Американская диета

Американская диета – меню на каждый день

Примерный рацион семидневной американской диеты выглядит так:

Примерное меню тринадцатидневной американской диеты выглядит так:

Самой длительной является диета, рассчитанная на 21 день. Первые два дня – разгруз. В день разрешается съесть два тоста, выпить 1 литр натурального сока томата или молока. Затем попарно чередуются белковые и углеводные дни. Примерное меню американской диеты на 21 день:

Dash диета

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) переводится с английского как «диетический подход к борьбе с гипертонией». Диета была разработана в 1992 году докторами Национального института сердца, лёгких и крови США. Изначально предназначалась для людей, страдающих повышенным давлением. Но со временем пациенты, которые проходили этот уникальный терапевтический курс без таблеток, отмечали существенное и стойкое снижение веса. Поэтому диета получила небывалую популярность и в 2012 году, согласно опросам населения, заняла I место в рейтинге лучших систем питания для похудения.

Сроки: сколько выдержите. Результаты: до 5 кг за 1 неделю.

Основные принципы:

1. Употребление овощей не менее 4 раз за день.
2. Суточная норма соли — не более 1 ч. л. в день. В идеале — полный отказ от неё.
3. Замена высококалорийных десертов (тортов и пирожных) на менее калорийные фруктовые (смузи, соки, фреши, салаты, желе).
4. Отказ от свинины в пользу курицы, индейки, кролика и рыбы.
5. Употребление обезжиренных молочных продуктов. Салаты можно заправлять сметаной низкой жирности.
6. Увеличение в рационе бобовых, орехов, сухофруктов (не более 50 г в день), цельнозернового хлеба.
7. Исключение из рациона красного мяса и белого хлеба.
8. При регулярных занятиях спортом суточный калораж — 2 000 ккал, при малоподвижном образе жизни — 1 700 ккал (рассчитать который, помогут наши таблицы калорийности продуктов).

Примерное меню

Меню американской диеты — примеры рациона питания

Обязательные элементы ежедневного рациона питания — это свежие фрукты и овощи, нежирные сорта мяса и/или рыбы, а также обезжиренные молочные и кисломолочные продукты. Для каждого меню допускается наличие перекусов (1 ланч и 1 полдник). Утолить голод можно с помощью стакана нежирного кефира или йогурта с постным печеньем или 1 хлебцом, фруктового желе, чая без сахара.

Меню американской диеты 7 дней

Понедельник:

• Завтрак: Отварное яйцо (сваренное вкрутую или всмятку). Травяной чай с гренкой. 1-2 свежих яблока или апельсин.
• Обед: Нежирный творог (не более 60 г), помидор и 100 г отварной рыбы.
• Ужин: 100 г отварного мяса. Зеленые овощи и листья салата, сбрызнутые лимонным соком.

Вторник:

• Завтрак: Омлет, тост. Имбирный или зеленый чай с молоком. Фрукты.
• Обед: 150 г телячьей печени. Тушеные или приготовленные на пару овощи. Стакан обезжиренного кефира.
• Ужин: Свежий овощной салат из помидоров, морковки и белокочанной капусты, заправленный столовой ложкой оливкового масла. Кусочек нежирной ветчины (50 г) с отрубным хлебом. 50 г творога.

Среда:

• Завтрак: Яйцо всмятку или вкрутую, гренка. Чай с молоком. Яблоко или апельсин.
• Обед: 200 г запеченного мяса. Салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом с лимонным соком. телячьей печени. Томатный сок и хлебец.
• Ужин: Отварные кальмары (100 г). Помидор с зеленым луком и болгарским перцем. 100 г творога с зеленью. Кисель.

Четверг:

• Завтрак: Отварное яйцо. Тосты с травяным чаем. Несладкие фрукты.
• Обед: 200 г отварной рыбы. Порция (150 — 200 г) тушеного шпината. Морковь. Гренки с зеленым чаем.
• Ужин: Постное мясо (200 г). Сельдерей с лимонным соком. Яблоко и обезжиренный йогурт.

Пятница:

• Завтрак: Яйцо пашот. Цикорий с молоком и тостом. Несладкие фрукты.
• Обед: Паровые мясные котлеты (200 г) и 1 запеченный картофель. Салат из помидоров, капусты и моркови со столовой ложкой оливкового масла. Хлебцы. Ягодный морс.
• Ужин: 150 г запеченной рыбы. Овощи на пару. Яблоко и груша (по 1 шт). Стакан обезжиренного кефира.

Суббота:

• Завтрак: Яйцо всмятку. Тосты с зеленым чаем. Несладкие фрукты.
• Обед: 150 г печени. Тушеные овощи. 50 г творога. Отрубной хлеб. Компот.
• Ужин: 200 г отварной говядины. Листья салата с помидором, редисом и морковью. Диетические хлебцы. Йогурт и яблоко.

Воскресенье:

• Завтрак: Отварное вкрутую яйцо. Гренки с зеленым чаем. Несладкие фрукты.
• Обед: 100 г творога с зеленью. Порция запеченной рыбы с овощами. 2 кусочка темного подсушенного хлеба. Свежевыжатый фруктовый сок.
• Ужин: 100 г постной ветчины с яйцом пашот. Салат из свежих овощей с добавлением зелени (200 г). Яблоко. Кефир.

Меню американской диеты 13 дней

Понедельник (1 день):

• Завтрак: Свежие овощи, зелень и тосты. Чайная ложка варенья или меда к травяному чаю. 1 мандарин или апельсин.
• Обед: Запеченная индюшатина. Овощной салат с добавлением оливкового масла.
• Ужин: Рыба на пару. 100-150 г отварного картофеля. Салат из овощей.

Вторник (2 и 13 день):

• Завтрак: 100 г отварного куриного филе. Тосты. 0,5 грейпфрута.
• Обед: 2 яйца всмятку со свежим сельдереем. Тосты с нежирной ветчиной. Чашка чая или компота.
• Ужин: Куриная котлета с тушеными овощами. Кефир.

Среда (3 и 12 день):

• Завтрак: Нежирный творог с парой хлебцов. Яблоко. Чай.
• Обед: 200 г отварной постной говядины. Кусочек черного хлеба. 1 груша или апельсин или грейпфрут.
• Ужин: Сваренное вкрутую яйцо. Гренка с нежирной ветчиной. 1 помидор.

Четверг (4 и 11 день):

• Завтрак: Порция мюсли с обезжиренным молоком. Яблоко.
• Обед: 50 г отварного риса с мясом курицы или индюшатины (100 г). Листья салата, зелень и помидор, заправленные оливковым маслом. Мандарин или апельсин.
• Ужин: Отварная рыба (200 г) и салат с помидорами, сыром Фета и зеленью. Яблоко.

Пятница (5 и 10 день):

• Завтрак: Два тоста с ложкой варенья. Травяной чай.
• Обед: 200 г паровых котлет с курицей и морковью. 1 запеченный картофель. 1 грейпфрут.
• Ужин: 100 г постной ветчины. Салат из капусты с морковью и оливковым маслом. 1 хлебец. Яблоко.

Суббота (6 и 9 день):

• Завтрак: 50 г творога. Тост с джемом. Зеленый чай.
• Обед: 200 г рыбы на гриле. Тушеные овощи. Апельсин.
• Ужин: 200 г морепродуктов. Свежие овощи. Яблоко.

Воскресенье (7 и 8 день):

• Завтрак: Яйцо пашот и тост. Полстакана молока.
• Обед: 150 г печени. Свежие овощи. Мандарин.
• Ужин: 200 г говядины или курятины. Овощной салат. Апельсин.

Американская диета для похудения — основные принципы и особенности

Вне зависимости от того, какую диету вы выберете, перед ее началом обязательно проконсультируйтесь с диетологом или врачом. Взвешенный и грамотный подход к похудению позволит учесть особенности здоровья, а также сведет к минимуму возможные негативные реакции со стороны вашего организма. Данная система питания не подходит лицам с заболеваниями органов ЖКТ, кормящим женщинам и беременным.

Если вы рассчитываете на стремительную потерю веса, американская диета вам в этом не поможет. Данная система питания более близка к постепенному переходу к здоровому и правильному питанию. А, как известно, сбалансированный рацион и умеренный режим двигательной активности едва ли наградят вас лишними кило. Дополнительным преимуществом американской системы похудения является отсутствие жестких требований к меню. По этой причине принять новые принципы питания довольно просто не только физически, но и психологически.

Основные правила американской диеты для похудения

• Основное поступление калорий происходит в первой половине дня, максимально калорийным является обед. Строгий отказ от приема пищи после 17:00. По этой причине многим худеющим рекомендуется пересмотреть свой режим отдыха и бодрости — рекомендуется раньше ложиться спасть и соответственно, раньше вставать. Чтобы свести к минимуму стресс для организма, старайтесь установить режим таким образом, чтобы перерыв между ужином и завтраком не превышал 12 — 14 часов.
• Составляйте максимально разнообразное меню, тем более, что перечень разрешенных продуктов достаточно широкий. В рацион должны входить исключительно полезные продукты.
• Если проблем с пищеварением нет, свежие овощи и фрукты лучше есть с кожурой. Она имеет более грубую структуру и высокое содержание растительной клетчатки, поэтому хорошо стимулирует перистальтику кишечника.
• На время диеты рекомендован дополнительный прием поливитаминных комплексов.
• Откажитесь от «тяжелых» жиров.
• Не забывайте о питье. Вода является залогом эффективной потери лишнего веса практически при любой диете. Также она способствует активному выведению токсинов и шлаков из организма. Суточная норма воды не должна быть менее 1,5 л. Данный объем необходимо потреблять малыми порциями между приемами пищи.
• Изменение рациона питания и режима дня — это серьезный стресс для организма. Поддержите его прогулками на свежем воздухе, полноценным сном и положительными эмоциями.

Запрещенные продукты питания при американской диете

• На период диеты необходимо отказаться от кофе и черного чая. Хорошей альтернативой привычным напиткам станут травяные и зеленые чаи. Они не только способствуют нейтрализации токсинов, но и имеют мягкий мочегонный эффект.
• Запрещены любые сладости (в т. ч. и шоколад и сладкие фрукты), сдобные изделия, выпечка и «быстрые перекусы» — бутерброды, бургеры, хот-доги.
• Сахар и любые его заменители также должны быть исключены.
• Категорическое табу накладывается на все алкогольные и газированные напитки, соки промышленного производства.
• Полностью придется исключить жареную и жирную пищу (жирные сорта мяса и рыбы). Если вы хотите не только получить результат, но и закрепить его, от таких блюд стоит отказаться насовсем.
• Исключаются из меню и практически все крупы.
• Лучше не дразнить себя и удалить из рациона специи и пряности (особенно острые) — они стимулируют аппетит, поэтому вы будете постоянно испытывать чувство голода.

Разрешенные продукты питания при американской диете

Что же тогда остается? На самом деле перечень разрешенных продуктов и блюд куда более широкий, нежели список запретов. Поверьте, пища может быть не только вкусной, но и полезной. В меню приветствуются:

• любые свежие, тушеные и приготовленные на пару овощи (кроме бобовых и корнеплодов — в них присутствует повышенное содержание крахмала);
• кислые фрукты и ягоды — в цельном виде, в салатах и желе, в форме морсов, соков, компотов и киселей (без добавления сахара);
• диетические (строго!) сорта мяса (кролик, индюшатина, курица, говядина и телятина) и рыбы (судак, минтай, щука, треска, камбала, хек, пикша);
• морепродукты с низким содержанием жиров (креветки, морские гребешки, омары, устрицы, мидии);
• куриные яйца;
• нежирный творог;
• обезжиренное молоко и нежирные кисломолочные продукты;
• темный и отрубной хлеб, диетические хлебцы.

My Pyramid / Моя пирамида

Типично американская диета, которая позволяет есть буквально всё, включая конфеты и фастфуд.

Сроки похудения: не оговариваются, на этой системе можно прожить всю жизнь, так как переносится она легко из-за минимальных ограничений в рационе.

Основные принципы:

• фундамент меню — сложные углеводы (рис, макароны, зерновые, картофель), которые утоляют голод, насыщают энергией;
• умеренное употребление белков (растительных и животных);
• ежедневное потребление жирных кислот.

Схемы (см. рисунок)

1 600 ккал

Диета для женщин, ведущих малоподвижный образ жиз­ни, и пожилых людей. Суточная норма: 6 зерновых порций, 3 — ово­щных, 2 — фруктовых, 2 — молочных, 5 — мясных. Плюс 6 ч. л. сахара и 1 ч. л. соли.

2 200 ккал

Рекомендована детям, де­вуш­кам-­под­рост­кам, мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, беременным и кор­мя­щим. Суточная норма: 9 зерновых пор­ций, 4 — овощных, 3 — фруктовых, 2 — мо­лоч­ных, 6 — мясных. Плюс 12 ч. л. сахара и 1 ч. л. соли.

2 800 ккал

Предназначена для юношей-подростков, мужчин и женщин, ве­ду­щих ак­тив­ный образ жизни. Суточная норма: 11 зерновых порций, 5 — овощных, 4 — фруктовых, 2 — мо­лоч­ных, 7 — мясных. Плюс 18 ч. л. сахара и 1,25 ч. л. соли.

Американские диеты созданы для похудения не только граждан США. Это универсальные методики подходят всем — лишь бы выдержать ограничения в питании и не сломать выбранную схему. Поэтому изначально оценивайте все за и против, чтобы потом не сорваться посредине пути.

Хитрости «американских горок»

Чтобы не сорваться с американской диеты и не голодать вечерами надо правильно распределять дневные калории:

• завтрак должен быть лёгким;
• в обед лучше есть суп – он даёт долгое чувство сытости;
• ужин – белковый.

Максимальных результатов удастся достигнуть, если спать не менее 8 часов, а также заниматься спортом и совершать прогулки. С помощью фитнес-трекеров можно контролировать свою активность – 5км пешком или 10000-12000 шагов в сутки должны стать повседневной физической нагрузкой. Любые посильные упражнения приблизят к желаемым цифрам на весах.

Рекомендуется соблюдать рацион в 1500-1800 ккал ещё в течение недели по завершении, чтобы не возникло соблазна наброситься на запрещённые продукты, а потерянные килограммы не вернулись.

Американская диета – способ быстрого снижения веса, который имеет свои правила и особенности. Соблюдая принцип интервальной калорийности, избегая простых углеводов и поддерживая физическую активность на этой диете можно потерять 15 и более лишних килограммов за три недели.

Меню американской диеты

Варианты диеты отличаются по продолжительности. Минимальный курс – 7 дней, максимальный – 21. Общие правила для всех вариантов – соблюдение калорий. Семидневная система – это 1200–1500 кКал ежедневно, 13-дневная – от 1000 до 1700, самая продолжительная – 600–1200 калорий

Очень важно: как только появится недомогание, головокружение, диету нужно сразу прекратить. В приведенных вариантах меню продукты можно менять, главное – соблюдение оптимального сочетания БЖУ

На 7 дней

Семидневная система считается самой сложной, но результат оправдывает все затраты. За сутки реально потерять примерно 1 килограмм лишнего веса, за неделю – 7

Важно, чтобы последний прием пищи был не позже 17.00. Если на обед или ужин была съедена жирная еда, закусить ее нужно грейпфрутом или ананасом

Пить можно только чистую воду, примерно 2 литра за сутки.

Особенность меню – одинаковый завтрак. Ежедневно утром пить чашку кофе и съедать 1 яйцо. Дополнить можно яблоком. Меню такое:

Во второй половине недели в меню можно добавлять рыбу, нежирную ветчину, вареную печень:

На 13 дней

Рацион 13-дневной диеты предполагает употребление всех продуктов, но количество калорий первой недели не должно превышать 1000 в сутки. Далее их общий объем доводится до 1700. Основное преимущество такой диеты заключается в отсутствии голодовки, разнообразном меню. К минусам можно отнести медленное сбрасывание веса, необходимость соблюдения времени приема пищи.

Особенность меню – повторение. Рацион каждого понедельника, вторника, среды и т.д. одинаковый:

Далее принцип питания такой же, четверги, пятницы, субботы одинаковые, только воскресенье без повторов:

На 21 день

Особенность диеты в наращивании и снижении количества калорий. Самый трудный период – первые три дня, когда суточная норма составляет только 600 ккал. Дальше идет увеличение до 900, потом – до 1200 ккал. Изначально вес уходит, дальше наступает время, когда вес стоит на месте

Важно в это время не бросать начатое. После того как организм привыкнет к новому режиму, снижение веса начнется заново, будет идти плавно и стабильно

Схема питания такая:

Рацион предполагает любые продукты, главное, строго придерживаться калорийности. Примерное меню:

Американская диета 21 день

Можно соблюдать и несколько другую вариацию. Американская диета 21 день, отзывы которой вы сможете посмотреть в конце статьи, пользуется большей популярностью среди тех, кто любит разнообразие в меню и не привык отказывать себе в любимых продуктах.

Итак, свой рацион питания вы будете составлять сами. Вам необходимо попросту укладываться в отведенный лимит калорий. Но стоит предупредить, что такая диета рассчитана на целых три недели, и «сидеть» на ней нужно добросовестно, если вы действительно хотите достичь хороших результатов и надолго их сохранить.

Первые три дня:

по 600 ккал.

4-й, 5-й, 6-й и 7-й дни:

по 900 ккал.

Вторая неделя:

по 1200 ккал.

Третья неделя:

по 600 ккал и 900 ккал, как и во время первой недели.

Эта вариация американской диеты хороша тем, что вы будете абсолютно самостоятельно составлять свое меню, включая в него любые продукты. Но, само собой, придется существенно ограничивать порции, чтобы уложиться в отведенный лимит калорий. Чтобы надолго сохранить достигнутые с помощью американской диеты результаты, нужно изменить свои привычки в питании и после окончания курса.

Что можно и чего нельзя есть?

Американская диета – низкоуглеводная, поэтому в рационе основной упор делается на белки и овощи. Что можно использовать в меню диеты?

1. Мясо нежирное, птица, рыба – тушёные, припущенные, запечённые до 200г в день.
2. Яйца.
3. Овощи.
4. Серые крупы – перловка, гречка, овсянка не более 20 г в день.
5. Фрукты или ягоды несладкие до 200г в день. На диете рекомендуется есть грейпфрут, ананас – они снизят уровень сахара в крови и помогут жиросжиганию.
6. Кисломолочные продукты – 1 стакан в сутки.
7. Ржаной хлеб – 30-50г в день.
8. Оливковое масло, бальзамический уксус для заправки салатов.

Важно! При американской диете каждый день овощи лучше употреблять в сыром виде. Содержание углеводов высоко в отварной моркови и свёкле, поэтому их лучше есть сырыми

Это обеспечит клетчаткой, даст чувство сытости. Тушить можно кабачки, баклажаны, капусту.

Необходимо ограничить потребление соли и убрать из рациона следующие продукты:

• сахар, сладости, белый хлеб;
• макаронные изделия, все крупы, кроме серых – бурого риса, гречки, перловки (но и их количество строго ограничено);
• бобовые, орехи;
• сладкие фрукты – виноград, бананы;
• сухофрукты;
• картофель.

Исключаются все напитки, содержащие сахар, сладкие йогурты, а также магазинные соусы – кетчуп, майонез

Запретов много, но для похудения важно придерживаться рекомендаций и соблюдать суточную калорийность

Примерное меню по дням

Один из вариантов классической американской диеты – двухнедельное низкокалорийное питание. Особенность его в том, что вторая неделя повторяет меню первой в обратном порядке, т.е. в понедельник вы едите то же, что в воскресенье, во вторник – то же, что в субботу и т.д. Правило всё то же: последний прием пищи не позднее 17 часов, меню низкокалорийное и только из разрешенных продуктов. Завтрак всегда будет одинаковым – чашка кофе, яйцо всмятку, тост и фрукт (яблоко, грейпфрут). Подробное меню на 2 недели может выглядеть так:

Понедельник

• Обед: рыба (запеченная или на пару) с салатом из сельдерея.
• Ужин: отварная говядина с ржаными гренками, стакан нежирного молока.

Среда

• Обед: запеченное куриное филе со стаканом томатного сока, несладкий фрукт на выбор.
• Ужин: 2 яйца всмятку с ржаными гренками, салат из помидор, фрукт.

Четверг

• Обед: отварное куриное филе с гарниром из свежей капусты.
• Ужин: нежирный творог с зеленью и редисом, стакан молока с гренкой.

Воскресенье

• Обед: отварное куриное филе с гарниром из риса и овощного салата, фрукт.
• Ужин: паровые рыбные котлеты с салатом из помидор, фрукт.

Виды

Как я уже говорила, существует множество схем питания по американской системе.

Белково-углеводная

По большому счету, это привычное эффективное белково-углеводное чередование, но с последним приемом пищи в 17 часов. Длиться оно 21 день, первые два из которых – разгрузочные. В течение них выпивается по 1 литру молока или томатного сока и съедается несколько тостов из черного хлеба. Далее меню строится на чередовании дней с белками и углеводами по принципу «2 белковых – 2 углеводных». Естественно, подразумеваются только медленные углеводы и нежирные белковые продукты. За 3 недели такого рациона можно сбросить около 10 лишних килограмм.

Низкокалорийная

Может быть рассчитана на 7, 13 или 21 день. Завтрак при таком режиме состоит из чашки кофе, яблока, яйца и тоста, а общая суточная калорийность продуктов не превышает 1000 ккал. Выход из такого режима предполагает постепенное наращивание общей дневной калорийности пищи до 1700 ккал в течение недели.

Dash диета

Будет неправильно назвать ее диетой в привычном понимании, ведь изначально этот режим питания разрабатывался как постоянный для людей с гипертонией. После наблюдений оказалось, что рацион, действительно, уменьшает кровяное давление, а еще уровень холестерина в крови и вес. Главная суть – отказ от жирной пищи, фаст-фуда, снеков, алкоголя, сладостей и сладкой газировки, а дневная калорийность пищи должна находиться в пределах 2-2,5 тысяч ккал.

Это совсем неголодный способ питания, но если вы собираетесь на нем похудеть, то дневную калорийность продуктов будет необходимо уменьшить в среднем до 1500 ккал. Кстати, Национальный институт питания США считает Dash-диету лучшей для здоровья.

Морковная

Та самая методика, о которой похудевшая Катя рассказывала пухленькой Зиночке в одном из видео «Ералаша». Это монодиета, рассчитанная на 3 дня, в течение которой ежедневно съедается морковный салат с добавлением одного фрукта, заправленный лимонным соком и оливковым маслом. На таком экстренном и экстремальном рационе можно сбросить 3-4 кг.

Белковая

Рассчитана на 13 дней и подразумевает практически полный отказ от углеводов, допустимы только белки, свежие овощи и фрукты. Завтрак будет всегда одинаковым: кофе, яйцо, тост, фрукт, а меню второй недели полностью повторяет меню первой. Это несбалансированный тип питания, при котором возможно развитие большого количества побочных эффектов.

Американские горки

Трехнедельный курс американского института питания, в течение которого постоянно изменяется дневная норма потребления калорий. Смысл такого чередования в том, чтобы организм не успевал привыкать к определенному режиму питания и обмен веществ не замедлялся. Таблица по дням в калориях выглядит так:

• 3 дня – 600
• 4 дня – 900
• 7 дней – 1200
• 3 дня – 600
• 4 дня – 900

В рационе табу только на жирное, сладкое и алкоголь, остальные продукты могут использоваться в рационе с учетом дневной калорийности. Первые 3 дня – самые сложные, но в сочетании с физической нагрузкой такие «Американские горки» могут показать неплохие результаты (7-8 кг за 3 недели). Но дневной минимум калорий, необходимый нашему организму – 800, а потому такой режим наверняка будет сопровождаться постоянным голодом, усталостью, да и вообще, имеет ряд ограничений по медицинским показателям.

Минус ужин

Можно сказать, что это довольно условное название, ведь запрет есть после 17 часов в целом характерен для американской методики. При таком подходе за 21 день можно сбросить 2-3 килограмма. Основная рекомендация – все самые калорийные продукты съедать на завтрак. Но это, конечно же, не означает, что в остальные приемы пищи можно поглощать любые продукты в любых количествах: основной рацион должен состоять из низкокалорийных нежирных продуктов.

Похожие записи:

Упражнения для похудения попы В чем польза трехдневного голодания на воде? Она была первой Печень тушеная Диета алины кабаевой: питание гимнастки Список продуктов на месяц для семьи из 2-х человек