Как нужно бегать, чтобы сжечь жир?

Правильный бег для похудения в области живота и ногах

Мы уже отмечали ранее, что кардионагрузки воздействуют на все части тела и способствуют равномерному сгоранию жировых отложений в проблемных зонах. Первостепенно при систематических тренировках и соблюдении режима питания результаты проявляются на животе, бедрах, руках.

Для целенаправленного уменьшения сантиметров в боках добавьте в свой график силовые упражнения на необходимые группы мышц. Разбавьте беговые занятия прыжками на скакалке, кручением обруча.

Эффективность вспомогательных средств и аксессуаров для бега: миф или реальность

Интернет-ресурсы и СМИ активно популяризируют различные приспособления, штаны, обёртывающая пленка, пояса и куртки для повышения эффективности выполняемых упражнений. Необходимо отметить, что большинство из них базируется на принципах «парникового эффекта», заставляя человека активно потеть.

Вместе с обильным потоотделением из организма выводятся соли и минеральные элементы, содержание жира здесь минимально – около 1 гр. на 10 литров пота.

Положительный эффект могут оказать утяжелители для ног. Применяя их, бегун затрачивает большее количество калорий для преодоления сопротивления веса

При выборе подобных средств важно учитывать цели тренировок. Слишком тяжелые аксессуары работают на увеличение мышечной массы, поэтому для придания стройности своей фигуре следует отдать предпочтение весу до 0,5 кг

Посмотреть

Беговые техники и другие виды упражнений в сочетании с правильным питанием и режимом отдыха уже через 1-2 месяца позволят оценить по достоинству Ваши старания со стороны.

Если бегать, похудеть можно, но не навредить себе помогут специалисты «Клиники похудения Елены Морозовой». С учетом всех особенностей вашего организма они подберут оптимальную программу коррекции и снижения веса.  

Как правильно бегать утром, чтобы ощущать бодрость

На эффект от пробежки большое влияние оказывает состояние человека. Для жаворонков утренний подъем не является существенной проблемой, даже если приходится вставать на час-полтора раньше привычного времени.

Для сов, жизненная активность которых приходится на вечерние и ночные часы, а отход ко сну обычно случается далеко за полночь, тренировки рано утром могут стать настоящим испытанием. Организм не успевает должным образом отдохнуть и совершенно не готов к интенсивным нагрузкам. Если изменение графика невозможно, не стоит себя мучить и приводить в состояние стресса. Лучше подобрать наиболее комфортное для тренировок время, оптимально соответствующее жизненному ритму.

Важный совет! Перед началом пробежки необходимо размять суставы и мышцы, чтобы избежать растяжения.

Для начинающих рекомендована поэтапная и щадящая система занятий до тех пор, пока организм не привыкнет к нагрузкам.

Предварительная разминка

Перед началом пробежки нужно провести комплекс простых и динамичных упражнений, чтобы разогреть суставы и мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Растяжка рекомендуется как начинающим, так и опытным бегунам.

Перед пробежкой нужно сделать легкую суставную гимнастику, затем недолго пробежаться (5-10 минут), чтобы разогреть мышцы. После этого нужно сделать полноценную разминку на 10-12 минут. Во время разминки нужно растянуть мышцы. Каждому упражнению уделите по 1-2 минуты, выполняйте упражнения на обе ноги поочередно. После завершения разминки можно начать беговую тренировку.

Основные правила для утренних пробежек:

• соблюдать рекомендации по предварительной разминке и продолжительности для начинающих;
• стараться сохранять умеренный темп в движении, без резких ускорений;
• следить за уровнем давления, пульса и положением корпуса;
• подобрать удобную обувь и одежду для тренировок, которая не стесняет движение и дыхание. Стараться избегать использования вещей, создающих парниковый эффект;
• после интенсивных тренировок дать организму день отдохнуть, избегать переутомления;
• в завершение утренней пробежки сделать несколько плавных упражнений на растяжку мышц;
• после пробежки можно принять контрастный душ.

Помимо общих рекомендаций стоит прислушиваться к мнению врача и спортивного наставника, которые учитывают индивидуальные особенности и помогут сформировать правильный график занятий.

Важный совет! Начинающим заниматься бегом по утрам достаточно будет получасовой тренировки средней интенсивности.

Техника бега

1. Дышать нужно и носом и ртом, – чтобы насытить легкие кислородом.
2. Держите равномерный темп бега – скорость должна быть такой, чтобы вы могли комфортно разговаривать. Руки полусогнуты (угол в локте около 90 градусов) и напрягаются в момент движения вперед, а при отводе назад – расслаблены. Руки движутся в районе талии синхронно с шагами.
3. Грудная клетка развернута, избегайте сутулости.
4. Бежать нужно, опускаясь на среднюю часть стопы или, если это пока сложно, то наступать на пятку, плавно перекатываясь на носок. Бежать, опускаясь на переднюю часть стопы и пальцы, нельзя.

При возникновении болевых ощущений в мышцах или суставах, а также общего дискомфорта, нужно снизить интенсивность тренировок и проконсультироваться со специалистом. Возможно потребуются индивидуальные рекомендации, которые позволят избежать перегрузок и травм.

Бег по утрам для похудения

Бег является одним из самых эффективных и здоровых способов борьбы с лишними килограммами. А бег по утрам в качестве средства для похудения способен еще и подарить бегуну заряд энергии на весь день, хорошее настроение, насытить организм кислородом и настроить на рабочий лад.

Сегодня множество людей уяснило для себя пользу бега по утрам, тем более, в качестве средства для похудения. Бег по утрам не только помогает постепенно избавиться от жировых отложений, но и улучшает тонус мышц, укрепляет общее состояние здоровья.

Более того, в процессе бега и при активном поступлении в организм кислорода, в нем в избытке выделяется гормон счастья — серотонин, благодаря которому улучшается самочувствие и восприятие жизни.

Совет!

Также во время бега усиливается кровообращение, организм разогревается и увеличивается потооделение, вследствие чего из организма выводятся вредные соли и шлаки.

Для человека, неискушенного спортивными тренировками, бег по утрам может стать настоящим испытанием. И все же, не стоит пренебрегать этим проверенным методом борьбы с ненавистными килограммами.

На самом деле, будет сложно заставить себя выйти на утреннюю пробежку первых 2-3 раза: как только организм почувствует благотворное влияние бега по утрам, он сам потребует регулярных тренировок.

Таким образом, занятия бегом с каждым последующим разом все больше войдут в привычку. 

Хорошо также перед выходом «на дистанцию» принять контрастный душ — он поможет окончательно проснуться, взбодрить организм и подготовить его к физическим нагрузкам. Для пробежки лучше выбирать парковые тропинки или стадион: там меньшая концентрация в воздухе вредных веществ, чем вдоль автомобильных дорог.

Кроме того, бег по асфальту негативно сказывается на суставах, а потому лучше отдать предпочтение грунтовым дорожкам.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/vu-kc-NxS4c

Изначально лучше ставить себе целью не преодоление километров, а ориентироваться на время. Так, на первых порах хватает 10-15 минутной пробежки дважды в неделю. Постепенно время пробежки увеличиваем до 20-30 минут, а количество самих пробежек — до 3-4 в неделю.

Темп бега следует выбирать средний, чтоб не привести себя в результате занятий бегом к изнеможению

Очень важное условие — удобная обувь для бега

Для хорошего настроя можно прихватить с собой МР3-плеер с любимой музыкой, но подпевать в такт исполнителю не обязательно — так можно сбить дыхание.

Внимание!

После тренировки не стоит сразу присаживаться или останавливаться: сердце сейчас работает в убыстренном режиме, и остановка не пойдет ему на пользу. Потому по окончании пробежки следует шагом в среднем темпе отправляться домой для принятия душа.

После контрастного душа и растираний мягким полотенцем необходимо выпить стакан воды или сока — для нормальной работы желудка.

Завтракать рекомендуется через 30-40 минут после пробежки, желательно кашей, которая является источником энергии и полезных веществ, а также легко усваивается. 

Кстати, питанию придется уделить отдельное внимание. Бег по утрам не сможет гарантировать похудение, если при этом бегун будет все также объедаться булочками, тортами, жирным жареным мясом с картошкой, запивая это все газированной водой. Питание должно быть сбалансированным, приемы пищи умеренными и регулярными

Упор следует делать на продукты, богатые белком (рыбу, мясо птицы, кисломолочные продукты, яйца) и углеводами (фрукты, овощи)

Питание должно быть сбалансированным, приемы пищи умеренными и регулярными. Упор следует делать на продукты, богатые белком (рыбу, мясо птицы, кисломолочные продукты, яйца) и углеводами (фрукты, овощи).

При этом исключить из рациона жареное, копченое, соленое, сладкое, жирное. 

Занятия бегом, как и любым спортом, имеет ряд противопоказаний.

Нежелателен он для людей, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, острые или хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, а также проблемы с позвоночником.

Специально для netkilo.ru – Елена Кичак

Каких результатов ждать от утренней пробежки

Бег в утренний период укрепляет сердечную мышцу и повышает выносливость, вследствие чего нормализуется циркуляция крови и обеспечение кислородом всех важных тканей организма. Однако атлеты, начинающие спортсмены и приверженцы здорового образа жизни могут преследовать и другие цели. Бег с утра на голодный желудок может привести к таким результатам:

1. Избавление от подкожного жира во время сушки для прорисовки рельефа.
2. Быстрое похудение.
3. Увеличение выносливости.
4. Повышение метаболизма и нормализация обмена веществ.
5. Повышение настроения и снятие нервного напряжения.
6. Тренировка дыхательной системы.
7. Улучшение моторики кишечника.
8. Понижение уровня холестерина в крови.

Для похудения (ускорение жиросжигания)

При правильном подходе во время утреннего бега можно избавиться от лишней жировой ткани без вреда для здоровья.

Как происходит процесс жиросжигания:

1. Процесс мобилизации жирных кислот (липолиз) – жировая ткань расщепляется до образования жирных кислот.
2. Процесс транспортировки жирных кислот в кровоток.
3. Процесс окисления жирных кислот – сжигание жировой ткани.

Почему голодный бег утром эффективен для похудения:

1. Процесс похудения запускается при дефиците калорий: необходимо тратить больше, чем поглощать. Поэтому утренняя голодная короткая тренировка способна быстро запустить процесс жиросжигания.
2. Кардионагрузка направлена на работу с гликогеновыми запасами в тканях, а при активности на голодный желудок организм не находит этих запасов, поэтому использует в качестве топлива именно жиры.

Теряется ли мышечная масса

Распространенный миф звучит следующим образом: «Если утром приступить к физической активности, не набрав необходимый запас глюкозы и углеводов, организм будет расходовать белок из мышц».

Что происходит на самом деле:

1. В организме человека содержатся запасы глюкозы, хранящиеся в печени и мышечной ткани в виде гликогена.
2. Во время сна небольшой процент этих запасов расходуется, однако энергии вполне может хватить на небольшую по нагрузке тренировку с утра (гимнастика, утреннее кардио, пробежка).
3. Даже после того, как запасы гликогена будут полностью источены, организм начнет брать энергию из свободных жирных кислот и только потом из мышц.

Белок в мышцах расходуется в последнюю очередь, поэтому спортсменам и бегунам не следует волноваться об этом во время утренней пробежки. Об истощении будет сигнализировать головокружение и сильная слабость.

Как уберечь себя от потери мышечной массы:

1. Не стоит изнурять себя большим количеством кардио. Оптимальная длительность голодной утренней пробежки – 30-40 минут.
2. Необходимо обеспечить организм достаточным питанием на весь день (баланс углеводов, жиров и белков), а также позаботиться о полезном завтраке после бега натощак.
3. В программу тренировок обязательно следует включить упражнения с тяжелыми весами для наращивания мышечной массы.

Как сжигать жир и сохранять мышцы

Если заниматься только бегом без силовой нагрузки, мышцы будут страдать при дефиците калорий. Да, организм восстановит часть энергетических ресурсов из жира, но не побрезгует и мышцами. К чему хранить и тратить на их поддержание энергию, если они не используются? Поэтому, если цель не просто сбросить вес, стать выносливее и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а именно сжечь жир при сохранении хорошей формы, тогда бег необходимо объединять с силовой работой.

Для улучшения физической формы, силовой работы должно быть больше, чем кардио. Например, три силовые тренировки в неделю и две аэробные. Для приведения в тонус и поддержки того, что есть, хватит и пары силовых тренировок. Я бы рекомендовал делать упор именно на силовую работу и не обязательно это должен быть тренажерный зал. Можно и дома хорошо поработать (пусть и не так эффективно):

Как накачаться без тренажерного зала

Если речь о классике, то я немало писал на эту тему:

• Палим жир к лету #2: Жиросжигающие тренировки (раздел «Силовой тренинг»)
• Как эффективно наладить тренировочный процесс
• Как качать мышцы со стопроцентной эффективностью

Для новичков рекомендую использовать тренировки с отягощениями по принципу «FullBody» — три тренировки в неделю через день (понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота). То есть работа на все тело, начиная с крупных мышц и заканчивая мелкими: ноги, спина, грудь, плечи, руки, пресс, икры. По четыре рабочих подхода, по 12 раз с увеличением нагрузки на каждой тренировке (пусть на 1–2 кг, но нагрузка должна расти) Упражнения стараться использовать многосуставные базовые:

• ноги (2 упражнения) — приседания и жим платформы ногами, разгибания ног мужчинам, сгибания ног или мертвая тяга женщинам;
• спина (2 упражнения) — подтягивания или тяга блока к груди, тяга блока/штанги к животу, тяга T-грифа;
• грудные (1 упражнение) — жим штанги лежа, отжимания от брусьев;
• плечи (1 упражнение) — армейский жим штанги, тяга штанги к подбородку;
• руки (по одному упражнению на бицепс и на трицепс) — жим узким хватом, французский жим, сгибания рук со штангой/гантелями;
• пресс (1 упражнение) — скручивания, обратные скручивания, «книжка»;
• икры (1 упражнение) — подъем на носок на одной ноге с отягощением в руке (с гантелей или гирей, например).

Такой программы хватит на 3–4 месяца, прежде чем тело к ней адаптируется и придется что-то менять. Если нет возможности выделять столько времени на тренировки, тогда можно бегать по 30 минут после работы с отягощениями. Этого будет достаточно, так как гликоген весь использован на силовой тренировке.

Или пришли в тренажерный зал побегать на дорожке (эллипсоиде), но времени мало. От силы 30–40 минут. Что ж, сожгите гликоген в ногах за 5–10 минут и после этого побегайте 25–30 минут на жире.

Сжечь гликоген легко — сделайте четыре подхода упражнений разгибания ног в тренажере + сгибания ног в тренажере в суперсерии по 12–15 раз до жжения в мышцах. То есть разгибаете ноги 12–15 раз и тут же переходите к другому тренажеру и сгибаете ноги 12–15 раз, отдыхаете минуту-полторы, после чего повторяете. И так 3–4 подхода.

Теперь вы знаете достаточно, для того чтобы начать менять себя хоть с завтрашнего дня. Но для получения максимального результата в сжатые сроки, стоит подумать о том, как питаться, чтобы бег приносил одну пользу, а также какие спортивные добавки помогают ускорить процесс трансформации. Об этом поговорим в третьей, заключительной статье.

Предыдущая часть:

Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега

Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье флагман Mio ALPHA 2. Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.

Автор в , , Instagram

iPhones.ru

Продолжаем разговор о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега. Перед вами вторая часть цикла из трех статей, посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега (первая часть тут). Сегодня поговорим о том, как сохранить здоровые колени, почему надо бегать строго 60 минут и что предпринять, чтобы при похудении…

Что есть перед пробежкой и после нее

Основные правила, касающиеся питания для тех, кто занимается
бегом:

1. Завтрак или полдник должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки. Если поесть перед тренировкой, то полный желудок
   будет мешать – давать тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю усталость,
   забирать силы на пищеварение.
2. Во время тренировки
   нужно выпить хотя бы 250 мл простой воды без газа. Далее довести объем до полулитра,
   разделенного на несколько приемов.
3. Спустя 15–40 минут после окончания пробежки нужно перекусить. Для худеющих
   это яблоко, груша, арбуз, для тех, кто не стремится сбросить вес – 300 мл
   фруктового сока с куском белого хлеба или батона.
4. До тренировки
   можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, ломтик сыра с хлебом, выпить
   кисломолочный продукт. Если этого окажется недостаточно, и голод будет
   преследовать во время пробежки, то
   увеличить содержание белков и сложных углеводов. Не рекомендуется налегать на
   жиры и клетчатку.
5. Через час после занятия следует основательно подкрепиться. В еде должны преобладать белки, далее идут углеводы, затем – жиры. Подойдет вареная или тушеная курица, кусок черного хлеба, овощной салат, заправленный маслом или пшенная, манная каша на молоке со сливочным маслом.

После бега важно
правильно восполнять дефицит белка и калорий. Иначе в расход пойдут мышцы, а жировая ткань не уменьшится

Помогает ли бег похудеть?

Ответ на этот вопрос – скорее да, чем нет. Если вам нужно добиться уменьшения показания на весах, то это не всегда возможно с помощью бега. Но если вы хотите сжечь лишний жир, то этот вид спорта отлично подойдет.

Если вас волнует вопрос почему я бегаю и не худею, то стоит прочесть научные доводы по поводу набора лишнего веса. Вы узнаете настоящие причины, из-за чего бег для похудения не всегда эффективен, и станете по-другому смотреть на свои тренировки и уверенно продолжите свой упорный труд. А это, несомненно, внесет большой вклад в вашу общую физическую подготовку и в результативность ваших забегов в будущем.
Итак, вот несколько причин, из-за которых вы можете на самом деле набрать вес, несмотря на усиленные тренировки. Мы разберемся, как похудеть с помощью бега и что нам может помешать в достижении результатов.

Весы обманывают

Если бы весы были человеком, они бы по праву считались вводящим в заблуждение обманщиком. Весы всегда показывают только лишь одну цифру, ваш абсолютный вес, который не является точным показателем того, что происходит в вашем организме.
Выпейте 3.5 литра воды, и вы уже на 3.5 кг. тяжелее.
Этот пример доказывает, что ваш абсолютный вес не обязательно является точным показателем всех изменений вашего веса и особенно вашей физической формы.

Вот несколько примеров того, что цифры на весах  могут обманывать вас:

Лишние запасы воды

Когда вы усиливаете свои тренировки, чтобы подготовиться к решающему забегу, ваше тело начинает накапливать дополнительный запас жидкости для  восстановления  поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам.

Кроме того, вы даже можете начать потреблять больше воды во избежание обезвоживания организма после ваших пробежек. Вода может добавлять несколько килограммов на весах, но это лишь из-за того, что происходит период адаптации к усиленным тренировкам.

Мышцы весят больше, чем жир

Бег помогает похудеть, но мы можем терять жир и прибавить немного мышц. Мы не говорим, что вы превратитесь в бодибилдера за несколько дней после начала вашей программы тренировок по бегу, но с течением времени, ваше тело начнет наращивать мышцы и сжигать жир.
Это благоприятно скажется на вашей общей физической форме, улучшить тонус мышц, внешний вид и темпе бега. При этом вы наберете вес за счет замены жировой ткани с низкой плотностью на мышечную ткань с высокой плотностью. Хоть на весах и появится несколько дополнительных килограммов, они помогут вам стать быстрее и здоровее.

В поисках быстрых решений — сколько надо бегать, чтобы похудеть?

Теперь разберемся, сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Знаете ли Вы, что если убрать 3500 калорий из вашего рациона, вы сбросите 500 г. Но если вы хотите похудеть безопасно и быть здоровым, вы должны ориентироваться на 300-600 калориях в день.

Это приведет к потере 1 килограмма в неделю. При этом ежедневное взвешивание мало, что сможет рассказать вам о том, сколько килограмм вы фактически потеряли. Все, за чем вы сможете проследить при регулярном взвешивании, так это за колебаниями уровня жидкости в вашем организме и другими несущественно влияющими на вес показателями.

Вы же не ждете после одной недели тренировок и после недели бега, что ваш личный  рекорд на дистанции в 5 километров улучшится на 1 минуту, поэтому не ждите, что за короткое время вы сбросите много.

Если вы новичок и только приступили к тренировкам, то начните с легких пробежек по 15 минут. При наличии большого количества лишнего веса, можно начать с обычной ходьбы по 20 минут в день. Это поможет сберечь здоровье сердца и суставов.

Первый месяц тренировок пробегайте не более 1-2 км в день. Если процесс адаптации прошел хорошо, то можно добавить к дистанции еще 2-3 км.

Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть? Тут нужна регулярность, для сжигания жира нужно тренировать не реже 2 раз в неделю. Если есть время и желание ускорить процесс, то можно бегать каждый день. Главное – правильно втянуться в режим.

Когда организм окрепнет, можно переходить к интервальному бегу с ускорением. Чередую ходьбу, бег трусцой и ускорения на полную силу вы сможете значительно быстрее похудеть.

Когда лучше бегать: утром или вечером

Здесь много противоречивых мнений. Одни считают, что бегать надо утром, пока организм за день не устал, другие говорят, что лучше вечером, чтобы израсходовать набранные за день калории. Где же истина?

Бег по утрам – лучше для похудения

Это связано с тем, что на протяжении дня организм берет энергию из углеводов, которые поступают с пищей. Ночью же запасы истощаются, в том числе и гликогена, поэтому во время бега основным источником энергии будут служить собственные жиры (конечно, если утром ограничить себя в употреблении углеводов).

По результатам исследований, утренний бег продолжительностью 30-60 минут позволяют сжечь до 3-х раз больше жира, чем в любое другое время.

Еще один плюс в пользу утренних пробежек – ранние тренировки ускоряют обмен веществ на весь день. Это значит, что позанимавшись утром почти на пустой желудок (легкий завтрак, состоящий преимущественно из белковых продуктов), ты будешь на протяжении всего дня сжигать больше калорий, чем за день без пробежки.

Противопоказания

Может показаться, что бег – самый безопасный способ похудения, однако это не так.

Тренировки противопоказаны людям со следующими показателями:

• отклонения в работе или заболевания сердечнососудистой системы;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• варикозное расширение вен;
• заболевания крови;
• беременность;
• лактация;
• повышенное артериальное давление;
• проблемы со зрением, заболевания сетчатки глаза.

Чтобы бегать и похудеть, избежав возможных осложнений со здоровьем, врачи рекомендуют придерживаться следующих правил.

• Во время движения, не нужно придерживаться какого либо счета для дыхания. Вдыхать и выдыхать лучше всего естественно, так как перенасыщение кислородом вызывает головокружение, слабость и увеличение артериального давления.
• У некоторых новичков в начале занятий может появиться легкая стадия астмы. Чтобы избежать неприятного удушья, врачи рекомендуют ходить и бегать в лесных массивах или на специальных тренировочных площадках, расположенных в отдалении от автодорог.
• Откажитесь от пробежек по асфальтированным тротуарам. Во время бега по асфальту происходит сильная ударная нагрузка, которая может спровоцировать травмы суставов и позвоночника.

Обязательно перед началом занятий нужно пересмотреть свое питание и образ жизни. Чтобы похудеть с помощью бега, вам придется отказаться от алкогольных напитков, сладкой и жирной пищи. Также нужно организовать постоянный график сна.

Сколько нужно пробегать в день

Килограмм жира равен 7700 ккал, но сжечь за 2-3 тренировки такое количество невозможно. Но существуют определенные особенности подсчета того, сколько надо бегать в день, чтобы худеть:

для сжигания 2 кг нужно пробежать 290 км, что равносильно почти 2 месяцам тренировок по 5 км в день или 1 месяцу по 10 км;
важно помнить о правиле сжигания жира, если женщина весит больше 68 кг, то в неделю можно терять до 1 кг, а если меньше, то не более 450 г;
в день нужно добиться дефицита 500 калорий, но не больше, иначе сил на тренировку не останется.

Если бегать неправильно, допускать большой разницы в дефиците калорий, то можно получить травму. Также дефицит провоцирует стресс, из-за чего возникает риск срыва.

Не следует гнаться за цифрами на весах, так как интенсивная потеря веса опасна для организма и психологического состояния. Сброшенные килограммы возвращаются тем быстрее, чем активнее уходят. Если же человек на интеллектуальном уровне признает потребность в похудении, меняет образ жизни и правила питания, то он худеет медленно, но надолго.

Бег после 50 лет

Сложно начать бегать в любом возрасте: и в 20, и в 30 и в 60 лет, однако чем организм человека моложе, тем он легче переносит физические нагрузки и «привыкает» к ним. Но не стоит отчаиваться и отвергать эту идею для оздоровления организма. Бег, даже в возрасте за 50 лет, позволит вам безболезненно похудеть, восстановить работу сердца, и продлит жизнь на несколько десятков лет.

Как начать бегать в преклонном возрасте, а самое главное, как правильно это делать? Если вам за 50, и вас посетила идея начать заниматься бегом, первым делом нужно посетить врача и узнать, если у вас противопоказания к таким нагрузкам.

Людям в преклонном возрасте и новичкам с очень большим весом специалисты советуют начинать с активных прогулок на свежем воздухе. Такое занятие можно проводить ежедневно, до тех пор, пока организм не привыкнет к увеличенной нагрузке. После этого, нужно переходить на спортивный шаг.

Главное увеличивать нагрузку плавно, не пытаясь достигнуть результатов молодого поколения.

Существует методика для «вхождения» в бег людям в преклонном возрасте. Суть системы следующая: на протяжении девяти недель нужно ежедневно ходить, увеличивая темп и расстояние, то есть если вы начинаете тренировки с 300 метров и проходите их за 5 минут, то в следующий раз нужно преодолеть 350 метров за это же время и так далее. В конце концов, вы сможете проходить расстояния в 4-5 километров без напряжения. После преодоления двухкилометрового маршрута можно приступать к беговым занятиям по той же системе.

Как влияет на организм

Грамотно разработанная программа интервальной тренировки позволит достичь желаемых изменений тела в самые короткие сроки. А также вы заметите и другие положительные перемены, если будете регулярно заниматься. Предлагаем полный список результатов:

• усиление эффекта от любой диеты — даже если вы просто сократите потребление хлеба и сахара;
• здоровое и быстрое похудение — вы заметите уменьшение объемов уже после первой недели занятий;
• значительно возрастает выносливость — если в начале пути нагрузка вам казалась нечеловеческой, то спустя пару месяцев вы сами захотите ее увеличить;
• ускорение метаболизма — когда организм регулярно испытывает физнагрузки и получает все нужные питательные вещества, обменные процессы ускоряются, а значит и жировые запасы расходуются охотнее;
• увеличение объема мышечной ткани — это не только красиво, но также помогает удерживать вес, ведь мышцы требуют энергии для своей работы;
• выразительный рельеф — вы не просто теряете подкожный жир, но и обретаете новый эффектный образ, ваше тело в процессе изменений будет вдохновлять вас.

Зачем и как следить за пульсом

Кратко я об этом моменте упоминал в прошлой статье, но все-таки еще раз сделаю на нем акцент

Ведь особенно важно работать в своем аэробном пороге именно для сохранения мышечной массы и вот почему так

Даже во время аэробики и бега можно заставить работать практически все мышечные волокна (медленные, промежуточные и гликолитические быстрые) и вместо жира сжигать глюкозу, гликоген, а потом и аминокислоты, то есть саму мышечную ткань.

Заставь 120-киллограммового толстяка скакать на уровне с 90-киллограммовым фитнесистом. Первый будет задыхаться, яростно жечь гликоген, сердце — выпрыгивает из груди, того и гляди инфаркт случится. В то время как второй товарищ спокойно на относительно низком пульсе палит жир.

Соответственно, в качестве аэробной нагрузки полному и нетренированному человеку вполне подойдет спокойная получасовая прогулка в парке. В следующий раз погуляет 40 минут, потом 50, потом 60. Тело привыкает — аэробный порог вырастает, нагрузку увеличиваем. Так со временем гражданин может дойти до уровня фитнесиста, и то состояние жиросжигания, в котором был его организм во время прогулки, уже будет достигаться лишь в ходе пробежки.

Фактически аэробный порог — это своего рода переключатель-термостат, который определяет процесс обеспечения энергией организма в тот или иной момент времени — будет ли это по большей части гликолиз (процесс распада молекулы глюкозы с выделением энергии, которая в виде АТФ используется мышечными волокнами) или окисление жиров (использование жира в качестве энергии). Нам, естественно, нужно окисление жиров.

Чтобы удерживать тренировку в пределах аэробного порога, необходимо работать в так называемой зоне сжигания жиров. В среднем это ЧСС на уровне 120–150 ударов в минуту.

Я контролирую свой пульс с помощью Apple Watch. Еще лучше для этой роли подойдет Mio Alpha 2 в силу использования более точного оптического пульсометра (чаще считывает показатели) и благодаря наличию специального звукового сигнала, сообщающего о переходе из одной зоны ЧСС в другую.

Если пульсометра нет, тогда ориентируйтесь по дыханию. Только начали задыхаться, стало тяжело — переходите на быстрый шаг, пока дыхание не восстановится, потом снова легкий бег.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Существует несколько форм аэробной активности, от которой зависит продолжительность бега. Все они привязаны к максимальной частоте пульса:

бег с низкой интенсивностью (бег трусцой); бег со средней интенсивностью; бег с высокой интенсивностью; интервальный бег (чередование быстрого и медленного темпа).

Давай разберемся, какой вид бега дает лучшие результаты.

Бег трусцой для похудения

Бег с низкой интенсивностью – самый распространенный вариант. Продолжительность 45 минут-1 час, частота пульса – 60-75% от максимального. Это 115 до 145 ударов. При таком темпе энергия сначала поступает в основном из гликогена (легкоусвояемого сахара, хранящегося в печени). Это может продолжаться долго, от 30 до 45 минут в зависимости от того, употребляла ли ты углеводы. И только тогда, когда организм израсходует гликоген, он возьмется за жировые клетки. Поэтому бегать менее 50 минут часто не имеет смысла.

Бег со средней интенсивностью

Бег в среднем темпе с частотой пульса 75-85%. Продолжительность 30 минут. В этом случае организм использует преимущественно углеводы и если бегать в таком темпе на голодный желудок, то вместо жировой массы будет теряться мышечная. Этот вид аэробной активности больше подходит для развития выносливости, нежели для похудения.

Высокоинтенсивный бег (спринт)

Скоростной бег с частотой пульса более 85% может применяться только спортсменами с высокой уровнем физической подготовки. Дело в том, что сердце получает высокую нагрузку и это может быть смертельно опасным для новичков. Более того, высокоинтенсивный бег не может быть использован для похудения, так как организм получает энергию только за счет расщепления употребленных калорий, жировая масса остается нетронутой.

Интервальный бег для похудения

Чередование бега трусцой и в среднем темпе. В интервал высокой активности пульс должен находиться на уровне 70-85%, в низкий – на уровне 40-60%. Продолжительность 30 минут. Организм при интервальном беге обеспечивается энергией, полученной из углеводов. Но здесь главная цель ускорить метаболизм и запустить сжигание жиров на весь день.

Ряд исследований показал, что интервальный бег дает более высокие жиросжигающие показатели, нежели бег трусцой. Если при низкой интенсивности процесс сжигания жиров происходит только во время тренировки, то при интервальном этот процесс продолжается и после ее окончания (до 48 часов!).

Для расчета интенсивности бега нужно вычислить максимальный порог собственного пульса. Для этого отними от цифры 220 свой возраст. Например, для девушки 27 лет:

220 – 27 = 193 – это максимальный пульс.

Далее рассчитаем частоту сердечных сокращений для похудения при беге с низкой интенсивностью (60-65% от максимального)

193 / 100 * 60 = 115 ударов в минуту – это нижний порог (60%);193 / 100 * 75 = 145 ударов в минуту – это верхний порог (75%).

Хорошие результаты дает бег дома на месте или на беговой дорожке. Оба вида позволяют эффективно сжигать калории, но менее травматичны для суставов и сухожилий.

Бег на месте дома для похудения

У бега на месте есть главное преимущество по сравнению с другими видами пробежек. С ним ты будешь не будешь зависеть от режима работы спортзала и погодных условий. А поступление свежего воздуха можно обеспечить, занимаясь дома на балконе. Но у него есть и недостатки – более низкая активность, соответственно и похудение происходит медленнее, а также большая нагрузка на мышцы голени. Поэтому данный вид бега не подойдет тем, кто хочет сделать икры меньше.

Чтобы добиться максимально эффекта, обрати внимание на следующие моменты:

ноги отрываться от пола как можно выше; спина ровная; живот втянутый на протяжении занятия; руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге; вдох через нос, выдох через рот.

В домашних условиях есть еще один вариант пробежек – бег по лестнице в подъезде. Что особенно актуально, если ты живешь в многоэтажном доме.

Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице не только не уступает по эффективности обычным пробежкам на улице, но и превосходит в плане нагрузки на мышцы и количеству потраченных калорий. Тренируясь таким образом, ты можешь сжечь до 750 калорий в час!

Похожие записи:

Выход из голодания Экономичные блюда на каждый день Еда, как в макдональдс своими руками: простые и вкусные рецепты в домашних условиях Калорийность вина Салаты со шпротами Разрешенные и запрещенные продукты для диеты дюкана, описание этапов