для гамбургеров 85
6 Кукурузные хлопья 85
7 Морковь (вареная или тушеная) 82
8 Картофельное пюре 78
9 Желейные конфеты 76
10 Вафли 75
11 Арбуз, тыква 75
12 Овсяная каша 75
13 Рисовая каша на молоке 75
14 Пончики 72
15 Отварной картофель 70
16 Белый хлеб, баранки,бублики 70
17 Молочный шоколад 70
18 Пломбир в шоколаде 70
19 Рисовая каша 70
20 Сахар 70
21 Сладкая газировка 70
22 Чипсы 70
23 Шоколадный батончик 70

Гликемический индекс. Список продуктов

Кроме того, к продуктам с низким гликемическим индексом относятся хлеб из цельного зерна, овощи, зелень и отруби.

Как похудеть, отказавшись от калорийных продуктов?

Если вы хотите сбросить вес, следует тщательно контролировать потребление продуктов с высокой энергетической ценностью и высоким гликемическим индексом, по возможности сводя его к минимуму. Однако нужно помнить, что здоровое питание должно быть максимально разнообразным — чрезмерно обеднять свое меню также не стоит, во всем нужно соблюдать умеренность, придерживаясь золотой середины.

При этом гораздо лучше будет перейти на правильный рацион раз и навсегда, а не полагаться на ограниченные во времени диеты. Чтобы избежать стресса для организма, такой переход должен быть постепенным — вы можете растянуть его на несколько месяцев.

Видео — Комплекс упражнений для похудения

Также следует иметь в виду, что многочисленные исследования показывают: борьба с лишним весом, основанная только на снижении потребления калорий, в большинстве случаев все-таки не дает хороших результатов. А это значит, что вместе с коррекцией питания стоит перейти к активному образу жизни и заняться каким-либо спортом, если вы еще этого не сделали. Вариантов здесь очень много, и вы непременно сможете найти что-то по душе.

А еще отличным помощником в борьбе с лишним весом может быть психотерапия — многие люди об этом не знают, но психология действительно творит чудеса. Однако эта тема уже выходит за рамки данной статьи.