Тренировка бицепса бедра в зале и дома: лучшие упражнения

Как накачать ягодицы девушке виды упражнений для ягодиц

Такие упражнения задействуют не только мышцы ягодиц, но и пресса. Поэтому конечный результат должен вас весьма порадовать.

Упражнения для ягодиц — махи ногами

Данное упражнения для бедер и ягодиц является очень эффективным. Главное не лениться и выполнять нужное количество подходов.

• становимся на четвереньки;
• упираемся на колени и локти, спина — прямая;
• выполняем махи ногами  поочередно (10 подходов).

Стульчик

• прижимаемся спиной к стене;
• ноги ставим на расстоянии примерно 50 см от стены;
• аккуратно сползая вниз по стенке, принимаем положение «стульчик»;
• задерживаемся на секунд 10;
• тихонько поднимаемся;
• нужно выполнить 5 таких подходов.

Примечания:

• вы должны ощутитьнапряжение в области бедер и ягодиц;
• постоянно увеличивайте период задержки и количество подходов.

Упражнения для ягодиц — подъем таза

• лягте на спину;
• ноги согните в коленях, расположите на ширине плеч;
• сжимая ягодицы, поднимайте и опускайте таз;
• дополните упражнение сведением коленей вместе при максимальном подъеме таза вверх.

Примечания:

• чередуйте быстрый и медленный темп;
• для увеличения нагрузки можете положить на низ живота или толстую книгу.

Упражнения для ягодиц — приседания

• встаньте прямо;
• ноги расположите на ширине плеч, руки на пояс;
• начинайте медленно приседать, напрягая мышцы ягодиц;
• затем аккуратно возвращайтесь в ИП;
• сделайте 15 повторов.

Примечания:

• для увеличения эффекта возьмите в каждую руку по гантеле;
• приседая следите за тем, чтобы колени не выходили на линию пальцев ног;
• выполняя приседания для ягодиц, постоянно увеличивайте число подходов.

Правила приседаний

Как приседать, чтобы накачать ягодицы? Для этого необходимо придерживаться определенных правил:

• дышите в такт движениям;
• напрягайте мышцы пресса;
• не отрывайте пятки от пола;
• спина — прямая;
• смотрите за тем, чтобы приседая, колени не выходили за носочки.

Разновидности приседаний — эффективных упражнений для ягодиц

Качаем правильно ягодицы

1. Обычное приседание или как накачать ягодицы

Такая тренировка ягодиц улучшает тонус мышц ног и подтягивает попку:

• встаньте ровно;
• стопы расположите на ширине плеч;
• отведите таз назад, ноги согните в коленях;
• выпрямите ноги.

2. Баланс

Здесь создается повышенная нагрузка на ягодицы:

• ноги на ширине плеч;
• поднимаем вверх одну пятку;
• отводим таз назад, ноги сгибаем;
• переносим вес тела на ногу, стоящую на носке;
• выдыхаем, возвращаемся в ИП;
• повторяем то же самое со второй ногой.

3. Плие — супер тренажер для ягодиц

• встаньте ровно;
• расположите ноги чуть шире плеч, носки — в стороны;
• выполните приседания.

4. Узкая постановка стоп или как накачать ягодицы в домашних условиях

• ставим стопы вместе;
• выполняем приседания.

5. Реверанс

Данное упражнение развивает ягодичные мышцы:

• скрещиваем ноги;
• вдыхаем, отводим таз назад;
• сгибаем ноги в коленях под углом 90°;
• переносим вес тела на ногу, стоящую впереди;
• вторая нога не касается пяткой пола;
• выдыхаем;
• возвращаемся в ИП.

6. Ласточка — упражнение для похудения ягодиц и формирования стройных бедер

• обопритесь при помощи рук о стол;
• встаньте на одну ногу;
• вторую ногу отведите вперед, согните в колене, подержите немного на весу;
• вдохнете, согните вторую ногу и одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад;
• выдохните, вернитесь в исходное положение.

7. Прыжки с разведением ног врозь и приседаниями

Похудение ягодиц таким способом, обеспечивается благодаря аэробной нагрузке. В данном случае тренируется сердце и выносливость.

Упражнения для ягодиц — выпады со штангой

Отличное упражнение для придания нужной формы попе. На ранних этапах выполнять его следует не чаще 1 раза в неделю. После привыкания — увеличьте нагрузку.

Примечания

Как убрать ягодицы при помощи данного упражнения? Просто выполняйте комплекс без утяжелителя — штанги.

Техника выпадов

• выполняется упражнение подобно приседаниям, штанга расположена на плечах;
• аккуратно делаем шаг вперед, обе ноги сгибаем под углом в 90°;
• задняя нога практически не касается пола коленом;
• возвращаемся в ИП.

Примечания:

• следите за равновесием штанги (гантель);
• выполнять следует по 8-10 подходов на каждую ногу.

Методы лечения травм двуглавой мышцы бедра

Терапия зависит от тяжести травмы: при надрывах и растяжениях лечение носит консервативный характер, при полном отделении связок от места крепления единственным способом лечения становится операция по восстановлению целостности тканей.

Консервативное лечение травм проводится комплексно и включает в себя:

• иммобилизацию пострадавшей конечности при помощи тугой повязки;
• прием обезболивающих средств, инъекционные блокады для купирования болевого синдрома;
• прием нестероидных противовоспалительных препаратов;
• холодные компрессы для уменьшения отечности тканей.

На этапе реабилитации и в послеоперационный период для ускорения регенерации тканей и восстановления функции конечности назначаются физиотерапевтические процедуры:

• УВЧ-прогревания;
• магнитотерапия;
• парафинотерапия;
• лазерная терапия;
• массаж;
• бальнеотерапия;
• лечебная физкультура.

Накачиваем крепкие бедра!

Равномерное разитие мышц. Этот термин используется в мире бодибилдинга повсеместно. Те у кого оно есть, могут стать чемпионами. Тем, у кого его нет, приходится бороться с постоянными поражениями в глазах судей, семьи и друзей.

Бицепсы бедра. Их не видно, никто никогда не говорит вам сжать или согнуть их, так зачем уделять развитию этих мышц столько времени и сил? Зачем? Затем, что на сцене во время конкурса важны детали. Именно они определяют, кто получит титул чемпиона, а кто уйдет ни с чем.

Ранее в этом цикле статей я рассказывал о квадрицепсах и о том, как их накачать. Теперь самое время перейти к их «любимому родственнику» — бицепсам бедра. Цель любого бодибилдера в отношении бицепсов бедра – накачать мышцы так, чтобы можно было их с гордостью продемонстрировать под разными углами на сцене – особенно со спины и сбоку.

Основные упражнения

Рассмотрим упражнения, подходящие как мужчинам, так и девушкам

Важно обратить внимание на нюансы выполнения упражнений с целью развития бицепса бедра, ведь от качества будет зависеть ваш результат

Начать тренировку можно, выбрав лучшие упражнения на бицепс бедра, которые доступны в домашних условиях, без применения возможностей тренажерного зала.

Поочередный подъем ног

Этот элемент тренировки выполняется и в зале, и в домашней обстановке, прорабатывается бицепс бедра и мышцу, которая отвечает за выпрямление позвоночника.

Как делать:

• встаньте на четвереньки, руки выпрямлены;
• выполняйте движение вверх и вниз согнутой правой ногой;
• вернитесь в позицию на четвереньках;
• поднимите другую ногу.

По 10 раз выполните 3 подхода на каждую ногу.

Разгибание ног в бедре лежа

Удобно выполнять в домашних условиях, рекомендовано девушкам, так как работает не только с задней частью бедра, но и позволяет подтянуть ягодицы. Разгибание ног в тазобедренном суставе выполнятся на коврике, отлично подойдет начинающим.

Техника:

• ложитесь на живот;
• ноги выпрямлены, носки вытянуты;
• медленно поочередно поднимайте ноги;
• вернитесь в исходную позицию.

Повторение – несколько раз.

Приседания с гантелями

Подойдет начинающим, для тех, кто не поднимает большие веса, а также тому, что тренирует заднюю часть бедра, не стремясь качать ягодичные мышцы.

Правила выполнения:

• руки прямые и опустить их вниз, чтобы облегчить нагрузку на спину;
• чтобы ощущать бицепс бедра, стопы следует ставить параллельно, а ноги чуть шире плеч;
• вес на пятках, стоять без наклона.

Двуглавая мышца будет гармонично развиваться и прорабатываться, если выполнять этот элемент тренировки правильно.

Приседания со штангой

Выполнение для продвинутых спортсменов, так как может вызывать повреждения и травмы. Относится к базовым видам, направлено не только на развитие задней части бедер, но также развивает мышцы пресса, голени. Новичку лучше выполнять с хорошим тренером.

Нюансы и правила:

• спину держать прямо, пресс и поясница в напряжении;
• начинать с подачи таза назад, как будто за вами кресло;
• колено не выходит за линию носка. Контролируйте, чтобы избежать травм;
• в подъеме должны участвовать мышцы ягодиц и задняя часть. Вес на пятках.

Сделайте 20 раз по три подхода.

Начинать занятие можно без веса, что позволит понять наиболее комфортное положение постановки стоп, при котором проработка бицепсов бедра будет лучшей.

Важно следить за глубиной приседаний. Чтобы задействовались ягодичные мышцы, присед должен быть глубоким

Этот нюанс важно помнить девушкам.

А для мужчин рекомендуется делать приседания до параллели бедер с полом.

Мертвая тяга

Очень качественно позволяет проработать бицепс бедра, но важно выполнять правильно, иначе высока возможность травм. Правильная техника:

Правильная техника:

• спину держать прямо;
• стопы держать рядом, ближе, чем ширина плеч;
• отвести таз назад;
• руки выпрямить, опушены. Гриф штанги при сгибании движется по ногам;
• когда упражнение выполнено, то ягодичные мышцы сжаты, таз подкручен.

Тренинг в домашних условиях

Для того чтобы добиться ощутимых результатов в прокачке этой мышцы в домашних условиях, можно делать упражнения без использования специального инвентаря. Чтобы задать упомянутым мышцам работу, не имея тренажеров и штанги, следует помнить, что нужна нагрузка при сгибаниях ног, поскольку именно сгибания бицепса бедра – единственный способ прокачки.

Как это делается:

• Лежа на животе, используется прямая или наклонная доска. Изобретательные девушки, например, часто используют для этой цели гладильную доску, которая одним концом может лежать, скажем, на подлокотнике кресла или дивана. К ногам можно прикрепить груз. Ноги сгибают и разгибают, задавая работу мышцам.
• Лежа на обычной скамейке (также лицом вниз), осуществлять сгибания ил разгибания. Необходимое усилие может создавать напарник, который удерживает ноги тренирующегося спортсмена.
• В том же положении создается усилие при помощи аптечной резины. Один конец привязывают к какой-нибудь трубе, например, а другой – к лодыжкам. Если этой нагрузки мало, то можно использовать рюкзак с грузом или что-нибудь еще.
• Глубокие попеременные выпады ног – правая согнута максимально, а левая нога вытянута назад и т. д.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Все эти упражнения никак не заменят нужный тренажер, но все-таки проработают двуглавые мышцы бедра. Учитывая индивидуальность целей, далеко не каждый мечтает стать Мистером Олимпия, мечтая о фантастической массе. Поэтому эти упражнения, которые делаются в домашних условиях, для многих являются выходом из положения. Во всяком случае, девушек в большинстве случаев такие тренировки более чем устраивают.

Необходимо следить за положением носков ног во время тренировки. Если носки вытянуты вперед, то больше нагружается верхний сегмент мышцы, а если поднятые – нижний.

Подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедер

Старое упражнение, которое недавно вновь приобрело популярность, — подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедра. Для его выполнения мышцы бедер должны быть очень сильными, поэтому немногие атлеты могут сделать его сразу правильно.

Расположитесь на скамье для выполнения гиперэкстензий так, чтобы пятки находились под валиками для стоп, а колени на подушке для бедер. Во время этого упражнения тело должно сгибаться в коленных суставах – вы должны выглядеть так, как будто стоите на коленях на скамье.

Подъем туловища в тренажере

Начиная в верхней точке, медленно опускайте верхнюю часть тела (сгибая тело только в коленях) пока не будете параллельны полу. В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию. Затем измените направление движения, сжимая мышцы, и верните тело в вертикальное положение.

Совет:

Это очень сложное упражнение, поэтому, скорее всего, вы сможете выполнить только несколько повторений. Вы можете использовать маленькую перекладину, чтобы облегчить себе подъем в вертикальное положение.

Просто возьмите маленькую перекладину и поставьте один ее конец на пол – она должна быть перпендикулярна полу. Используйте перекладину, напоминающую треккинговую палку. Опираясь на нее, поднимайте тело в вертикальное положение. Когда вы отработаете технику упражнения и наберете достаточно силы, вы можете отказаться от опоры и начать заниматься по полной!

Совет:

Вы также можете облегчить упражнение, используя скамью для гиперэкстензий, которая установлена под углом около 45 градусов. Так вы сможете выполнить большее количество повторений и отработать технику.

Жим ногами

Название говорит само за себя. После утомления бицепсов бедер на изолированных упражнениях, жимы ногами со ступнями на плите могут быть отличным средством их накачивания. Убедитесь, что плита установлена достаточно высоко, чтобы вы могли почувствовать, как растягиваются мышцы в нижней точке.

Жим ногами

Совет:

Попробуйте выполнять упражнение с широко расставленными и сдвинутыми ногами, чтобы задействовать все части бицепсов бедер.

Выпад

Выпады традиционно используются в качестве завершающего упражнения при тренировке квадрицепсов, но также отлично подходят для развития области между квадрицепсами и бицепсами бедер. Выпады не только задействуют и растягивают квадрицепсы, но также дают нагрузку и на бицепсы.

Выпады со штангой

Сгибание ног в тренажёре лёжа

всё усилие производится только сгибанием ног. Необходимо всё делать медленно и плавно, в данном тренажёре особенно критично не допускать рывков, если не можете без рывков, снижайте вес.

При разгибании колени не нужно полностью распрямлять, пока не выполнили последнее повторение. Если есть возможность настроить тренажёр под себя, лучше сделать так, чтобы когда вы полностью выпрямляете колени, валик не касался ваших ног. Это убережёт от случайных, нелепых травм и сделает более удобным выход из тренажёра.

Некоторые люди в этом упражнении испытывают дискомфорт или щекотку, когда валик касается голой кожи, поэтому, возможно, вам будет удобнее выполнять это упражнение не в шортах, а в штанах либо длинных носках.

Участие в спорте[править | править код]

При обычных физических нагрузках данная мышца выполняет как статическую работу (предотвращает подгибание коленного сустава при стоянии и ходьбе — в фазе передней и задней опоры), так и динамическую работу (разгибает голень при ходьбе — в фазу переноса ноги), особенно при увеличении длины шага или скорости ходьбы. В беге, беге на лыжах, конькобежном спорте и бобслее данная мышца в фазах опоры и толчка определяет длину и частоту шага. Также участвует в отталкивании при прыжках в длину, высоту, прыжки с шестом или тройных прыжках и в движениях при занятиях баскетболом, волейболом, греблей, в прыжках на лыжах, прыжках в воду, метании копья и диска, толкании ядра, фехтовании, велоспорте, ударе по воротам в футболе, спортивной гимнастике, плавании брассом и водном поло. Выполняет эксцентрические и концентрические сокращения для стабилизации оси конечности при выполнении тройного прыжка, в упражнениях фехтования и контактных видов спорта и затем вновь укорачивается. За счет статических сокращений участвует в удерживании туловища в выпрямленном положении при спуске на лыжах. Медиальная и латеральная широкие мышцы за счет влияния на ротацию голени участвуют в маневрировании на горных лыжах.

Комплекс упражнений на трицепс

Чтобы их прокачать, нужно приложить титанические усилия. Только путем долгого и упорного тренинга вы добьетесь результатов.

Трицепс – трехглавая мышца руки, которая служит разгибателем в локтевом суставе, поэтому упражнения для ее прокачки нужны соответствующие.

Именно разгибание руки в локте способствует напряжению трицепса.

Существует ряд эффективных упражнений на трицепс, созданных специально для проработки только этой мышцы.

Упражнения на трицепс со штангой

Бесспорно, королем среди такого рода упражнений является французский жим штанги лежа.

Он относится к лучшим упражнениям на трицепс. Это одно из немногих упражнений, позволяющих прокачать все три пучка трицепса, что дает заметный результат.

Рассмотрим технику выполнения самого эффективного упражнения на трицепс: лежа на горизонтальной скамье, вы держите штангу на вытянутых руках. Далее сгибаете руки в локтях и опускаете штангу за голову, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Главный момент этого упражнения — разгибание рук, поэтому делайте его аккуратно и медленно.

Есть немного другой вариант выполнения, при котором штанга опускается не за голову, а ко лбу. При этом нагрузка на плечевой сустав сводится к минимуму.

Также вы можете менять грифы в зависимости от того, с каким вам удобнее работать.

Упражнения на трицепс со гантелями

Есть домашний вариант тренировки, для которого вам нужны будут гантели.

Упражнения на трицепс с гантелями не сильно отличаются от выполнения вышеописанного варианта: вам нужно встать ровно, взять гантель обеими руками и делать сгибания и разгибания.

В принципе, то же самое

Пожалуй, единственное на что следует обратить внимание, так это на ваши локти. Они ни в коем случае не должны разъезжаться, потому что очень легко заработать травму. Количество подходов и повторений вы выбираете сами (чаще всего 4х10 соответственно)

Количество подходов и повторений вы выбираете сами (чаще всего 4х10 соответственно).

Упражнения для мышц трицепса на брусьях

Разберем еще одно хорошее упражнение для мышц трицепса – отжимания на брусьях с отягощением.

Я думаю все вы знаете, что такое брусья, а для тех, кто не знает — расскажу: это две параллельные стойки, находящиеся на некотором расстояние от пола.

Собственно, техника выполнения не особо трудна. Нужно лишь залезть на брусья и делать сгибания, разгибания в руках

Важно, чтобы тело всегда находилось перпендикулярно полу, и отжимания происходили не слишком глубоко

Упражнение подходит для всех, а найти нужные снаряды можно на каждой площадке.

Данный вариант прокачки хорош тем, что трехглавая мышца работает изолированно от остальной части руки, что позволяет сделать акцент именно на трицепсе, а не на чем другом.

Для достижения большего эффекта можно делать упражнение с дополнительным весом.

Упражнения на массу трицепса при помощи блока

Существует еще одно упражнение, которое полностью безопасно, но не так эффективно как остальные. Это, так называемое, разгибание рук на блоке. Выполнять его можно с любым удобным для вас весом.

Начальное положение: встаньте лицом к блоку и возьмитесь за рукоять так, чтобы делать упражнение было удобно в полную амплитуду. Далее нужно разгибать руку до уровня бедер, а затем вернуться в начальное положение.

Данный вариант интересен тем, что имеет массу вариаций – можно изменять длину троса, ширину хвата и т.д.

Упражнение на трицепс на римском стуле

Также есть очень эффективное упражнение на римском стуле. Подходит оно абсолютно для всех, как для мужчин, так и для женщин. Просто упражнения на трицепс для женщин выполняются в щадящем режиме.

Начальное положение: упритесь прочно руками о стойку, ноги вытяните перед собой (если поднять ноги выше, то сложность выполнения возрастет, и делайте отжимание, причем старайтесь опускаться не очень глубоко.

Оно очень удобно тем, что его можно с лёгкостью выполнять и в домашних условиях, например, на кровати или диване. С помощью этого упражнения прокачиваются все три пучка трицепсов, при этом оно довольно безопасно и не требует больших усилий.

Таким образом, никогда не оставляйте ваши трицепсы без внимания. Чтобы быть обладателем крупных рук нужно обязательно в свою программу тренировок включить упражнения на эти мышцы, но не более двух раз в неделю. Надеюсь, вышеперечисленные упражнения вам помогут достичь успехов.

И по традиции: видео упражнения на трицепс.

Упражнения для задней поверхности бедра

Хорошее развитие ног важно не только для красивой картинки. Ведь по сути это опора всего тела! И несмотря на то, что в повседневной жизни мы больше задействуем переднюю поверхность бедра, задняя часть должна быть не менее развитой! Это обезопасит нас от травм и растяжений

При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным

Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста

При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным. Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста.

Лягте на пол и поднимите вверх на 90 градусов выпрямленную ногу. Если вы можете это сделать, и при этом у вас нет болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, то вы прошли тест успешно, поздравляю! Если же нет, то необходимо поработать над гибкостью.

С целью улучшения гибкости могу вам посоветовать выполнять наклоны к ногам сидя. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале на коврике для фитнеса.

Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. Старайтесь на каждом последующем занятии увеличивать наклон вперед. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не станете свободно доставать стопы руками. Дальше можно выполнять его в качестве профилактики.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения для дома

Приседания

База для ног. Бицепс бедра включится, когда вы приседаете с широкой постановкой ног и садитесь глубоко (когда бедра опускаются ниже параллели с полом). Нагрузка будет идти еще и на ягодицы, но для девушек это даже плюс! Ну а мужчинам я советую не злоупотреблять этим упражнением. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Подъем таза лежа на спине

При движении вверх не нужно помогать себе руками. Упритесь ими в бока. В верхней точке угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов. Разрешается использовать отягощение, положив его на живот. Так же можно подниматься на одной ноге, как изображено на фото. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Подъем ноги вверх стоя на четвереньках

Если вам будет легко выполнять это упражнение, то можете положить гантель в область подколенного сгиба или что-то увесистое, если гантели под рукой не оказалось. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Подъемы ног лежа на животе

Можно делать как попеременные подъемы, так и поднимать две ноги одновременно. Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь на задней части бедра. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Данные упражнения можно выполнять в отдельный день, но лучше включить их в общую тренировку ног. Не забывайте перед тренингом пару минут уделить разминке, а после окончания занятий – растяжке. Приседания с широкой постановкой ног можно использовать для похудения, так как это упражнение эффективно расходует калории.

Упражнения для тренажерного зала

Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.

Приседания с широкой постановкой ног

Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Тяга на прямых ногах

Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра

При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно

Ноги в коленях можно слегка согнуть

Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Жим платформы с высокой постановкой ног

Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер

Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений. Сгибания ног в тренажере

Сгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.

Тренинг в домашних условиях

Для того чтобы добиться ощутимых результатов в прокачке этой мышцы в домашних условиях, можно делать упражнения без использования специального инвентаря. Чтобы задать упомянутым мышцам работу, не имея тренажеров и штанги, следует помнить, что нужна нагрузка при сгибаниях ног, поскольку именно сгибания бицепса бедра – единственный способ прокачки.

Как это делается:

• Лежа на животе, используется прямая или наклонная доска. Изобретательные девушки, например, часто используют для этой цели гладильную доску, которая одним концом может лежать, скажем, на подлокотнике кресла или дивана. К ногам можно прикрепить груз. Ноги сгибают и разгибают, задавая работу мышцам.
• Лежа на обычной скамейке (также лицом вниз), осуществлять сгибания ил разгибания. Необходимое усилие может создавать напарник, который удерживает ноги тренирующегося спортсмена.
• В том же положении создается усилие при помощи аптечной резины. Один конец привязывают к какой-нибудь трубе, например, а другой – к лодыжкам. Если этой нагрузки мало, то можно использовать рюкзак с грузом или что-нибудь еще.
• Глубокие попеременные выпады ног – правая согнута максимально, а левая нога вытянута назад и т. д.

Все эти упражнения никак не заменят нужный тренажер, но все-таки проработают двуглавые мышцы бедра. Учитывая индивидуальность целей, далеко не каждый мечтает стать Мистером Олимпия, мечтая о фантастической массе. Поэтому эти упражнения, которые делаются в домашних условиях, для многих являются выходом из положения. Во всяком случае, девушек в большинстве случаев такие тренировки более чем устраивают.

Похожие записи:

Куриное филе: калорийность и содержание белков, жиров, углеводов Диетические рецепты блюд из овощей для похудения Сколько муки в столовой ложке Классический “мартини бьянко” Блины по дюкану с кукурузным крахмалом Кроссовки для фитнеса