Содержание
- Лечебное голодание: как правильно это делать
- Питание для похудения — список продуктов
- Другие соображения
- Виды
- Риски обезвоживания
- Разоблачение мифов
- Какую воду лучше пить?
- Обзор авторских методик
- Противопоказания
- Плюсы голодания
- Показания и противопоказания к голоданию
- Кому подходит дробное питание?
- Минусы голодания
- Потеря веса в результате прерывистого голодания
- Противопоказания и ограничения фастинга
- Поступление и выход воды из организма
Лечебное голодание: как правильно это делать
Процесс действительно является чрезвычайно сильным стрессом для неподготовленного организма. Чтобы он принес только пользу, следует неукоснительно соблюдать правила, которые врачи разработали как раз для таких случаев:
- Готовиться нужно заранее, за три или четыре дня стоит последовательно свести потребление продуктов животного происхождения к нолю.
- Лучше перед началом аутофагии отказаться от выпечки, молочных и кисломолочных продуктов, исключить жирные блюда, даже когда жир в них растительный.
- Количество пищи тоже желательно сократить, перейти на дробное питание крохотными порциями 5-8 раз в день.
- Количество выпиваемой жидкости наоборот, должно увеличиваться перед началом лечебного голодания.
- Курение и алкогольные напитки стоит исключить за несколько дней до вхождения в аутофагию.
- Правильный выход из голодания очень важен, иначе это может быть чревато серьезными угрозами здоровью.
Психологический настрой
Чрезвычайно важно во время процедуры сохранить бодрый, оптимистический настрой, иначе все попытки могут просто пойти прахом. Мозг будет активно давать установки прекратить голод и вернуться к привычному образу жизни, ведь его основной задачей является сохранение жизнеспособности организма
Стоит разработать собственную мотивацию, поставить свои цели, ради которых вы и будете идти вперед, невзирая на все попытки сбить вас с пути. Хорошо, когда домашние, близкие, семья на стороне худеющего, во всем его поддерживают, но, если даже нет, достаточно всего одного единомышленника, чтобы было в разы легче преодолевать тяготы аутофагии.
Подготовительные процедуры
- За 3-4 дня до начала голодания рацион составляют исключительно из растительного меню.
- Количество еды желательно уменьшать.
- Воды нужно выпивать примерно 1.5-2 литра в сутки.
- Ни в коем случае нельзя наедаться впрок, наперед, это приведет к плачевным последствиям.
- В первый день голодания рекомендуется сделать очистительную клизму, а если аутофагия интервальная, то принять слабительное, чтобы ускорить процесс очищения кишечника.
Голодание
Голодать можно на протяжении одного или нескольких дней. Каждый день не помешает делать клизму. Пить можно только чистую воду без газа, от пищи придется отказаться полностью. Активность следует регулировать по собственному самочувствию. Если ощущается слабость, головокружение и головные боли, как и другие неприятные симптомы, стоит снизить расход физической энергии до минимума.
Правильный выход
В зависимости от выбранной методики, правильный выход из лечебного голодания может несколько отличаться:
- Сухое. После завершения в первый день допустимо выпивать несколько стаканов воды, небольшими глотками и порциями. Хорошо принимать прохладный душ несколько раз за день. На следующий день допустимо вводить кисломолочные продукты, бульоны, и только после этого отварные или паровые овощи. Привычный рацион можно использовать не ранее, чем через неделю.
- Водное. Тут все соответственно, то есть, сколько длилась голодовка, столько же будет длится выход из нее. С первого же дня можно вводить нежирный кефир, йогурт и другую кисломолочку, затем бульоны и овощи, а вот рыбу или мясо можно будет попробовать только к 4-5 дню.
- Интервальное. Процесс выхода идентичен первым двум, однако проходить он может намного быстрее и вернуться к привычному меню позволительно уже на 3-4 день после проведения голодания.
Питание для похудения — список продуктов
Оговоримся, что размер порции всегда играет роль — каким бы полезным для похудения не был конкретный продукт питания, это вовсе не означает, что его можно есть в неограниченных количествах. Правило подразумевает и то, что небольшое количество цельнозернового хлеба не создадут вреда здоровью.
Значение имеет и уровень ежедневной физической активности — регулярные занятия спортом повышают потребности организма в энергии, позволяя есть больше. Плюс в том, что чем больше мышечная масса, тем проще избавляться от запасов жира.
// Читать дальше:
- правильное питание — размер порции
- за сколько часов до сна можно есть?
- калорийность еды на завтрак, обед и ужин
// Чтобы похудеть без подсчета калорий, ограничьте ваше питание до следующих продуктов:
1. Зеленые овощи
Прежде всего, польза овощей для похудения заключается в содержании клетчатки. Она не только формирует продолжительное чувство насыщения, но и улучшает работу кишечника, положительно влияя на уровень холестерина и понижая содержание глюкозы в крови.
// Продукты, богатые клетчаткой
2. Несладкие фрукты
Диетологи рекомендуют съедать не менее 1-2 фруктов в день — причем наиболее полезными для похудения будут фрукты с низким содержанием углеводов и пониженным гликемическим индексом. Вместо персиков и винограда лучше есть цитрусовые и различные ягоды.
// Фрукты с низким ГИ — список
3. Псевдозлаковые
Псевдозлаковые культуры — это гречка, киноа и просо. Внешне они похожи на злаковые (рис, пшеницу, рожь, перловку), однако в их составе не содержится глютен. В свою очередь, чем меньше глютена в продукте, тем меньше он разбухает в желудке — что учит есть меньше.
// Глютен — что это и в чём вред?
4. Бобовые
К бобовым культурам относятся как сами бобы (включая соевые), так фасоль, чечевица и даже арахис. Они отличаются низкой калорийностью, высоким содержанием белка и отсутствием глютена. Кроме этого, бобовые содержат намного больше витаминов и минералов, чем обычные макароны.
// Чечевица — как правильно готовить?
5. Нежирное мясо
Мясо — важный источник незаменимых аминокислот, необходимых для правильного функционирования организма
Кроме этого, в мясе нет углеводов, а значит оно не повышает уровень сахара в крови — что важно для целого ряда жиросжигающих процессов
// Мясо для стейка — как выбрать?
6. Куриное мясо и яйца
Куриная грудка — лидер по содержанию белка при минимальном количестве жира. Кроме этого, она отличается полным профилем аминокислот и наличием минералов. В частности, в ней есть витамин В6 и магний — эти нутриенты важны для энергетического обмена в организме.
// Куриная грудка — калорийность и БЖУ
7. Рыба
Самым полезным для похудения видом рыбы являются океанская семга или лосось — в них содержатся Омега-3 жирные кислоты. Напомним, что Омега-3 помогают бороться с микровоспалениями, а также нормализуют обмен веществ. Также можно есть речную рыбу — она является отличным источником белка.
// Омега-3 — суточные нормы
8. Оливковое масло
Качество используемых для приготовления пищи жиров — один из наиболее важных в питании для похудения. В том числе, подсолнечное, кукурузное и соевое масла можно употреблять лишь в небольших количествах — предпочтение лучше отдавать оливковому маслу, маслу канолы и кокосовому.
// Растительное масло — какое лучше?
9. Орехи
Орехи — источник полезных растительных жиров, витаминов и минералов. С другой стороны, орехи необходимо есть в небольших количествах, поскольку они являются высококалорийным продуктом — в сутки допустима лишь небольшая горсть. Лучше — в качестве перекуса между приемами пищи.
// Орехи макадамия — в чем польза?
Другие соображения
В зависимости от продолжительности голодания, человек может испытывать стресс, страдать от головной боли, запора или обезвоживания
Очень важно в это время много пить, вода также поможет смягчить нежелательные побочные эффекты.. Некоторые предварительные данные показывают, что периодический переход на скудный, низкокалорийный рацион может создавать физиологические преимущества, сходные с преимуществами голодания
Низкокалорийные диеты могут заменить полный отказ от пищи. Такую диету надо соблюдать ежемесячно, 5 дней подряд. Типичный протокол предписывает потребление 1090 ккал (10% белка, 56% жиров, 34% углеводов) в первый день, в оставшиеся 4 дня по 725 ккал (9% белков, 44% жиров и 47% углеводов).
Некоторые предварительные данные показывают, что периодический переход на скудный, низкокалорийный рацион может создавать физиологические преимущества, сходные с преимуществами голодания. Низкокалорийные диеты могут заменить полный отказ от пищи. Такую диету надо соблюдать ежемесячно, 5 дней подряд. Типичный протокол предписывает потребление 1090 ккал (10% белка, 56% жиров, 34% углеводов) в первый день, в оставшиеся 4 дня по 725 ккал (9% белков, 44% жиров и 47% углеводов).
Имейте в виду, что ПГ подходит не всем. Людям с инсулиновой резистентностью и сахарным диабетом
, поскольку оно стимулирует постпрандиальную гипергликемию (чрезмерное повышение концентрации глюкозы в крови после трапезы). Также ПГ не показано беременным, людям с недостаточным весом, подросткам моложе 18 лет, а также тем, кто имел в анамнезе расстройства питания.
Прерывистое голодание — эффективный метод для снижения или поддержания нормального веса. Однако такие же преимущества обеспечивает стратегия постоянного ограничения калорийности, то есть традиционная диета «сокращай свои порции». Люди, которым проще питаться реже, чем уменьшать порцию, скорее всего, предпочтут ПГ. А что касается пользы для здоровья, которую приносит голодание… Дебаты на эту тему еще продолжаются.
Виды
Выделяется два основных вида однодневного голодания – на воде и сухое. По продолжительности – прерывистое и пролонгированное.
На воде
Рекомендуется практиковать однодневное голодание на воде новичкам и в случае отсутствия противопоказаний. При возникновении чувства голода можно обмануть желудок, выпив теплую воду.
Практикующие водное голодание люди предлагают два варианта относительно объема употребляемой жидкости:
- отсутствие ограничений;
- 3 литра небольшими дозировками в течение дня.
Схема выбирается индивидуально. При остром приступе голода в воду разрешается добавить сок лайма или лимона.
Сухое
Исключение воды, пищи и даже полосканий рта водой, ванных процедур. Применять однодневное сухое голодание рекомендуется после проверки сил на воде
Важно быть уверенным в собственных психологических возможностях и физическом здоровье, поскольку потребуется немалая выдержка
Избежать срывов поможет:
- прогулки на свежем воздухе, досуг вне дома;
- оптимизация расписания на день, чтобы не зацикливаться на ограничениях в рационе;
- не посещать места общественного питания;
- минимизировать стрессовые ситуации.
Сухие дни применяются также в бодибилдинге для активации жиросжигания и замещения адипоцитов. Работает при соблюдении правил:
- систематическое проведение голоданий;
- непрерывный тренировочный процесс, включающий кардио тренировки, силовую нагрузку;
- достаточное количество мышечной и жировой массы.
Максимальная продолжительность сухого голодания – 1 день, чтобы избежать ацидотического криза.
Прерывистое
Схема прерывистого голодания:
- 1 сутки без еды;
- 1-2 суток привычного питания.
Прерывистая схема отказа от пищи способствует:
- активации нейронных связей;
- улучшению когнитивных (познавательных) функций;
- снижению артериального давления;
- повышению чувствительности к инсулину;
- предотвращению воспалительных реакций.
Пролонгированное
Схема пролонгированного голодания:
- 2 суток голодания;
- 7 суток привычного питания.
Возобновление питания после столь длительного голодания приводит к мощной регенерации. Обязательно рекомендуется поддерживать питьевой режим, отслеживать ощущения и прервать цикл при серьезном ухудшении самочувствия.
Риски обезвоживания
Обезвоживание является не только дискомфортным для человека, но и может иметь пагубные последствия. При снижении содержания воды в организме нарушается внимательность, способность воспринимать и обрабатывать информацию, ухудшается настроение, развиваются головные боли и утомляемость. Значительное обезвоживание может приводить к существенному нарушению функционирования организма вплоть до смертельного исхода.
Первым признаком обезвоживания является возникновение жажды.
Таким способом организм дает сигнал человеку, что необходимо незамедлительно пополнить запасы воды в теле. Жажда обычно развивается, когда дефицит воды равен примерно 200–400 мл. Защитный механизм предотвращает дальнейшую потерю жидкости из организма: снижается потоотделение и мочеобразование. Если человек находится в жаркой атмосфере, то это может привести к перегреву организма и развитию теплового удара
Вот почему важно прислушиваться к своим ощущениям и при возникновении чувства жажды не затягивать с его удовлетворением
У пожилых людей чувство жажды может быть притуплено в силу возрастных изменений в организме и особенно в нервной системе. Поэтому, при отсутствии противопоказаний, врачи обычно рекомендуют пожилым людям регулярно отслеживать и принимать воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Некоторые пожилые люди, к сожалению, избегают приема жидкости, так как не хотят лишний раз посещать уборную. Особенно часто это происходит перед отходом ко сну. Однако такой подход могут оказаться пагубным для здоровья и качества жизни.
Разоблачение мифов
Многие публикации в интернете содержат мифы относительно обезвоживания:
Миф №1.
Дело в том, что употребление дополнительной жидкости людьми, которые являются здоровыми и уже принимают достаточное количество воды, не улучшает состояние кожных покровов. Организм будет выводить избыток жидкости естественным путем, что никак не отразиться на сохранении упругости вашей кожи. Верным является оценка потребности в жидкости именно вашего организма, с учетом интенсивности физических нагрузок и наличия каких-либо патологических процессов в организме и последующий подбор увлажняющих кремов с косметологом.
Миф №2.
Медицинские исследования показывают, что недостаток воды может быть компенсирован не только при помощи обычной воды, но и посредством соков, фиточаев, супов, бульонов и т.д. Однако в случае существенного обезвоживания необходимо пить именно воду, так как это позволит быстрее восстановить водно-солевой баланс в организме без употребления дополнительных калорий.
Миф №3.
Действительно, при недостатке воды в организме происходит концентрация выделяемой мочи и она становится немного темнее. Однако, потемнение мочи также может наблюдаться и при употреблении определенных видов пищи, например свеклы, спаржи и других продуктов, а также быть симптомом заболеваний печени и почек.
Миф №4.
К сожалению, не существует волшебной точной дозы, одинаково хорошей для всех. Мы все уникальны и живем своей уникальной жизнью. Хотя исследователи по-прежнему продолжают работать над определением оптимальных объемов потребления воды как для здоровых людей, так и для различных групп больных.
Какую воду лучше пить?
Прилавки магазинов и сети общественного питания предлагают нам довольно обширный выбор напитков.
Часто наше внимание привлекают газированные напитки. Необходимо помнить, что за их приятными вкусовыми качествами скрываются коварные избыточные калории и сахар
Верно — читать упаковку и каждый раз оценивать – для чего я покупаю и пью этот напиток.
Особенно актуальна эта проблема для развитых стран, ведь многие люди употребляют напитки не для утоления жажды, а в связи с «близкой доступностью» и для получения приятных вкусовых ощущений, стимуляции нервной системы кофеином и сахаром или же для расслабления за счет алкоголя. Спортивная индустрия также изобрела новый вид прохладительных напитков — спортивные. Однако большинство экспертов весьма скептически относится к пользе спортивных напитков для сохранения водно-солевого баланса и улучшения результатов тренировок.
Фруктовые соки в своем составе содержат мякоть фрукта и существенный объем воды, что также позволяет утолять жажду. Верно употреблять натуральные свежевыжатые соки при необходимости с добавлением чистой воды. Cоки промышленного производства могут содержать в своем составе сахар и консерванты, частое употребление которых может оказать вредное влияние на здоровье.
С целью сохранения хорошего самочувствия и здоровья рекомендуется употребление чистой воды, слабоминерализованной воды (до 2-2.5 гр минералов в литре), некрепкого черного и зеленого чая, травяных чаев (ромашка, перечная мята, иван-чай). Помните, что употребление зеленого чая с молоком оказывает мягкий мочегонный эффект и поможет спасти вас от чувства отечности и тяжести в ногах.
Обзор авторских методик
По лечебному голоданию написана не одна книга. Каждый из авторов предлагает свои методы, приводя различные аргументы.
Поль Брэгг
Американец Поль Брэгг написал книгу «Чудо голодания», где предлагает методику водного способа.
Суть метода:
- употребление воды не ограничено;
- разрешено добавление в жидкость меда (10 г), лимонного сока;
- длительность – сутки, 36 часов, 3, 7, 10 дней.
Натуропат не поддерживал идею применения клизм, слабительных препаратов.
Малахов Г.
Популярное в России лечебное голодание по Малахову (телеведущий, практикует нетрадиционные методы) бывает сухим, каскадным или прерванным.
Суть метода:
- допускается прерывание в любой момент с дальнейшим продолжением с точки остановки;
- разрешено добавление в жидкость меда (10 г), лимонного сока;
- длительность – от 24 часов до 30 дней.
Барвинский А. А.
Методика предложена врачом-терапевтом Александром Андреевичем Барвинским. В основе — лечебное голодание на воде, сухое или с добавлением мочи в воду.
Оганян М.В.
Целебное голодание по методике биохимика Марвы Вагаршакивны Оганян проводится на травах, соках. Список трав приведен в личных работах. Считается наиболее щадящим из всех перечисленных. Длительность практики – 21 день.
Николаев Ю. С.
Проводится лечебное голодание по Николаеву в соответствии с канонами, написанными в книге советского психиатра.
Юрий Сергеевич писал, что подготовка ведется в первую очередь на психоэмоциональном уровне, т.е. человек должен прийти к выбору осознанно, быть замотивированным.
Назначается исключительно после тщательного обследования организма.
Суть метода:
- ежедневные очищающие клизмы до 2 л;
- обязательны водные, физиотерапевтические процедуры;
- объем выпиваемой воды в сутки – 2 литра с добавлением отвара шиповника;
- сон на свежем воздухе или при открытом окне;
- длительность – 21 день.
Противопоказания
Прежде чем приступить к очищению организма по данной методике, необходимо тщательно изучить список противопоказаний, чтоб не навредить самому себе. Голодать на воде запрещено при наличии следующих состояний:
- язвы желудка;
- низкой массе тела, сильном истощении;
- болезнях инфекционной природы, протекающих в острой стадии;
- обострении хронических заболеваний;
- тромбофлебите;
- эндокринных недугах;
- злокачественных образованиях.
Запрещено голодать в период беременности и кормления грудью, когда развитие ребенка зависит от полноценного питания матери. Противопоказано сидеть на такой диете детям в возрасте до 18 лет.
Таким образом, голодание на воде является высокоэффективным, если в точности придерживаться всех рекомендаций специалистов
Однако важно предварительно изучить перечень противопоказаний, чтобы не нанести вред собственному здоровью.
Плюсы голодания
При правильном подходе у голодания, безусловно, больше плюсов, чем минусов
Однако тут важно понимать, для чего, собственно, человек решается на эту меру: ему просто хочется побыстрей похудеть, или он ставит в цель улучшить свое состояние здоровья и сгладить симптоматику некоторых заболеваний
В первом случае голодание не будет кардинальным способом решения проблемы лишнего веса, так как его нельзя проводить часто и без специальной подготовки. А вот для улучшения здоровья – это хорошая возможность поправить ситуацию.
Вот, чего можно достичь с помощью лечебного голодания:
- Организм очистится от накопившихся шлаков и токсинов, которые долгое время его засоряли, ухудшая работу внутренних органов и систем. Особенно это будет заметно, если совмещать голодание с другими способами очистки, например, сауной или баней, употреблением продуктов с большим содержанием клетчатки (овощи, фрукты, цельнозерновые злаки и все, что из них изготовлено).
- Исчезнет хроническая усталость и упадок сил, вызванные сильной зашлакованностью организма. Появятся новые силы, повысится иммунитет.
- Удастся профилактировать некоторые заболевания, в частности, те, которые связаны с органами желудочно-кишечного тракта (панкреатит, неинфекционный гастрит, проблемы с желчным пузырем и печенью и т.д.). А при наличии уже существующих болезней органов ЖКТ и обмена веществ облегчится симптоматика (острая стадия перейдет в ремиссию).
- Снизится общая недельная калорийность питания, что позволит добиться более заметных результатов в коррекции веса. Но помните, что это эффективно только в том случае, если в целом соблюдается низкокалорийный рацион, при котором есть дефицит калорий.
- Разовьется самоконтроль, снизится зависимость от пищи, благодаря чему получится скорректировать нарушения пищевого поведения и избавиться от приступов эмоционального переедания.
- Появится самодисциплина, которая поможет облегчить переход на низкокалорийное правильное питание для похудения. Проще говоря, когда диетолог составит вам меню с ограниченными порциями малокалорийных продуктов и попросит его придерживаться, на фоне голодания для вас это будет совсем несложно.
- Запустится процесс жиросжигания, что способствует правильному похудению (то есть вес будет снижаться за счет уменьшения жировой массы, а не выхода лишней жидкости из организма, как это часто бывает).
Произойдет это по причине нехватки энергии из-за непоступления пищи. В результате организм для обеспечения своей работы вначале использует энергию из гликогеновых запасов, а затем начнет расщеплять жиры и черпать калории из них. Данный процесс называется липолиз, он запускается только в условиях нехватки энергетических ресурсов, что наиболее ощутимо в процессе голодания.
- Усилится эффект от раннее применяемых лечебных диет, если вам нужно постоянно придерживаться особого питания.
- Стабилизируются уже достигнутые результаты коррекции веса. Это позволит избежать повторного набора лишних килограмм.
- Желудок, поджелудочная железа и кишечник смогут немного отдохнуть от непрерывной интенсивной работы. Такая передышка позволит им начать функционировать более эффективно, когда голодание завершится.
Это особенно нужно в период после длительных застолий, частых случаев переедания, употребления тяжелых для переваривания продуктов и блюд (после праздников, отдыха по системе «все включено», злоупотребления жареными, копченными и жирными блюдами).
В некоторых случаях вовремя проведенное лечебное голодание или разгрузочно-диетическая терапия позволяют отказаться от применения ферментативных препаратов, которые облегчали деятельность поджелудочной железы.
- Ускорится обмен веществ, так как организм начнет активно искать дополнительные источники энергии (только не практикуйте голодание и разгрузочные дни слишком часто, чтобы не произошел обратный эффект – замедление метаболизма в ответ на долговременный дефицит калорий).
- Удастся преодолеть «весовое плато», при котором вес временно перестал снижаться (это, опять-таки, происходит за счет разгона обмена веществ и встряски для организма).
- Получится взять под контроль аппетит и в целом уменьшить объемы порций.
- Улучшится чувствительность вкусовых рецепторов, из-за чего даже простая пища будет казаться вкусной. Это поможет снизить потребление соли, сахара и специй. Кроме того, ранее не воспринимаемые на вкус овощи будут казаться гораздо вкуснее, а это поспособствует расширению здорового рациона.
Показания и противопоказания к голоданию
Голодание будет полезно при:
- снижении иммунитета, подверженности простуде;
- аллергических проявлениях, кожных высыпаниях;
- токсикации;
- для похудения, снятия отечности;
- гипертонии;
- атеросклерозе, ишемии;
- запорах, вздутии;
- онкологических заболеваниях на ранних стадиях;
- стрессах, панических атаках.
Прежде чем практиковать однодневное голодание для стимуляции аутофагии необходимо убедиться в отсутствие противопоказаний:
- хронические заболевания;
- нарушение работы ЖКТ;
- гастрит, язва;
- дефицит массы тела;
- диабет;
- ишемическая болезнь сердца;
- гипотония;
- нарушения психики.
Категорически запрещается запускать механизм клеточного самопоедания беременным и кормящим женщинам, при фертильности, во время приема лекарственных средств, не совместимых с отсутствием приемов пищи.
Пренебрежение вышеперечисленными противопоказаниями приводят к ухудшению работы организма, приводят к обострению физических недугов, психической нестабильности. Однако в остальном процесс аутофагии является безопасным и эффективным методом омоложения и очищения, который контролируется без вмешательства врачей.
Кому подходит дробное питание?
Дробное питание может быть назначено по медицинским показаниям, а также в случае, если энергозатраты человека в течение дня повышены. Для спортсменов норма — питаться каждые 3-4 часа
Важно, чтобы рацион при этом был полноценным и сбалансированным. Правильно подобранная схема дробного питания поможет сформировать мышечную массу при условии регулярных силовых тренировок
Для перекуса в этом случае удобно использовать специальные батончики с содержанием белка, клетчатки, цельных зёрен. Если в вашем расписании нет интенсивных тренировок, от перекусов лучше отказаться.
Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя. Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.
Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.
Минусы голодания
К слову, у голодания есть не только положительные моменты, но и отрицательные. Внимательно ознакомьтесь с тем, что вас ждет в реальности после временного отказа от пищи, и только потом решайте, готовы ли вы на такой шаг.
А ожидает вас, примерно, следующее:
- Усиленное чувство голода на фоне резко снизившегося уровня глюкозы в крови (гипогликемия). Пройти достойно через подобное испытание достаточно сложно с психологической точки зрения. Будьте готовы вступить в схватку с собственным мозгом, который подключит всю имеющуюся артиллерию, чтобы заставить вас поесть.
- Стресс организма на фоне дефицита энергии и риск отказа от правильного питания после окончания голодания (могут даже появиться частые факты переедания).
- Нарушения в работе органов ЖКТ при неправильной подготовке к голоданию или игнорировании абсолютных противопоказаний к ограничению питания.
- Упадок сил, снижение артериального давления (гипотония), потеря сознания на фоне плохой подготовленности к голоданию или в целом неготовности организма к подобному испытанию.
- Отсутствие эффекта от голодания из-за неправильного входа и выхода из данного процесса.
- Ухудшение состояния здоровья, если до голодания не была проведена диагностика организма и не выявлены хронические заболевания, при которых голодание даже в лечебных целях запрещено.
Потеря веса в результате прерывистого голодания
Прерывистое голодание, безусловно, помогает сбросить вес, однако в разных исследованиях его эффективность различна. Такой разброс можно объяснить, например, тем, что разные исследователи изучали эффективность разных типов ПГ. Противоречивые данные получаются и в том случае, когда ученые исследуют влияние одних и тех же факторов, например, пропущенного завтрака. Так, в 2014 году специалисты нью-йоркского Исследовательского центра питания и ожирения обнаружили, что
. В том же году ученые из университета Бата (Великобритания) предлагали одной группе обильный завтрак, а другая до полудня ничего не ела, и
.
В обоих исследованиях одна группа получала обычный завтрак, например, овсянку или кукурузные хлопья, а голодающим до полудня разрешалось только пить воду, но в течение дня все испытуемые могли есть что угодно. Вот из-за этого «что угодно» сравнивать разные работы очень трудно. Кроме того, на результаты могли повлиять особенности испытуемых. Американцы работали с людьми, страдающими избыточной массой тела (ИМТ около 33), а у британских испытуемых этот показатель был существенно ниже, примерно 22.
Не исключено, что люди с избыточным весом получают бóльшую выгоду от ПГ, но одно можно утверждать с уверенностью: если компенсировать пропущенную трапезу пищей, съеденной в более позднее время или на следующий день, похудеть не удастся. Формула потери веса проста: надо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. ПГ — лишь один из возможных путей выполнения этого требования. Есть и другой способ —сократить порции, но некоторым людям такая рекомендация кажется трудноисполнимой, и они предпочитают ПГ.
Чтобы похудеть, надо тратить больше калорий, чем вы поглощаете, или, другими словами, есть меньше, чем расходует организм. Некоторым людям легче достичь этой цели с помощью ПГ, чем путем постоянных ограничений.
Противопоказания и ограничения фастинга
При всех своих достоинствах фастинг — это тоже своего рода диета, поэтому нельзя практиковать лечебное голодание постоянно. Рекомендуемая продолжительность курсов — от 2 до 6 недель, в зависимости от подготовленности организма. Прежде чем экспериментировать с лечебным голоданием, необходимо пройти обследование у врача, чтобы узнать о возможных противопоказаниях и ограничениях. Если есть возможность, то весь курс фастинга лучше находиться под наблюдением врача, чтобы в случае необходимости прервать эксперимент или скорректировать режим.
Возможными противопоказаниями для фастинга могут служить некоторые заболевания, например, сахарный диабет, дефицит веса, наличие онкологических заболеваний, заболеваний почек или печени и т.д. В этом случае решение о безопасности лечебного голодания принимает врач. Существуют и абсолютные противопоказания. У ним относятся: беременность и период грудного вскармливания, анорексия, булимия, компульсивное переедание, нарушение менструального цикла. Также лечебное голодание не допускается практиковать подросткам младше 18 лет и пожилым людям в возрасте старше 75 лет.
Поступление и выход воды из организма
Каждый день в наш организм вода поступает с напитками и пищей, а также определенное количество воды образуется при обмене веществ (например, при сжигании жиров). В среднем в организм человека ежедневно поступает около 1450–2800 мл воды:
- напитки (550–1500 мл)
- еда (700–1000 мл)
- обмен веществ (300 мл).
И с помощью работы кожных покровов и легких, желудочно-кишечного тракта и мочевыделительной системы ежедневно из организма человека выводится такой же объем воды (1450–2800 мл):
- моча (500–1400 мл)
- испарение кожными покровами (450–900 мл)
- выдыхаемый воздух (350 мл)
- стул (150 мл).
Однако, при изменении интенсивности работы организма (физических нагрузках, различных заболеваний) наше тело нуждается в большем объеме поступающей жидкости.
Сколько нужно пить ежедневно именно мне?
Для ответа на этот вопрос вам помогут «банальные» и общедоступные анализы — клинический анализ крови с определением гематокрита, общий анализ мочи с определением удельного веса.
Для более информативной оценки наличия жидкости в организме поможет проведение биоимпедансометрии — по итогам процедуры вы увидите сколько в вашем организме содержится жидкости, жировой массы и безжировой массы, включающей кости, мышцы и внутренние органы.
По результатам этих обследований врач сможет точно сказать есть ли необходимость в коррекции питьевого режима и не только.
