Бег по лестнице в подъезде для похудения: эффективно ли упражнение?

Содержание

Деревянная лестница

Если лестница во сне была выполнена из натурального материала, такого как доски, то в ближайшее время сновидцу следует ждать успехов в жизни. Во сне бежать вверх по лестнице – это хороший знак, который предвещает человеку скорые успехи в работе. Персона добьется того, чего хочет, без каких-либо усилий. Человеку будет сопутствовать успех во всех делах. Пока персона находится на волне везения, она должна действовать решительно. Нужно не упустить свой шанс и добиться всего, о чем раньше можно было только мечтать. Причем желательно начать реализовывать мечту прямо в день, когда приснился сон. Подсознание говорит, что сложно будет найти более удобный момент, чем сейчас. Доверяйте своему подсознанию, оно редко ошибается.

Сонник — Лестница

Видеть лестницу, по ней вверх идти – опасность; помрачение рассудка. Вниз идти по лестнице — неудача. По лестнице без конца вниз-вверх ходить — временное помрачение сознания. Лестничная клетка – сновидческий символ спинного мозга. По бесконечной лестнице вверх восходить и испытывать страх перед высотой и концом ее – ощущать в себе пробуждение интуиции и необыкновенно ясного сознания, испытывать страх перед ним; чувство, возникающее перед открытием тайных и приятных сторон жизни. Лестничная клетка, шахта, ведущая из глубины, по ней к воздуху и свету бежать, спасаясь от кого-то – желание уйти от самого себя, стать другим человеком. Заблудиться в лестницах – растерянность разума, неспособность найти истину. По бесконечным лестницам вниз спускаться – углубляться в себя и свое прошлое; пытаться найти какой-то ответ на темном дне души. По винтовой лестнице на башню или маяк забираться – опасное восхождение по общественной лестнице; страх перед ответственностью и взятыми на себя обязательствами; ощущение, что переоцениваешь себя и свои силы. Спуск по винтовой лестнице – «экскурсия» или падение на дно жизни, деградация, страх перед ответственностью. Лестничные клетки и винтовые лестницы в женских снах – часто бывают символическим образом беспокойства или болезней, связанных с половой жизнью.

Бег в подъезде: разница между спуском и подъемом

Во время подъема активно работают мышцы бедра и голеностопы, при спуске же сильнее всего нагружаются суставы, особенно коленный. Расход калорий при подъеме гораздо выше, чем во время спуска, ведь спортсмену одновременно приходится тратить энергию на преодоление притяжения земли. Спускаясь же, он задействует больше сил на концентрацию внимания и сохранение контроля за положением тела в пространстве. Другими словами, при подъеме активнее работают мышцы, а при спуске – мозг.

Мы рассматриваем пользу и вред бега по ступенькам, соответственно, должны указать и минусы. Во время подъема происходит очень высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. При спуске же повышается риск травмирования вследствие падения, а также повреждения суставов при неудачном приземлении на очередную ступеньку.

Чтобы до конца понять, полезно ли бегать по лестнице по подъезду, давайте перечислим общие преимущества данной тренировки:

  • Отличный результат для похудения;
  • Возможность поддерживать жизненные системы организма в тонусе (дыхалка, сердце, кровообращение, метаболизм);
  • Укрепление целевой мускулатуры, формирование красивого рельефа;
  • Подтянутость кожи, устранение целлюлита в области ягодиц и бедер;
  • Укрепление суставов и связок;
  • Вследствие улучшения кровообращения в малом тазу улучшаются репродуктивные функции у мужчин и женщин. И кстати, это далеко не единственное, чем полезен бег для мужчин.
  • Улучшается осанка;
  • Профилактика депрессий, улучшение настроение;
  • Улучшение умственных способностей.

К общим недостаткам отнесем высокую нагрузку, поэтому упражнение подходит не всем желающим. Также, в числе минусов риск травмирования и вероятные трудности с поиском подходящего подъезда.

Примеры упражнений на лестнице

Казалось бы, лестница не предоставляет особых вариантов для тренировок кроме чередования спусков и подъемов, а также регулирования скорости. Но это не совсем так. Мы предлагаем к вашему вниманию 5 самых эффективных упражнений на лестнице помимо тех, что вы уже знаете:

1. Пятки вниз

Встаньте на нижнюю ступеньку и немного свесьте с нее пятки. Вес тела перенесите на носки и возьмитесь на перила. Теперь плавно опустите пятки вниз, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз.

2. Боковые подъемы

Повернитесь к лестнице правым боком и, держась за перила, шагните левой ногой через одну ступеньку. Далее правую ногу поставьте на ступеньку выше и снова вынесите левую ногу через ступеньку.

На следующем лестничном пролете проделайте то же самое, но уже повернувшись к лестнице левым боком.

Теперь спуститесь вниз и повторите упражнение на каждый бок 2-3 раза.

3. подъемы с приседаниями

Быстрым шагом поднимитесь до следующей лестничной площадки, поприседайте 10 раз и поднимитесь на еще один пролет, затем опять 10 раз присядьте. Преодолейте аналогичным образом 2-3 этажа. Спуститесь вниз и повторите.

4. Вверх и вниз

Поднимитесь по лестнице один пролет, наступая на каждую ступеньку, начиная с правой ноги. Следующий пролет поднимайтесь, начиная с левой ноги. Чередуйте ноги, пока не доберетесь до самого последнего этажа.

Теперь спуститесь вниз и повторите еще 1-2 раза.

5. Подъемы с выпадами

Поднимитесь на один лестничный пролет, делая выпады с правой ноги через 1-2 ступеньки (следите, чтобы колено не выходило за проекцию носка). Во время подъема на следующий пролет делайте выпады уже с левой ноги. Пройдите так по 3 пролета на каждую ногу, теперь спуститесь быстрым шагом и повторите.

Как видите, тренировки на лестнице не такие уж и сложные, как могут показаться. Главное, что тренироваться можно везде, где есть лестница, и в любую погоду (если тренируетесь в подъезде многоэтажки), причем, абсолютно бесплатно.

Не откладывайте тренировки на потом, а примете волевое решение – прямо сегодня навсегда откажитесь от лифтов и эскалаторов! Это точно пойдет вам на пользу…

Польза и вред бега в подъезде для похудения

Бег по лестнице относится к высокоинтенсивной группе упражнений, которые задают организму очень высокую нагрузку. Поэтому, к сожалению, он показан далеко не каждому. Как бы ни была высока результативность в похудении, от занятий в подъезде придется отказаться при наличии следующих противопоказаний:

  • При ожирении (индекс массы тела больше 30);
  • При активном варикозе;
  • При гипертонии;
  • После инфаркта и инсульта;
  • Заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • При сколиозе;
  • При беременности;
  • После операций;
  • При наличии любых воспалительных процессов (в т. ч. при температуре);
  • При заболеваниях или травмах суставов, особенно коленного и голеностопного.

Польза и вред бега по лестнице в подъезде, конечно же, несопоставимы. Положительных моментов гораздо больше, чем отрицательных. Позже мы перечислим, чем полезен бег по лестнице вверх и вниз, но для начала разграничим эти два вида нагрузки.

Сонник — Лестница

Видеть лестницу, по ней вверх идти – опасность; помрачение рассудка. Вниз идти по лестнице — неудача. По лестнице без конца вниз-вверх ходить — временное помрачение сознания. Лестничная клетка – сновидческий символ спинного мозга. По бесконечной лестнице вверх восходить и испытывать страх перед высотой и концом ее – ощущать в себе пробуждение интуиции и необыкновенно ясного сознания, испытывать страх перед ним; чувство, возникающее перед открытием тайных и приятных сторон жизни. Лестничная клетка, шахта, ведущая из глубины, по ней к воздуху и свету бежать, спасаясь от кого-то – желание уйти от самого себя, стать другим человеком. Заблудиться в лестницах – растерянность разума, неспособность найти истину. По бесконечным лестницам вниз спускаться – углубляться в себя и свое прошлое; пытаться найти какой-то ответ на темном дне души. По винтовой лестнице на башню или маяк забираться – опасное восхождение по общественной лестнице; страх перед ответственностью и взятыми на себя обязательствами; ощущение, что переоцениваешь себя и свои силы. Спуск по винтовой лестнице – «экскурсия» или падение на дно жизни, деградация, страх перед ответственностью. Лестничные клетки и винтовые лестницы в женских снах – часто бывают символическим образом беспокойства или болезней, связанных с половой жизнью.

Стеклянная лестница

Вам удалось почувствовать себя во сне героем мультика «Холодное сердце»? Взбираться по стеклянной или ледяной лестнице приятно. Если ступеньки не скользят под ногами и вы бежите уверенно, значит, в будущем вас ждут яркие впечатления. Радовать вас будут все области жизни. Приятные события наполнят серые будни. Вы можете помочь судьбе и самостоятельно спланировать нетривиальный досуг. Подсознание намекает сновидцу, что ему живется слишком скучно и пора что-то в жизни менять. Начать нужно со своего образа жизни. Если ваш стандартный день строится по плану «дом — работа — дом», то попробуйте найти себе хобби. Если у вас нет времени заниматься чем-то, кроме работы, то развлекайтесь на выходных. Вы можете записаться в какой-нибудь клуб по интересам или же пойти в поход. Придумайте, какой способ получения адреналина вам нравится, и реализуйте его. Если вы сами не позаботитесь о своем досуге, о нем подумает судьба. И вам может очень не понравиться тот способ, который она изберет для вашего развлечения.

Сколько калорий расходуется при беге по лестнице в подъезде

Бег по лестнице – это одна из самых эффективных разновидностей кардионагрузки. Эти занятия идеальны для похудения, ведь всего за полчаса тренировки спортсмен потратит аж 550 ккал. Это, на минуточку, целая плитка шоколада или кусок хорошей пиццы с четырьмя видами сыра. Для сравнения, обычный бег трусцой отнимает такое же количество энергии, но уже за час. Конечно же, сразу выдержать целых полчаса интенсивных тренировок в подъезде сможет не каждая женщина. Тем более, если у нее слабая физическая подготовка. Однако, для начала и 10-15 будет достаточно – самое главное, не останавливаться на достигнутом и регулярно повышать нагрузку.

Посмотрите, сколько калорий сжигает бег по лестнице вверх — вниз за разные промежутки времени:

  • За 10 минут – 200 ккал. Столько же тратится за 1 час ходьбы пешком в спокойном темпе;
  • За 20 минут – 400 ккал. Ходьба по лестнице отнимет столько же энергии, но за 30 минут;
  • За 30 минут – 580 ккал. Чтобы потратить столько же калорий вам придется целый час бегать трусцой в ближайшем парке;
  • За 45 минут – 750-850 ккал. Расход равен энергетическим затратам хорошей силовой тренировки в зале;
  • За час – 1100-1150 ккал. Тут даже комментировать ничего не нужно, не так ли?

Лестницы и ягодицы

Зато есть отличная нагрузка на ягодицы. А ее лично я приветствую двумя руками. Ягодицы, на мой вкус — показатель общего тонуса организма. Слабые ягодицы или их почти полное отсутствие говорит о том, что человек ленив. Увидеть мужчину с накачанными плечами и дряблыми ягодицами — нет ничего более смешного. Арнольд Шварценеггер писал, что все свои комплексы упражнений начинал с приседаний. И не обычных, а с выпадом ногой вперед, чтобы нагрузка шла на ягодицы. Если нога сгибается так, чтобы угол между бедром и голенью был не более 90 градусов, нагрузка на ягодицы идет правильно. Получается эффект «поднятой попы», как у лучших фитнес-моделей мира. Если хочется накачать ягодицы быстрее, то можно взять две пятилитровых бутылки воды или авоськи и ходить с ними на 9 этаж. Устали? Снизьте темп, отдышитесь, но не останавливайтесь. Если не можете подниматься вверх, начните спускаться вниз. Восстановился — опять пошел наверх. Можно, в конце концов, просто походить по площадке. Только не стойте — организм должен постоянно работать.

Укрепление систем организма и мышц

Во время бега по лестнице в организме человека происходит множество процессов, которые положительно сказываются на общем самочувствии. Укрепляются все системы и налаживается их работа. Кроме того, улучшается иммунная функция, и организм начинает лучше сопротивляться различным вирусам. В результате человек меньше болеет.

Какие мышцы работают при беге по ступенькам? Во время такой тренировки упорно работают различные группы:

  • Бедренные мышцы. Они отвечают за сгибание колена и располагаются на задней части ног.
  • Икроножные мышцы. Регулируют подъем корпуса.
  • Мышцы ягодиц. Стабилизируют тело в вертикальном положении.
  • Подвздошно-поясничные мышцы таза. Помогают в сгибании и вращении бедра.
  • Также прорабатываются межреберные мышцы, спина, плечи и пресс.

Бег по лестнице. План тренировок

Как могут выглядеть ваши тренировки в лестницу? Разберём несколько примеров.

День 1

Тип: ОРУ (развивающие упражнения)

Тренировка. После 10 минут разминки выбираем 1 лестничный пролет 10 ступенек, вверх выполняем упражнение, вниз спускаемся легко бегом.

Отрабатываем следующие упражнения:

  • легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька»;
  • быстрый техничный бег – «1 нога 1 ступенька»;
  • «бег через 1 ступеньку» – повторить 2 раза;
  • «забирание» (кому-то, возможно, потребуется придерживаться за перила или стены) через 2 ступеньки – повторить 2 раза;
  • «забегание одним боком»/ «забегание другим боком»;
  • легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька».

Этот короткий комплекс при желании и наличии времени (и хорошем состоянии ног) можно делать и в 3-4-5 подходов, по несколько раз в неделю. По времени это займет у вас в среднем от 1,5 до 5-6 минут.

День 2

Тип: ходьба/бег

Тренировка. После 10 минут разминки работаем в следующем формате: 1 лестничный пролет (10 ступенек) ходьба, следующий пролет (10 ступенек) – интенсивный бег. Для начала можно пользоваться средней этажностью дома 10-14 этажей: вверх в режиме ходьба/бег 2-3 минуты, 4-5 минут – легкой трусцой вниз. Сделать 4-5 подходов.

В дальнейшем увеличивать количество подходов, доводя общую продолжительность тренировки до 30 минут. Варьировать также можно не только количество подходов, но и длительность вбеганий. Как только справитесь с забеганиями в 1 пролет, можно пробовать делать переключения «бег 2 пролета/ ходьба 2 пролета», «бег 3 пролета/ходьба 3 пролета» и при необходимости добавлять интенсивности: «бег 2 пролета/ходьба 1 пролет, бег 3 пролета/ходьба 1 пролет».

День 3

Тип: бег + силовые упражнения

Тренировка. После 10 минут разминки выбираем себе 2-4 лестничных пролета, в которые вы будете вбегать на время, а на вершине делать одно из силовых упражнений на ваш выбор: отжимания, приседания, выпрыгивания из нижнего приседа, и спускаться легкой трусцой вниз. 30-минутную тренировку лучшего всего разбить на несколько сетов, каждый из которых будет состоять из 3-4 повторений, а между ними 1-2 минуты чистого отдыха.

День 4

Тип: плиометрические и силовые упражнения

Тренировка. После 10 минут разминки вы можете использовать ступеньки лестницы в качестве тренажерного зала для того, чтобы собственно выполнять силовые упражнения.

Что можно делать из ОФП на ступеньках? Ниже список упражнений, которые следует выполнять на месте перед лестничным пролетом от 10 до 20 повторений.

  • Зашагивание на ступеньку, вынос ноги в высокое бедро.
  • Зашагивание на ступеньки, вынос ноги в высокое бедро, при возвращении в исходное положение делать выпад назад.
  • Напрыгивания на ступеньки стопами поочередно, разножка для стоп.
  • Запрыгивания на ступеньки двумя ногами с места, на одной ноге с места.
  • В упоре на руках от ступенек упражнение «скалолаз».
  • Также в упоре от ступенек обычные и обратные отжимания.
  • Выпад через несколько ступенек. Статика (встать в выпад и замереть на 20 секунд).

В динамике в качестве плиометрики можно выполнять в лестницу упражнение «Конькобежец», а также осуществлять запрыгивания на обеих и одной ноге прямо/боком в ступеньки.

День 5

Тип: бег

Тренировка. После 10 минут разминки вбегаете на верхний этаж в ровном, комфортном темпе. Начинать лучше с высоток не более 10-14 этажей. Засекаете бег вверх, легкой трусцой сбегаете или активной ходьбой спускаетесь вниз (также засекая время). Исходя из затраченного времени, увеличиваете постепенно длину тренировку, доводя ее до 30 минут.

Не забывайте о восстановлении после бега по лестнице и о том, что после интенсивной тренировки следующее занятие лучше провести в формате рекавери: побегал активно в лестницу, забегай медленным и спокойным легким бегом. При правильном планировании бег в лестницу может хорошо разнообразить ваши тренировки зимой и сделать вас сильнее, быстрее и выносливее.

Как правильно ходить?

  1. Частота сердечного пульса во время тренировки должна постоянно находиться в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет.
  2. Шагать необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но возможность говорить сохранялась.
  3. Идти нужно непрерывно, без остановок на отдых и перерывов для того, чтобы восстановить дыхание.
  4. Предшествовать фитнес-тренировке с ходьбой по ступенькам должна разминка для суставов, а завершать занятие необходимо упражнениями на растяжку.
  5. Увеличение скорости подъема вверх всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы.

По теме: Как болят мышцы при волчанке

Техника

Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.

На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням и это так, единственное отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей («Концентрация на тренировках: качаем попу головой»).

Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

Ошибки

К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

  • человек вцепляется в перила, скрючивается в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
  • набирать слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
  • «напрыгивать» на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
  • открыв рот, дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.
  • Ходить по лестнице в неспортивной обуви. А ведь неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа.

Занятия в комплексе

Как показывают многочисленные отзывы, бег по ступенькам для мужчин дает отличные результаты, если совмещать его со спортивными снарядами. Всевозможные тренажеры и гантели для сильной половины человечества являются просто необходимостью. Женщинам же достаточно использовать лестницу для поддержания хорошей фигуры. Если есть избыточный вес, то девушки тоже могут подключить к тренировкам спортивные снаряды.

Подъем по ступенькам совершайте с каким-нибудь утяжелителем. В качестве него можно взять гантели или канистру воды. В таком случае будут работать все основные мышцы, поэтому на бег переходить не стоит. Разумнее продолжить занятия дополнительными упражнениями. Тренируйтесь с использованием гантелей или пробегитесь на дальнюю дистанцию.

Ходьба по лестнице: техника и особенности

Начинать занятия на ступеньках лучше с ходьбы. Это поможет подготовить организм к нагрузкам и снизить риск травм. Ходите по лестнице, наступая на каждую ступеньку или перешагивая через одну. Спускайтесь неспеша, чередуя прямой и боковые спуски – так нагрузка на суставы будет ниже.

Техника ходьбы по ступенькам простая: держите корпус прямо с небольшим наклоном вперед. Руки согните в локте, двигайте ими на каждый шаг как при обычной быстрой ходьбе. Стопу ставьте наполовину, не опираясь на пятки. Движения должны быть слитными и непрерывными. Отработав такой шаг на каждую ступеньку, попробуйте наступать через одну. В этом упражнении техника совершенно другая: каждый шаг выносите бедро и напрягайте переднюю поверхность бедра, при этом стопа должна быть расслаблена. Шагая через ступеньку, фиксируйте вынесенное бедро, делая небольшие паузы.

Через некоторое время ходьбы по ступеням организм адаптируется: пульс не будет резко подниматься, уйдет одышка, мышцы перестанут болеть после тренировки. Значит, можно переходить к бегу по лестнице.

Каменная лестница

Каменные ступеньки, которые человек видит во сне, символизируют сложную ситуацию, в которой оказалась персона. Бежать вверх по лестнице во сне – это решать трудности наяву. Персоне придется много трудиться, чтобы добиться желаемого результата. Человек не сможет легко и играючи преодолеть препятствия, которые будут возникать у него на дороге

Персоне придется упорно трудиться над разрешением своих проблем и над тем, чтобы отдельно уделять внимание каждой неприятной ситуации. Подобный кропотливый разбор отнимет у персоны много времени, но зато человек будет уверен, что неприятность устранена раз и навсегда

Сновидец не должен жалеть времени на то, чтобы облегчить себе жизнь. В противном случае персоне не удастся добиться успеха. Так что действовать придется обдуманно. Но зато игра будет стоить свеч. Человек сможет в полной мере насладиться своими успехами, когда он их достигнет.

Современный сонник

В соответствии с современным толкователем лестница во сне означает следующее:

  • Высокие ступеньки, на которые вы с трудом взбираетесь — это символ того, что все в жизни вам дается непросто. Тем не менее чем больше усилий вы затрачиваете, тем сильнее вы становитесь и тем больше радости доставляет очередная победа.
  • Если вам ежедневно снится лестница, это значит, что скоро судьба вам предоставит какую-то ценную возможность. Будьте внимательнее, чтобы не упустить свой шанс.
  • Недостижимые цели — вот к чему снится лестница вверх, которая заканчивается где-то в облаках. Смотрите на жизнь более реалистично, двигайтесь к мечте маленькими шагами.
  • Падение с лестницы — это символ неосмотрительного поступка, который негативно скажется на вашей репутации. Для молодой девушки такой сон может означать связь с непорядочным мужчиной, который посягнет на ее честь.
  • Если во сне вы карабкались по веревочной лестнице, это значит, что в вашей жизни нет людей, на которых вы могли бы положиться. К сожалению, друзья и родственники не разделяют ваших взглядов.

Что лучше для похудения, ходьба или бег?

Вы почти закончили изучать нашу статью, теперь вы знаете, какой будет результат, если бегать по лестнице регулярно. Конечно же, запустится процесс похудения, улучшится общее состояние здоровья. Однако, ввиду большого числа противопоказаний, а также, из-за чрезвычайной сложности такой тренировки, многих интересует, можно ли заменить бег в подъезде на ходьбу.

Ходьба по лестнице не менее эффективна, чем бег, в том числе и для похудения. Но, она требует меньших энергозатрат, а значит, процесс будет идти медленнее. С другой стороны, если вы будете сочетать разные виды упражнений, ходить и бегать по очереди, правильно питаться и вести здоровый образ жизни – вы все равно добьетесь похудения. При этом, избавите себя от сильного стресса во время бега по подъезду вверх и вниз.

Женщинам со слабой и средней физической формой мы рекомендуем, все же, обратить внимание на ходьбу. В дальнейшем, когда повысится выносливость, а спортивные показатели заметно улучшаться, можно перейти на бег

А пока, занимайтесь похудением не перегружая организм, ему итак придется несладко (в прямом и переносном смысле).

А вот атлетам, которые бегают по лестнице не для похудения, а для улучшения физических показателей, наоборот, ходьбу мы не рекомендуем. Зачем понижать себе планку?

Польза и вред бега в подъезде для похудения

Бег по лестнице относится к высокоинтенсивной группе упражнений, которые задают организму очень высокую нагрузку. Поэтому, к сожалению, он показан далеко не каждому. Как бы ни была высока результативность в похудении, от занятий в подъезде придется отказаться при наличии следующих противопоказаний:

  • При ожирении (индекс массы тела больше 30);
  • При активном варикозе;
  • При гипертонии;
  • После инфаркта и инсульта;
  • Заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • При сколиозе;
  • При беременности;
  • После операций;
  • При наличии любых воспалительных процессов (в т. ч. при температуре);
  • При заболеваниях или травмах суставов, особенно коленного и голеностопного.

Польза и вред бега по лестнице в подъезде, конечно же, несопоставимы. Положительных моментов гораздо больше, чем отрицательных. Позже мы перечислим, чем полезен бег по лестнице вверх и вниз, но для начала разграничим эти два вида нагрузки.

Какая физическая активность принесет пользу

  • Плавание на спине – абсолютно безопасно для коленей, к тому же помогает улучшить настроение при артрозе.
  • Если предпочитаете домашние тренировки, отдайте предпочтение орбитреку и откажитесь от велотренажера. Разумеется, езда на обычном велосипеде также противопоказана.
  • Упражнение «велосипед» в положении лежа на спине, наоборот, для коленей очень полезно.
  • Вместо бега в утреннюю или вечернюю гимнастику лучше включить неспешную ходьбу. Главный принцип – никаких усилий сверх возможностей, никаких перегрузок, так как они приведут к обострению боли.
  • Гулять необходимо по ровным дорожкам, без препятствий, чтобы ступни ставали правильно: при этом положение коленей и бедер остается физиологическим, а значит, безопасным.
  • Вместо прогулок по полям или парку имеет смысл воспользоваться беговой дорожкой с безупречно ровным беговым полотном. Выставляйте самую низкую скорость, открывайте форточку – и гуляйте на здоровье!

«Прогулки» по беговой дорожке тоже полезны для коленей

Примерный план тренировок на неделю:

  1. Понедельник. Бег и ходьба по лестнице вверх-вниз в течение 15-20 минут с плавным чередованием.
  2. Вторник. Двадцатиминутная ходьба по лестнице многоэтажного дома (пять этажей вверх и столько же вниз).
  3. Среда. Добавить к двадцатиминутному бегу по ступенькам силовые упражнения с гантелями, чтобы сжечь лишние калории.
  4. Четверг. Начать занятия дома. Сделать 25-50 выпадов с чередованием ног и 10 отжиманий от кровати или пола. Продолжить тренировку на лестнице подъезда. В течение получаса сделать 20 выпадов на каждую ногу.
  5. Пятница. Выполнять комплекс силовых упражнений с утяжелителями.
  6. Суббота. На свежем воздухе чередовать активный спуск-подъем по лестнице с пробежкой на дистанции 500-1000 метров. Тренироваться в течение 30-40 минут.
  7. Воскресенье. Сделать перерыв и просто прогуляться по парку.

Конечно, это только примерный план, у вас он может выглядеть совершенно по-другому.

Сколько калорий расходуется при беге по лестнице в подъезде

Бег по лестнице – это одна из самых эффективных разновидностей кардионагрузки. Эти занятия идеальны для похудения, ведь всего за полчаса тренировки спортсмен потратит аж 550 ккал. Это, на минуточку, целая плитка шоколада или кусок хорошей пиццы с четырьмя видами сыра. Для сравнения, обычный бег трусцой отнимает такое же количество энергии, но уже за час.

Конечно же, сразу выдержать целых полчаса интенсивных тренировок в подъезде сможет не каждая женщина. Тем более, если у нее слабая физическая подготовка. Однако, для начала и 10-15 будет достаточно – самое главное, не останавливаться на достигнутом и регулярно повышать нагрузку.

Посмотрите, сколько калорий сжигает бег по лестнице вверх — вниз за разные промежутки времени:

  • За 10 минут – 200 ккал. Столько же тратится за 1 час ходьбы пешком в спокойном темпе;
  • За 20 минут – 400 ккал. Ходьба по лестнице отнимет столько же энергии, но за 30 минут;
  • За 30 минут – 580 ккал. Чтобы потратить столько же калорий вам придется целый час бегать трусцой в ближайшем парке;
  • За 45 минут – 750-850 ккал. Расход равен энергетическим затратам хорошей силовой тренировки в зале;
  • За час – 1100-1150 ккал. Тут даже комментировать ничего не нужно, не так ли?

Техника упражнения в подъезде

Ознакомьтесь, как надо правильно бегать по лестнице для похудения, выучите технику назубок:

Выполните разминку, уделив особое внимание голеностопам и коленным суставам;
Начните тренировку с ходьбы в быстром темпе, постепенно начинайте бежать;
Корпус держите прямо, смотрите вперед;
Вдыхайте кислород носом, выдохи можно делать ртом;
Руки согните в локтях и помогайте ими основному движению, интуитивно поочередно вынося локти вперед и назад;
Ступни ставьте на носок, затем переносите вес тела на пятку;
Не поднимайте колени выше, чем нужно для перехода на следующую ступеньку;
Не распрямляйте коленный сустав – на протяжении всего занятия он должен находиться в полусогнутом положении;
На разворотах не делайте лишних движений, старайтесь бежать ближе к внутренней стороне лестницы.
Если запыхаетесь, перейдите на шаг, успокойте дыхание и продолжите тренировку.
Не останавливайтесь резко.

Это были основные положения техники занятий в подъезде для похудения, далее давайте рассмотрим, что дает бег по лестнице и сколько он отнимает калорий.

Сжигание калорий при ходьбе: как это работает?

Разберем, что, собственно, приводит к расходованию энергии при ходьбе. Когда человек неподвижно лежит (но при этом бодрствует), и вчерашняя пища уже переварена, энергия расходуется лишь на процессы жизнедеятельности (работу сердца, печени, почек, мышц и прочих органов), и расход близок к уровню основного обмена (УОО), порядка 1 ккал/кг/ч (это означает, что на каждый килограмм веса тела в час расход энергии составляет 1 ккал). При этом минимальны частота пульса и частота дыхания. Когда человек встает, расход энергии увеличивается, и будет превышать УОО на 40% – дополнительная энергия тратится на перекачку крови вверх, удержание тела в равновесии и пр. Это сопровождается увеличением частоты пульса на примерно 15 ударов в минуту, частоты и глубины дыхания для обеспечения возросших потребностей в кислороде воздуха.

Подробно о похудении с помощью ходьбы – самые интересные факты.

А теперь внимание – человек выносит вперед одну ногу и переносит на нее вес тела (делает первый шаг). Высота центра тяжести (ЦТ) человека (располагающегося на уровне II крестцового позвонка) при этом понижается

Кто не забыл школьную геометрию, тот помнит, что высота равнобедренного треугольника всегда меньше длины двух равных бедер. В нашем случае длина основания треугольника – это длина шага, а длина бедра – длина ноги. (Как крайний случай представьте себе сидящего на шпагате человека – здесь ЦТ наиболее низок).

В первом приближении опускание ЦТ затрат энергии не требует. Но когда человек подтягивает вторую ногу, в этот момент высота ЦТ возрастает, что требует совершения работы против силы тяжести Земли, и за это приходится платить – энергией, т.е. калориями. При постоянстве длины шага ЦТ за каждый цикл ходьбы совершает движение вниз/вверх, при движении вниз накопленная энергия расходуется бесполезно, при движении вверх приходится энергию расходовать из запасов организма.

А хочешь узнать, сколько калорий сжигаются во время приседаний? Читай здесь!

Ходить можно с разной скоростью – от прогулочного шага 3,5-4 км/час до быстрой ходьбы со скоростью 7-7,5 км/час, при этом средней скоростью пешехода считается скорость 5-5,5 км/час. При увеличении скорости ходьбы увеличивается частота шага, и соответственно расход энергии в пересчете на минуту или час. Но что интересно – расход энергии на километр пути при этом практически не изменяется. Это не парадокс – подобное следует из рассмотренных выше причин расхода энергии при ходьбе.

Нарушается это соотношение лишь при очень быстрой ходьбе, но очень быстрая ходьба (со скоростью выше 7-7,5 км/час) нерациональна – бег с такой скоростью оказывается экономичнее ходьбы в пересчете на километр дистанции. (А езда на велосипеде еще экономичнее – отсутствует циклическое повышение ЦТ, приходится лишь преодолевать трение и сопротивление воздуха).

Подготовка к тренировкам

Заниматься бегом для похудения следует в удобной одежде и специальной обуви. Нужны кроссовки с пружинящей подошвой. Они снизят нагрузку на суставы и сделают тренировки менее травматичными. Перед тем, как начать бегать, нужно определить уровень подготовленности организма:

  1. Пробежать 3-4 пролета не слишком длинной лестницы на умеренной скорости.
  2. Положить 2 пальца на запястье левой руки ближе к правому краю.
  3. Нащупать пульс. Считать его 10 секунд.
  4. Умножить полученную цифру на 6. Заниматься бегом по лестницам можно, если она в пределах 120-140 уд/мин.

Людям, у которых пульс после короткой пробежки выше 140 уд/мин, нужно подготовить себя простой ходьбой по лестнице. Ее проводят несколько недель, пока организм не привыкнет. Перед бегом следует проводить разминку. Она длится 7-10 минут. В нее обязательно включают:

  • подъемы и спуски по лестнице;
  • наклоны;
  • приседания;
  • прыжки;
  • махи руками и ногами.

Советы по проведению тренировок

1) Чтобы не заполучить боли в боку при беге и более серьезных последствий, перед тренировкой нужно размяться (упражнения для разминки)

При этом особое внимание уделить ногам и, прежде всего, суставам

2) Нельзя рвать «с места в карьер». В качестве второй части разминки поднимитесь пешком на то количество ступенек, на сколько сможете. Потом спуститесь на исходную позицию. В первое время бывает достаточно и этой нагрузки для занятия.

3) Чтобы тренировка не закончилась через 5 минут, пробегите, например, 3 этажа и спуститесь пешком в среднем темпе. Проделав 3 подъема со спуском, сделайте перерыв или заканчивайте тренировку (в зависимости от физической готовности).

Во время перерыва не стойте на месте, а двигайтесь. Через минуту-полторы повторите те же 3 подъема со спусками.

Количество пробегаемых за один раз пролетов и «подходов» нужно варьировать в зависимости от вашей спортивной формы и преследуемых целей.

4) Чем больше ступенек вы будете преодолевать за один раз за счет уменьшения количества «подходов», тем интенсивней нагрузка на мышцы и сердце. Чем меньше ступенек, но больше подходов, тем дольше вы будете тренироваться с увеличением выносливости. А с тридцатой минуты вы начнете расходовать «запасы» жира.

5) Хороший показатель интенсивности тренировки – дыхание. Если вы не можете вдыхать и выдыхать носом или выдыхать носом и ртом одновременно, стоит снизить активность, пока дыхание не придет в норму.

6) Тренируйтесь не чаще, чем через день.

7) Каждый раз старайтесь увеличивать нагрузку или видоизменять ее. Например, в понедельник проделайте 3 подхода по 4 подъема и спуска по лестнице, в среду – 2 подхода по 6 подъемов и спусков, в пятницу – 4 подхода по 3 подъема и спуска.

8) Можно варьировать нагрузку, перепрыгивая через ступеньку или наступая на каждую.

9) При подъеме желательно не цепляться за поручни. Лучше страховать себя с их помощью при спуске.

—————-

Уверен, что есть много физкультурников, предпочитающих бег по лестнице обычным пробежкам. На вкус и цвет товарищей нет. Главное, чтобы занятия спортом приносили пользу здоровью, развивали тело и дарили ощущение счастья и полноты жизни. А движение – это и есть жизнь.

Буду рад вашим комментариям.

Интересно почитать: «Бег для начинающих: альтернатива мотивации».

Свежая статья о беге: «Бег босиком: ответы на 5 актуальных вопросов».