Медленные и быстрые углеводы список продуктов, таблица для похудения

Содержание в продуктах питания

Углеводы содержатся в подавляющем числе пищевых продуктов, но в каждом конкретном случае соотношение быстрых и медленных варьируется. Что же относится к простым углеводам? Не зная химического состава, вычислить высокоуглеводную пищу очень просто: прежде всего, это сладкие блюда и те, что приготовлены с использованием любой муки.

Максимально содержание быстрых углеводов в кондитерских и мучных изделиях, но их пищевая ценность очень обманчива – уже через 40-45 минут после употребления организм расправится с поступившими веществами и потребует добавки. Именно поэтому сладкоежкам всегда мало и хочется больше. Точно так же на организм влияет и фастфуд.

Крупы и каши

Для быстрого восполнения запасов глюкозы больше подойдут зерновые, злаковые и крупяные изделия, к коим относятся каши, бесспорными лидерами среди которых являются пропаренный рис, пшено и кукурузная крупа. Не стоит забывать о муке и хлебобулочных изделиях, а также крахмалистых товарах. К этой группе продуктов относятся диетические продукты и готовые завтраки, в том числе и мюсли.

Фрукты

Хорошим источником простых углеводов станут фрукты, сладкие или цитрусовые, а также ягоды и другие садовые культуры. Кроме сахаров фрукты содержат витамины, клетчатку и минеральные вещества, что, несомненно, повышает их пищевую ценность.

В составе сухофруктов обнаружено больше сахаров, нежели в свежих плодах. Самыми питательными являются финики, инжир и изюм. Не рекомендуется употреблять в пищу сухофрукты, обработанные сиропами, в результате чего их калорийность увеличивается в несколько раз.

Соки

Значительное количество углеводных нутриентов содержится также в соках

Важно понимать, что свежевыжатый сок существенно отличается от своего производственного собрата как по содержанию полезных элементов, так и по наличию красителей, консервантов и стабилизаторов. Но готовые пакетированные фруктовые и овощные соки ввиду наличия в них сахарного песка все-таки лучше утоляют голод и дают отличный прилив сил

Овощи

Не отстают от соков и овощи. Интересно, что содержание быстрых углеводов в желтых, красных и оранжевых сортах и видах в несколько раз выше, чем в зеленых. По этой причине чрезмерное употребление сладкой моркови, фасоли или тыквы может привести к набору лишнего веса.

Молочные продукты

Количество углеводов в молочных продуктах определяется наличием в них молочного сахара – лактозы или же искусственно добавленного в процессе изготовления сахарного песка. С этой точки зрения самым питательным является йогурт с фруктовыми наполнителями.

Бобы, орехи и масла

Содержание быстрых углеводов в бобовых культурах, орехах и растительных маслах, несмотря на высокую энергетическую ценность, минимально. Животные масла, в частности сливочное, лишь в незначительных количествах содержат лактозу. То же самое можно сказать о молоке и молочных продуктах. Других углеводов в них нет.

Мясо и рыба

Рыба и рыбные продукты, мясо различных сортов (говядина, свинина, курица и индейка) и его компоненты не содержат углеводов вовсе. Их пищевая ценность характеризуется только белками и жирами.

Картошка — второй хлеб

Картошка известна человеку уже около 10 000 лет и выращивалась изначально в Андах, Перу и Боливии. В Россию картошка попала с подачи Петра I в XVIII веке, но крестьяне окончательно разобрались и полюбили этот корнеплод только в XIX веке. Так что в нашей стране картошка — относительно новый продукт, хотя кажется, что наши предки ели ее всегда. Есть поговорка «На Руси без картошки — как свадьба без гармошки».

Сложно найти человека, который не любит есть картошку. Даже дети, которые обычно избирательны в еде, редко отказываются от блюд из картофеля, ведь их большое разнообразие — можно угодить на любой вкус.

Почему быстрые углеводы плохие?

В отличие от сложных углеводов, быстрые провоцируют повышение уровня инсулина уже через пару минут, т.е. перерабатываются в сахар практически моментально. Чтобы «утилизировать» сахар, организм синтезирует инсулин, заставляющий использовать калории для текущих нужд жизнедеятельности, либо откладывающий их прямиком в жировые депо.

• Иными словами, либо вы израсходуете калории немедленно, буквально набегу, либо они отложатся в виде ненавистных складок на боках. Третьего не дано!
• Единственное время, когда допустимы эти продукты – углеводное окно после силовой тренировки. В другое время кушать быстрые углеводы опасно не только для фигуры, но и для всего организма.

Мало того, что вы рискуете потолстеть, вы еще и чувствовать будете себя неважно. После резкого всплеска, а затем и падения инсулина в организме человек ощущает себя усталым, вялым, а иногда даже и подавленным

• Никакого прилива сил и активности после такого приема пищи вы не обеспечите, а очередной приступ голода испытаете достаточно скоро. В результате – переедание.
• Употребляя быстрые углеводы регулярно, вы нарушаете механизмы усвоения глюкозы. Организм не успевает «обрабатывать» сахар в крови, соответственно, уровень глюкозы растет, накапливается, а обмен веществ ухудшается.
• Неумеренное потребление сахара и быстрых углеводов ведет к ожирению и диабету.

Что такое сложные углеводы

К похудению нужно отнестись со всей ответственностью и с заботой об организме. Это совсем не сложно, достаточно лишь соблюдать несколько несложных правил.

Сложные углеводы — те, которые медленно расщепляются и, как следствие человек долгое время ощущает чувство сытости

За полчаса до завтрака рекомендуется выпить стакан чистой воды. Это поможет запустить обмен веществ. Вода вообще — лучший друг человека в погоне за стройным здоровым телом. Взрослому человеку необходимо выпивать в день 8-10 стаканов жидкости, не считая чая и кофе. Это необходимо для того, чтобы очистить организм от всего ненужного, а также предотвратить задержку жидкости в организме.

Сложные углеводы

Завтрак по праву называют самым важным приемом пищи за весь день. Ведь он задает тонус и дарит энергию человеку на весь день. Некоторые пренебрегают утренним приемом пищи, но этого делать не стоит.

Овсянка – превосходный завтрак

На завтрак лучше всего употреблять углеводы и жиры

Важно заметить, что углеводы должны быть сложными, а жиры — полезными. Ведь в куске торта тоже содержатся и углеводы, и жиры, но это совсем не значит, что торт — правильная пища

Завтрак по праву называют самым важным приемом пищи за весь день. Ведь он задает тонус и дарит энергию человеку на весь день

• Сложные углеводы — те, которые медленно расщепляются и, как следствие человек долгое время ощущает чувство сытости. К ним относятся крупы, злаки, картофель, некоторые фрукты и овощи.
• Простые углеводы же наоборот, расщепляются быстро и, употребив их, через некоторое время человек снова хочет есть. К ним относят сахар, газированные напитки, выпечку, различные соусы и тому подобные вкусности.

Конечно, совсем отказаться от любимых продуктов не получится. Но постарайтесь употреблять их понемногу и не чаще одного раза в неделю. Полезные жиры содержатся в рыбе, орехах, растительном масле

Эти продукты тоже важно употреблять, но в небольших количествах

Благодаря богатому содержанию клетчатки и питательных веществ фрукты позволяют почувствовать сытость, получив при этом меньшее количество калорий

Углеводы с низким гликемическим индексом

Бурый рис обладает довольно высокой калорийностью в 340 калорий, содержит 8 граммов белка, 2 грамма жира и 72 грамма углеводов. По сравнению с белым шлифованным рисом, гликемический индекс которого составляет 80, бурый содержит в себе в несколько раз больше клетчатки, витаминов и микроэлементов, что делает его биологическую ценность гораздо более высокой. Диетические свойства бурого риса, наряду с высоким содержанием углеводов, делает этот продукт одним из самых удачных для набора качественной мышечной массы.

Бурый рис также уникальный продукт, который используется и на диете. Вот только его присутствие в рационе будет уже не на уровне 50-60%, а на уровне 30%.

Следующий продукт – это гречка. Гречка не менее биологически ценный продукт, чем бурый рис, но уже более диетический. Гречка имеет примерно такой же гликемический индекс всего в 50, но содержит больше белка – 12 граммов, а также 3 грамма жира и 62 грамма углеводов, обладая при этом энергетической ценностью в 315 калорий.

Гречка – это довольно хороший продукт для набора мышечной массы, но сравнительно низкая калорийность и низкое содержание углеводов не позволяет ей стать фаворитом и конкурировать с бурым рисом. Здесь нельзя однозначно сказать, что лучше. Можно набирать и на гречке, но часто, особенно в подростковом возрасте и возрасте «полного расцвета сил», приходится держать высокую калорийность рациона и действительно много есть даже тогда, когда не хочется (актуально для эктоморфов).

Гречка по сравнению с бурым рисом имеет гораздо больший объём, но более низкое содержание углеводов и калорийность в целом. Другими словами, можно съесть тарелку гречки и забить желудок трёх стами калориями (60 граммами углеводов), а можно съесть тарелку бурого риса и увеличить эту цифру примерно до 400 и 80 соответственно. Поэтому если Вы не добираете по калорийности и углеводам, то выбор должен стать в пользу сложных, но более калорийных продуктов.

Далее макароны. Макароны из твердых сортов пшеницы имеют примерно такой же гликемический индекс как гречка или бурый рис – в районе 50. Примечание: макароны лучше чуть-чуть не доваривать, а после варки обдавать холодной водой. Если их разварить, то гликемический индекс существенно вырастет. Кроме низкого ГК индекса, макароны содержат в себе примерно 10 граммов белка, 1 грамм жира и 72 грамма углеводов. При этом обладают энергетической ценностью 350 калорий.

Макароны лишены такой биологической ценности, как предыдущие продукты, но имеют и преимущества. Если макароны не разварены, то они имеют сравнительно небольшой объём и, наряду с высокой калорийностью, становятся одним из самых удачных продуктов для набора мышечной массы. Да и есть макароны многим кажется легче – жуются они проще, желудок напрягают меньше, перевариваются быстрее и съесть их можно больше. Если есть нужно, но не хочется, всегда можно добавить немного кетчупа в макароны для аппетита. Иногда можно, ног кетчупами и соусами лучше всё же не увлекаться.

Бананы

Сложно сказать, каким углеводом считать банан – простым или сложным. С одной стороны, в нём содержится фруктоза, которая является быстрым углеводом, но с другой – ГК индекс не позволяет банану считаться полноценным быстрым углеводом. Таким образом, банан своего рода быстро-медленный углевод, который, в принципе можно употреблять как сложный.

Банан, несомненно можно отнести к продуктам-лидерам для набора мышечной массы. ГК индекс – 60, что ненамного выше, чем в перечисленных ранее продуктах. Но при этом, банан – это то, что может быть всегда под рукой. Недостаточно калорий из основного рациона – добавляем пару бананов, нужны быстро-медленные углеводы после тренировки – снова идеально подойдет банан.

Банан для бодибилдера – это очень легкодоступный углевод, который можно найти практически в каждом магазине. При этом обладающий низким ГК индексом и высокой калорийностью в 95 калорий. Также банан содержит примерно 1,5 гр белка, менее 1 грамма жира и 22 грамма углеводов.

Таблица калорийности с гликемическим индексом, для вышеперечисленных углеводов:

Гречка в рациональном питании

Гречневая крупа считается одним из самых полезных продуктов питания, который, наверное, есть у каждого россиянина в доме. Данная крупа используется для приготовления каш, гарниров, перемалывают в муку, которую смешивают с пшеничной мукой и жарят блины. Мука из гречки может даже использоваться при выпечке кексов, которые будут намного полезнее, чем из пшеничной муки. В статье пойдет речь о полезных свойствах гречневой крупы. Рассмотрим, почему ее стоит использовать в своем питании людям, следящим за своим здоровьем.

Гречневая крупа считается одним из самых полезных продуктов питания, который, наверное, есть у каждого россиянина в доме

Состав и благотворное влияние на организм

Химический состав гречневой крупы довольно богат. В ней присутствует множество микроэлементов, витамины группы B, а также PP, A и E. Витамины группы B благотворно влияют на нервную систему. PP укрепляет сосуды, а витамины A и E так необходимы для нашего зрения и обменных процессов в организме, но основным достоинством является большое содержание белка, по сравнению с другими крупами. Кроме того медленные углеводы, содержащиеся в гречке дают быстрое насыщение и постепенно высвобождающуюся энергию.

Сложные углеводы, содержащиеся в гречке, обеспечивают быстрое насыщение

На этом полезные компоненты не заканчиваются. Благодаря содержанию клетчатки регулярное употребление гречневой крупы приводит к нормализации функций ЖКТ. Рутин, который содержится в составе гречки укрепит сосуды.

Отварная гречневая крупа имеет невысокую калорийность — около 110 ккал.

Несмотря на невысокую калорийность, многие спортсмены используют данную крупу для поддержания высокой работоспособности в период интенсивных тренировок.

Диетологи рекомендуют запаривать гречку кипятком, а не варить, т.к. там в ней сохраняется больше полезных веществ, т.к. большинство витаминов разрушается при термической обработке

Из-за того, что гречиха неприхотлива и не боится сорняков, для ее культивирования нет нужды использовать большое количество удобрений и пестицидов, поэтому данная крупа может по праву считаться экологически чистым продуктом.

Гречневая крупа и диета

Медленно расщепляющиеся углеводы, содержащиеся в гречневой крупе приводят к затратам энергии и потере накопившихся отложений и избавления от избыточного веса.

Несмотря на полезные свойства гречки и богатый химический состав, данная крупа относится к монодиетам, поэтому после недельной диеты рекомендуется перейти на другие виды продуктов, либо внести большее разнообразие в свое питание. Не рекомендуется использовать гречневую диету людям с пониженным давлением.

Важно знать, что гречневая крупа не содержит глютена, поэтому может использоваться в питании людей не переносящих глютен.

Всем известно, что из-за невысокой калорийности и низкого гликемического индекса гречка широко используется в питании людей больных сахарным диабетом.

Полезное применение гречневой муки

Помимо каши из гречки можно сделать муку и испечь что-нибудь, но здесь рассмотрим, как сделать полезный напиток – кисель из гречки, который нормализует обменные процессы, вывести соли и избавиться от отеков. Для приготовления понадобится гречневая мука и вода. Растворите три столовые ложки гречневой муки на четыре стакана воды и варите после закипания три минуты. Рекомендуется применять такой кисель два раза в день. На завтрак и перед сном.

Гречка может нормализовать обменные процессы в организме. Регулярное применение данного продукта принесет только пользу, но нужно помнить, что питание всегда должно быть сбалансированным и чтобы не навредить своему здоровью, употреблять данный продукт нужно в меру.

Углеводы

УГЛЕВОДЫ. Быстрые и медленные углеводы, нормы, гликемический индекс.

9 Общий Балл

Углеводы для похудения

Достоверность информации

9

Актуальность информации

9.5

Раскрытие темы

10

Доступность применения

8.5

Плюсы

• Углеводы жизненно необходимы для нашего организма
• Их правильное употребление помогает похудеть

Минусы

Чрезмерное потребление быстрых углеводов способствует набору веса

Соотношение углеводов и белков

Уменьшая количество потребляемых углеводов, и придерживаясь диетической программы питания, каждый человек в обязательном порядке должен вводить в свое меню определенное количество протеинов, для уравновешивания всех полезных веществ.

Благодаря чему можно предотвратить расход азота, дефицит которого, в свою очередь приводит к нарушениям в работе мышечной системы или же к уменьшению мышечной массы. Вдобавок, организму крайне необходим излишний протеин, который, трансформируясь в печени в декстрозу, нужен для обеспечения нормальной работоспособности головного мозга и ЦНС.

Продукты-источники медленных углеводов

Самыми известными поставщиками полисахаридов в организм признаны каши, злаки, хлеб. В список круп не входит манная. Самым низким гликемическим индексом обладают следующие крупы:

• овсяная;
• гречневая;
• перловая каша.

К списку медленных углеводов часто ошибочно вносят белый рис. Медленно переваривается только коричневый рис. Хлеб должен быть изготовлен из зерна грубого помола.

Картофель также входит в этот список, однако диетологи советуют быть осторожным с этим продуктом. Также разнообразьте свой рацион:

• бобовыми и соей;
• твердыми фруктами и овощами;
• цитрусовыми;
• авокадо;
• курагой и черносливом;
• ягодами.

Медленные углеводы помогают поддерживать необходимый уровень энергии без риска образования жировых отложений. Употреблять полисахариды диетологи рекомендует в первой половине дня. Спортсмены пополняют запас углеводов перед нагрузками, что позволяет им быть сильными и выносливыми на протяжении всей тренировки. В период диеты медленные углеводы позволят продлить чувство сытости, тем самым сократив количество потребляемых калорий.

Быстрые углеводы — список продуктов до и после тренировки

По логике за час-полтора до занятия вполне допустимо съесть порцию быстрых углеводов — за это время они успеют усвоиться, а все «лишнее» вы оставите в качалке.

Однако лучше так не поступать и заменить простые углеводы порцией сложных.

Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира.

Если заменить их простыми, это станет причиной резкого скачка инсулина, чья основная задача — снижать уровень сахара и предотвращать процесс загустения крови.

В итоге сахар упадет, вы почувствуете себя обессиленным и не способным на спортивные подвиги, а о наборе мышечной массы во время занятия и вовсе не может идти речь — инсулин заблокирует процесс сжигания жира.

Медленные углеводы ешьте до тренировки

Варианты идеального меню до тренировки:

1. Паста или рисовая лапша с овощами
2. Порция булгура и греческий салат
3. Овощной салат
4. Тушеная спаржа с тофу
5. Овсянка с фруктами без молока
6. Лаваш с сырно-овощной начинкой
7. Суп или борщ
8. Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо

Лаваш с овощами — хороший выбор еды перед спортом

А вот после тренировки наступает идеальное время для быстрых углеводов.

60-100 грамм — то, что нужно организму после физической нагрузки.

Инсулин, о котором мы говорили выше в негативном ключе, в данном случае сослужит добрую службу транспортного гормона — мышцы получат необходимые питательные вещества, вы восстановитесь.

Вместе с этим замедлится выделение катаболических гормонов, призванных разрушать мышечные волокна.

Варианты идеального перекуса после тренировки:

1. Сладкий фреш
2. Плов или рис с овощами
3. Порция запеченного картофеля
4. Сладкие фрукты
5. Шоколад или мед
6. Отрубной хлеб
7. Гранола и пр.

Быстрые углеводы ешьте после спорта

Сухофрукты допустимы в качестве перекуса

Место простых углеводов в похудении и здоровом питании

Составляя рацион и придерживаясь принципов правильного питания, в качестве источника простых углеводов нужно выбирать наиболее полезные для организма продукты, отдавая предпочтение фруктам, овощам и зерновым кашам, поскольку кроме углеводов они содержат витамины и минеральные вещества, пищевые жиры и кислоты. К продуктам, способным обеспечить организм «быстрой» энергией, относятся:

• белый хлеб и мучные изделия;
• конфеты и сладости;
• виноград;
• картофель;
• белый шлифованный рис;
• мед;

• крупяные изделия;
• джемы, варенья, повидло;
• сахар – свекловичный и тростниковый;
• сладкие фрукты и сухофрукты;
• шоколад.

Важно помнить, что зерновые и крупяные изделия, обладающие высокой энергетической и пищевой ценностью, рекомендуется есть до обеда, потому как в это время суток организм полностью перерабатывает поступающие ему вещества, ничего не откладывая «про запас», а фрукты и ягоды – до 6 часов вечера. В противном случае они станут злейшим врагом для фигуры и причиной образования лишних килограммов и складочек на талии

взаимозаменяемостью продуктовпшеничной каши

Если речь идет о восстановлении после физической нагрузки, то для утоления голода целесообразней выбрать специальные смеси и спортивные коктейли с оптимально подобранным соотношением белков, жиров и углеводов

Особое внимание нужно обратить на конечную цель – для наращивания массы углеводов потребуется в несколько раз больше

Выбирая продукты для перекуса нужно отдавать предпочтение не конфетам и высококалорийным мучным изделиям, а постараться заменить их сухофруктами или орехами. Разумно стоит подходить к выбору какаосодержащих товаров и шоколадных изделий. Если отказаться от этих сладостей никак не получается, нужно сделать выбор в пользу черного горького, содержащего не менее 70 % какао. А вот о шоколадных батончиках, газированных напитках и печенье лучше забыть навсегда – кроме калорий пользы они не принесут никакой, однако эти изделия незаменимы в качестве «скорой помощи», когда организму требуется срочная подпитка.

Интересно, что так называемые «топливные» продукты дают мгновенное чувство сытости, тормозят выработку желудочного сока, но, стремительно перевариваясь, оставляют после себя чувство голода. Поэтому в рамках здорового питания их потребление должно быть минимальным, что, в свою очередь, не означает полного отказа.

Пятидневная диета с медленными углеводами

Что разрешается употреблять при похудении:

1. Нежирные сорта рыбы и морепродукты.
2. Мясо птицы, крольчатину, телятину говядину,
3. Неочищенный рис, перловую и гречневую крупу, овсянку, пшено;
4. Огурцы, помидоры, все виды капусты, кабачки, баклажаны, лук, редис, горошек зеленый; фасоль, чечевицу, горох, нут; грибы;
5. Зелень — петрушку, кинзу, тархун, укроп, базилик;
6. Фрукты и ягоды — смородину, яблоки, груши, арбузы, сливы, цитрусовые, киви, вишню и другие; сухофрукты.

Зная схему питания для снижения веса, можно самостоятельно составить диету — результат будет отличным.

Что такое быстрые углеводы?

Быстрые или быстро усваиваемые углеводы — это те разновидности углеводов, которые легко, в минимальные сроки усваиваются организмом. Обычно они состоят из мономолекул, не способных разложиться на более мелкие составляющие, а значит, на это и не тратится время и энергия. К числу быстрых углеводов относят:

• глюкозу (виноградный сахар) — содержится в простом сахаре и, конечно же, в сладостях и варенье; встречается и в других продуктах питания, но совсем в небольших количествах;
• фруктозу (фруктовый сахар) — ее переработка не требует выброса инсулина, но попадая в печень частично превращается в глюкозу; больше всего фруктозы в фруктах и овощах, меде;
• галактозу (не встречается в чистом виде), но организм получает ее из молока и молочных продуктов; из этих продуктов организм черпает лактозу, дисахариды, они расщепляются на галактозу и ту же глюкозу; если глюкоза, по сути, энергией и является, то галактоза транспортируется далее, в печень, где опять же превращается в глюкозу.

Состав

Многие утверждают, что картошка — углеводы, которые составляют большую часть продукта. Это так, ведь если рассматривать состав овоща в процентном соотношении, то картина имеет следующий вид:

• углеводы — 86%;
• жиры — 2%;
• белки — 12%.

Плюс картошки — наличие в составе полного комплекса аминокислот, которые присутствуют в растительных источниках (здесь же стоит выделить и незаменимые аминокислоты). Если в сутки съедать 300 грамм корнеплода, то удается покрыть потребность в углеводах, фосфоре и калии. Также ученые доказали, что в 100 граммах продукта присутствует 20 мг аскорбиновой кислоты. В процессе хранения картошки объем витамина С уменьшается. После зимнего периода в клубнях овоща остается не больше 30% аскорбиновой кислоты (от первоначального объема).

Но витамин С — не единственный полезные элемент. В составе присутствуют такие минеральные вещества, как:

• фосфор;
• калий;
• натрий;
• магний;
• цинк;
• кобальт и другие.

Кроме того, в клубне содержится 0,8-1,0 процент золы. При этом минеральные вещества в картошке распределяются равномерно. Наибольший объем содержится в коре, а меньший — в центральной части.

Похожие записи:

Медленные (сложные) углеводы Фастфуд также полезен, как домашняя еда Ип подозерова юлия владимировна Биография luxora «лекарства для похудения»: справочник первостольника Как сбросить вес с помощью диска здоровья?