Содержание
Кем является автор диеты
Татьяна Малахова является обычным человеком с образованием инженера-теплотехника. Еще в малом возрасте она столкнулась с проблемой лишнего веса, которая не покидала женщину много лет. Кажется, что могло помешать 10-летней девочке радоваться жизнью?! А помехой служило 64 кг веса! Татьяне пришлось перепробовать на себе очень много программ похудения, чтобы хоть как-то казаться стройнее, в том числе диету Монтиньяка и голодание. Но все попытки заканчивались одним и тем же — вес возвращался обратно. Женщина, перебирая разные способы устранения жировых отложений, в итоге придумала свою программу борьбы с весом, что и принесло ей заветные формы. Татьяну Малахову постигла популярность после известной российской передачи «Пусть говорят». Именно там она представила публике разработанную систему «Диета Дружбы». Правда, назвать ее методику похудения диетой как-то не правильно, скорей всего, это система правильного питания. Женщина сравнила работу человеческого организма с принципом сжигания топлива в теплотехнике. Придумать свою методику сброса веса помогли как инженерные достижения, так и опыт и знания правил других диет.
Татьяна заявляет, что хоть и не имеет отношение к медицине, она хочет помочь другим людям справить с проблемой набора веса. Ее методика зарегистрирована как изобретение и получила даже патент. Автор диеты «Дружбы» и книги «Будь стройной» числится в группе Национальное общество диетологов.
Система «Будь стройной!»
Секрет стройности Татьяна видит в сочетании нескольких факторов: психологического комфорта, полноценного отдыха, соблюдении режима дня, физических нагрузок и – главным образом – правильного питания. Все эти требования выражены в 12 принципах системы, которые, в общем-то, можно назвать и принципами здорового образа жизни.
- Психологическая подготовка и стремление к результату.
- Качественный и достаточный сон.
- Соблюдение режима питания: 3 или 4 раза в день с равными перерывами.
- Полноценное питание с соблюдением баланса жиров, белков и углеводов.
- Контроль качества жиров в рационе и увеличение количества полиненасыщенных жирных кислот.
- Увеличение количества естественных источников витаминов и минералов в меню.
- Отказ от обработанных и вредных продуктов (среди них сахар, соль, кофе, пищевые добавки).
- Отказ от высокоуглеводных продуктов в пользу имеющих низкий гликемический индекс.
- Употребление фруктов в качестве самостоятельного приема пищи.
- Увеличение количества сырых овощей в рационе. Их следует есть при каждом приеме пищи и в первую очередь.
- Контроль питьевого режима.
- Увеличение физической активности (желательно, но не обязательно).
Данная система подробно описана в книгах Татьяны Малаховой
Что можно есть в течение дня?
Татьяна Малахова предлагает правила составления меню для каждого из приемов пищи. С их помощью любой худеющий сможет построить рацион из здоровых продуктов в соответствии с собственными гастрономическими предпочтениями.
Завтрак
По мнению Малаховой, правильный завтрак должен состоять из углеводистых продуктов, имеющих гликемический индекс 35–50, которые следует дополнить нежирными белками. Задача этого приема пищи – обеспечить организм энергией. Для этого отлично подойдут крупы и бобовые. Можно есть и фрукты, выбирая те, которые имеют самый низкий ГИ. Например, зеленые яблоки, грейпфруты, абрикосы. Как вариант – ягоды.
По утрам забудьте о фруктовом соке — он навредит вашей фигуре!
А вот фруктовый сок, который реклама часто предлагает нам как отличный бодрящий напиток к завтраку, пить не стоит. У сока ГИ гораздо выше, чем у фрукта. Фруктовый завтрак допустим только в том случае, если в вашем меню нет продуктов животного происхождения или содержащих крахмал.
Хороший вариант для утренней трапезы – небольшая порция овощного салата. В него желательно добавлять морковь, свеклу, сельдерей. И, конечно, не обойтись без каши из цельного зерна. Ее ГИ и так невысокий, но его можно понизить. Добавьте в тарелку с крупой 1 ч.л. растительного масла или пару ложек орехов или семечек. Жир притормозит поступление глюкозы в кровь, а значит, ощущение сытости продлится. С целью снижения гликемического индекса углеводы можно дополнять обезжиренным белком — творогом и кефиром с добавлением кураги, чернослива или инжира.
Второй завтрак
Как и обед, это уже дневной прием пищи. Трапезу в такое время можно строить по нескольким принципам.
- Белки плюс жиры и углеводы с крайне низким ГИ (до 25).
- Углеводы со средним ГИ (до 40), дополненные жирами в небольшом количестве.
- Фрукты как отдельный прием пищи.
Если вы очень любите фрукты или хотите разнообразить диету, воспользуйтесь своим шансом – это идеальное время них. Скорость усвоения у таких плодов средняя, полученные углеводы до конца дня точно можно будет «отработать», а еще в них много триптофана – вы будете и бодры, и веселы.
Правда, случается, что после фруктов разыгрывается аппетит. Если вы испытываете желание немедленно закусить чем-нибудь более существенным, значит, ГИ фруктов нужно снижать. Ешьте их не отдельно, а в сочетании с обезжиренными кисломолочными продуктами, сырыми овощами (в виде салата, который следует заправлять растительным маслом, орехами или семечками) или орехами (миндалем, фундуком, грецкими).
Обед
На обед смело ешьте овощной салат в любых количествах!
Главное блюдо в этом приеме пищи – большая порция овощного салата. С нее и нужно начать обед. И если овощи могут быть любыми по вашему вкусу, то с заправкой все не так просто. Татьяна Малахова придерживается идеи о том, что ненасыщенные жиры нельзя употреблять вместе с насыщенными. Поэтому, если на обед у вас мясо, яйца, субпродукты или птица, добавьте к салату йогурта или кефира. Если же собираетесь есть рыбу, дополните овощи растительным маслом. Еще один вариант – и вовсе отказаться от жира, а заправить салат лимонным соком.
Для сладкоежек у Татьяны есть еще один вариант обеда. Им Малахова рекомендует 2–4 раза в неделю на обед есть больше углеводов, а именно — бобовых, в которых есть и «угли», и растительный белок. Фасоль, чечевица и соя, съеденные на обед, уменьшат тягу к сладкому.
Ужин
Вечером лучше всего есть нежирный белок животного происхождения, дополнив его сырыми овощами с самым низким гликемическим индексом и минимумом крахмала. Главной составляющей вашего меню должен стать белок. Он долго переваривается, а треть энергии, полученной в процессе усвоения, тратится на сам процесс. Получается, чем больше белка, тем больше пользы для фигуры.
Именно по этой причине в вечернем меню нежелательны углеводы: ночью организм почти не расходует энергию, и все, полученное из каши или картофеля, отложится на талии. Но одним кусочком рыбы или порцией творога наесться тяжело. И здесь на помощь придет овощной салат. Его можно съесть сколько угодно, и чем больше, тем лучше. Начинайте ужин с салата, а за белок принимайтесь тогда, когда съедите по меньшей мере половину овощей.
Как выходить из системы
Авторская методика «Будь стройной»!изложена в книге с одноименным названием. Она поможет многим женщинам улучшить состояние своего тела и наконец-то получить здоровье и стройную фигуру.
Женщины спрашивают, а как выходить из этой диеты? Собственно выхода как такового нет. Привыкнув к такому питанию, сбросив лишние килограммы, вы можете изредка съесть запрещенные продукты, кусочек горького шоколада, выпить бокал красного вина. Такие мелкие отступления не приведут к набору веса, но и злоупотреблять не стоит.
После приема запрещенных продуктов устройте себе разгрузочный день. Автор не дает рецепты с рисом и картофелем, поскольку они «грешат» высоким гликемическим индексом. А он постарается вернуть утраченные килограммы и нанести вред здоровью.
Диета Малаховой не требует резкой смены рациона. Существуют 3 правила:
- правильный подбор продуктов;
- правильное сочетание;
- правильное время употребления.
Если невозможно представить сочетание, то такие продукты не стоит совмещать. У некоторых людей свежие фрукты усиливают аппетит, поэтому их можно заменить печеными.
Советы по построению рациона:
- Ненужно пить молоко. Его стоит заменить кисломолочными продуктами. Жирность кисломолочных продуктов должна быть 0%.
- Нужно чаще есть творог.Онлучше, чем кефир, т. к. нераздражает поджелудочную.
- Фрукты нельзя есть после 16.00, только впервой половине дня.
- Нельзя совмещать растительные иживотные жиры, т. к. организм расщепляет ихпо-разному.
- Углеводистые продукты несочетаются снасыщенными животными жирами. Сненасыщенными жирами (растительными) можно сочетать, ноколичество масла вкаше должно быть минимальным.
- Майонез неприемлем.
- Крупы, бобовые, хлеб, макароны несовместимы сбелковыми продуктами.
- Гарнир кживотной пище может быть только овощным.
- Сырые овощи совместимы совсеми продуктами.
- Фрукты несовместимы нисчем, ихтакже нельзя есть надесерт.
- Ввыпечку добавляют только белок без желтка.
- Тепловая обработка продуктов проводится, если еенельзя избежать.
- Блюда готовят нагриле, запекают вдуховке.
Татьяна Малахова объясняет необходимость правильно сочетать продукты с инженерной точки зрения. К каждому типу пищи организм подбирает свой фермент.
Если пища сложная по составу, то организму понадобится большой набор ферментов, он плохо справится с ее переработкой и отправит излишки в «резерв», т. е. в жировые отложения. Разные виды белка (мясо, грибы, сыр, яйца) между собой не сочетаются.
Завтрак
- Завтракать следует в8 часов утра. Перед завтраком необходимо выпить стакан чистой теплой воды. Это поможет запустить метаболизм ивывести изорганизма токсины.
- Завтрак нужно начинать ссалата, вкоторый входит свекла, морковь, сельдерей, заправить его лучше оливковым или льняным маслом.
- Правильный завтрак включает углеводистые продукты снизким гликемическим индексом (35–50), которые дополняют белками. Задача— повысить работоспособность организма.
- Можно съесть кашу, бобовые или несладкие фрукты снизким ГИ. Фруктовый сок пить нестоит, т. к.онсодержит больший ГИ, чем фрукт.
- Можно устроить фруктовый завтрак.
- Каша, приготовленная сразличными добавками, недаст ощущения однообразия. Добавьте вкашу семечки иорехи, сушеные или свежие фрукты.
Второй завтрак
Фрукты — лучший вариант для второго завтрака, но они способны усилить аппетит. Если есть желание перекусить чем-нибудь существенным, можно смешать фрукты с творогом, сырыми овощами, добавить в салат семечки или орехи.
- Главное обеденное блюдо— большая порция салата, которую нужно съесть вначале. Овощи могут быть любыми.
- Вкачестве заправки кмясу, птице ияйцам нужно использовать нежирные кисломолочные напитки.
- Бобовые можно предложить тем, кто испытывает тягу ксладкому. Фасоль, чечевица, горох наобед помогут справиться сжеланием съесть сладкое. Поправилам диеты второй завтрак иобед можно менять местами.
- Ужин должен быть непозднее 18–19 часов. Если ужинать позже, точем-нибудь легким. Лучше всего подойдет нежирный животный белок.
- Дополните его сырыми овощами.
- Белок долго переваривается итреть энергии тратит напереваривание, поэтому, чем больше белка, тем лучше для фигуры.
- Вночное время организм нетратит энергию, поэтому есть наночь углеводы нестоит. Откаши икартофеля лучше отказаться, отдав предпочтение овощному салату, рыбе или мясу.
- Сначала стоит съесть половину салата, апотом приниматься забелок.
Особенности питания диеты Малаховой
Татьяна Малахова самостоятельно разработала методику для похудения, основываясь на личном опыте.
Главная её рекомендация – никаких жестких диет, нужно просто разработать здравое отношение к питанию и придерживаться его всю жизнь. Название её тоже было выбрано соответственное — диета «Дружбы» Татьяны Малаховой, ведь худеющий человек должен наладить контакт со своим организмом и научиться подбирать продукты под его требования, правильно их сочетать.
Методика похудения: какие правила выделила Татьяна Малахова:
- В сутки употреблять пищу, общая калорийность которой не менее 1200 ккал.
- По правилам диеты за 24 часа должно быть не менее 3-4 приемов еды. При этом никакие перекусы не допускаются, а каждый прием пищи по калорийности и количеству продуктов должен быть приблизительно одинаковым. Промежутки между приемами еды также рекомендуются одинаковые.
- 14 часов – именно такого времени рекомендуется придерживаться между ужином и завтраком. Согласно диете, ужинать не рекомендуется позже, чем за 4 часа до сна.
- На каждый прием пищи выделять не менее 20 минут. Еду нужно хорошо и медленно пережевывать. Не допускается просмотр ТВ или чтение во время еды.
- В ежедневном рационе диеты «Дружба» должны быть полноценные белки (не менее 1 г на 1 кг веса) и полинасыщенные жиры (от 30 г в сутки).
- Обязательно учитывать, сочетаются ли продукты.
- При возможности употреблять в меню продукты с минимальной термической обработкой. Включить в ежедневный рацион диеты максимум овощей и фруктов.
- Не забывать о достаточном количестве жидкости. В сутки желательно употребить не менее 2 литров чистой воды без газа. Её также нужно употреблять по определенным правилам: пить небольшими равномерными порциями на протяжении дня. Утром натощак выпивается 200-250 мл воды. Употребить жидкость нужно не позже, чем за 20 минут до еды, и не раньше, чем через 40 минут после еды.
- Во время приема пищи не употреблять ни воду, ни любые другие напитки. Если пить днем чай или кофе, то за каждую выпитую чашку этого напитка выпивать 2 чашки чистой воды.
- Запрещено упускать приемы пищи или целенаправленно от них отказываться во время диеты.
Татьяна Малахова утверждает, если придерживаться всех указанных ею советов, через полгода без вреда для здоровья благодаря диете можно избавиться до 20% первоначальной массы.
Татьяна Малахова уверяет, что важным компонентом по методике похудения будет и психологический настрой на снижение веса. Себя нужно заставить «запрограммироваться» на то, что это нужно для здоровья и чтобы хорошо выглядеть. В крайнем случае целью может быть платье желаемого 44 размера.
Нужно приучиться жить без позднего ужина и вредных сладостей, навсегда забыть о продуктах, которые не рекомендует употреблять. Татьяна Малахова говорит, что её программа питания – идеальный вариант для женщин, которые не обладают хорошей силой воли и не готовы к жестким диетам.
Диета Татьяны Малаховой в своей основе подразумевает простые правила.
- Кушать нужно часто и по чуть-чуть. Перерыв между приемами пищи должен составлять не менее 4 часов.
- Плотный ужин должен состояться не позднее, чем за 3–4 часа до сна.
- Натощак нужно выпить чашку негазированной чистой воды.
- Желательно выпивать в течение дня 4–6 стаканов воды. Можно часть заменить соками и чаями. Но пить можно только за полчаса до или после еды.
- Обязательным приемом пищи является завтрак, так как он запускает пищеварительную систему.
- Чувство голода нужно утолять, пока оно не стало нестерпимым, чтобы не переедать, как это обычно происходит. Не способствуют достижению цели и срывы.
- Согласно правилам диеты Татьяны Малаховой нельзя кушать одни и те же блюда несколько раз в день, следует составлять максимально разнообразное меню.
- Ужинать стоит только легкими блюдами, желательно паровыми овощами.
- Спать надо как минимум 8 часов в сутки. Для здоровья необходимо придерживаться разумного режима и ложиться в одно и то же время.
- Углеводная пища в рационе должна быть с низким гликемическим индексом, то есть та, которая не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови, а, значит, не приводит к выбросу инсулина, способного стремительно преобразовать глюкозу в энергетические запасы.
- Овощи, по мнению Татьяны Малаховой, должны присутствовать в каждом приеме пищи.
- Фрукты следует употреблять отдельно от всех остальных продуктов.
- Меню необходимо составлять таким образом, чтобы его суточная калорийность была не менее 1200 ккал.
- Нельзя смешивать животные и растительные жиры. Количество жиров в сутки должно быть не более 30 г, увеличение объема допускается лишь в том случае, если вы ежедневно занимаетесь активными видами спорта.
Меню на неделю и результаты
Примерное меню диеты Дружбы на неделю такое:
На завтрак: овощной салат, овсянка (на воде), стакан кефира или обезжиренный творог. Спустя полчаса можно выпить кофе либо чай.
На второй завтрак: любые фрукты, стакан обезжиренного кефира.
На обед: овощной салат, куриное филе (рыба) приготовленное на пару. Спустя час можно выпить чай.
На ужин: овощной салат с добавлением сыра, яйцо. Спустя полчаса можно выпить чай.
Но для тех, кто не может есть однообразную пищу, можно использовать и такой вариант:
Завтрак — 100 г творога;
ланч – салат из овощей, заправленный растительным маслом;
обед – салат с кашей;
ужин – рыба на пару или запеченная в духовке и овощной гарнир.
Перекус — кефир и яблоко
Или такой вариант меню диеты Дружбы:
завтрак – половина грейпфрута;
второй завтрак – кефир и яблоко;
обед – салат из авокадо и нежирного сыра;
ужин – обезжиренный творог с огурцом.
Первые результаты появятся уже через полгода. Правильное следование правилам диеты Дружбы может привести к потере 20% веса! К тому же, на коже не будет растяжек и обвислой кожи
Но самое главное – это здоровье, которое можно улучшить и сохранить, принимая в пищу только полезные продукты.
Стало быть, для тех, кто хочет держать своё тело в тонусе, иметь отличное самочувствие и отменное здоровье, диета Дружбы Татьяны Малаховой подойдёт как ничто лучше.
Правила питания по системе «Будь стройной»
Система «Будь стройной» подразумевает соблюдение следующих правил:
- Суточный рацион не должен превышать 1200 ккал.
- В день нужно совершать прием пищи 3-4 раза, перекусы между ними запрещены. Временной промежуток между трапезами должен быть примерно одинаковый.
- Кушать нужно медленно, пережевывать пищу тщательно, чтобы поглощение еды доставляло удовольствие и не было «на бегу».
- Продукты питания лучше вообще не подвергать термической обработке, но если это невозможно, то делать это необходимо в максимально щадящем режиме.
- В сутки нужно выпивать минимум 2 литра воды. Первый стакан – утром натощак, затем по стакану за 20-30 минут до еды или через 60 минут после трапезы. Запивать еду водой категорически запрещено.
- Если употребляется кофе или чай, то каждая чашка этих напитков должна «покрываться» 2 стаканами чистой воды.
- Перед основной едой нужно каждый раз съедать свежие овощи или фрукты.
Запрещенные продукты
Татьяна Малахова считает, что нужно отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом, который провоцирует слишком быстрое расщепление углеводов из пищи и трансформации их в жировые отложения. Поэтому из меню стоит исключить:
- соки промышленного производства;
- газированные сладкие напитки;
- алкоголь в любом виде;
- любые жирные блюда;
- еду, приготовленную путем жарки;
- выпечку и хлеб из пшеничной муки;
- фаст-фуд, снэки (чипсы, сухарики и так далее);
- картофель;
- кукурузу;
- рис белый;
- любые кондитерские изделия;
- сахар;
- майонез, кетчуп и любые другие маринады/соусы промышленного производства;
- соль;
- животные жиры в твердой форме (сливочное масло);
- колбасные изделия, в том числе и сосиски, сардели;
- мясные деликатесы типа копченостей;
- полуфабрикаты.
Чтобы организм не испытывал шока при категоричном отказе от указанных продуктов, можно совершать их отмену постепенно. Достаточно быстро человек на подсознании начнет отвергать вредную еду.
Разрешенные продукты
Питание по методике похудения Татьяны Малаховой отличается разнообразием, потому что разрешенных продуктов достаточно много:
- кролик, индейка, телятина;
- горький шоколад и курятина без кожи;
- фрукты с минимальным содержанием сахара – абрикосы, яблоки, киви, цитрусовые, груши;
- ягоды типа крыжовника, алычи, смородины;
- пшено, гречневая крупа, овсяные хлопья;
- лимонный сок, чеснок, черный/красный молотый перец;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- бобовые культуры и разные виды салатов;
- рыба любых сортов и морепродукты;
- капуста любых сортов, томаты, болгарский перец, огурцы, тыква и другие некрахмалистые овощи;
- льняное, оливковое и подсолнечное масла;
- кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
- сыры нежирных сортов типа адыгейского;
- настои/отвары из трав, чаи, чистая вода.
Перечисленные продукты способствуют похудению и предотвращают гастрономические срывы, но есть и группа нейтральных – их стоит исключить из меню, но можно это делать максимально постепенно. К таковым относятся:
- сухофрукты – чернослив, изюм, курага и другие;
- свекла и морковь;
- грецкие орехи, фундук и миндаль;
- сердце, печень;
- желтки куриных, перепелиных яиц;
- молоко;
- грибы.
Как сочетать продукты правильно
Даже если человек будет употреблять только разрешенные продукты и соблюдать все правила похудения по системе «Будь стройной», результат может отсутствовать. Дело все в том, что нужно научиться грамотно сочетать продукты, тогда организм получит максимум пользы и начнет сжигать собственные жировые отложения. Рекомендации разработчицы программы снижения веса:
- Категорически запрещено смешивать животные и растительные жиры – например, нельзя жарить рыбу или мясо на подсолнечном масле.
- Овощи разрешается употреблять абсолютно со всеми другими продуктами, их даже термически обрабатывать можно в сложных блюдах – например, готовить рагу с курятиной.
- Фрукты нельзя употреблять на десерт или сочетать с любыми другими добавками. Они должны быть отдельным приемом пищи.
- Животные жиры нельзя сочетать с хлебом, макаронными изделиями и крупами – положить кусочек сливочного масла в кашу не получится, придется обходиться растительными маслами.
- Белковые и углеводные продукты вообще не должны находиться в одной тарелке – например, к запеченной рыбе лучше подать свежие или отварные, тушеные овощи.
- Углеводы не терпят «соседства» и с молочными продуктами – от молочных каш придется отказаться.
Как составить меню от Татьяны Малаховой?
Чтобы грамотно составить меню, стоит учесть следующие правила:
На завтрак необходимо подать углеводы, чтобы частично насытить организм энергией. Например, подойдет творог с фруктами или ягодами, овсянка или фруктовый салат.
Чтобы до обеда утолить чувство голода, стоит сделать легкий перекус. Можно выпить кефир, съесть натуральный йогурт или фрукт.
На обед нужно подать белковую пищу – овощной суп с курицей, мясо или рыбу с гарниром, овощной салат с твердым сыром и т. д.
Ужин должен быть легким, чтобы не перегрузить организм до сна. Желательно съесть тушеные овощи, кисломолочные продукты или салат с орешками.
На ночь выпить кефир или молоко.
Придерживаясь подобной схемы, можно составить свой каждодневный рацион. Примерное меню на 7 дней предлагаем далее:
Преимущества программы
Какие плюсы уже успели заметить те, кто использовал методику «Дружба»:
- Нет очень строгих ограничений в составлении меню, большой выбор продуктов.
- Практически не ощущается чувство голода во время диеты, поскольку она очень сытная и питательная.
- Указанное питание сбалансированное, не будет необходимости принимать дополнительно комплекс витаминов и минералов.
- Методика может быть использована людьми любого пола и возраста.
- Диета идеальна для совмещения с тренировками. Такой вариант сможет принести даже лучшие результаты, чем сама диета.
- Если придерживаться всех рекомендаций Татьяны Малаховой, первый результат похудения 2-3 кг можно получить уже через неделю.
- Набор продуктов и количество приемов пищи позволяют использовать её неограниченное время. При этом никакое истощение организма не грозит.
- Количество противопоказаний и минусов диеты – минимальное.
- Продукты, которые используются для приготовления во время диеты не только полезные, но и бюджетные. Не обязательно для блюд покупать дорогие заморские компоненты. Приготовление – самое простое, не требует больших усилий.
- Малахова уверяет, что такая диета помогает не только сбросить вес, но и уменьшить объем желудка, что в будущем поможет насыщаться маленькими низкокалорийными порциями пищи.
- Такое питание регулирует обмен веществ, а достаточное поступление витаминов и минералов позволяет укрепить иммунитет.
Недостатком диеты «Дружба», составленной Татьяной Малаховой, может стать только сложность перенесения первых дней диеты и трудности приспособления к новому образу жизни, отказ от привычных вредных продуктов.
